Les lipides !

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Les glucides sont le carburant principal du muscle, mais il ne faut pas négliger pour autant les lipides ou matières grasses. Avec un entraînement régulier, la place des lipides prend toute son importance car ils permettent d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée, donc de prolonger l’exercice physique.

Les lipides (graisses) se composent de chaînes d’acides gras de différentes longueurs. En fonction de la longueur et de l’aspect de ces chaînes, on distingue des graisses saturées, ou insaturées, dont les fonctions et l’impact sur la santé différent. On considère que les graisses saturées sont les « mauvaises » graisses, et les insaturées les « bonnes » graisses.

Les graisses saturées sont parfois dénommées les « mauvaises » graisses, car elles sont incriminées dans l’émergence de problèmes de santé, en particulier dans les maladies cardiovasculaires. Il est préférable d’en limiter la consommation, sans pour autant les interdire. Elles sont majoritairement présentes dans les viandes grasses, le beurre, les fromages, certains plats cuisinés…

Les graisses insaturées sont appelées les « bonnes » graisses, vu leur impact positif sur la santé, par un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques (dyslipidémies). Il s’agit des huiles d’assaisonnement, des fruits oléagineux, des acides gras des produits marins… Parmi les graisses insaturées, certaines sont appelées « acides gras essentiels », plus communément dénommés les Omégas 3 et Omégas 6. Ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation, l’organisme ne pouvant les fabriquer. Ils possèdent des fonctions fondamentales.

Les rôles des lipides

Les lipides ont de nombreuses fonctions vitales :

  • rôle structural : ils constituent les membranes cellulaires et enrobent les organes pour les protéger des chocs.
  • rôle énergétique : lors d’efforts modérés et d’une durée supérieure à 30 minutes, les lipides sont la principale source d’énergie.
  • rôle de régulateur thermique : ils permettent de maintenir le corps à une  température de 37°C quelle soit la température extérieure.
  • rôle de transmetteur : ils permettent la synthèse et la transmission de messages hormonaux.

Les acides gras essentiels :

Oméga 3 et Oméga 6

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Les graisses insaturées sont appelées les « bonnes » graisses, vu leur impact positif sur la santé, par un rôle reconnu dans la prévention des maladies cardiovasculaires et métaboliques (dyslipidémies). Il s’agit des huiles d’assaisonnement, des fruits oléagineux, des acides gras des produits marins…

Parmi les graisses insaturées, certaines sont appelées «acides gras essentiels», plus communément dénommés les Omégas 3 et Omégas 6. Comme leur nom l’indique, ils sont « essentiels » et doivent impérativement être apportés par l’alimentation, l’organisme ne pouvant les fabriquer. Ils possèdent des fonctions fondamentales pour la santé. Parmi eux, la DHA et l’EPA sont dérivés des Omégas 3, et fabriqués par l’organisme en quantité limitée, d’où l’intérêt de consommer des aliments contenant directement ces deux acides gras (poissons gras, noix).

Reconnaître les acides gras « essentiels » : Oméga 3 et 6

On les trouve dans les huiles d’assaisonnement (colza, olive, noix…), les poissons gras (anchois, hareng, saumon, thon, maquereau), l’œuf, les fruits oléagineux, les abats.

Rôles des acides gras essentiels :

Ce sont des constituants des membranes des cellules. Ils régulent l’expression de récepteurs à leur surface, agissant comme des « portes d’entrée » permettant les échanges biologiques de part et d’autre de la cellule. Ils conditionnent ainsi la fluidité et le bon fonctionnement des membranes cellulaires, et la qualité des échanges transmembranaires.

Ces acides gras essentiels sont les précurseurs de médiateurs cellulaires en particulier pour mettre en jeu les protéines de l’inflammation (les prostaglandines). – Ils sont impliqués dans l’expression de gènes, qui favorisent la croissance de certaines cellules inflammatoires, la cicatrisation

Les acides gras essentiels occupent d’autres fonctions primordiales telles que la contractilité des muscles lisses, la coagulation, la synthèse d’hormones, les fonctions cérébrales et cognitives, un effet régulateur hypolipémiant sur le cholestérol et les triglycérides. Leur efficacité a également été retenue dans la prévention des maladies de la rétine, la dégénérescence des fonctions cérébrales.

En pratique !

– Renforcer la consommation de produits marins, dont deux rations de poissons gras par semaine. – Assaisonnez vos plats avec des huiles de colza, noix, olive.

– Même en période de régime hypocalorique, on peut supprimer de nombreuses sources de graisses, mais jamais les acides gras essentiels. Maintenez toujours les aliments sources d’Oméga 3 et 6 dans votre alimentation.

– Inutile d’avoir recours aux suppléments alimentaires pour couvrir vos besoins en acides gras essentiels. Ne cédez pas aux tentations commerciales en tout genre. Une alimentation équilibrée contenant des poissons gras, fruits oléagineux, et huiles d’assaisonnement suffit à couvrir vos besoins, même en cas de pratique sportive intense !

Les différentes sources de lipides

dans l’alimentation

Il existe plusieurs sortes de lipides :

  • les acides gras saturés (AGS): ceux à limiter.
    On les trouve dans le beurre, le fromage, la crème fraîche, le jaune d’oeuf, les charcuteries, les viandes grasses, l’huile de palme et de coprah, les viennoiseries, les matières grasses hydrogénées…
  • les acides gras mono insaturés (AGMI).
    On les trouve dans les avocats et olives, dans certaines graines oléagineuses (cacahuètes, pistaches…), les huiles d’olive, de colza et dans la graisse d’oie.
  •  les acides gras poly insaturés (AGPI) dont les acides gras « essentiels » : acide linoléique (oméga 6) et linolénique (oméga 3). Ils ont un rôle protecteur de certaines maladies mais l’organisme ne peut pas les synthétiser (fabriquer). Ils doivent donc être apportés par dans l’alimentation.
  • On les trouve dans les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux,…), l’huile de germe de blé, de noix, de lin, de colza, et de tournesol et dans la plupart des graines oléagineuses (noix, amandes, graines de lin et de tournesol…).
  • les acides gras « trans. ». Ce sont des AGPI qui ont été industriellement transformés pour des raisons économiques et de process de fabrication : meilleure conservation, changement de texture (liquide en solide). Cette modification entraîne un changement de leurs propriétés (saturation des acides gras). On les trouve dans la plupart des produits industriels tels que les chips, les plats préparés, les viennoiseries, les snacks…

Les besoins du sportif en chiffre

Même lors d’efforts en altitude ou dans des conditions de basses températures, il n’est pas utile d’augmenter énormément sa consommation en lipides car nous avons toujours des réserves suffisantes.
Pour un sportif, les lipides doivent représenter  25 à 30 % de l’apport énergétique total dont :

25% d’acide gras saturés
60% d’acides gras mono insaturés
15% d’acides gras poly insaturés

dont 1% représenté par les oméga 3
et 4% représenté par les oméga 6.

Les graisses alimentaires ont un rôle énergétique important, car 1g d’acide gras apporte 9 Kcal. Les apports en lipides ne doivent pas dépasser 30 à 35% des apports énergétiques totaux quotidiens. Les graisses ont également un rôle structurel majeur, puisque les acides gras participent à la constitution des membranes biologiques de nos cellules. En fonction du type d’acides gras qui les composent, ces membranes cellulaires seront plus ou moins fluides et fonctionnelles. Il faut privilégier les graisses insaturées, et les acides gras essentiels.

Pour cela, deux portions de poissons gras hebdomadaires et le recours régulier à des huiles d’assaisonnement de qualité (colza, olive, noix) sont nécessaires, même dans les régimes de perte pondérale. D’autres aliments gras doivent être limités, en raison de leur forte teneur en graisses et leur richesse en acides gras saturés. Ce sont les produits pannés, les fritures, les plats fromagers, les sauces et mayonnaises, les pizzas quiches… Il faut également se méfier des graisses cachées dans des aliments qui ne paraissent pas gras, mais qui contiennent une quantité non négligeable de lipides, justifiant d’en modérer la consommation. Ces aliments correspondent aux produits transformés, les plats cuisinés, la charcuterie, les viennoiseries et brioches, les pâtisseries et biscuits…

D’une façon générale, on considère qu’un produit alimentaire est gras, lorsqu’il contient plus de 10% de lipides. Sachez qu’il est déconseillé d’associer deux produits gras : éviter de tartiner du beurre sous le fromage, du beurre sous la pâte chocolatée. Par contre rien ne vous interdit de beurrer (avec modération) vos tartines de confiture au petit déjeuner ou goûter.