L’aspect nutritionnel !

Votre objectif approche. Vous avez donc passé les derniers mois à vous entraîner comme un ‘’forcené » et vous êtes aujourd’hui encore plus attentif à ce que vous mangez et buvez.

Vous avez raison. L’alimentation influence fortement les performances et à quelques jours de votre objectif, elle doit être optimale.

Peut-être avez-vous donc prévu d’adopter, au cours de ces derniers jours, un régime hyperglucidique, de boire davantage, etc.

Mais êtes-vous certains que ce que vous prévoyez de manger et boire soit réellement adapté ?

Erreur n°1 : trop de fibres

Hors période pré-compétitive, consommer suffisamment de fibres alimentaires est essentiel. En tant que substrats énergétiques des bactéries intestinales, les fibres doivent être ingérées en quantité appréciable. Mais comme les fibres alimentaires non-digestibles augmentent le transit intestinal, lequel peut être accompagné de gaz, de ballonnements, etc, il ne s’agit évidemment pas de se convertir au végétarisme les derniers jours avant une compétition !

La solution : le régime alimentaire des derniers jours avant une cyclosportive doit donc être différent de l’habituel. 48 à 72 heures avant l’épreuve, il s’agit de diminuer ses apports en fibres alimentaires en limitant sa consommation de légumineuses (pois cassés, lentilles…), de crucifères, d’oléagineux (amandes, noix…) et des autres céréales complètes.

Erreur n°2 : changer ses habitudes

Si vous n’avez jamais mangé de burritos et autres plats épicés, évitez d’en consommer la veille d’une compétition ! Vous risqueriez de le regretter le lendemain…

La solution : les derniers jours avant une compétition, ne changez pas vos habitudes alimentaires. Tout aliment doit être testé (d’où l’intérêt des compétitions de préparation) afin d’éviter des éventuels troubles intestinaux, intolérance ou allergie alimentaires…

Erreur n°3 : se ‘’gaver » de féculents

Les deux ou trois derniers jours avant une compétition, vous êtes nombreux à ingérer de très grandes quantités d’aliments riches en glucides, notamment au cours de la traditionnelle pasta-party de la veille au soir. Vous pensez bien faire car vous avez lu ou entendu qu’il fallait stocker un maximum de glycogène. Or, un excès de glucides engendre une fermentation intestinale avec la prolifération des bactéries saccharolytiques (qui se nourrissent des sucres). Cette dysbiose intestinale provoquent des gaz, ballonnements et autre diarrhée mais elle est impliquée également dans l’apparition de troubles fonctionnels, notamment d’origine inflammatoire.

La solution : bien que le régime alimentaire des derniers jours avant une épreuve doive évidemment être riche en glucides, il faut limiter sa consommation à 8-10 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour. Ces apports reposant sur l’ingestion d’aliments à faible index glycémique (céréales, fruits…) et en supprimant les sucreries, viennoiseries et autres aliments riches en sucres ‘’simples ». Ce régime hyperglucidique doit débuter le jeudi précédant la compétition, si possible à l’issue d’une séance intense et ce afin de profiter de la forte avidité de l’organisme pour les nutriments après une telle séance.

Erreur n°4 : ‘’s’intoxiquer » à l’eau

Certains cyclistes, par crainte de la déshydratation (et parce qu’ils ont lu et relu qu’il fallait le faire !) boivent de grandes quantités d’eau les jours précédents une compétition. Malheureusement, cette (mauvaise !) habitude les conduit à une hyperhydratation, laquelle pourrait prêter à sourire si elle n’était pas accompagnée de sérieux troubles fonctionnels. Boire de grandes quantités de liquide conduit en effet à une véritable intoxication à l’eau par dilution du volume sanguin.

Par exemple, la natrémie, qui est la concentration de sodium dans le sang, diminue fortement suite à l’ingestion d’un grand volume hydrique. Cette baisse peut même conduire au phénomène d’hyponatrémie, c’est-à-dire une trop faible concentration de sodium sanguin. Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent être confondus avec ceux de la déshydratation : apathie, nausée, céphalée, crampes. Si parallèlement à ces signes, vous êtes victimes d’une incoordination, d’une confusion et autres troubles neurologiques, consultez immédiatement un médecin et parlez-lui de votre consommation de liquide.

La solution : les derniers jours avant une compétition, nous l’avons vu, ne changez pas vos habitudes (alimentaires mais pas seulement : entraînement, rythme de vie…). Par conséquent, n’augmentez pas votre consommation hydrique. Buvez autant que d’habitude.

Finalement, comment s’alimenter ?

Nombreux sont les cyclistes qui pensent que pour préparer une épreuve, il suffit, la veille au soir, de manger des féculents (pâtes, riz…).

La préparation nutritionnelle pour une compétition va bien au-delà du simple plat de pâtes de la veille au soir. Un effort intense engendre de profondes perturbations fonctionnelles qui sollicitent fortement l’organisme.

Ce dernier doit donc être à 100 % de son potentiel : énergétique par des réserves en glycogène élevées, mais pas seulement.

L’équilibre acido-basique, la lutte contre les espèces réactives et la prévention des troubles intestinaux sont également essentiels.

 Le Régime Dissocié Scandinave

Le régime dissocié scandinave (RDS) est né…en Scandinavie dans les années 60.

Une bonne nutrition exige nécessairement une bonne digestion. La meilleure alimentation ne peut profiter à l’organisme si le processus de la digestion échoue.

Le régime dissocié présente la particularité de dissocier au maximum tous les types d’aliments (glucides, lipides, protides). On tient compte des sucs digestifs que chaque type d’aliment sollicite, ainsi que de son temps de digestion. En fonction de ces facteurs, certaines catégories d’aliments s’associent très bien avec d’autres ou au contraire très mal, d’où la distinction entre mélanges favorables et mélanges défavorables dont dépendent la digestion et l’assimilation des aliments..

C’est une excellente méthode pour remédier aux problèmes digestifs chez le cycliste, puisque le travail de la digestion est grandement facilité. Cette méthode implique une révision du schéma traditionnel : entrée, plat de résistance, fromage et dessert, accusé de surcharger le système digestif. Le respect des combinaisons oblige à alléger le repas. Les mauvais mélanges sont source de fermentations et de putréfactions qui produisent des substances passant dans le sang

Certains aliments apportent à l’organisme des éléments nutritifs vitaux quand ils sont pris individuellement, mais deviennent incommodants dès qu’on les associe à d’autres car, lors du mélange, une partie des éléments se dégrade.

Le principe est  simple : surcompenser les stocks de glucides après leur déplétion. L’organisme, lorsque ses réserves en glycogène sont faibles, présente en effet une forte avidité pour les glucides. Le RDS comporte ainsi deux phases :

– de J-7 à J-3 (du 7ème jour avant la compétition jusqu’au 3ème jour) : l’entraînement est long et intense, l’alimentation est faible en glucides mais riche en lipides et protides. L’objectif est l’épuisement progressif des réserves en glycogène (limitées à 500 g environ).

– de J-3 à Jour-J : pour augmenter ces mêmes réserves, l’entraînement est allégé et l’alimentation riche en glucides.

Pendant de nombreuses années, les sportifs d’endurance ont scrupuleusement appliqué le RDS. Rapidement, des voix se sont élevées. Ses détracteurs lui reprochaient d’être trop exigeant mentalement et d’engendrer des problèmes digestifs. Progressivement, le RDS a été abandonné par la plupart des sportifs d’endurance au profit d’une approche moins contraignante (comme celle que nous vous proposons).

Les aliments dans le régime des combinaisons alimentaires

Incompatibles Peu compatibles Compatibles
– Fruits + Céréales et Légumineuses
– Viandes* + Fruits
– Fruits + Fromages
– Fruits+ graisses
– Céréales et Légumineuses + Produits laitiers
– Viandes + Produits laitiers
– Graisses + Produits laitiers
– Fruits + Légumes
– Viandes + Céréales et Légumineuses
– Céréales + Graisses
– Viandes + Graisses
– Fruits + Produits laitiers
– Légumes + Produits laitiers
– Céréales et Légumineuses + légumes
– Viandes + Légumes
– Graisses + Légumes

*Viandes : viandes, poissons, fruits de mer, volaille, oeuf

Les fruits : les fruits, dont la digestion, principalement intestinale, est rapide, se combinent mal avec les céréales ou les légumineuses qui restent une à deux heures dans l’estomac. Forcés d’y séjourner avec elles, ils créent des fermentations intestinales. La prise de fruit est donc très bénéfique si elle est faite seule, à l’exclusion de tout autre aliment, par exemple vers onze heures ou dix-sept heures

Les protéines (viandes, poissons, œufs, fromages…) : les viandes se combinent mal avec les graisses parce que ces dernières inhibent la sécrétion du suc gastrique et ralentissent de ce fait la digestion.

Les légumineuses (soja, lentilles, haricots) et les oléagineux : les légumineux possèdent en eux ce mélange graisses-protéines, et ne sont donc par conséquent pas très digestes, sauf lorsqu’ils sont consommés germés, car alors une transformation s’opère.

Le lait : le lait n’est pas digeste pour l’adulte, sauf lorsqu’il est prédigéré, sous forme de yaourt ou de fromage blanc. Il devient alors compatible avec les légumes et les fruits.

Le rôle des acides gras

Les acides gras polyinsaturés font partie des acides gras essentiels ; ils doivent être apportés par l’alimentation car notre organisme ne sait pas les synthétiser. Il en existe deux types : les oméga-6 et les oméga-3. Ils jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions physiologiques telles la fluidité du sang, l’inflammation et l’allergie.

L’exercice physique, a fortiori intense comme en compétition, engendre la production de radicaux libres oxygénés. En excès, ces molécules, parce qu’elles sont instables, oxydent les cellules de l’organisme, notamment les membranes cellulaires, lesquelles sont composées…d’acides gras polyinsaturés.

Soigner ses apports en acides gras polyinsaturés (poissons gras tels que le thon, le hareng et le maquereau, les oléagineux comme les noix, les amandes et l’huile de colza) permet ainsi de lutter contre les effets délétères des radicaux libres oxygénés.

La veille de l’épreuve :

faites le plein de glycogène musculaire !

pate-aux-2-saumons-03-500x375

Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines.

Mangez léger. Consommez des glucides à raison de 4 à 6 g/kg de poids, soit au moins 300 g. Privilégiez les glucides d’IG faible et modéré, les viandes maigres (volaille, jambon maigre) ou poissons peu gras, les protéines végétales (légumineuses, légumes, fruits secs). Évitez de manger gras (viandes grasses, œufs, fromage, oléagineux, charcuteries), cela ralentirait votre digestion. Vous pouvez assaisonner vos plats d’un peu d’huile végétale (olive, noix, etc.). Évitez les produits acidifiants (pizza, fromage, alcool, viandes rouges, produits raffinés, plats préparés). N’abusez pas des fibres pour éviter les problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit (préférez des pâtes semi-complètes plutôt que complètes, évitez les salades et les fruits). Ne mangez pas excessivement afin de bien dormir. Enfin, buvez, de l’eau bien sûr !

Le jour de l’épreuve :

refaites le plein de glycogène hépatique !

delicious_muesli_in_a_white_dish

Le jour de l’épreuve, si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d’index glycémique faible afin d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle.

Ce dernier repas devra être pris au moins 3 heures avant la sortie dans le cas d’un effort conséquent (compétition par exemple), ceci afin de permettre à la digestion de se terminer avant le départ. Pour le cas d’un effort modéré, vous pouvez raccourcir ce délai. Si vous ne disposez pas d’assez de temps, consommez des aliments rapides à digérer. La digestion consomme en effet de l’énergie et réduit vos capacités physiques. Mangez léger et uniquement des aliments dont vous avez l’habitude.

Votre repas pourra être constitué de fruits secs, de céréales complètes (évitez les corn flakes pour leur IG élevé), de pain complet (grillé de préférence) ou biscottes beurrés et accompagnés d’un peu de miel ou de confiture, d’un yaourt sans sucre, d’un œuf ou d’une tranche de jambon maigre. Vous pouvez également manger des pâtes semi-complètes si vous les supportez ou encore du riz basmati. Attention cependant aux produits riches en fibres insolubles (la plupart des céréales complètes, les légumes à feuilles vertes) qui peuvent créer un inconfort intestinal, et au lait qui peut occasionner des maux d’estomac. Tournez-vous vers les fibres solubles (légumineuses, figues, orge, sarrasin, fruits). Evitez les produits gras (viande, poisson gras, graisses diverses), lents à digérer. Buvez abondamment de manière à ne jamais avoir soif avant le départ.

Avant l’épreuve :

la phase d’attente

Dans le cas d’une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l’épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ.

Consommez une boisson de l’attente à base de fructose. Le fructose n’induit pas de pic de glycémie. Évitez les boissons sucrées (jus de fruit, cola, etc.) et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait vos performances au départ !

15 minutes avant l’épreuve

Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l’eau pure pour favoriser la lipolyse (utilisation des graisses) dès le début de la course. Il est important de boire pour démarrer l’épreuve bien hydraté.

5 minutes avant le départ

Dès la phase d’échauffement, ou encore 5 minutes avant le départ, recommencez à consommer des glucides. Ceux-ci mettront au moins 7 minutes à parvenir dans le sang et seront utilisés par les muscles, diminuant ainsi l’utilisation du glycogène musculaire et hépatique sans causer d’hypoglycémie réactionnelle.

Pendant l’épreuve

consommez des glucides, de préférence sous forme liquide

S’hydrater pendant l’effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’eau sert à refroidir l’organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d’efforts au cœur, une baisse de l’apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé (tendinites, calculs rénaux, etc.).

Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique.

Une boisson est dite isotonique lorsqu’elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle de du plasma sanguin (voir notre encadré).

En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin. Nous verrons plus bas comment obtenir une telle boisson.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu’elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique.

Consommez régulièrement des glucides afin de prolonger vos réserves, éviter la fringale et maintenir les performances. Ceci reste valable pour les sports intenses de courte durée (moins d’une heure) ou les sports exigeant des efforts courts mais intenses (football, tennis, volley, etc.), même si le temps mis par les glucides pour parvenir dans le sang pourrait faire penser le contraire.

Les expériences (Coyle, 1986 et Coggan, 1987) montrent en effet que la consommation de glucides pendant l’effort permet de prévenir la chute de la glycémie et d’augmenter l’utilisation des glucides, donc de prolonger le temps d’effort. Concernant les efforts intenses et courts, des études (Anantaraman, 1996, Below, 1995 et Jeukendrup, 1996) montrent que l’absorption de glucose augmente les performances. Cela serait dû à des signaux transmis au cerveau et contrôlant les performances plutôt qu’à l’effet des glucides eux-mêmes.

Vous pouvez consommer tous types de glucides. Les glucides d’index glycémique élevé consommés pendant l’effort n’induisent pas de pic d’insuline. Au contraire, pendant un effort, notre organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Privilégiez cependant des sucres faciles à digérer (gels de glucose, miel, pâtes de fruit, boisson isotonique qui ont un effet rapide.

Privilégiez les boissons glucidiques et les gels consommés avec de l’eau pure : ils sont plus faciles à supporter qu’une alimentation solide et ils vous hydratent. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour éviter les blessures (claquages, tendinites, douleurs musculaires) et les coliques néphrétiques. Notre organisme a également besoin d’eau pour transformer le glycogène en énergie et maintenir optimales les performances : une perte de 1% d’eau entraîne une chute de 10% des performances. La sensation de soif indique une déshydratation importante qu’il sera difficile de rattraper.

Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d’alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu’il n’apporte pas d’eau à l’organisme. De plus, la digestion consomme de l’énergie et est ralentie par l’activité. Barres céréales, pâtes de fruit ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied (marathon, footing), ils peuvent même occasionner des douleurs d’estomac du fait des chocs répétés.

Évitez les produits contenant des fibres ainsi que de trop grandes quantités de fructose : ces aliments peuvent causer des ballonnements, flatulences et maux d’estomac. Nous vous conseillons de les tester en dehors des longues sorties ou des compétitions.

Complétez votre alimentation liquide par une alimentation solide, si vous la supportez : pâtes de fruits, barres céréales, pain d’épice, fruits secs, gâteau de riz, semoule, biscuits secs. En effet, l’alimentation liquide, du fait des limitations de la purge gastrique, n’apporte pas suffisamment de calories (300 à 900 kcal/h dépensées selon l’intensité de l’effort). Avalez une à deux barres énergétiques par heure (1 barre par heure pour les efforts modérés, 2 barres pour les efforts exigeants) et quelques biscuits ou une portion de gâteau de riz toutes les deux heures. Pour les sorties de plus de 4-5 heures, emportez avec vous un petit sandwich léger (pain de mie, jambon maigre ou fromage blanc) plus facile à consommer que les barres énergétiques. Evitez toutefois les fruits et légumes crus qui peuvent occasionner des troubles digestifs, les produits gras, barres chocolatées et pâtes d’amande qui sont difficiles à digérer. Testez tout nouveau produit ou aliment avant de les utiliser en compétition !

Juste après l’épreuve :

alimentez-vous dès la fin de la sortie

bg_proteinshake_section1

La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l’effort (Ivy 1991, Morris 1994). Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l’activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d’une nouvelle épreuve intervenant le lendemain. Vous pouvez consommer tous glucides, qu’ils soient simples ou complexes, d’IG bas ou élevé. Les pics d’insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d’IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l’effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d’un peu de protéines (Zawadski, 1992). Vous devez également boire pour vous réhydrater et permettre la reconstruction des réserves (3 g d’eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose).

Consommez des glucides immédiatement après l’effort, là où la synthèse du glycogène est optimale, et jusqu’à 24 heures après l’effort.

Privilégiez les glucides d’IG élevé dans les 30 premières minutes : boisson glucidique diluée, biscuits, fruits, fruits secs, jus de fruit accompagnés d’un yaourt, de petits sandwichs de pain et de jambon et/ou fromage frais, de jus de légumes.

Buvez beaucoup ! Réhydratez-vous en buvant une boisson glucidique jusqu’au repas et un peu d’eau gazeuse, riche en bicarbonates, pour éliminer les acides accumulés dans le sang. Continuez ensuite à vous hydrater avec de l’eau pure. Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les déchets accumulés pendant l’activité, récupérer des pertes en minéraux et permettre au glucose de se fixer. Si vous buvez de l’eau minérale, changez régulièrement de marque pour diversifier les minéraux et optimiser la récupération sur le moyen terme.

Le-riz-aux-legumes-de-Gilles_16_9_extra_largeVotre repas devra être léger, peu gras et pauvre en protéines de manière à faciliter l’élimination des déchets. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides d’index glycémique bas : légumineuses (lentilles, pois chiches, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, pommes de terre à la vapeur ou à l’eau, etc.).