le sommeil du juste !

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A la veille d’une compétition, comme de nombreux sportifs (moi y compris), vous avez probablement déjà éprouvé des difficultés d’endormissement.

Dernière nuit avant la compétition, vous vous couchez de bonne heure pour être frais. Mais la compétition approche et le stress se fait de plus en plus présent. Le sommeil ne vient pas immédiatement. Vous tournez dans votre lit. L’angoisse de passer une nuit blanche monte au fur et à mesure que la nuit avance. Allez-vous réussir à dormir ? Quelles vont être vos performances sur la compétition si vous ne dormez pas ? Et le cercle vicieux est lancé, vous ruminez vos angoisses…

Ce sentiment de difficulté à trouver le sommeil lors de la nuit précédent une compétition est retrouvé dans plusieurs études. Une étude parue en 2014 met en évidence une réduction de presque une heure du sommeil lors de cette dernière nuit avant une compétition chez des cyclistes. Les causes évoquées par les sportifs dans cette étude sont principalement le stress de la compétition.

Le sommeil, c’est quoi ?

Le sommeil est une fonction vitale. Tous les animaux, les mammifères, les oiseaux, les insectes, et … les plantes se reposent selon des cycles précis. On occupe à peu près le tiers de sa vie adulte (et plus encore dans l’enfance) à dormir, on passe donc 30 ans de sa vie à dormir ! Le sommeil participe à la restauration et la réparation de notre organisme et lui fournit l’énergie nécessaire pour affronter la journée à venir. Il est indispensable au bien-être physique comme intellectuel : l’organisme récupère, le cerveau aussi.

Nous passons un tiers de notre vie à dormir, alors autant bien le faire. Le sommeil est un temps nécessaire de récupération et de régénération de l’organisme.

Le sommeil pour récupérer

Pendant le sommeil, il y a une remise à niveau de nos forces vitales. Un athlète qui dort mal pendant un certain temps peut observer une dégradation de ses performances. Nous avons des besoins différents, certains dorment 6 heures et sont en forme, d’autres ont besoin de 9 heures pour récupérer.

Des tranches de sommeil

Entre le moment où l’on s’endort et celui où l’on se réveille, que se passe-t-il ? Une nuit de sommeil se découpe en plusieurs cycles de 1 h 30 en moyenne. Chaque cycle de sommeil se déroule en plusieurs phases. Parmi celles-ci :

  • le sommeil très profond, durant lequel vous récupérez physiquement,
  • le sommeil paradoxal, pendant lequel vous récupérez nerveusement, il s’agit de la phase de rêve. Il faut savoir que le stress tend à réduire cette phase.

Retour au calme le soir

La dépense physique facilite le sommeil, c’est par ailleurs un excellent antistress. Mais attention à l’entraînement le soir. L’entraînement active la production des hormones, d’éveil. Il est donc préférable de terminer sa séance d’entraînement par une phase de retour au calme. On peut associer sur une dizaine de minutes quelques exercices de stretching et de relaxation.

Quelques conseils pour bien dormir !

Le sommeil fonctionne par cycles. Dès les tout premiers signes (bâillements, paupières qui flanchent, etc.), c’est que « le train passe », il ne faut pas le louper : il faut vous coucher. Sinon il faut attendre le train suivant qui passe 90 ns plus tard (= la durée d’un cycle de sommeil)

Veiller à se coucher à heures régulières : il faut « éduquer » le cerveau.

Télévision, internet, jeux en réseau, console de jeux : les écrans sont des ennemis pour le sommeil car ils stimulent le cerveau et maintiennent le niveau de vigilance. Si vraiment vous êtes un adepte inconditionnel, les écrans ne doivent pas être dans l’obscurité (laisser allumée la pièce)

Veiller à une obscurité totale dans votre chambre.

Aérer un peu la chambre avant le coucher, également le matin.

Voyez comment vous pouvez mieux insonoriser la pièce dans laquelle vous dorez.

Le lit est uniquement un endroit pour dormir et le sommeil, un rituel. Si vous lisez, si vous travailler sur votre ordinateur : ne le faîtes pas au lit ; votre cerveau doit être « éduqué » pour repérer automatiquement que le lit est fait pour dormir.

Se détendre et se relaxer avant de se coucher, et éviter les jeux vidéo qui « secouent les neurones », éviter les contrariétés et les disputes (si c’est possible !) Des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit.

Couper votre téléphone portable en vous couchant !!

En fin de journée éviter de boire de l’alcool, et de fumer (une cigarette ou du cannabis) car ce sont des excitants ; et bien sûr éviter le café et le thé, ou le Coca (bien que chacun réagisse différemment à la consommation de caféine)

Une literie (sommier, matelas) de qualité est à la base d’un bon sommeil. Un matelas se change tous les 10 ans. Si on dort à deux, opter pour un grand lit pour ne pas gêner votre partenaire. Si l’un de vous ronfle, porter des bouchons d’oreille (si votre partenaire présente des « apnées du sommeil » il faut consulter un pneumologue ou un ORL)

La nutrition : digestion et sommeil ne font pas bon ménage : il faut manger moins le soir que le midi, et respecter un délai de 2 heures minimum entre la fin du dîner et le coucher. Éviter la viande rouge et les épices, en optant plutôt pour des légumes et des produits laitiers (si vous tolérez les produits laitiers) car ils favorisent la production de sérotonine, neuromédiateur qui rassure, tranquillise et favorise l’endormissement. Éviter aussi de consommer des graisses: elles ralentissent la digestion (par exemple éviter le fromage le soir)

L’activité physique améliore la qualité du sommeil lent et profond (= le « sommeil à ondes lentes »), mais elle possède un effet excitant qui perturber l’endormissement  si cette activité est pratiquée le soir ; surtout s’il s’agit d’une activité intense (par exemple squash, tennis, body-pump etc.) ; alors qu’au contraire une marche tranquille va faciliter l’endormissement

Ne pas avoir fait une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l’après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil qui sera déduit des 4-5 cycles de la nuit (on mange moins si on grignote avant un repas) Je propose des séances de sophrologie pour faire des siestes, ou plutôt des microsiestes, qui permettent de compenser une carence de sommeil, et qui présentent un intérêt pour mieux récupérer chez le sportif qui fait du biquotidien.

Réduisez PROGRESSIVEMENT la luminosité de la pièce, vous informez ainsi le cerveau qu’il va bientôt dormir.

La température corporelle doit s’abaisser un peu : douche tiède-froide une demi-heure avant  le coucher, pas plus de 16-17° dans la chambre, ne pas trop se couvrir.

Une petite collation sucrée optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et limite le risque d’hypoglycémies nocturnes qui occasionnent des réveils nocturnes, cela est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense : une tisane sédative (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de (bon) miel, et si le lendemain matin un entraînement est prévu, ou une compétition on peut y ajouter 2 tranches de pain d’épices  ou un petit pot de compote de fruits (cela recharge les « batteries » de glucides pour le lendemain) Penser toutefois à vous brosser les dents.

Surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds, le retour veineux sera ainsi plus performant.

En cas de difficultés à s’endormir peuvent être préconisés certains produits homéopathiques (par exemple 5 granules de Gelsémium 5CH une heure avant  le coucher puis 5 granules de Cofféa 5CH juste avant  d’éteindre la lumière ; ou encore 70 gouttes d’Escholtzia dans une tisane sucrée, une petite heure avant  le coucher.

Enfin, ainsi que je le conseille dans plusieurs articles, il faut préparer de l’eau (du robinet) dans une petite bouteille ou un bon verre, à portée de main, car en cas de réveil nocturne il est nécessaire de boire 2-3 gorgées, surtout si un entraînement a eu lieu en fin de journée.

Ces conseils ne remplacent pas la prise en charge que pourra vous proposer votre médecin traitant qui vous connait bien.

La veille de la compétition

trouvez le sommeil facilement

Si vous dormez mal la dernière nuit (mais seulement la dernière nuit) avant une compétition, vos performances ne risquent pas grand-chose. Ne vous stressez donc pas si vous avez du mal à trouver le sommeil (le stress à ce sujet vous ferait entrer dans un cercle vicieux en vous empêchant de vous endormir).

Le risque de baisse des performances est limité :

  • Si vous dormez au moins un peu lors de la nuit précédent une compétition (la privation complète de sommeil est tout de même exceptionnelle si vous allez au lit).
  • Si vous évitez de vous priver de sommeil (même partiellement) lors de plusieurs nuits d’affilée.
  • Si vous faites la sieste lors des derniers jours pour récupérer le manque de sommeil de votre vie quotidienne.

Vous pouvez même tenter de vous mettre en forme optimale en majorant votre sommeil, soit en vous obligeant à rester au lit plus longtemps que d’habitude, soit en faisant la sieste soit les deux.

La veille de la compétition :

  • Ne stressez pas si vous avez du mal à vous endormir.
  • Même si vous avez du mal à vous endormir, restez au lit, vous vous reposez quand même.
  • Faites la sieste si c’est possible.
  • Ne mangez pas trop tard.
  • Ne regardez pas la télévision ou un écran d’ordinateur (la lumière de ces écrans est perturbante pour le sommeil).
  • Relaxez-vous.

Une fois la lumière éteinte, les fenêtres et portes fermées pour estomper les bruits, le plus important reste à faire : « le silence intérieur ». Ce sont nos pensées, nos ruminations qui nous empêchent souvent de nous endormir. Sachant qu’il est difficile de ne plus penser sur commande : comment faire ?

Concentrez-vous sur votre respiration !

Lorsque vous n’arrivez pas à vous endormir, votre respiration est plutôt rapide, haute, superficielle. En revanche, lorsque vous dormez, elle est calme, régulière et plutôt ventrale. Pour faciliter l’endormissement, vous pouvez déjà ralentir votre respiration,

Soyez confiant : c’est une des clés du sommeil !

Si vous vous mettez au lit à 23 h en vous disant : « Je ne vais pas arriver à m’endormir avec la course de demain », vous avez toutes les « chances » de vous donner raison. Sachez que les difficultés à s’endormir liées à l’inquiétude ou à l’excitation de la compétition, seront facilement neutralisées avec des techniques respiratoires et de relaxation. Pour s’en convaincre, il suffit d’expérimenter !

La sophrologie pour harmoniser le corps et l’esprit !

Étymologiquement, le terme « sophrologie » vient de la contraction des mots grecs sos, phren et logia, respectivement harmonie, esprit et étude. Elle permet d’amener une personne à une concentration maximale sur une problématique particulière et un état de conscience optimisé pour réaliser un véritable travail.

La sophrologie est un outil permettant d’optimiser des processus mentaux. La sophrologie est une méthode de travail mental basée sur la relaxation, la méditation et l’hypnose, plutôt l’hypnose éricksonienne. Elle aide à la visualisation et à la détente physique et psychologique. Pour Jean-Jacques Menuet il s’agit avant tout d’une technique que la personne ou le sportif va S’APPROPRIER; c’est LA personne qui va mettre en place un travail; l’intervenant aguerri dans les techniques de travail du mental se situe à distance, tout au plus il représente un « guide » et certainement pas un « gourou », il restaure chez la personne le pouvoir qu’elle possède d’exploiter SES propres outils, SES propres ressources. Qui pourrait s’autoriser à décider pour autrui ?? L’objectif est que la personne le patient ou le sportif gère de manière AUTONOME une difficulté, ou la progression par rapport à un objectif ou un projet avec SES propres moyens.

La sophrologie est une discipline extrêmement prisée par les athlètes de haut niveau ainsi que les sportifs amateurs, qui utilisent nos séances de sophrologie afin d’optimiser de nombreux processus dont la finalité est la santé du sportif d’abord, et bien sûr la progression vers la performance ; cet outil complémentaire qu’est la sophrologie peut permettre à un sportif d’atteindre le maximum de son potentiel physique EN COMPLEMENT de nombreux autres apports : la génétique d’abord (peu en parlent mais c’est quand même la base essentielle pour s’exprimer à un haut niveau ! ), l’entraînement et encore l’entraînement, la prépa physique, la qualité du suivi médico-sportif, la nutrition, etc….

sophrogalets

www.seance-sophrologie.com