Vers une alimentation H.D.N. !

Notre alimentation actuelle est peu adaptée à la pratique des sports d’endurance où les besoins énergétiques (chiffrés en calories) augmentent beau coup moins que les besoins en micronutriments. C’est ainsi que, pour une dépense énergétique de moitié supérieure à celle d’un sédentaire, le cycliste verra ses besoins en micronutriments tripler. Il n’y a pas de parallèle entre l’augmentation des besoins énergétiques et l’augmentation des besoins en micronutriments.En effet, beaucoup d’aliments courants sont extrêmement pauvres en micronutriments suite aux nombreuses modifications qu’ils subissent déjà avant la cuisson. La plupart des enquêtes nutritionnelles soulignent que notre alimentation fournit en moyenne six milligrammes de fer pour mille calories. C’est insuffisant pour des sportifs et pire pour ceux qui restreignent volontairement leur ration alimentaire ; il leur est impossible de trouver les quinze à vingt milligrammes dont ils ont besoin quotidiennement. Le même problème se pose avec le magnésium, d’autant que beaucoup de denrées qui en possèdent de bonnes quantités se caractérisent par une richesse calorique qui dissuade un bon nombre d’entre nous de les utiliser.
La solution de ce délicat problème diététique passe par une réforme des habitudes alimentaires visant à augmenter la densité nutritionnelle en recherchant des aliments qui sans augmenter outre mesure le total calorique de la journée, assurent une meilleure couverture des apports recommandés. Très souvent d’ailleurs, il suffit d’adapter une diététique « HDN » en consommant par exemple de l’eau minérale, du germe de blé, de la levure de bière, des céréales complètes, des légumes secs ou des fruits de mer pour voir ses performances et son état de santé s’améliorer en quelques mois. Mais la mise en application n’est pas si évidente que cela tant nos mauvaises habitudes alimentaires sont tenaces. Il ne faut pourtant pas se décourager car le jeu en vaut la chandelle. La diététique « HDN » se situe de fait dans l’optique du moyen et du long terme. On ne peut réellement juger de ses bienfaits qu’après plusieurs mois de pratique.
La densité nutritionnelle exprime la quantité de minéraux ou de vitamines apportée dans une quantité donnée d’aliments. Celle-ci se définit par le rapport existant entre le pouvoir énergétique en calories ou kilojoules d’un aliment et sa richesse en micronutriments (vitamines et oligoéléments). On l’exprime en milligrammes pour 1000 calories. Elle mesure donc la richesse relative d’une denrée en telle ou telle substance.
Les bases de l’alimentation HDN :
1. Plus tu fais de sport et plus tu dois manger d’aliments « HDN »
2. Prends ton temps et introduit progressivement les aliments « HDN » dans ton alimentation à raison d’un par semaine
3. Soit patient, n’attends pas de résultats miraculeux du jour au lendemain
4. Les aliments « HDN » sont variés et complémentaires les uns des autres ; il n’existe pas de super aliment « HDN » contenant à lui seul tous les micronutriments nécessaires.

S’orienter vers une alimentation HDN !

  • Évitez la cuisson à l’eau. Un végétal qu’on met à bouillir dans un liquide pauvre en minéraux va perdre l’essentiel de son contenu.
  • Remplacer le pain blanc par du pain complet fait au levain, si possible acheté en magasin de diététique.
  • Remplacer le riz, les pâtes habituelles par les mêmes aliments complets. Les produits complets contiennent beaucoup de fibres et des quantités de minéraux notoirement supérieures ; même si le pourcentage assimilé est inférieur à celui des céréales « blanches », le bilan est plutôt favorable. En consommant la moi tié de ces céréales sous forme complète et en conservant une à deux portions hebdomadaires de légumes secs, on améliorera notablement la densité nutritionnelle de la ration.
  • Introduisez deux cuillerées à café de levure alimentaire par jour dans les crudités, les pâtes et le riz.
  • Prenez une cuillerée à café d’huile de germe de blé avec les crudités.
  • Manger au moins une fois par semaine des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches)
  • Manger au moins une fois par semaine (si c’est plus c’est encore mieux) l’un des aliments suivants : choux, oignons, ail, champignons, sésame, seigle, algues marines, navets, radis noirs, cassis, goyaves.
  • Manger une fois par semaine (mais pas plus) fruits de mer et abats (foie, cœur, rognons, cervelle)
  • Remplacer l’huile habituelle par une huile de tournesol de première pression à froid (une à deux cuillerées à soupe par jour avec la salade)
  • Boire des eaux minéralisées, car une bonne façon d’améliorer la densité nutritionnelle est d’apporter à l’organisme un produit riche en minéraux mais dépourvu de la moindre valeur calorique.

Quelques aliments HDN

1 – La levure de bière

Elle apporte des acides aminés (8 essentiels), des vitamines du groupe Bet des oligo-éléments (phosphore, potassium, fer) le tout de manière équilibrée.

germe-ble2 – Le germe de blé

Très riche en sels minéraux, en vitamines, en oligo-éléments, en acides aminés et en acides gras à des doses naturelles agissant en synergie et dont l’absorption est facilitée par la présence d’enzymes réveillés de leur léthargie par la germination. Le germe de blé est le produit alimentaire le plus riche en magnésium, phosphore et vitamines du groupe B. Il contient également de nombreux oligo-éléments. Une cuillerée à soupe (10 grammes) de germe de blé apporte 14% des besoins en zinc, 5 micro grammes de sélénium qui est un élément dont on évalue les besoins quotidiens entre 50 et 200 micro grammes, elle contient aussi 25 milligrammes de magnésium, soit autant que 100 grammes de pain blanc.

3 – La spiruline

spirulinePetite algue d’eau douce originaire du Mexique utilisée pour ses propriétés dynamisantes accroissant l’endurance. Elle contient 70% de protéines végétales nécessaires au tissu musculaire et des minéraux (fer, magnésium, zinc) très facilement assimilables par l’organisme. Elle diminue la sensation de faim et aide l’organisme à brûler son stock de graisse. En outre elle contient de la vitamine B12 hautement appréciée dans la préparation du sportif et reconnue comme l’un des compléments les plus performants pour l’effort physique et le rendement musculaire. La seule teneur en fer de la spiruline suffirait à justifier son utilisation dans la préparation sportive. Mais la spiruline va plus loin ; des protéines facilement assimilables, des sels, des oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium) et des vitamines en font un complément alimentaire utile au sportif. On la conseille également en cas de surmenage physique et intellectuel, pour lutter contre le stress et la spasmophilie. De plus la spiruline contribue efficacement à stabiliser le poids dans les régimes amaigrissants sans nuire à la texture des muscles.

4 – La lécithine du soja

Substance proche d’un groupe de graisses appelées phospholipides, à deux intérêts, elle fournit à l’organisme des acides gras essentiels poly insaturés et de par ses propriétés émulsifiantes, elle maintient les graisses transportées dans le sang en suspension empêchant le cholestérol de se déposer sur les parois des artères. La lécithine contient aussi dela vitamine E, antioxydant puissant et hypolipémiant. Les phospholipides présents entrent dans la composition des cellules nerveuses du cerveau et leurs apportent le phosphore indispensable à leur fonctionnement.

5 – Le pollen

miel_rayonCette substance végétale récoltée par les abeilles est un excellent stimulant pour l’organisme, tonique et anti fatigue. Il apporte des quantités importantes de protéines, de très nombreux acides aminés sous forme directement assimilable dont tous les acides aminés essentiels, ceux que  l’organisme ne fabrique pas enparticulier la lysine et la méthionine. Il contient une quantité précieuse de vitamines, notamment celles du groupe B et aussi des minéraux comme le calcium, le magnésium, le potassium, le fer, le phosphore ainsi que des enzymes et de la provitamine A.

6 – La gelée royale

Il s’agit d’un véritable concentré d’éléments vitaux. La gelée royale s’avère très riche en vitamines, notamment celles du groupe B, en minéraux, en acides gras insaturés, en oligo-éléments (cuivre, fer, silice, soufre) et acides aminés. On l’utilise pour augmenter le tonus général, pour mieux résister aux agressions extérieures (froid, stress…) pour stimuler les défenses naturelles (résistance aux virus) et retrouver un équilibre neuropsychique grâce à l’augmentation de l’oxygénation cérébrale. La gelée royale apporte tonus, énergie et résistance.

7 – La propolis

Ce n’est pas une plante à proprement parler, mais une substance résineuse récoltée par les abeilles. Son action est avant tout bactéricide, anti-inflammatoire et cicatrisante, ce qui justifie son association fréquente avec le bourgeon de pin.

8 – Le ginsengginseng6

D’abord considéré comme un aphrodisiaque, il a depuis démontré ses qualités tonifiantes et stimulantes. Son étude chimique a révélé que ses propriétés spécifiques sont dues à la présence de 13 composés particuliers appartenant à la famille des « ginsénoïdes » composés qui favorisent la synthèse des protéines et aident l’organisme à mieux s’adapter aux stress musculaire et intellectuel. C’est dans le ginseng blanc que l’on retrouve le plus de ginsénoïdes, le ginseng rouge étant la racine bouillie. Il contient en outre de nombreuses autres substances : des vitamines (B1, B2, B7, B12) des minéraux (fer, cuivre, manganèse, soufre, phosphore et germanium) au total plus de 170 composants divers. Le ginseng a des effets stimulants et augmente l’endurance physique. Il est recommandé dans toutes sortes de situations, en cas de fatigue, de surmenage, dans les périodes de stress, pendant laconvalescence, ou tout simplement pour maintenir sa forme et préserver son capital énergétique. On lui prête en plus, des propriétés cardiotoniques permettant de ralentir le vieillissement. Il améliore le processus de mémorisation et les réflexes. Le ginseng sous sa forme d’extrait standardisé et non comme composants de décoctions fantaisistes est un adaptogène. Ses qualités lui confèrent une utilité certaine dans le milieu sportif. Il améliore les performances physiques et intellectuelles, et provoqueraient une augmentation de la VO2max en permettant une meilleure utilisation de l’oxygène par les tissus. Il aide aussi à mieux récupérer des fatigues engendrées par une forte charge d’entraînement.

ginger_plant_health_tea9 – Le gingembre

Excellent agent anti fatigue, le gingembre est utilisé associé au ginseng avec qui il agit en synergie. Il est également utilisé pour limiter les phénomènes de nausées, ce qui enfait l’allié des efforts très intenses qui conduisent souvent à l’écœurement. Il améliore les digestions difficiles en favorisant à la fois la sécrétion et l’excrétion de la bile.

10 – Le lithotamne

C’est une algue incrustée de calcaire et de magnésium qui contient aussi de nombreux oligo-éléments marins. Elle est utilisée comme re minéralisant et comme draineur de première force grâce à ses oligo-éléments. Elle retarde l’apparition des crampes musculaires. Sa teneur en fer favorise la formation d’hémoglobine dont on connaît le rôle dans le transport de l’oxygène au muscle.

11 – L’éleuthérocoque

Cette plante revitalisante originaire de Sibérie est botaniquement proche du ginseng et possède des propriétés similaires. Sa racine renferme des éleuthérosides auxquels elle doit ses propriétés. Elle a été expérimentée en milieu sportif, notamment lors des derniers jeux olympiques. Elle prépare l’organisme à une meilleure assimilation des stress physiques et psychiques. Elle accroît la résistance physique et les capacités intellectuelles par stimulation du système nerveux et du système glandulaire. Elle agit en augmentant la capacité de résistance et elle améliore la récupération après l’effort. C’est un anti-fatigue efficace. Le mode d’action semble être le contrôle hormonal de l’hypothalamus et de l’hypophyse. La racine d’éleuthérocoque est dite adaptogène car elle favorise l’adaptation de l’organisme aux différentes situations d’efforts.

12 – Le ginkgo biloba

C’est le plus ancien arbre terrestre vivant, il a su s’adapter à toutes les pollutions et peut vivre des milliers d’années. Sa feuille en forme d’éventail est riche en composés dits flavonoïdes. Ce sont de puissants agents antioxydants qui permettent d’éviter l’usure cellulaire au cours des efforts musculaires. Le ginkgo biloba a aussi une action favorable sur la circulation sanguine et sur l’apport d’oxygène aux muscles. Il régule la perméabilité capillaire ; c’est un vasodilatateur et il abaisse la viscosité sanguine. Il a un effet bénéfique dans les insuffisances artérielles périphériques et son action veino-tonique lui permet d’être conseillé pour lutter contre les troubles circulatoires. Il améliore la mémoire et augmente la vigilance par stimulation de la dopamine.

13 – L’echinacéa

Plante originaire d’Amérique du Nord, on utilise sa racine qui a des propriétés stimulant le système immunitaire souvent mis à rude épreuve au cours d’efforts musculaires prolongés ou répétés. Elle possède aussi des composés aux vertus anti-inflammatoires et antiseptiques.

14 – Le bourgeon de pain

L’huile essentielle qu’il contient et qui lui confère son odeur caractéristique, est un excellent protecteur des voies respiratoires. Elle fluidifie les sécrétions bronchiques, calme les irritations et permet une meilleure circulation de l’oxygène jusqu’aux alvéoles pulmonaires, facilitant ainsi les échanges gazeux.

15 – L’écorce de saule

On lui doit le nom scientifique de l’aspirine ou acide acétylsalicylique, car il contient des composés très proches qui ont permis de mieux étudier ce médicament centenaire. Mais la réputation du saule contre les douleurs est beaucoup plus ancienne. Son action anti-inflammatoire s’exerce surtout au niveau articulaire.

16 – La L-Carnitine

L’organisme synthétise la carnitine dont il a besoin à partir de la lysine et de la méthionine, deux acides aminés présents dans les aliments. Ce processus demande également la présence de vitamine C, de fer, de vitamine B6 et de vitamine B3 (niacine) et de plusieurs enzymes. La carnitine joue un rôle primordial dans le transport des acides gras à longue chaîne à l’intérieur des mitochondries (des composantes des cellules de l’organisme). Ce processus, dans les mitochondries, permet la production d’énergie sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP). La carnitine est donc essentielle au bon fonctionnement des muscles, y compris du coeur, un muscle constamment sollicité et qui a donc continuellement besoin de « carburant ».

Dans l’organisme, la carnitine est principalement synthétisée par le foie et les reins. Celle du commerce est synthétisée en laboratoire et vendue comme supplément alimentaire sous la forme de L-carnitine et de l’acétyl-L-carnitine (en capsules, en comprimés, en poudre à diluer, etc.). La L-carnitine est hydrosoluble tandis que l’acétyl-L-carnitine est liposoluble (soluble dans les graisses).

17 – La créatine

La créatine est un acide aminé non essentiel de l’alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d’environ 5 g par kilo. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés. Elle se retrouve à 95 % dans les muscles squelettiques. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en gaufrettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n’est pas rare qu’on lui adjoigne d’autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.

On pense que l’emploi d’un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l’exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l’énergie aux cellules musculaires. L’augmentation du taux de créatine dans l’organisme favoriserait le renouvellement de l’ATP durant de courtes séances d’exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l’effort. La créatine favorise également la rétention d’eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire.

La Kre-Alkalyn® est l’une des formes existantes de créatine les plus évoluées. En raison de son pH élevé, la Kre-Alkalyn® est fournie au muscle à sa force maximale et permet d’obtenir des résultats avancés et la production de niveaux d’ATP améliorés. La Kre-Alkalyn® ne nécessite pas de phase de charge et ne cause aucun des effets indésirables provoqués chez certaines personnes par d’autres formes de créatine. Kre-Alkalyn®, possède tous les bienfaits de la créatine mais pas les effets secondaires dus à la conversion en créatinine. Elle permet d’avoir des résultats immédiats en évitant la phase de charge.