Les glucides !

Pour soutenir l’effort, notre organisme puise dans les réserves glucidiques dont il dispose (glycogène musculaire et glucides apportés par le sang). Si les glucides représentent en général 50 à 60% de la dépense énergétique totale, ce chiffre peut monter beaucoup plus haut dans le cas d’un effort intense.

Ainsi, on consommera majoritairement des graisses lors d’une marche (effort modéré) et majoritairement des sucres lors d’un footing ou d’une sortie vélo en montagne (effort soutenu, voire intense).

Nutriments essentiels pour le sportif, les glucides ont un rôle énergétique primordial, que ce soit dans le cadre d’activités sportives d’endurance ou d’efforts courts et intenses. Dans le cadre d’une alimentation sportive de base, les glucides doivent couvrir 50 à 55 % de la ration alimentaire quotidienne. En terme d’Indice Glycémique (IG), on peut classer les glucides en 3 catégories :

  • Les glucides à IG élevé : sucre, miel, dattes, baguette, pomme de terre frite, etc…
  • Les glucides à IG moyen : banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie, etc…
  • Les glucides à IG bas : fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait, etc…

Les glucides à IG bas sont à favoriser dans le cadre de la pratique de sport d’endurance, car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme.
Les glucides à IG élevés sont quant à eux à privilégier lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie.aliment ig

 

Les glucides présentent divers intérêts pour le sportif :

  • Ils servent à reconstituer les réserves musculaires :
    L’entraînement et une bonne diététique permettent d’augmenter et d’optimiser les réserves musculaires avant l’effort, ils servent à fabriquer le précieux glycogène musculaire, le principal carburant de nos muscles. Comme nous l’avons vu plus haut, ces réserves sont essentielles pour maintenir, dans la durée, un effort d’endurance. Il ne s’agit pas de consommer n’importe quel glucide pour cela. Nous le verrons plus loin. Avec l’entraînement et une bonne diététique sportive, on peut augmenter ces réserves et optimiser le stockage. Après l’effort, la consommation de glucides permet de reconstituer les réserves en vue de la prochaine épreuve, sachant que les quelques heures suivant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. Nous verrons plus loin comment faire concrètement.
  • Ils permettent de maintenir les performances : la consommation de glucides est indispensable pendant l’activité pour ralentir l’épuisement des réserves et prolonger la durée de l’effort. Ceci est particulièrement important pour les efforts de longue durée. En réalité, les performances sportives chutent avant même que les réserves glycogéniques aient été épuisées. C’est ce que l’on constate dans les études réalisées pour comprendre le fameux « mur » du marathon. La consommation de glucides présente également un intérêt dans les efforts intenses de courte durée.
  • Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l’effort : chaque gramme de glucose nécessite 3 grammes d’eau pour être stocké. D’où l’importance de bien boire après l’effort pour favoriser la reconstitution des réserves !
  • Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien : en dehors de la reconstitution des réserves, le glucose que nous absorbons dans l’alimentation sert à la production d’ATP (Adénosine Triphosphate), une molécule qui, par hydrolyse, fournit l’énergie nécessaire à nos cellules dans le processus du métabolisme.

Néanmoins les réserves glucidiques sont limitées. Le glycogène musculaire représente 2000 kcal tout au plus (jusqu’à 4000 kcal chez un sportif entraîné), soit l’équivalent de 30 kilomètres de footing ou encore 4h de vélo à allure soutenue. En réalité, ces durées sont plus courtes car seules les réserves locales sont utilisées (glycogène des jambes pour la course à pied ou le vélo, glycogène des bras pour l’aviron). On doit plutôt considérer tout au plus 90 minutes d’activité intense.

Pour être à même de faire son sport, le sportif doit donc s’assurer qu’il a fait le plein de glucides avant de s’élancer.

 

Sucres lents, sucres rapides

une notion dépassée

Calcul_index_glycémique_triangle.svgLongtemps, on a cru que les glucides complexes, à priori plus difficiles à « casser » en briques élémentaires, pénétraient plus lentement dans le sang que les glucides simples. D’où leur classement en 2 catégories bien connues du monde sportif : les sucres lents et les sucres rapides. Or, selon des études menées dans les années 1980, ce concept est erroné : tous les glucides auraient la même vitesse d’absorption intestinale. C’est l’évolution de la glycémie qui diffère selon l’aliment consommé. Le pain blanc par exemple a le même pouvoir hyperglycémiant que le sucre blanc ! Attention donc au plat de pâtes, de riz ou de purée la veille d’une compétition !

Il n’y a donc pas de notion de sucres à 2 vitesses : l’impact d’un glucide sur la glycémie n’est pas lié à sa complexité. On doit plutôt parler de pouvoir hyperglycémiant des aliments, c’est à dire de leur capacité à augmenter la glycémie. Les nutritionnistes ont défini pour cela un index permettant de comparer les aliments entre eux : l’index glycémique.

 Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique ou indice glycémique (IG) est un indicateur permettant de comparer entre eux les aliments contenant des glucides. Il indique le pouvoir hyperglycémiant d’un aliment, c’est à dire sa capacité à élever la glycémie sanguine par rapport à un aliment de référence (généralement le glucose en Europe et le pain blanc aux Etats-Unis). Plus l’index est élevé, plus la réponse glycémique est importante.

La valeur de l’indice permet d’anticiper la manière dont les glucides seront stockés (graisses ou glycogène). C’est la raison pour laquelle il est utilisé dans les méthodes de perte de poids. Il est cependant à utiliser avec prudence. L’IG n’est pas une valeur fiable à 100% car sa mesure est influencée par de nombreux paramètres et diffère d’un individu à l’autre. Par ailleurs, il ne suffit pas à lui seul à déterminer si tel ou tel aliment est bon ou mauvais pour l’objectif recherché. La digestion des glucides est un phénomène complexe faisant intervenir d’autres paramètres.

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) est un index quantitatif prenant en compte la quantité de glucides présents dans une portion normale d’un aliment (par exemple une part de melon). Il est le produit de l’index glycémique par le poids de glucides présents dans l’aliment.

Si l’on prend par exemple le cas de la pastèque, ce fruit a un IG relativement élevé, 75, soit plus que celui du sucre blanc. Pourtant, une portion de 150 grammes n’apporte que 8 grammes de sucres (environ 5% du poids) soit 32 kilocalories (un peu plus qu’un morceau de sucre). Pas assez pour déclencher le fameux pic d’insuline et stocker des graisses ! La charge glycémique permet ainsi de comparer des portions standards entre elles (une tranche de melon, une portion de riz, etc.) et aussi, en additionnant la charge de chaque portion, d’avoir une idée de l’impact glycémique global d’un repas.

La charge glycémique est utile pour anticiper les effets conséquents à la consommation d’un aliment ou d’un repas et limiter les risques de prise de poids.

 Quels glucides consommer ?

Sélectionnez les glucides selon le moment où vous les consommez :

  • Reconstitution des réserves : consommez des glucides d’IG faible à modéré.
  • 3h avant l’effort (dernier repas) : consommez des glucides de faible IG
  • Pendant l’effort : consommez des glucides d’IG faible et élevé (alimentation liquide de préférence)
  • Juste après l’effort : consommez des glucides d’IG faible et élevé dans les 4 heures suivant l’effort, d’IG faible ensuite.

 

Quand faut-il consommer des glucides ?

Une alimentation équilibrée doit comporter des glucides. Le sportif doit en consommer davantage, selon le type d’activité, la durée et l’intensité de l’effort. Il doit en consommer avant, pendant et immédiatement après l’effort. Les moments clés pour consommer des glucides sont les suivants :

  • La veille de l’épreuve (voire les jours précédant) : pour recharger entièrement les réserves musculaires.
  • Le jour de l’épreuve : pour recharger les réserves du foie vidées pendant la nuit. Prévoyez votre dernier repas au moins 3 heures avant la sortie pour que la digestion soit terminée au moment du départ. Ce temps peut être raccourci si l’effort est modéré.
  • Pendant l’effort : pour maintenir le taux de glycémie et économiser le glycogène hépatique et musculaire et ainsi prolonger la durée de l’effort. Ceci est valable même pour les sports de courte durée (30 à 60 minutes) et les sports exigeant des efforts courts mais intenses (tennis, football, volley, etc.)
  • Après l’effort : pour reconstituer les réserves. Consommez une alimentation riche en glucides, vitamines et minéraux immédiatement après l’effort. Les 4 premières heures qui suivent l’effort sont les plus efficaces pour reconstituer le glycogène musculaire. Pour les épreuves de longue durée, c’est le seul moyen de récupérer complètement en 24 heures.

Les jours précédant l’épreuve : maintenez vos réserves énergétiques

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La littérature conseille de consommer plus de glucides pendant les 3 jours précédant la compétition mais de récentes études montrent qu’une alimentation riche en glucides la veille suffirait. Votre régime sportif ne sera toutefois pas le même pour une randonnée d’une heure en forêt que pour une sortie de 5 heures à vélo comprenant l’ascension du Galibier. Pour un série de sorties éprouvantes ou pour une compétition, vous devez attacher une attention particulière à la préparation diététique les jours précédant les épreuves, pendant les sorties et juste après. Quelle que soit le type d’activité, évitez toujours les glucides d’IG élevé avant le départ pour ne pas subir une hypoglycémie qui réduirait fortement vos capacités.

Il est possible, par l’entraînement et une bonne diététique, d’augmenter ses réserves musculaires : la surcompensation dans l’assiette !

Lorsqu’on parle de surcompensation, on évoque bien souvent les rythmes d’entraînement, permettant l’amélioration du niveau de performance.

Cette théorie fait référence à la l’intérêt d’inclure des périodes de repos relatif à la suite d’une phase d’entraînement intensif. Ce repos relatif apporte non seulement une « régénération » de l’organisme, mais permet également d’élever le niveau de performance générale de l’athlète, au-delà du stade initial.

On oublie trop souvent que ce phénomène de « surcompensation » s’applique également aux réserves énergétiques en glycogène, réserves qui conditionnent directement l’effort en endurance. De l’importance de ces réserves va dépendre l’intensité ou la durée de l’effort.

L’alimentation du sportif veillera donc à potentialiser ces réserves en glycogène.

  • D’une part, un choix adapté des aliments glucidiques sera bénéfique. Rien ne vaut la diversité !
  • D’autre part, il faudra porter une attention particulière aux associations alimentaires qui favorisent ce stockage énergétique, comme par exemple une hydratation suffisante, des apports minéraux et vitaminiques (vitamines C) corrects.

Cette « surcompensation » glucidique est ainsi possible grâce à une adaptation alimentaire et n’a nullement besoin d’un recours à une supplémentation ou une substance ergogène quelconque (susceptible d’améliorer le travail musculaire tel que la caféine). Le rythme des repas, ainsi que le moment de l’ingestion par rapport à l’effort gardent également une importance capitale.

Ces adaptations devront être personnalisées à chaque sportif, en tenant compte du type de discipline, des objectifs sportif, et des goûts et habitudes alimentaires mis en évidence par une enquête nutritionnelle préalable.

A noter que la reconstruction des réserves commence immédiatement après l’effort.

Pour subvenir à vos besoins dans le cas d’une activité sportive régulière, choisissez une alimentation diversifiée et de qualité et augmentez la part de glucides en favorisant les aliments d’index glycémique faible ou modéré comme :

  • Les céréales non raffinées : pâtes semi-complètes ou complètes, pain complet. Préférez l’orge ou l’avoine au blé.
  • Le riz complet ou le riz basmati
  • Les aliments riches en fibres : fruits, légumes
  • Le sarrasin
  • Les patates douces. Eviter le broyage (purée) qui augmente l’IG
  • Les légumineuses : haricots, lentilles, pois.

Évitez les céréales raffinées (pâtes banches, riz blanc, pain blanc), la purée de pomme de terre, les jus de fruits et bien sûr les sucreries et les pâtisseries. Tous ces aliments génèrent de forts pics d’insuline favorisant leur stockage sous forme de graisses et peuvent causer une hypoglycémie réactionnelle. Le blé sous toutes ses formes n’est pas recommandé. Vous pourrez le remplacer par l’épeautre, le kamut, l’orge, l’avoine ou encore le millet.

Accompagnez vos plats de légumes et de protéines, végétales de préférences (légumineuses par exemple) : ces aliments font baisser l’IG global de votre repas. De plus, ils sont pauvres en lipides et riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments indispensables à l’organisme. Variez votre alimentation et consommez des aliments de chacun des groupes suivant :

  • Viande, poisson, œufs (protéines animales, lipides)
  • Légumes, fruits, légumineuses (protéines végétales, fibres, glucides d’IG faible, vitamines, minéraux)
  • Céréales complètes ou semi-complètes comme les pâtes, le pain, le riz (glucides, vitamines et minéraux)
  • Matière grasse comme l’huile (végétale de préférence), le beurre (lipides)
  • Produits laitiers (protéines animales, lipides, glucides)

Buvez de l’eau.

La veille de l’épreuve : faites le plein de glycogène musculaire !

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Faites le plein de glucides ! Votre repas doit être à la fois hyper-glucidique et pauvre en graisses et en protéines.

Mangez léger. Consommez des glucides à raison de 4 à 6 g/kg de poids, soit au moins 300 g. Privilégiez les glucides d’IG faible et modéré, les viandes maigres (volaille, jambon maigre) ou poissons peu gras, les protéines végétales (légumineuses, légumes, fruits secs). Évitez de manger gras (viandes grasses, œufs, fromage, oléagineux, charcuteries), cela ralentirait votre digestion. Vous pouvez assaisonner vos plats d’un peu d’huile végétale (olive, noix, etc.). Évitez les produits acidifiants (pizza, fromage, alcool, viandes rouges, produits raffinés, plats préparés). N’abusez pas des fibres pour éviter les problèmes intestinaux et flatulences pendant la nuit (préférez des pâtes semi-complètes plutôt que complètes, évitez les salades et les fruits). Ne mangez pas excessivement afin de bien dormir. Enfin, buvez, de l’eau bien sûr !

Le jour de l’épreuve : refaites le plein de glycogène hépatique !

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Le jour de l’épreuve, si les réserves musculaires sont complètes, celles du foie ne le sont pas car les organes, en particulier le cerveau, consomment la quasi totalité de ses réserves pendant la nuit. Le foie peut stocker environ 100 g de glycogène. Il convient donc de consommer des glucides au dernier repas en les choisissant d’index glycémique faible afin d’éviter l’hypoglycémie réactionnelle.

Ce dernier repas devra être pris au moins 3 heures avant la sortie dans le cas d’un effort conséquent (compétition par exemple), ceci afin de permettre à la digestion de se terminer avant le départ. Pour le cas d’un effort modéré, vous pouvez raccourcir ce délai. Si vous ne disposez pas d’assez de temps, consommez des aliments rapides à digérer. La digestion consomme en effet de l’énergie et réduit vos capacités physiques. Mangez léger et uniquement des aliments dont vous avez l’habitude.

Votre repas pourra être constitué de fruits secs, de céréales complètes (évitez les corn flakes pour leur IG élevé), de pain complet (grillé de préférence) ou biscottes beurrés et accompagnés d’un peu de miel ou de confiture, d’un yaourt sans sucre, d’un œuf ou d’une tranche de jambon maigre. Vous pouvez également manger des pâtes semi-complètes si vous les supportez ou encore du riz basmati. Attention cependant aux produits riches en fibres insolubles (la plupart des céréales complètes, les légumes à feuilles vertes) qui peuvent créer un inconfort intestinal, et au lait qui peut occasionner des maux d’estomac. Tournez-vous vers les fibres solubles (légumineuses, figues, orge, sarrasin, fruits). Evitez les produits gras (viande, poisson gras, graisses diverses), lents à digérer. Buvez abondamment de manière à ne jamais avoir soif avant le départ.

Avant l’épreuve : la phase d’attente

Dans le cas d’une épreuve sportive de type compétition, le stress occasionné libère des hormones qui augmentent fortement la consommation de glycogène. Les réserves hépatites diminuent ainsi entre le dernier repas et le début de l’épreuve. Pour éviter cette déplétion, il est conseillé de consommer quelques glucides de faible index glycémique avant le départ.

Consommez une boisson de l’attente à base de fructose. Le fructose n’induit pas de pic de glycémie. Évitez les boissons sucrées (jus de fruit, cola, etc.) et les barres glucidiques qui augmentent rapidement la glycémie et causent une hypoglycémie réactionnelle qui pénaliserait vos performances au départ !

15 minutes avant l’épreuve

Cessez toute alimentation. Ne consommez plus que de l’eau pure pour favoriser la lipolyse (utilisation des graisses) dès le début de la course. Il est important de boire pour démarrer l’épreuve bien hydraté.

5 minutes avant le départ

Dès la phase d’échauffement, ou encore 5 minutes avant le départ, recommencez à consommer des glucides. Ceux-ci mettront au moins 7 minutes à parvenir dans le sang et seront utilisés par les muscles, diminuant ainsi l’utilisation du glycogène musculaire et hépatique sans causer d’hypoglycémie réactionnelle.

Pendant l’épreuve

consommez des glucides, de préférence sous forme liquide

S’hydrater pendant l’effort est essentiel voire vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’eau sert à refroidir l’organisme en activité et éviter le coup de chaleur. Une perte en eau rend le sang plus épais, imposant plus d’efforts au cœur, une baisse de l’apport en oxygène et une chute des performances. 1% de perte en eau entraîne une baisse de 10% des performances et des risques pour la santé (tendinites, calculs rénaux, etc.).

Par ailleurs, votre boisson doit contenir des glucides et être isotonique.

Une boisson est dite isotonique lorsqu’elle est de pression osmotique sensiblement égale à celle de du plasma sanguin (voir notre encadré).

En termes simplifiés, il y a isotonie lorsque la densité de la boisson est proche de celle du sang. Cette propriété permet de rendre optimale son absorption au niveau de l’intestin. Nous verrons plus bas comment obtenir une telle boisson.

Si la boisson a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin, on dit qu’elle est hypotonique (par rapport au sang) et, dans le cas inverse, qu’elle est hypertonique.

Consommez régulièrement des glucides afin de prolonger vos réserves, éviter la fringale et maintenir les performances. Ceci reste valable pour les sports intenses de courte durée (moins d’une heure) ou les sports exigeant des efforts courts mais intenses (football, tennis, volley, etc.), même si le temps mis par les glucides pour parvenir dans le sang pourrait faire penser le contraire.

Les expériences (Coyle, 1986 et Coggan, 1987) montrent en effet que la consommation de glucides pendant l’effort permet de prévenir la chute de la glycémie et d’augmenter l’utilisation des glucides, donc de prolonger le temps d’effort. Concernant les efforts intenses et courts, des études (Anantaraman, 1996, Below, 1995 et Jeukendrup, 1996) montrent que l’absorption de glucose augmente les performances. Cela serait dû à des signaux transmis au cerveau et contrôlant les performances plutôt qu’à l’effet des glucides eux-mêmes.

Vous pouvez consommer tous types de glucides. Les glucides d’index glycémique élevé consommés pendant l’effort n’induisent pas de pic d’insuline. Au contraire, pendant un effort, notre organisme déstocke ses réserves. Tout sucre ingéré, dans une certaine limite, vient en complément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles qui préservent ainsi leurs stocks. Privilégiez cependant des sucres faciles à digérer (gels de glucose, miel, pâtes de fruit, boisson isotonique qui ont un effet rapide.

Privilégiez les boissons glucidiques et les gels consommés avec de l’eau pure : ils sont plus faciles à supporter qu’une alimentation solide et ils vous hydratent. Une bonne hydratation est en effet nécessaire pour éviter les blessures (claquages, tendinites, douleurs musculaires) et les coliques néphrétiques. Notre organisme a également besoin d’eau pour transformer le glycogène en énergie et maintenir optimales les performances : une perte de 1% d’eau entraîne une chute de 10% des performances. La sensation de soif indique une déshydratation importante qu’il sera difficile de rattraper.

Dans les efforts de plus de 3 heures, une alimentation solide est utile pour apporter plus de glucides et éviter la monotonie. Ce type d’alimentation peut cependant être vite écœurant dans les efforts intensifs sans compter qu’il n’apporte pas d’eau à l’organisme. De plus, la digestion consomme de l’énergie et est ralentie par l’activité. Barres céréales, pâtes de fruit ou autres produits ralentissent également la purge gastrique. Dans les sports de course à pied (marathon, footing), ils peuvent même occasionner des douleurs d’estomac du fait des chocs répétés.

Évitez les produits contenant des fibres ainsi que de trop grandes quantités de fructose : ces aliments peuvent causer des ballonnements, flatulences et maux d’estomac. Nous vous conseillons de les tester en dehors des longues sorties ou des compétitions.

Complétez votre alimentation liquide par une alimentation solide, si vous la supportez : pâtes de fruits, barres céréales, pain d’épice, fruits secs, gâteau de riz, semoule, biscuits secs. En effet, l’alimentation liquide, du fait des limitations de la purge gastrique, n’apporte pas suffisamment de calories (300 à 900 kcal/h dépensées selon l’intensité de l’effort). Avalez une à deux barres énergétiques par heure (1 barre par heure pour les efforts modérés, 2 barres pour les efforts exigeants) et quelques biscuits ou une portion de gâteau de riz toutes les deux heures. Pour les sorties de plus de 4-5 heures, emportez avec vous un petit sandwich léger (pain de mie, jambon maigre ou fromage blanc) plus facile à consommer que les barres énergétiques. Evitez toutefois les fruits et légumes crus qui peuvent occasionner des troubles digestifs, les produits gras, barres chocolatées et pâtes d’amande qui sont difficiles à digérer. Testez tout nouveau produit ou aliment avant de les utiliser en compétition !

Juste après l’épreuve : alimentez-vous dès la fin de la sortie

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La reconstruction du glycogène est optimale immédiatement après l’effort (Ivy 1991, Morris 1994). Il faut donc mettre à profit les quelques heures qui suivent l’activité pour reconstituer les réserves, en particulier dans le cas d’une nouvelle épreuve intervenant le lendemain. Vous pouvez consommer tous glucides, qu’ils soient simples ou complexes, d’IG bas ou élevé. Les pics d’insuline occasionnés vont les stocker sous forme de glycogène et non de graisses de réserve. Il est à noter que les sucres d’IG élevé seraient plus efficaces pour cette reconstruction immédiatement après l’effort et que la récupération serait plus rapide si on accompagne ces glucides d’un peu de protéines (Zawadski, 1992). Vous devez également boire pour vous réhydrater et permettre la reconstruction des réserves (3 g d’eau sont nécessaires pour stocker 1 g de glucose).

Consommez des glucides immédiatement après l’effort, là où la synthèse du glycogène est optimale, et jusqu’à 24 heures après l’effort.

Privilégiez les glucides d’IG élevé dans les 30 premières minutes : boisson glucidique diluée, biscuits, fruits, fruits secs, jus de fruit accompagnés d’un yaourt, de petits sandwichs de pain et de jambon et/ou fromage frais, de jus de légumes.

Buvez beaucoup ! Réhydratez-vous en buvant une boisson glucidique jusqu’au repas et un peu d’eau gazeuse, riche en bicarbonates, pour éliminer les acides accumulés dans le sang. Continuez ensuite à vous hydrater avec de l’eau pure. Une bonne hydratation est nécessaire pour éliminer les déchets accumulés pendant l’activité, récupérer des pertes en minéraux et permettre au glucose de se fixer. Si vous buvez de l’eau minérale, changez régulièrement de marque pour diversifier les minéraux et optimiser la récupération sur le moyen terme.

Le-riz-aux-legumes-de-Gilles_16_9_extra_largeVotre repas devra être léger, peu gras et pauvre en protéines de manière à faciliter l’élimination des déchets. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les glucides d’index glycémique bas : légumineuses (lentilles, pois chiches, riz basmati, pâtes complètes, sarrasin, pommes de terre à la vapeur ou à l’eau, etc.).