Alimentation en course !

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sources : http://www.nutri-cycles.com

 

Le rôle du ravitaillement pendant la course

Lorsque qu’elle est optimale, l’ingestion pendant l’exercice de boissons dîtes énergétiques améliorent indiscutablement les performances. Cet apport exogène d’eau, d’électrolytes et de glucides permet en effet de retarder l’apparition de la fatigue. Mais pour pleinement tirer bénéfice de ces boissons de l’effort, elles doivent être ingérées à intervalles réguliers (toutes les demi-heures environ), en petite quantité (200 à 300 ml) et être concentrées entre 4 et 8 % de glucides, soit 40 à 80 g de glucides par heure. Le respect de ces règles favorise en effet la vidange gastrique et le passage des nutriments de la lumière intestinale au compartiment sanguin et permet conjointement d’éviter d’éventuels troubles intestinaux. La disponibilité des nutriments aux muscles est donc favorisée.

Utilité des boissons de l’effort

Les boissons de l’effort améliorent les performances mais pas seulement. Elles promeuvent également la récupération. D’une part, en encourageant la réplétion des stocks de glucides dans l’organisme (glycogène musculaire et hépatique), lesquels sont fortement diminués après un exercice long et intense.

Cet apport de glucides pendant l’effort permet en outre de minimiser les dommages musculaires engendrés par l’exercice. L’ampleur des atteintes des tissus musculaires dépendent en effet étroitement du niveau des stocks en glycogène. La poursuite d’une activité physique avec de faibles réserves en glucides majorent ainsi la production et la libération des substances impliquées dans les processus inflammatoires.

Les glucides sont utiles à l’effort pour améliorer la performance via leurs effets sur le maintien des stocks en glycogène et favorisent la récupération en limitant l’inflammation.

Des protéines durant l’effort ?

Comparé aux études portant sur les glucides, celles étudiant les effets des protéines dans les aliments de l’effort ont été pendant longtemps peu abondantes. Mais depuis quelques années, cette tendance s’inverse et les preuves faisant des protéines des nutriments de choix pendant l’exercice augmentent.

Leur ajout dans les boissons de l’effort est donc tout à fait justifié. Justifié, d’accord, mais pour quels effets ? L’ingestion de protéines augmente-t-elle les performances parce qu’elles apportent un supplément énergétique ou bien par effets complémentaires ?

Bien que les lipides et les glucides soient les deux principales sources énergétiques de l’exercice, la contribution des protéines n’est pas négligeable : elle peut atteindre jusqu’à 15 % des besoins énergétiques. L’oxydation des acides aminés (plus particulièrement celle de la glutamine et de l’alanine) est ainsi augmentée durant l’exercice prolongé. L’ingestion de protéines pendant l’effort n’est donc pas dénué d’intérêt.

Retarder l’apparition de la fatigue

Les protéines ne doivent pas seulement être considérées du seul point de vue énergétique (cette assertion vaut également pour les glucides et les lipides). Elles interviennent en effet dans de nombreuses fonctions. Par exemple, elles permettent de retarder l’apparition de la fatigue. Cet effet n’est pas (seulement) dû à une plus faible détérioration des structures musculaires mais à une moindre atteinte des fonctions cérébrales, via le maintien de la production des neurotransmetteurs (fatigue centrale).

Ces derniers sont des substances biochimiques qui exercent un rôle de communication entre deux cellules nerveuses (les neurones) ou entre un neurone et d’autres types de cellules (dont musculaires). La production des neurotransmetteurs est étroitement liée à la disponibilité en acides aminés.

Leur déficit (spécialement en tyrosine et en tryptophane), notamment en cas de faibles réserves en glycogène et donc d’oxydation accrue des acides aminés, diminue la production des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline…) et conduit alors à une détérioration des fonctions cognitives (prise de décision, motivation…).

En tant que précurseurs des substances régulant notre comportement, l’ingestion de protéines pendant l’exercice est donc plus que justifiée.

 

Les 7 qualités d’un bon ravitaillement

Le ravitaillement est un point primordial lors d’une sortie à vélo, encore plus lors d’une compétition :

Digeste

L’aliment doit être digeste, c’est-à-dire sans fibre, sans lactose, sans graisses indigestes, limité en additifs (conservateurs, colorants, acidifiants et arômes) et, en ce qui concerne les boissons, à bonne température (entre 10°c et 12°c), afin :

  1. de ne pas perturber la poursuite de l’effort, dans de bonnes conditions digestives (pas de lourdeurs, aigreurs, acidités
  2. de ne pas mobiliser trop d’énergie pour sa digestion (ou son réchauffement pour les boissons trop froides), ce qui réduirait d’autant l’énergie disponible pour la suite de l’effort

Propre

L’aliment ou son contenant (tétine d’un bidon par exemple…) doivent être propres, afin de ne pas véhiculer d’agents pathogènes (bactéries, germes…) susceptibles insidieusement :

  1. d’engendrer des troubles digestifs invalidants
  2. de majorer la déshydratation ou l’augmentation de la température corporelle (hyperthermie)

Pratique

L’aliment doit être pratique et intuitif dans son usage afin :

  1. de ne pas gaspiller trop d’énergie à l’extraire de son emballage
  2. de ne pas risquer de le perdre en totalité ou en partie lors de sa manipulation
  3. de ne pas rompre la concentration de l’athlète, ou, davantage dommageable, de se laisser gagner par des idées négatives (agacement, contrariété, rupture de confiance, doute…)

Goûteux

L’aliment doit avoir bon goût afin :

  1. d’être plus efficace ; les études démontrent qu’un même aliment ou une même boisson a une efficacité supérieure sur l’organisme lorsqu’il a une saveur que lorsqu’il en est totalement dépourvu
  2. de stimuler les récepteurs du plaisir (éviter les goûts totalement neutres ou les saveurs qui ne plaisent pas), ce qui permet d’édulcorer quelques instants la douleur et la souffrance

Adéquat

L’aliment doit être d’un format adéquat (grammage ou contenance) afin :

  1. de respecter les capacités d’assimilation de l’organisme (qui sont en moyenne de 20g de glucides ou 4 sucres toutes les 20min et 100ml d’eau toutes les 10min) et ainsi éviter la saturation digestive et les problèmes qui en découlent
  2. d’optimiser la fréquence des prises alimentaires (ni trop rapprochées, ni trop éloignées), pour limiter les manipulations ou à l’inverse éviter d’omettre insidieusement de s’alimenter

Efficace

L’aliment doit avoir une composition nutritionnelle efficace permettant :

  1. d’offrir un relais énergétique à l’athlète grâce à son apport de glucides et accessoirement de lipides (notamment les TCM : Triglycérides à Chaîne Moyenne)
  2. d’apporter des vitamines du groupe B permettant une parfaite métabolisation des glucides (notamment B1, B2, B6)
  3. de compenser les pertes hydriques (pour les boissons) à hauteur de 0,5 litres à 1 litre par heure (la bonne moyenne étant de 100ml/10min) via une boisson dosée au maximum à 40g de glucides par litre (pour respecter les 20g de glucides apportés par tranches de 20min tout aliments confondus)
  4. de compenser les pertes électrolytiques de l’organisme (sodium, potassium…), qui peuvent être à l’origine d’une baisse sensible de performance sur des efforts de longue durée ou en environnement chaud
  5. de protéger l’organisme de l’oxydation grâce à son contenu en antioxydants
  6. de retarder la survenue de la fatigue centrale (psychique) grâce son contenu en BCAA (il est démontré que la fatigue centrale est liée à la baisse du taux sanguin de BCAA au fur et à mesure de l’effort)

Stable

La texture de l’aliment doit demeurer stable, quelles que soient les conditions (froid, chaud, pluie…) afin :

  1. de préserver sa praticité d’usage et de manipulation
  2. de maintenir son caractère moelleux (pas de fonte par temps chaud)
  3. de réduire le travail de mastication (pas de durcissement par temps froid)
 

Vitamines & minéraux :

13 Substances très actives

Ces micronutriments sans valeur énergétique agissent à faible dose et doivent être apportés par une alimentation équilibrée et diversifiée avec un minimum de 2000 calories, car l’organisme ne peut les synthétiser, à l’exception de la vitamine D qui peut être en partie bio synthétisé par le corps. Elles participent au maintien de niveau de performance du sportif.

Elles participent au maintien de niveau de performance et aident à la réparation cellulaire. Très différentes les unes des autres, elles ont toutes leur propre constitution, leurs activités spécifiques, leurs sources variées.

Selon leur solubilité, on distingue :

  • Les vitamines hydrosolubles : ce sont les vitamines B1, B2, B3, B4, B6, B9, B12, C.
    Le stockage, le trempage, l’épluchage, la cuisson sont susceptibles d’altérer les aliments riches en vitamines.
  • Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E, K.
    Elles se trouvent dans les aliments gras à l’exception du précurseur de la vitamines A, la bêta-carotène. Aucun aliment ne contient l’ensemble des vitamines en quantité suffisante.Il est nécessaire d’avoir une alimentation variée et équilibrée, quantitativement supérieure à 2000 calories, en mangeant au moins chaque jour.
  • 3 produits laitiers,
  • 2 à 3 portions de fruits, 2 portions de légumes cuits et 1 crudité,
  • 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs,
  • 1 portion à chacun des 3 repas de pain ou pâtes ou légumes secs… à gérer avec la dose d’entraînement,
  • Huiles type colza (riche en acides gras essentiels).

Les sports intenses font l’objet de recommandations particulières pour les vitamines B et les vitamines anti oxydantes. Quant aux sports à fortes sollicitations musculaires, l’intérêt est porté sur la vitamine B6 et les vitamines anti oxydantes. Attention à la notion d’ « aliment riche en », il faut parfois le consommer en très grande quantité pour couvrir les besoins, c’est l’exemple de la levure de bière riche en vitamines du groupe B.

Le gâteau énergétique

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Le gâteau énergétique est une préparation énergétique prête à l’emploi, permettant d’élaborer une ration complète pour l’effort.

Le principe du produit et sa formulation

La formulation est conçue dans le but d’apporter un maximum d’éléments nutritifs dans un minimum de volume (forte densité énergétique). La préparation, à reconstituer avec de l’eau, associe des ingrédients sélectionnés pour leur pertinence énergétique et leur parfaite tolérance digestive à l’effort

L’organisme du sportif y trouvera donc des glucides complexes et simples (farines de céréales hydrolysées, miel, fruits secs…), des protéines d’assimilation lente et rapide (lactosérum, caséinate de calcium…) et des lipides (graines oléagineuses, beurre de cacao, huile végétale…) en proportion parfaitement étudiée.

Utilité pour le cycliste : renforcer les stocks énergétiques avant une épreuve

Avec près de 70% de glucides et 10% de lipides et près de 400kcal aux 100g, le gâteau énergétique a une mission clairement énergétique. Ce mélange de glucides complexes et simples et de lipides offre une solution aux besoins immédiats et futurs du sportif, en renforçant les stocks des deux réservoirs énergétiques de l’organisme : les muscles et le foie.

Utilité pour le cycliste : améliorer la résistance des muscles  à l’effort

Le gâteau énergétique est une source intéressante de protéines, dans des proportions qui respectent les limites des recommandations nutritionnelles (entre 10 et 15%). Cet apport en protéines délivre une petite quantité d’acides aminés, qui contribueront à préserver l’intégrité des tissus musculaires lors d’efforts prolongés.

Utilité pour le cycliste : Éviter les problèmes digestifs

Les problèmes digestifs sont une cause récurrente de contreperformance lors d’efforts violents ou de longue durée. La qualité du dernier repas avant une épreuve est à ce titre un élément de préoccupation majeur des sportifs. La formulation des gâteaux énergétiques est étudiée dans un souci de parfaite tolérance digestive. Elle permet au sportif se connaissant une fragilité, de standardiser ses apports sur chacune des épreuves de sa saison

A quel moment ? à la place ou en complément du petit-déjeuner

Suivant les quantités que l’on consomme (se reporter aux recommandations des fabricants), le gâteau énergétique peut être consommé soit à la place du petit déjeuner classique en ajoutant une boisson chaude, soit en complément de celui-ci, et ce, jusqu’à 1h avant la course

Les plus

  • Formulation complète pouvant remplacer totalement le petit-déjeuner d’avant-course (compléter avec une boisson chaude)
  • Parfaite tolérance digestive
  • Permet de contourner la règle des 3h (peut être encore consommé jusqu’à 1h avant l’effort en cas d’imprévu, réveil tardif…)
  • Praticité d’emploi (préparation prête à l’emploi à reconstituer avec de l’eau, se congèle ou se transporte dans un film alimentaire)
  • Standardisation des apports qualitatifs et quantitatifs (permet d’avoir rigoureusement le même type et la même qualité de déjeuner avant chaque course)

Les moins

  • Peut être « déstabilisant » en raison du changement dans les habitudes alimentaires. Donc comme tout changement, à tester au moins une fois avant à l’entraînement pour se familiariser avec la vitesse de la vidange digestive et évaluer la juste quantité à consommer pour le jour de l’épreuve (le risque le plus courant étant celui d’une sous-évaluation du besoin plutôt que l’inverse)

Les applications du gâteau énergétique ne se limitent pas au seul contexte d’avant-course. Il offre aussi une solution intéressante pour les collations avant les entraînements en semaine, pour le ravitaillement en course ou pour la récupération post-effort.

 La boisson énergétique pour le sport

Les boissons énergétiques ou boissons dite « de l’effort et d’apport glucidique » sont destinées, compte tenu d’une alimentation normale, à répondre aux besoins d’un effort immédiat, effectué notamment lors d’une compétition, ou dans des circonstances d’environnement spécial.

Le principe du produit et sa formulation

La boisson énergétique est en fait une préparation à prédominance glucidique (sucres), avec obligatoirement un équilibre entre apport énergétique et substances de protection (vitamines, sels minéraux…)

Utilité pour le cycliste : maximiser la production énergétique à l’effort

L’apport de sucres à l’effort au travers d’une préparation hydro-énergétique contribue, pour des exercices physiques de 2 heures à 70% de la V02MAX, à une meilleure épargne du stock de glycogène musculaire (réserve de sucre des muscles) et donc à un meilleur maintien des capacités.

Par ailleurs, l’échelonnement de cet apport au travers de petits prises sur la durée de l’exercice, contribue aussi à optimiser les capacités de métabolisations du sucre par l’organisme. Elles passent de 50g par heure en moyenne sans apport énergétique, à plus de 60g par heure avec la consommation d’une boisson énergétique.

Enfin et dans une certaine mesure, l’apport de sucre par la boisson pourrait contribuer à renouveler, en cours d’exercice, une partie du glycogène des tissus musculaires

Utilité pour le cycliste : Maintenir un niveau d’hydratation optimal

L’exercice musculaire est un producteur de chaleur. La plus grande partie de cette chaleur est éliminée vers le milieu ambiant. Lorsque l’intensité de l’exercice est élevée ou que le gradient peau-environnement est insuffisant, la dissipation de la chaleur du corps est assurée par la voie sudorale. Le débit sudoral peut s’élever jusqu’à 0,5 à 0,8 litres par heure chez un cycliste.

L’apport hydrique est donc impératif pour compenser les pertes sudorales à hauteur 0,5 à 0,8 litres par heure. L’absorption intestinale de l’eau de boisson est favorisée par la présence de sel et de sucre dans les boissons énergétiques normalement diluées (isotoniques)

Utilité pour le cycliste : Compenser les pertes minérales et protéger l’organisme

Les pertes sudorales s’accompagnent également de pertes de sels minéraux. Ces pertes doivent être compensées afin de ne pas affecter l’organisme. La boisson énergétique est enrichie en sels minéraux afin de compenser ces pertes et protéger l’organisme.

Il en va de même pour la consommation de vitamines du groupe B à l’effort, qui sont impliquées dans le métabolisme des glucides. Leur remplacement en cours d’effort est également un geste de protection pour l’organisme, face à de possibles carences qui pourraient s’installer

A quel moment ? Par petites gorgées, le plus fréquemment possible

La fréquence de consommation est d’une gorgée, soit 150 ml, toutes les 10/15min (soit de 0,5 litres à 0,8litres par heure).
La vidange gastrique est maximale avec une température de boisson entre 8 et 15°c. Elle peut être ralentie lorsque le volume ingéré dépasse 0,6ml/heure.

Les plus

  • disponibilité énergétique supplémentaire durant l’effort
  • épargne des réserves de glycogène musculaire
  • prévention des risques de déshydratation
  • renouvellement des substances protectrices de l’organisme (sels minéraux et vitamines)

Les moins

  • moindre utilisation des graisses corporelles (à l’entraînement, une surconsommation de boissons énergétiques contenant comme sucre principal du dextrose, du glucose, ou du saccharose, réduit la capacité de mobilisation des tissus adipeux)

La vitesse de vidange gastrique de votre boisson énergétique peut être ralentie en présence d’un bol alimentaire au niveau duodénal (juste après une grosse collation par exemple), lors d’un état de déshydratation, d’hyperthermie, de stress ou lorsque la boisson est trop concentrée (hypertonique) ou que le volume ingéré dépasse 800ml/h. Dans toutes ces situations le cycliste s’expose à des douleurs gastriques et doit ralentir sa consommation pour la reprendre progressivement ensuite.

La boisson isotonique pour le sport

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Une boisson est dite isotonique quand sa concentration (on parle d’osmolarité) est identique à celle du milieu interne (plasma sanguin). Elle est dite hypotonique quand sa concentration est inférieure à celle du milieu interne et hypertonique quand sa concentration est supérieure.

Le principe du produit et sa formulation

L’eau pure est une boisson hypotonique. Le jus de fruit pur est une boisson hypertonique. Ainsi, logiquement, en mélangeant un peu d’eau pure avec du jus de fruit pur, on obtient une boisson isotonique. Mais la recette la plus basique consiste en de l’eau pure, additionnée d’un peu de sucre (25g de glucose pour un bidon de 500ml) et d’une pincée de sel (1g pour 500ml).

Toutes les préparations du commerce (poudres énergétiques) sont conçues pour produire des boissons isotoniques. Les spécificités d’ingrédients (glucides, sels minéraux, antioxydants…) permettent de les différencier entre elles. Egalement, en ajustant simplement sa dilution, une même préparation énergétique peut tout aussi bien produire une boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique

Utilité pour le cycliste : optimiser l’hydratation et l’apport en nutriments énergétiques

Lorsque la boisson est isotonique, l’assimilation de l’ensemble de ses constituants est favorisée, notamment l’eau, les glucides (sucres) et les sels minéraux. L’hydratation est donc meilleure à partir d’une boisson isotonique, ainsi que la recharge en sucres et sels minéraux de l’organisme.

Les risques d’hypoglycémie sont également réduits car l’assimilation des glucides est optimale par rapport à une boisson hypotonique ou hypertonique.

Utilité pour le cycliste : réduire les risques de troubles digestifs

L’assimilation d’une boisson isotonique et de ses constituants s’effectue par diffusion naturelle (osmose), ce qui n’est pas le cas lorsqu’une boisson est hypertonique. Une boisson trop concentrée est assimilée moins rapidement car l’organisme doit la diluer avant. Et dans certaines situations (forte chaleur), les sucres peuvent fermenter et déclencher des troubles digestifs (diarrhées..).

A quel moment ? En fonction de la température extérieure et de l’intensité de l’effort

La température extérieure et l’intensité de l’exercice doivent être prises en compte pour la réalisation de sa boisson énergétique.

Lors d’une activité physique intense le flux sanguin digestif se réduit. Les boissons glucidiques sont donc moins bien assimilées. Votre préparation isotonique pourra donc être très légèrement diluée pour tendre vers l’hypotonie (c’est la fréquence des prises qui pourra être augmentée). Il en va de même en cas de forte chaleur, les contraintes circulatoires étant plus importantes et la priorité devant être accordée à la satisfaction des besoins hydriques.

A l’inverse, lors de grands froids et de sorties foncières, les boissons légèrement hypertoniques peuvent être favorisées, les pertes hydriques et les contraintes circulatoires étant un peu moindres, à l’inverse des besoins énergétiques, plus élevés en raison de la thermorégulation.

Les plus

  • meilleure assimilation
  • minimise les troubles digestifs à l’effort

Les moins

  • il n’y en a pas, l’isotonie étant justement la réponse aux points faibles des boissons énergétiques

Le choix de votre eau de dilution (eau minérale, eau de source…) doit également être pris en compte. Les préparations énergétiques du commerce présentent des formulations complètes en sels minéraux, il n’est donc pas nécessaire de recourir à des eaux trop minéralisées, au risque d’augmenter l’hypertonie de votre boisson énergétique.

La barre énergétique

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La barre énergétique est un aliment solide très énergétique, destiné à répondre aux besoins d’un effort immédiat, effectué notamment lors d’une compétition ou d’un entraînement.

Le principe du produit et sa formulation

Il s’agit d’une barre à prédominance glucidique (flocons de céréales, fruits séchés, miel, sirop de glucose…) et lipidique (chocolat, noix de coco, huiles végétales, graines oléagineuses…). Ces deux ressources, très énergétiques, constituent en effet les principaux carburants de l’organisme.

La barre énergétique ne doit pas être confondue avec la barre protéinée, dont la teneur en protéines est plus importante (15-20% jusqu’à 33%) et la finalité sensiblement différente.

Comparatif barre énergétique – boisson énergétique

Il n’y a pas de concurrence entre la barre énergétique et la boisson énergétique, ces deux aliments se complétant dans une stratégie nutritionnelle bien construite.

L’apport énergétique pour une prise de barre énergétique (138 kcal pour une barre de 40g) est 5 fois supérieur à celui d’une prise de boisson énergétique (30kcal pour une gorgée de 100ml). En revanche la barre énergétique ne contribue pas à la réhydratation. Elle créé même une dette hydrique (d’où la nécessité de boire en même temps qu’une collation solide).

Utilité pour le cycliste : une stratégie de prévention contre les fringales

La consommation d’une barre énergétique s’inscrit dans une stratégie de prévention des fringales sur la durée de l’effort. A la différence d’une boisson énergétique, dont l’assimilation est immédiate, la barre énergétique nécessite un petit délai de digestion. Ce délai plus ou moins important suivant le type de glucides de la barre (complexes et simples) permet une diffusion progressive de sucres et représente un rempart contre les variations brutales de glycémie.

A cet effet sur les compétitions ou les sorties de très longue durée (plus de 3h), il est préférable de choisir une barre plus équilibrée entre sucres complexes (farines, flocons, billes de céréales) et sucres simples (jus concentré de fruits, fruits séchés, sirop de glucose…).

Utilité pour le cycliste : protéger l’organisme contre les déficits micronutritionnels

Les barres énergétiques sont enrichies en facteurs de protection de l’organisme : vitamines du groupe B, minéraux, antioxydants….qui participent, au même titre que les boissons, à contrecarrer les déficits et les agressions occasionnées sur l’organisme lors d’une activité physique intense.

Utilité pour le cycliste : Apaiser l’organisme

Comme toute nourriture solide, la barre énergétique exerce un effet apaisant sur l’organisme, davantage que les boissons ou les gels, et qui s’accentue au fur et à mesure de la durée de l’effort.

Cet effet d’apaisement sur l’organisme, mérite d’être pris en considération dans l’énumération des avantages. Un apaisement mécanique tout d’abord, lié à l’arrivée d’un aliment « consistant » dans l’estomac (le « remplissage » de l’estomac exerce un effet apaisant). Un apaisement physiologique ensuite lié aux caractéristiques, à la variété et à la quantité des nutriments apportés (glucides complexes et simples, graisses saturées et insaturées, protéines et acides aminés….). Un apaisement psychique enfin, dès la mastication, lié au côté « nourrissant » et au plaisir gustatif du produit.

A quel moment ? 1 barre par heure sur les efforts de longue durée

Plus l’effort est long et plus il est nécessaire de commencer à manger tôt (il s’agit d’une logique de prévention).

Pour des efforts de plus de 5h en compétition
1 barre énergétique dès la fin de la 1ère heure (ou ½ barre énergétique dès la 30ème minute), puis au rythme d’une collation solide par heure (barres protéinées et collations salées incluses) ou ½ collation solide par demi-heure
Pour des efforts de plus de 5h à l’entraînement
2 voire 3 barres énergétiques à échelonner sur la sortie. En relais prévoir un bidon de boisson énergétique légèrement diluée et un bidon d’eau. Le bidon d’eau sera privilégié en même temps que la prise de la barre énergétique pour éviter les troubles digestifs.
Pour des efforts de moins de 5h à l’entraînement ou en compétition
1 à 2 barres énergétiques relayées, en cas de durcissement du rythme sur les fins de parcours, par 1 gel énergétique.

Les plus

  • Fort apport énergétique sur une prise unique
  • Diversité des nutriments apportés
  • Effet apaisant et nourrissant dans les situations d’efforts de longue durée
  • Praticité d’usage et de transport
  • Digestibilité et parfaite tolérance digestive

Les moins

  • A l’image des boissons énergétiques, la surconsommation régulière, à l’entraînement, de produits très énergétiques peut réduit la capacité de mobilisation des tissus adipeux (moindre utilisation des graisses corporelles)

Penser à bien boire en même temps qu’une collation solide et à proximité (dans les 15 minutes qui suivent) afin de ne pas favoriser de déshydratation, et de préférence, de l’eau pure, afin de ne pas risquer une accumulation de sucres au niveau digestif. Enfin, comme pour tout produit sucré, éviter de consommer des barres énergétiques en dehors d’une activité physique.

Les gels énergétiques

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Les gels énergétiques sont destinés à répondre aux besoins d’un effort bref et intense ou d’une répétition d’efforts intenses (compétition).

Le principe du produit et sa formulation

Leur formulation se rapproche de celle des boissons énergétiques (prédominance glucidique), à la différence qu’ils sont beaucoup plus concentrés. Un gel énergétique standard (25g) contient environ 3 fois plus de sucres qu’une gorgée de boisson isotonique mais 15 fois moins d’eau. Un gel est donc très hypertonique.

Comparatif gel énergétique – barre énergétique

Le gel énergétique et la barre énergétique apportent tous les deux une forte quantité de sucres (il y en a autant dans une barre de 30g que dans un gel de 25g). Mais l’assimilation des sucres du gel énergétique est rapide et massive, alors que pour la barre énergétique elle est davantage progressive. Il ne s’agit effectivement pas des mêmes types de sucres.

Par ailleurs, le gel énergétique n’apporte que des sucres, alors que la barre apporte aussi des lipides et un peu de protéines.

Utilité pour le cycliste : répondre à un pic du besoin énergétique

Les gels énergétiques sont élaborés pour répondre à des pics du besoin énergétique : accélération brutale du rythme (échappée), élévation du relief (côtes, cols), durcissement de la course sur les fins de parcours, arrivée au sprint, contre-la-montre…

En effet, dans ces configurations, la problématique est d’exploiter au maximum la capacité d’assimilation du sucre par la membrane intestinale qui, on le sait, est limitée à 0,8g par kilo de poids corporel par heure soit 60g par heure (soit 3 gels standards de 25g par heure si l’on ne consomme que de l’eau pure et 2 gels si on consomme de la boisson énergétique en même temps)

Utilité pour le cycliste : protéger l’organisme contre les déficits micronutritionnels

Les gels énergétiques sont enrichis en facteurs de protection de l’organisme : vitamines du groupe B, minéraux, antioxydants….qui participent, au même titre que les boissons, à contrecarrer les déficits et les agressions occasionnées sur l’organisme lors d’une activité physique intense.

A quel moment ? Avant ou pendant l’effort

L’indication des gels est toujours mentionnée sur l’emballage

Les gels « antioxydants »
Ce sont des gels qui peuvent être consommés juste avant le départ d’une compétition. Ils sont très enrichis en substances protectrices (anti-oxydants, vitamines, minéraux, oligoéléments)

Les gels « de l’effort »
Ce sont des gels qui peuvent être consommés durant l’effort. Les sucres simples (sirop de glucose, de maïs..) sont parfois remplacés par des polymères de glucose (maltodextrines moins agressives sur la muqueuse car leur osmolarité est faible) ou du fructose (sucre circulant librement dans l’organisme). Sur un effort moyen, la même fréquence de consommation que les barres énergétique apparaît satisfaisante (1 gel standard de 25g par heure), mais ne pas cumuler barres et gels. Il faudra penser à boire en même temps et dans les 10 minutes qui suivent (eau pure)

Les gels à effet coup de fouet« de l’effort »
Ce sont des gels qui peuvent être consommés pour le finish ou en cas de « coup de pompe » (attention néanmoins au risque d’hypoglycémie réactionnelle) ou 10 à 15 min avant une difficulté. Ils ne contiennent que des sucres rapides et parfois des excitants (caféine…)

Les plus

  • Fort apport énergétique sur une prise unique
  • Praticité d’usage et de transport

Les moins

  • Tolérance digestive, comme tout produit très concentré, chaque gel doit donc être testé à l’entraînement avant les compétitions, afin de valider son efficacité sur soi et sa tolérance (notamment vis-à-vis des extraits de plantes excitantes : caféine, thé, maté, guarana, noix de cola..)  .

La consommation d’eau pure en même temps que le gel énergétique est essentielle pour éviter la déshydratation et optimiser son assimilation, tout en contrant les risques de troubles digestifs. Rappelons en effet qu’il y a autant de sucres dans un gel de 25g que dans 3 gorgées de boisson énergétique (300ml), mais très peu d’eau (7ml pour un gel standard). Des gels avec une dilution plus importante existent néanmoins.

Troubles digestifs à l’effort,

pourquoi ?

Maux d’estomac ou douleurs à l’intestin sont souvent les premières sensations ressenties pour annoncer quelques troubles gastriques durant l’effort. Découvrons ensemble quelles en sont les causes et comment prévenir ces troubles digestifs.

Modification de la circulation sanguine

Lors de l’activité physique, la distribution sanguine se détourne de certains secteurs, afin de subvenir à l’augmentation des besoins au niveau des muscles (nutriments, oxygène…). Le volume sanguin étant constant cette redistribution est obligatoire. L’approvisionnement des organes nobles (cerveau, reins, foie, poumons…) reste lui stable. En revanche, et c’est là la principale conséquence, la baisse du débit sanguin au niveau des viscères (estomac, intestin…) est très marquée.

Elle apparaît comme le facteur déterminant des troubles gastriques (estomac) et intestinaux pendant l’activité physique et se signale de façon plus ou moins violente suivant les tolérances digestives et le niveau d’adaptation à l’effort (entraînement)

Au cours d’un effort sub-maximal, le débit sanguin peut ainsi être amputé de 80% au niveau du tube digestif. Ce phénomène persiste en phase de récupération d’où l’apparition ou le prolongement de troubles digestifs plusieurs heures après l’exercice : anorexie de l’effort, diarrhées, vomissements, ballonnements, maux de ventre…Ce fonctionnement digestif va également souffrir des effets de la déshydratation et des contraintes mécaniques répétés.

Manque d’oxygénation au niveau des tissus intestinaux

Comment expliquer dans le détail la survenue des troubles digestifs ? En fait, la diminution du débit sanguin dans les viscères s’accompagne immédiatement d’un appauvrissement en oxygène perturbant rapidement le fonctionnement des cellules intestinales. S’en suivent des difficultés d’absorption et d’assimilation des nutriments au niveau du tube digestif. Cette situation est aggravée par le ballotage intestinal (relances, montées en danseuse…) et l’accélération du transit qu’il provoque. La concentration de certains nutriments non assimilés comme le sucre par exemple, favorise l’afflux d’eau dans le tube digestif (par pression osmotique) et donc les diarrhées et la déshydratation.

Dans certains cas aigus, la pénurie d’oxygène va même se manifester par de petites lésions au niveau des cellules du tube digestif, puis si la situation se prolonge par une réelle « nécrose » micro-tissulaire. Lorsque le débit revient à la normale plusieurs heures après l’effort, ces tissus endommagés peuvent saigner et donner lieu à des diarrhées hémorragiques ou vomissements.

Même si le vélo minore ces phénomènes, certaines zones des intestins peuvent être lésées par les vibrations prolongées, déclenchant des spasmes et réduisant de fait l’apport en sang et en oxygène du tube digestif. Enfin, lors d’épreuves très longues, les infections du tube digestif vont être facilitées par la baisse d’efficacité du système immunitaire lié au moindre fonctionnement cellulaire.

Les reflux gastriques

Au niveau de l’estomac, la diminution du débit sanguin conduit à une augmentation de l’acidité et un assèchement de la muqueuse gastrique. Ceci peut occasionner des douleurs ou une hypersensibilité aux solutions acides. Dans certains cas, la position couchée vers l’avant ou un maillot trop serré au niveau de la cage thoracique peuvent également faciliter un reflux de substances acides de l’estomac vers l’œsophage, entrainant une sensation de brûlure dans le fond de la gorge, ou parfois des vomissements. L’acidité de certains jus de fruit (comme l’orange par ex) favorise ces reflux gastriques chez les sujets sensibles.

La recommandation : si vous souffrez de brûlures ou d’aigreurs digestives, privilégiez une boisson de l’effort ou un gel au pH neutre qui vous assurera un confort digestif optimal.

Quelques conseils pour protéger son système digestif

A titre préventif et de façon régulière, on commencera par inciter la mise au repos et la régénération de la muqueuse intestinale par des cures de probiotiques (bactéries lactiques) en présaison, assorties d’une alimentation plus légère (cures de 2 semaines). Quelques jours avant l’épreuve, on diminuera les fibres (légumes verts, fruits, céréales complètes, son de blé…) et les résidus (viandes tendineuses type bourguignon, graisses saturées, fritures, gibier…). Le jour de l’épreuve, le dernier repas sera absorbé lentement et calmement en respectant un délai de 3h pour favoriser la digestion.

Pendant l’effort, il faudra respecter les capacités d’absorption du tube digestif (1g de sucre/kg/h en situation normale mais beaucoup moins comme on l’a vu en situation de fort déséquilibre) et l’osmolarité (boissons d’emblée hypotoniques). Dans les cas de sensibilité importante, le recours à des produits spécifiques (laboratoires Nutergia entre autres) ou la médication préventive sur prescription médicale peuvent également constituer un palliatif (Smecta, gélules anti-diarrhéiques type Lopéramide 30 à 60 minutes avant le départ, Vogalene, Primperan…)

Choix de boissons et produits solides : une tolérance glucidique gustative propre à chacun

La première chose est de tester les produits (boissons, gels et barres), pendant des entraînements ou des courses de moindre enjeu, reproduisant bien évidemment le mieux possible les conditions de compétition. Les particularités individuelles, beaucoup plus diverses que l’on croit, permettront déjà d’écarter un certain nombre d’aliments. Car les intolérances personnelles peuvent concerner aussi bien le gluten, l’arachide, le lactose que le cola, le miel, le ginseng, le jus de citron, la quinine, la gelée royale ou certains arômes.

Par ailleurs, cette expérimentation in situ peut mettre au jour des réactions « réflexes » de rejets (propres à chacun), qui ne se seraient pas manifestées en d’autres circonstances. Concernant le choix entre alimentation solide et alimentation liquide, il est dicté par l’intensité de l’effort :

  • Plus l’épreuve est longue et moins l’effort va être brusque ce qui permet d’envisager une alimentation solide (barres, pâtes d’amande…).
  • A contrario, plus l’effort est brusque et intense, plus la rapidité d’action est recherchée et donc la forme la plus rapidement assimilable (liquide).

Gels : Attention concentré !

Attention aux gels énergétiques ou dosettes de miel : ils procurent le même avantage que les boissons énergétiques, à ceci près qu’ils apportent l’énergie sous une forme beaucoup plus concentrée. Ceci pose un réel problème si l’on boit trop peu après avoir dégluti un gel. On se trouve dans le même cas de figure que si l’on consomme une boisson hypertonique, ce qui peut se traduire par un risque accru de troubles digestifs. Par ailleurs, à l’image des boissons, le choix des gels doit être dicté par leur composition et donc leur finalité. Il existe des gels de préparation à l’effort, des gels pour les efforts longue durée, des gels « coup de fouet » pour les fins d’épreuve, des gels hybrides… Les mêmes réflexions de bon sens s’appliquent que pour les boissons.

En outre, davantage que pour les boissons, la tolérance des gels devra être testée auparavant, du fait de la plus forte concentration et diversité dans la sélection des ingrédients. D’une manière générale, les indications (avant, pendant, après effort) sont bien spécifiées par le fabricant et il importe de se fier aux allégations mentionnées.

Comprendre les étiquettes nutritionnelles

des boissons énergétiques

Il existe de nombreux fournisseurs de boissons énergétiques dites « de l’effort » (à distinguer des boissons « énergisantes », type RedBull, non destinées en première intention aux sportifs). Afin de guider le sportif que vous êtes dans le choix de ses boissons, voici un petit guide pratique.

On retrouve dans les différents produits du marché 4 à 5 grandes familles d’ingrédients.

Les sucres rapides

apparaissent sous différentes formes moléculaires mais il faut apprendre à les identifier :
saccharose (le sucre de table),
glucose ou sirop de glucose (sucre le plus rapide, celui des sirops notamment),
dextrose (idem glucose),
ribose (sucre rapide moins répandu ayant un effet accélérateur supposé du renouvellement de l’ATP cellulaire, donc intéressant dans des situations d’efforts explosifs type VTT, CLM)…

Les sucres lents

apparaissent sous l’appellation de maltodextrines (d’orge, de maïs type Vitargo, de blé) ou d’amidon. On les compare souvent à des nouilles liquides car leur action est plus étalée dans le temps et moins violente pour la glycémie sanguine.
Sans être un sucre lent, le fructose qui est le sucre des fruits, est une molécule qui en possède les propriétés (action étalée dans le temps et moins violente pour la glycémie sanguine). On peut également faire figurer dans cette catégorie les huiles TCM (acides gras à chaîne moyenne), vecteurs d’acides libres à visée énergétique (supposée) sur des situations d’effort prolongés et sans incidence sur la glycémie.

Les vitamines, minéraux

sont les électrolytes. Ils jouent un rôle important dans les échanges intra/extracellulaire d’eau et dans toutes les réactions chimiques. Ils sont mieux absorbés à vélo qu’en situation de course à pied. Ils se présentent sous les formes les plus assimilables par l’organisme d’où des noms parfois barbares qui ne doivent pas nous inquiéter : carbonate de magnésie, citrate trimagnésium, chlorure de magnésium…pour le magnésium, phosphate tricalcique, gluconate de calcium, citrate tricalcique…pour le calcium…

Autre exemple la vitamine C peut être mentionnée sous son nom scientifique d’acide ascorbique ou sous le nom de l’aliment qui la fournit (acérola par ex). Idem pour la vitamine A qui est souvent présente via son précurseur le bétacarotène ou la vitamine E (tocophérol).

Les antioxydants peuvent également être classés dans cette famille. Ils sont souvent mentionnés sous le nom de l’aliment qui les fournit (extrait de citron ou de thé pour les flavonoïdes….). Ils protègent l’organisme contre l’oxydation cellulaire. On rangera également dans cette famille les bicarbonates qui aident à neutraliser l’acidité gastrique, intestinale et musculaire. Tout comme le lithothamme (algue aux propriétés anti-acide).

Les excitants et ergogènes

figurent aussi dans la liste des ingrédients. Au premier rang de ceux-ci on trouve souvent le guarana pour son apport de caféine à effet plus durable dans le temps que le café.

Protéines

Enfin on trouve plus rarement des protéines. Elles se présentent essentiellement sous la forme d’acides aminés ramifiés (les « bcaa »: isoleucine, leucine, valine) ou de protéines ultrafiltrées de lactosérum (protéine de « petit-lait », la plus riche en bcaa et la plus rapidement assimilable).

La glutamine

En boisson de récupération immédiate on peut parfois trouver de la glutamine. Il s’agit d’un acide aminé non essentiel (dans le sens où il peut être fabriqué par l’organisme) que l’on trouve en abondance dans les muscles. On le sait très sollicité dans les situations de stress métabolique. L’apport de glutamine protège le système immunitaire et renforce la réparation musculaire.

La glutamine est parfois associée à de la taurine. Ce dérivé d’acide aminé non essentiel, que l’on trouve également dans le muscle, est dans ce cas utilisé pour potentialiser l’effet de la glutamine ou des autres ingrédients.