Construire le muscle !

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La fibre musculaire est composée de protéine. Pour l’accroître et développer la masse musculaire il faudra augmenter l’apport protéiné. Quelques précautions d’usage sont indispensables à connaître car l’augmentation seule des apports en protéine ne suffit pas. L’assimilation et la transformation des protéines dans l’organisme font appel à de nombreux constituants, tels que les oligoéléments et l’eau. Les apports énergétiques agissent comme des éléments indispensables à la fabrication des muscles, une fois que « la matière première » est apportée en quantité adaptée. La masse musculaire représente environ 40% des protéines corporelles.

Elle constitue une réserve dans laquelle l’organisme va pouvoir puiser des protéines pour satisfaire ses fonctions vitales et parfois puiser son énergie dans certains contextes hypocaloriques. Les besoins en protéines sont dépendants de la ration énergétique. Le problème se pose en cas de restriction d’apport énergétique dans les disciplines à catégories de poids dans lesquelles il apparaît justifié d’élever sensiblement les apports protéinés pour éviter une dégradation des protéines corporelles. Dans les exercices de longue durée l’apport glucidique régulier pendant l’effort préserve également les muscles de la protéolyse. Le statut hydrique est également intriqué dans le métabolisme des protéines. Une hydratation correcte en eau semble protéger contre la protéolyse, contrairement à la déshydratation qui augmente l’oxydation de certains acides aminés (Leucine).

D’une façon générale, l’entraînement semble optimiser l’utilisation des protéines alimentaire et favoriser la synthèse de protéines musculaires en récupération. Ces effets de l’activité musculaire dépendent de son type et de son intensité :

Sports d’endurance et activités de longues durées

Les protéines interviennent dans les défenses anti-oxydantes, les mécanismes inflammatoires et permettent le renouvellement et la cicatrisation des microlésions des fibres musculaires et des tissus de soutien (tissu conjonctif, membranaire). Avec la durée prolongée de l’effort, on observe une baisse des réserves énergétiques en glycogène, ce qui induit une sollicitation des protéines pour fournir cette énergie. Cette dégradation des protéines s’accompagne d’une fatigue musculaire et d’une altération de la fonction des muscles. Pour éviter ces dommages un apport alimentaire supplémentaire s’impose dans les disciplines de longue durée (plus de 6 heures). Après l’effort, la synthèse de protéines augmente, dans la première heure de récupération et semble être favorisée par différentes hormones dont l’insuline et l’hormone de croissance.

Sports de force

La recherche d’un gain de force ou de masse musculaire incite généralement la pratique de la musculation, d’efforts intenses ou excentriques ou de renforcement musculaire spécifique. Ces types d’exercices entraînent des lésions structurales des fibres contractiles, la destruction de protéines musculaires et la production de radicaux libres. Cette dégradation des fibres musculaires justifie des apports alimentaires protéiques spécifiques. Il en est de même dans un contexte de développement de la masse musculaire, qui implique d’augmenter la quantité de protéine stockée dans les muscles. L’apport protéique sera donc légèrement augmenté pouvant représenter 20 à 30% des apports énergétiques quotidiens. Après l’effort, la synthèse protéique est améliorée en récupération immédiate, s’il existe de façon concomitante un apport alimentaire précoce de protéines rapides et de glucides.

Quelle quantité de protéinées ?

du sport de haut niveau à l’activité physique de loisir…

En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines mais les végétariens, les sports à catégories de poids, les sports ou pratiques nécessitants une force musculaire ou certains sports d’endurance ont besoin d’un apport complémentaire.

Il est difficile d’établir des apports conseillés en protéine. Ceux-ci sont dépendant de nombreux facteurs tels que le niveau et le type de pratique physique, l’âge, l’hydratation, l’apport énergétique et le statut hydrique.

Les apports recommandés sont :

Chez les pratiquants d’activité physique de loisir*, différent peu de ceux de la population générale. Ils sont de l’ordre de 0,8 à 1,1 g/Kg/jour et sont couverts par 1 à 2 portions quotidiennes de viande, d’œuf ou de produits de la pêche, ce qui représente 8 à 12% des apports énergétiques quotidiens. L’augmentation du niveau de pratique peut toutefois justifier des apports équivalents à ceux des sportifs.

ans les disciplines d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1 à 1,2 g/Kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau. En pratique deux rations protéinées (produits carnés, produits de la pêche, œufs…) chaque jour d’entraînement suffisent pour atteindre cette quantité dans le cadre d’une alimentation diversifiée.

Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de 1,3 à 1,5 g/Kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs. Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.

Mais attention les protéines n’ont pas toutes le même intérêt nutritionnel ainsi les protéines animales sont préférentiellement utilisées par les muscles.

 

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Protéines animales, protéines végétales,

quelles différences ?

Protéines animales

Présentes notamment dans les :

  • viandes, volailles, charcuterie, abats
  • oeufs
  • produits laitiers
  • poissons, crustacés, coquillages.

Avantages

  • Leurs qualités nutritionnelles sont excellentes car elles contiennent en général tous les acides aminés indispensables.

Inconvénients

  • Certains aliments (viande de porc ou de mouton, charcuterie, fromages…) apportent beaucoup de lipides (c’est ce qu’on appelle les graisses cachées) et du cholestérol.
  • Les protéines animales sont riches en déchets (urée, acide urique) dont l’accumulation peut-être nuisible à la santé ou à la forme.
  • Elles seraient à l’origine de nombreuses maladies cardio-vasculaires et de certains cas d’obésité.

Protéines végétales

Présentes notamment dans les :

  • légumineuses* : lentilles, haricots blancs et verts, pois chiches, fèves, pois cassés, soja…
  • céréales : blé (pâtes, pain, biscottes…), avoine, maïs, millet, orge, seigle, sarrasin, quinoa, riz, épeautre…
  • graines oléagineuses : colza, sésame, tournesol, arachide, citrouille, lin, courges, melon…
  • fruits oléagineux : amandes, noix, cacahuètes, noisettes, pignons de pin, pistaches…
  • pommes de terre.

Avantages

  • Les aliments riches en protéines végétales contiennent aussi des glucides complexes et des fibres. Les premiers apportent de l’énergie, les seconds facilitent le transit intestinal.
  • Le soja est l’aliment le plus riche en protéines, sa valeur nutritionnelle est proche de celle de la viande.
  • En agriculture, ce sont des engrais naturels.
  • Pauvres en graisses.

Inconvénients

  • Aucune de ces sources de protéines végétales ne peut à elle seule couvrir tous nos besoins : il manque à certaines des acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser.

* On distingue les légumineuses fourragères et celles dites à grains. Parmi les premières, on trouve le trèfle, la luzerne, le sainfoin, le lotier, la vesce, qui sont des herbes consommées par les animaux, en pâturage des prairies ou sous forme de fourrage. Les secondes, cultivées pour leurs graines (haricot mungo, haricot azuki, pois secs, pois cassés, pois chiches, soja, lentilles, fèves, mongettes, etc.) sont destinées à la consommation humaine et, pour certaines, à la consommation animale. Toutes appartiennent à la famille des fabacées (du latin faba, fève) autrefois appelées papilionacés.

Un steak ou un « shake »?

shakeProtLes suppléments de protéines en poudre sont populaires parmi les gens qui pratiquent des sports, dont l’entraînement au gymnase. Les protéines sont notamment nécessaires à la réparation et à la fabrication des muscles.

Consommer une petite quantité de protéines après l’entraînement est bénéfique à la réparation des muscles. Les adeptes des protéines en poudre apprécient certainement la praticité de celles-ci. Cependant, il est tout à fait possible d’amener certains aliments pour combler ses besoins protéiques.

Il existe 5 types de protéines :

  • La whey et l’isolate

Ces deux protéines se distinguent sur le plan nutritionnel.

La whey est la forme de protéines dérivée du lait la plus populaire. C’est une protéine complète. Elle peut contenir du lactose, mais des versions sans lactose (glucide) sont également disponibles. L’isolat de whey est « plus pur » que le concentré de whey, car il contient moins de glucides et moins de lipides et plus de protéines. Plutôt à absorption rapide.

La teneur en protéine des whey varie en général entre 70 et 80%. Ils contiennent peu de sucres et de lipides.

La teneur en protéine des isolates est supérieure à 80%. Ils ne contiennent quasiment plus de lactose et ont une teneur en lipides et en glucides inférieures à celle des concentrés. C’est la raison pour laquelle on peut parler de niveau de pureté supérieur pour l’isolat.

  • La caséine

L’autre composant, et le plus important des protéines de lait. Il s’agit d’une protéine complète. Très populaire également, avec un excellent aminogramme et une vitesse d’absorption plus lente. La caséine micellaire non dénaturée est considérée comme étant de meilleure qualité que le caséinate de sodium.

NB : le lait contient 80% de caséine et 20% de whey. Le lait maternel contient 50% de caséine et 50% de whey. Ce lait maternel est appelé colostrum, il est prélevé juste avant et après l’accouchement chez la vache.

  • L’ovalbumine (protéine d’œuf)

La protéine de blanc d’oeuf est l’un des premiers suppléments de protéines complètes et l’un des plus populaires utilisés par les bodybuilders avec beaucoup de succès. Dans de nombreuses études scientifi ques, elle sert de protéines de référence à laquelle sont comparées les autres protéines. Un des grands avantages de la protéine de blanc d’oeuf est que ce n’est pas une protéine de lait. Par conséquent, les personnes intolérantes au lactose ou allergiques peuvent la consommer sans danger. Absorption plutôt rapide.

  • Les protéines de soja

D’origine végétale, elles sont idéales pour éviter les substances animales ou pour protéger la masse osseuse chez les végétariens, mais elles sont de qualités inférieures aux autres.

  • Les protéines de bœuf

Parmi les athlètes déterminés qui s’entraînent dur, le boeuf a en quelque sorte un statut de légende – beaucoup de gens ont un meilleur développement musculaire en consommant du boeuf plutôt que du poulet. La protéine de boeuf remplace les protéines de lait. Chez beaucoup de gens, l’intolérance au lactose ou l’allergie au lait peut être un grave problème, alors que d’autres suivent une variante du régime paléolithique, qui exclue les produits laitiers et qui privilégie la viande comme source de protéines.

 

Les acides aminés :

à l’origine de la vie !

Les acides aminés sont le fondement de tous les processus vitaux, car ils sont absolument indispensables à l’intégralité des processus métaboliques.

Leur tâche principale consiste à assurer :

  • le transport optimal ;
  • le stockage optimisé de toutes les substances nutritives (de l’eau, des lipides, des glucides, des protéines, des minéraux et des vitamines).

La plupart des maladies liées au style de vie moderne telles que l’obésité, un taux élevé de cholestérol, le diabète, l’insomnie, les dysfonctions érectiles ou bien encore l’arthrite sont attribuables à des troubles métaboliques de base. Il en est de même pour la perte de cheveux, tout comme pour la formation accentuée de rides.

Il est donc judicieux de lutter à la source contre ces manifestations, et de veiller à ce que les acides aminés essentiels soient disponibles en quantité suffisante dans l’organisme.

AcidesAminésA l’origine de la vie, ils sont essentiels au bon fonctionnement de nos organes : ils entrent dans la composition des protéines de l’organisme humain. Estimées à plus de 10 000, les protéines issues de notre ADN ont des fonctions très diverses : de structure, de communication, de transduction d’un signal par le système nerveux, d’activités hormonales, enzymatiques,… Mais le rôle des acides aminés va au delà de la synthèse protéique car ils sont au coeur du métabolisme et sont également précurseurs de composés biologiquement actifs : les bases de l’ADN et les neurotransmetteurs.
Contrairement aux glucides et aux lipides, les acides aminés ne sont pas stockés par l’organisme qui conserve la quantité nécessaire pour assurer les fonctions vitales. De plus, parmi les acides aminés, 8 sont dits essentiels car l’organisme ne peut les fabriquer : ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation. Lorsque celle-ci n’est pas adaptée ou dans des situations particulières de l’organisme, il est alors judicieux de compléter les apports par une supplémentation nutritionnelle en acides aminés.

Malheureusement, un apport suffisant en acides aminés n’est pas toujours assuré, en raison notamment de la dégradation qualitative de nos habitudes alimentaires. Pour cette raison, une supplémentation en acides aminés est fortement conseillée.

AAE : Acide aminé essentiel

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 Un acide aminé essentiel ou indispensable (en anglais, IAA), est un acide aminé qui ne peut être synthétisé par l’organisme ou qui est synthétisé à une vitesse insuffisante, et doit donc être apporté par l’alimentation, condition nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.
Chez l’Homme, on compte huit acides aminés essentiels : le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l’isoleucine. Deux autres, l’histidine et l’arginine, sont dits semi-essentiels car seuls les nourrissons ont besoin d’un apport exogène (on les trouve dans le lait maternel).

Le concept d’essentialité doit toutefois être relativisé : en effet, certains acides aminés classés non essentiels peuvent être considérés essentiels lorsque le corps ne les synthétise pas suffisamment, en raison d’une condition physiologique et/ou d’un dérèglement organique ou fonctionnel. Ainsi, la cystéine, la glycine et la tyrosine sont parfois nécessaires à certaines populations qui ne sont pas capables de les synthétiser en quantité suffisante. Par exemple, les personnes atteintes de phénylcétonurie doivent minimiser l’absorption de phénylalanine, or cet acide aminé est précurseur de la tyrosine : cette dernière ne peut alors plus être synthétisée et devient essentielle.

BCAA : Acides aminés ramifiés

Les Acides Aminés Ramifiés, ou BCAA, sont un produit à base de 3 acides aminés, qui améliorent l’endurance, la sèche et la croissance musculaire. C’est un produit à utiliser par tous les pratiquants de musculation.

BCAA veut dire Branched Chain Amino Acid, donc en Français Acides Aminés Ramifiés (et non pas Acides Aminés « Branchés » comme on peut lire parfois). Ce nom d’acides aminés ramifiés leur vient de leur structure moléculaire, semblable à une chaine.
C’est une association de trois acides aminés , la leucine, la valine et l’isoleucine, qui jouent plusieurs rôles très intéressants :

  • Amélioration de la force grâce à l’apport en énergie facilement utilisable par les muscles ;
  • Fourniture d’énergie pour la séance, pour améliorer vos performances tout au long de l’entraînement. Les BCAA peuvent aussi servir à fournir plus d’énergie aux muscles. Le processus démarre par la production d’alanine, un acide aminé non-essentiel, à partir des BCAA. L’alanine va à son tour favoriser la création d’acide pyruvique un élément important dans le métabolisme glucidique et la production d’ATP (adénosine triphosphate), premier carburant du muscle. On comprend donc que la prise de BCAA peut favoriser la production d’énergie et amener un surcroît d’énergie mais aussi repousser les limites de la fatigue. Ce mécanisme d’action est utile tant pour les sportifs de force que d’endurance.
  • Perte de graisse au niveau du ventre (dans le cadre d’une sèche) : mais attention, ne rêvez pas, vous ne perdrez pas de gras simplement en mangeant des BCAA, c’est un peu plus compliqué que cela ;
  • Amélioration de l’anabolisme (la croissance musculaire). Les BCAA sont capables de provoquer une réponse anabolique puissante. Les études le prouvent, une prise de BCAA autour d’un entraînement accroît l’anabolisme là où il est beaucoup plus faible chez les candidats sous placebo. Cet effet anabolique est très intéressant pour les sportifs puisque c’est par l’anabolisme que les muscles vont se construire et la récupération va pouvoir se faire. Un athlète a donc tout intérêt à rechercher l’anabolisme de façon à augmenter sa masse musculaire et ses performances sur le long terme.
  • Amélioration de l’efficacité de la whey protéine, ils ont un effet d’optimisation de la synthèse des protéines. Les BCAA possèdent également la faculté d’améliorer la synthèse protéique. C’est à dire que grâce à une prise de BCAA, la capacité du corps à recycler et utiliser les protéines sera meilleure. Il en résulte un moindre gaspillage des protéines et une plus grande assimilation. Cette action est donc particulièrement intéressante puisque les protéines seront mieux utilisées et pourront se fixer plus facilement dans les muscles. On en déduit une construction musculaire plus rapide.
  • Réduction du phénomène de catabolisme, qui « détruit » les muscles pendant la séance. Le catabolisme est l’inverse de l’anabolisme. C’est un état du métabolisme pendant lequel le corps a tendance à détruire les cellules. La consommation de BCAA permet à l’organisme de ne pas détruire de fibres musculaires pour se procurer de nouveaux acides aminés. Grâce à cela, l’intégrité des muscles peut être mieux préservée. En réduisant le catabolisme et en favorisant l’anabolisme, les BCAA permettent à cet équilibre de pencher vers la construction plus que la destruction cellulaire.
  • Amélioration de la récupération entre les séries et à la fin de la séance d’entraînement ;

Mais outre leur forte présence musculaire, les BCAA possèdent un rôle de régulation anabolique. Cela est en partie dû à la présence de leucine, dont l’intérêt anabolique est le plus puissant mais qui a besoin de l’isoleucine et de la valine pour produire une action durable. De plus, la leucine est un des rares acides aminés à pouvoir s’oxyder pour être utilisé par les muscles comme carburant. Un intérêt double donc.