S’affuter pour la compétition !

voeckler2012

Les derniers jours avant une compétition sont décisifs pour quiconque espère atteindre ses objectifs, qu’ils soient de « simplement » terminer l’épreuve ou bien de la gagner. La plupart des cyclistes qualifient cette ultime semaine de ‘’semaine-type », laquelle implique la réalisation de séances spécifiques, jugées incontournables pour ‘’être bien » le dimanche (la sortie longue à J-10, celle intense à J-7, etc).

En réalité, il faut avoir à l’esprit qu’il n’y a pas plus de semaine-type qu’il n’y a habituellement d’entraînement-type !

 

Qu’est ce que l’affûtage ?

Aussi appelé tapering, l’affûtage est probablement la période la plus complexe à gérer et à mettre en œuvre ; d’autant plus quand on enchaîne les courses chaque week-end. Il s’agit d’optimiser les acquis de la préparation en vue de la course par la récupération et la mise en place de séances spécifiques.

Mal menée, une insuffisance de stimulation à haute intensité entraînera une baisse rapide de l’activité enzymatique glycolytique (système d’utilisation de l’énergie dans les efforts d’endurance) et un fonctionnement à haute intensité du cœur moins efficace….

 Le cycliste peut jouer sur 3 facteurs :

  • le volume,
  • l’intensité,
  • le nombre de séances mais rare sont les cyclistes pouvant rouler plus de 3 fois par semaine donc c’est un paramètre secondaire.

Le but est d’obtenir une baisse de la charge d’entraînement effective et/ou ressentie de 30 à 85% : la fourchette est large car chacun réagit différemment ; l’un sera exténué par une séance d’intensité, quand l’autre sera sublimé par l’effort.

Sans respect de cette période entre 2 courses ou avant une grosse épreuve, on peut observer le maintien d’une fatigue à plusieurs étages entravant la future performance :

Type de fatigue

(Issus des travaux de Yann Le Meur – INSEP)

Fatigue modérée
  • perçue sur 1 à 6h.
Fatigue aiguë
  • perçue sur 24-36h,
  • mise en place d’un délai de surcompensation.
Surmenage fonctionnel
  • forte baisse des performances à court terme,
  • une compensation intéressante à moyen terme.
Surentraînement
  • une récupération longue sur plusieurs semaines.

Quelle est la durée d’un affûtage ?

Il n’y a pas de recette miracle pour un tapering réussi et il s’agit d’un chantier gigantesque de durée limitée. La durée de l’affûtage dépend de différents facteurs :

  • la durée et l’importance de l’objectif : de 3 jours pour un circuit de 70 à 80km à 10 jours pour l’Etape du Tour.
  • la durée de la préparation : une préparation hivernale nécessitera 10 jours en souplesse quand une préparation spécifique sur 6 semaines pour une grande cyclo demandera seulement 4 à 5 jours.
  • l’état de forme au début du tapering à évaluer : suis-je cramé ?
  • l’expérience des saisons passées : on a tous en tête une course où nous nous sommes sentis pousser des ailes ; quel était le déroulement des jours précédents ?

Différentes études notamment en natation ont montré qu’il n’y a pas de durées spécifiques et de gestion des intensités sans faille. Comparativement aux athlètes spécialistes des épreuves de type explosif, les athlètes d’endurance comme les cyclistes semblent tirer bénéfice d’une phase d’affûtage courte.

On sait, par exemple, que le couple Laure MANAUDOU – Philippe LUCAS en natation réduisait cette période à quelques jours seulement: MANAUDOU étant habituée à un kilométrage impressionnant, une période trop longue de récupération (7 jours !) lui donnait l’impression d’être des-entraînée. La durée moyenne de ses affûtages était de l’ordre de 3 jours !

Certaines séances clés sont inévitables : on oublie que, même dans le cadre d’une activité d’ultra-endurance, les facteurs de force sont un pilier de la performance.

Un peu de physiologie

pour comprendre

La répétition des séances d’entraînement, spécialement si elle est associée à une alimentation faible en glucides, épuise progressivement les réserves en glycogène. Cette déplétion conduit inévitablement à une fatigue. La réduction du volume d’entraînement qui accompagne la période d’affûtage crée ainsi les conditions optimales à la recharge des réserves en glycogène.

La créatine kinase est un enzyme musculaire impliqué dans la régénération de l’énergie. En phase d’entraînement intense, sa concentration sanguine augmente. Cette augmentation traduit (partiellement) l’ampleur des dommages musculaires engendrés par l’exercice. Après une période d’affûtage, les valeurs de créatine kinase diminuent, illustrant la résorption des atteintes structurales des muscles et leur adaptation.

L’accumulation d’efforts intenses engendre progressivement un état inflammatoire qui peut déprimer (fragiliser) la fonction immunitaire. Le risque d’infection, notamment celui des voies respiratoires supérieures, est donc réel en période d’entraînement intense.

Le respect de cette période d’affûtage pré-compétitive permet de rééquilibrer la fonction immunitaire et donc d’éviter la maladie qui vous tombe dessus à l’approche d’un objectif !

La période de récupération permet également de rétablir l’équilibre entre la formation et la destruction des globules rouges. L’exercice répété, long et/ou intense, s’accompagne en effet de d’un débit sanguin élevé qui peut conduire au phénomène d’hémolyse. L’affûtage permet donc d’éviter les éventuelles anémies.

Cette liste est évidemment non-exhaustive. En réalité, ce sont tous les paramètres perturbés par une longue préparation (acidose, excès de radicaux libres, perturbations des membranes cellulaires…) qui se normalisent lors de la période d’affûtage.

Affûtez-vous ! Oui,

mais ne révolutionnez pas tout !

De nombreux cyclistes, parce que dimanche c’est compétition, changent radicalement certaines de leurs habitudes les derniers jours avant l’épreuve : ils s’étirent davantage, se couchent plus tôt, boivent de grandes quantités d’eau…Ne commettez pas vous aussi ces erreurs : ne changez pas fondamentalement vos habitudes.

Votre organisme déteste le changement !