Vitamines & Minéraux

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Si l’apport énergétiques est assuré par les glucides, lipides et protéines, il existe d’autres éléments fournis en toute petite quantité par l’alimentation qui n’apportent pas d’énergie mais qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : il s’agit des vitamines et minéraux. Ils sont indispensables à la plupart des réactions de transformation des différents types de nutriments (glucides, lipides, protides) et sont nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

La vie moderne et ses contraintes malmènent le métabolisme du sportif et engendrent souvent des déficits en vitamines et minéraux pouvant être à l’origine de contre-performances. L’activité physique ou les états de fatigue passagers sont autant de facteurs augmentant les besoins nutritionnels et pouvant induire des carences et des blessures (tendinites etc.).
Chez le sportif, un manque dans l’un de ces éléments qualitatifs peut considérablement diminuer la performance. Or c’est lui qui est le plus exposé aux carences : non seulement le sportif a des besoins nettement supérieurs à ceux d’une personne sédentaire, mais en plus il subit des pertes très importantes, en particulier par la transpiration.

Parmi toutes les vitamines et minéraux dont on a besoin, certains ont une importance particulière et sont souvent en déficit chez le sportif.

mineraux-fer-feLe fer

Le fer est le principal constituant de l’hémoglobine, et a donc un rôle primordial dans le transport de l’oxygène. Il est essentiel pour les sportifs d’endurance, qui sont les premiers touchés par les carences. Les causes de ce déficit en fer sont dues :

  • à la transpiration qui excrète beaucoup de fer.
  • à une diminution de l’absorption du fer à cause des troubles digestifs liés à la pratique des sports d’endurance, entraînant le rejet du fer dans les selles.
  • aux atteintes gastriques dues à l’effort qui conduisent à des saignements au niveau des muqueuses gastriques et intestinales et donc à la fuite du fer.
  • à la dégradation des globules rouges liés aux chocs répétés (pour la course à pied).
  • aux pertes en sang suite aux menstruations chez les femmes.

Un manque de fer diminue le transport de l’oxygène vers les muscles, ce qui entraîne une grande fatigue, un essoufflement lors de la pratique sportive, et donc une baisse des performances.
La mesure par prise de sang de la transferrine et de la ferritine (deux protéines liées aux réserves en fer) permet de se faire une idée sur l’état des réserves de l’organisme et de déceler une éventuelle carence.

Le fer se trouve dans :

  • la viande, la volaille et le poisson;
  • les haricots, les pois et les lentilles;
  • les grains entiers et les pains et les pâtes enrichis;
  • les céréales de petit déjeuner enrichies;
  • les légumes-feuilles verts;
  • les fruits secs, les noix et les graines;
  • le tofu;
  • les œufs.

Le fer qui se trouve dans les produits animaux comme la viande, la volaille et le poisson est le mieux absorbé.  Le fer des sources végétales n’est pas aussi bien absorbé mais les aliments riches en vitamine C comme les agrumes et les jus d’agrume, les fraises, les poivrons et le brocoli aident votre organisme à absorber le fer.

Il est conseillé chez les sportifs d’endurance, et à plus forte raison chez les femmes et les coureurs à pied, de prendre des comprimés de fer en complément d’une alimentation adaptée lors des périodes d’entraînement intensives.

Les sels minéraux & électrolytes

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Les minéraux sont des éléments issus de la terre et de l’eau qui ne peuvent être fabriqués par les organismes vivants. La plupart des minéraux contenus dans notre alimentation proviennent directement de plantes ou indirectement de sources animales. Les minéraux provenant de plantes et de l’eau peuvent varier selon l’endroit car le contenu minéral du sol varie géographiquement.

Les minéraux importants pour la pratique sportive sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium.

mineraux-sodium-naLe sodium

Le Na+  conditionne les échanges d’eau et d’ions à travers les membranes cellulaires, en générant la pression osmotique. Il retient l’eau dans l’organisme et favorise une rétention liquidienne extra cellulaire. C’est donc un ion essentiel pour le maintien des liquides intra et extra cellulaires. Il a de ce fait, une action hypertensive sur la pression artérielle, et augmente la prévalence des maladies cardiovasculaires.

Les apports en sel doivent être compris entre 5 et 12 g/jour. Une consommation de 6 à 8 g/jour de sel est actuellement recommandée par l’AFSSA, ce qui est en dessous du niveau de consommation actuel de la population française.
Il est présent dans l’alimentation essentiellement associé au chlore, sous forme de chlorure de sodium NaCl, correspondant communément au sel de cuisine. D’autres formes biochimiques se rencontrent, telles que le Bicarbonate… L’élimination est essentiellement urinaire. Les pertes sudorales sont négligeables, sauf lors de certaines pratiques sportives en climat chaud. Les débits de sueur deviennent alors abondants, et potentialisent les pertes minérales associées.

Le sel se trouve dans :

  • Sel de cuisine et tous les produits salés
  • Certains fruits : noix de coco, raisin sec
  • Certains légumes : betterave rouge, navet, cresson, céleri, persil, carotte, épinard
  • Certaines eaux de boisson (eaux de Vichy)

Il existe un risque spécifique de carence en Na2+ chez le sportif, survenant généralement en compétition, et correspondant à l’hyponatrémie de dilution. Les répercussions sont graves et conduisent au coma, voire au décès. Une hydratation inadaptée en est la cause. En dehors de cette situation, il n’existe pas de risque de carence, car l’alimentation offre des apports généralement bien supérieurs aux besoins, même chez le sportif. Excès Des apports excessifs de sel conduisent à l’état de déshydratation, source essentielle de blessures sportives, de perte de performance en compétition, et selon l’état de gravité pouvant conduire au coma. Une mauvaise hydratation d’effort en est souvent la cause.

mineraux-potassium-kLe potassium

Participe à la propagation de l’influx nerveux et à la contractilité des fibres musculaires. Le K+ participe à l’établissement du potentiel de repos membranaire, et du potentiel d’action du tissu nerveux et musculaire. Par ses propriétés d’être un cation, il génère une différence de polarité de part et d’autre des membranes cellulaires (+ à l’intérieur et – à l’extérieur).Régule les échanges d’eau à travers les membranes des cellules, en évitant la fuite des liquides cellulaires vers l’extérieur. Incriminée pour son action régulatrice sur la pression artérielle (action hypotensive).

Les ANC sont de l’ordre de 10 à 15mmol/jour, ce qui représente environ 0.4 à 0.6 g/jour.L’absorption digestive est intestinale. Le potassium rejoint l’intérieur des cellules par une pompe active. L’élimination est essentiellement rénale, dépendant de nombreuses hormones, et du flux de K+. L’élimination sudorale est négligeable, sauf en cas de pratique sportive intense (>= 3h) en ambiance thermique chaude. Le débit sudoral devient alors suffisamment abondant pour entraîner des pertes importantes de K+. Une sudation de l’ordre de 4 litre/jour, représente une perte d’environ 1g/jour de K+ (24mmol) qu’il faudra compenser par une ration de récupération adaptée.Dans le cadre des régimes de prise de masse musculaire, l’augmentation de l’apport protidique doit s’accompagner d’un apport potassique de 1mmol par gramme de protide ingéré.

Le potassium se trouve dans :

  • Les fruits et légumes représentent la source essentielle de K+, en particulier : pomme de terre, pois, potiron, épinard, fenouil, topinambour, persil, banane, figue séchée, noix, raisin sec.
  • Les viandes, abats, poissons
  • Le chocolat
  • Quelques équivalences : Il y a autant de potassium (400g) dans : – 1 steak de bœuf (125g) – 125g de carotte – 3 abricots secs (25g) – 1 banane – 1 pomme de terre moyenne (75g)

Les carences potassiques sont rares, et provoquent une faiblesse musculaire, des crampes, une fatigabilité à l’effort, et des troubles du rythme cardiaque selon le grade de sévérité. Chez le sportif, une carence potassique peut survenir lors d’une activité intense pratiquée en ambiance chaude, si les pertes sudorales importantes ne sont pas compensées. Des pertes digestives anormalement importantes peuvent également se rencontrer en cas de diarrhées ou vomissements.

Le rein assure normalement l’élimination de l’excès de potassium corporel. Les situations d’hyperkaliémie se retrouvent essentiellement lors d’apports iatrogènes, de supplémentations non justifiées.

mineraux-calcium-caLe calcium

Il intervient dans la minéralisation du tissu osseux, et conditionne ainsi sa solidité et sa croissance. Le calcium se comporte alors comme une réserve osseuse éventuellement échangeable en fonction du statut calcique de l’organisme, de ses besoins, et de ses dépenses… – 1% du calcium est extra osseux, et tient un rôle non négligeable dans différentes fonctions telles que la perméabilité des membres biologiques (qui conditionne ainsi les échanges), l’excitabilité neuromusculaire, la conductibilité, la contractilité. Cette fonction est essentielle chez le sportif, puisque les échanges de calcium des tubules T vers les myofibrilles vont permettre le glissement des micro-fibrilles d’actine et de myosine, et induire ainsi la contraction musculaire.

Les apports nutritionnels conseillés sont fonctions de l’âge et du sexe :

Adolescents : 1,2 g/j
Adulte : 900 mg/jour
Femme >55 ans : 1,2 g/jour
Homme > 65 ans : 1,2 g/jour
Femme enceinte ou allaitante : 1 g/jour
En pratique : la couverture des besoins calciques est assurée par 1 produit laitier à chaque repas.
L’absorption du calcium s’effectue par deux mécanismes :
  • D’une part, une diffusion passive permet le passage du calcium à travers la paroi intestinale iléale en fonction de la différence de concentration. Cette diffusion n’est pas saturable et dépend principalement des apports alimentaires. La présence de certains sucres associés (oligosides) favorise ce passage passif.
  • D’autre part, un mécanisme de pompe « active » se situe au niveau du duodénum et du jéjunum. Ce mécanisme n’est possible que si l’ion calcique est couplé à une protéine (la Calbindine). Le 1-25 Dihydrocholecalciférol (aussi appelé Calcitriol) induit la synthèse de cette protéine, et donc favorise l’absorption active de calcium. Une fois absorbé, le calcium se fixe principalement au niveau du squelette, où il existe un équilibre entre accrétion et résorption osseuse. L’élimination du calcium est urinaire, fécale, et sudorale pour une moindre mesure.

La Calcémie est normalement maintenue entre 2,2 et 2,6 mmol/l. Le squelette agit comme un stockage échangeable de la quantité de calcium dans l’organisme. Trois hormones tiennent un rôle primordial dans la régulation de ce métabolisme :

  • La Parathormone (PTH) est hypercalcémiante en favorisant la mobilisation osseuse du Ca2+ et la synthèse de Calcitriol, et en diminuant l’excrétion urinaire.
  • Le Calcitriol élève également la calcémie en favorisant l’absorption intestinale de calcium.
  • La Calcitonine tient la fonction inverse en inhibant la destruction osseuse, et la synthèse de PTH.

Le calcium se trouve dans :

  • Les produits laitiers sont essentiels et doivent assurer 2/3 des besoins calciques.
  • Eaux minérales : certaines ont la propriété d’être riches en calcium, et représentent un apport complémentaire non négligeable. D’où l’intérêt de varier ses habitudes d’hydratation.
  • Fruits et légumes : Orange, Kiwi, Cerfeuil, Persil, Cresson, Épinard, Brocolis, Haricot blanc, Lentilles
  • Viandes et poissons : Boudin noir, Sardine, Anchois
  • Fromages : Parmesan, Emmental, Beaufort, Cantal, …

Le calcium issu des produits laitiers présente l’une des meilleures disponibilités, de l’ordre de 25% à 35% (part du Ca2+ réellement absorbé par rapport à la quantité consommée), ceci grâce en partie à la présence de Lactose. Si certains végétaux contiennent du Ca2+, sa disponibilité est généralement très variable, parfois faible (5% à …) Les fibres sont souvent incriminées à tord comme en étant les responsables. Seule la présence d’acide phytique ou oxalique nuit à la biodisponibilité du calcium. C’est pourquoi, le Ca2+, du chou est bien assimilable, car riches en fibres mais pauvre en acide phytique. A l’inverse, l’acide oxalique ou phytique contenus dans les céréales, le son, soja, les épinards, le cacao réduisent considérablement l’assimilation du Ca2+.

A court terme, il n’existe pas de signe spécifique d’une carence d’apport calcique. Une fatigue est alors souvent évoquée.

A long terme, des apports insuffisants peuvent se répercuter sur la qualité de la minéralisation du tissu ostéoïde, conduisant à une fragilité osseuse, un retard de croissance chez l’enfant, une ostéomalacie chez l’adulte, ou favoriser l’apparition de fracture de fatigue chez le sportif.

Chez le sportif, le rôle du calcium sur les fonctions d’excitabilité neuromusculaire permet d’évoquer en situation de carence, une fatigabilité à l’effort, une altération des performances en terme de récupération, de coordination et de vitesse. Ces paramètres sont toutefois difficilement mis en évidence objectivement.

L’excès d’apport en calcium peut conduire à la survenue de lithiase rénale, d’autant plus que l’hydratation est insuffisante. Aucun bénéfice n’a été jusqu’alors reconnu pour une ration > 1,5g/jour. La limite de sécurité a été fixée à 2g/jour.

 

mineraux-magnesium-mgLe magnésium

Le magnésium joue un rôle très important dans la transformation de l’énergie et la contraction musculaire. Sans lui, les muscles ne pourraient pas utiliser l’ATP. Les sportifs d’endurance, notamment ceux qui ont une transpiration importante, sont fortement sujets aux carences en magnésium.

Un déficit en magnésium va entraîner des troubles de la contraction musculaire (tétanies, crampes), des difficultés à s’endormir, du stress et de l’irritabilité, une grande fatigue et une forte baisse des performances.

Il est quasiment impossible de détecter une carence par mesure sanguine car le magnésium présent dans le sang ne représente qu’1% des réserves de l’organisme. De plus, les variations sanguines ne sont pas forcément similaires à celles qui s’effectuent dans les cellules.

La supplémentation en magnésium chez les sujets carencés donne des résultats très intéressants : on observe une amélioration de la contraction musculaire, une meilleure récupération, un bien être général, une plus grande motivation et même une augmentation de la VO2max.

Une alimentation équilibrée est le meilleur remède pour éviter les carences : privilégier les céréales complètes, prendre des légumes secs, des bananes, du chocolat noir, et boire des eaux riches en magnésium. Eviter également d’ingérer trop de calcium car il réduit l’absorption du magnésium.

Le magnésium se trouve dans :

  • les aliments complets aux aliments raffinés (pain complet, riz complet, sel gris, sucre roux, etc).
  • La poudre de cacao (410 mg pour 100 g), le chocolat noir à croquer (110 mg pour 100 g) ou le chocolat au lait (80 g pour 100 g) sont des sources connues de magnésium.
  • Les oléagineux constituent une excellente source de magnésium. On peut consommer ces fruits et graines « tels quels », en poudre, en purée…
    Le sésame, si on n’y est pas allergique, est une graine très riche en magnésium (360 mg pour 100 g de purée de sésame ½ complet = tahin).
    Puis vient l’amande (250 mg pour 100 g d’amande sèche, 187 mg pour 100 g de purée d’amande), la noix du Brésil (225 mg pour 100 g), l’arachide (175 mg pour 100 g de cacahuète grillée, 160 mg pour 100 g de purée de cacahuète), la noisette et la noix de Pécan (150 mg pour 100 g de purée de noisette ou de noisette sèche) et la noix sèche (135 mg)
    La noix de coco (80 mg pour 100 g de noix de coco sèche) est nettement moins riche.
  • La banane est le fruit frais le plus riche en magnésium : 35 mg pour 100 g, soit presque 50 g pour une banane d’environ 150 g.
    Mais ce sont surtout les fruits secs qui apportent de grandes quantités de magnésium : Banane sèche (105 mg pour 100 g), Figue sèche (80 mg), Abricot sec ou datte sèche (65 mg), Pruneau (40 mg), Raisin sec (35 mg).
    Parmi les légumes, ce sont les légumes verts qu’il faut privilégier (puisque la chlorophylle contient du magnésium, comme l’hémoglobine contient du fer) : Bette (90 mg pour 100 g), Épinard cuit (60 mg), Haricot vert cuit (30 mg).
  • Les poissons et fruits de mer : Bigorneau et Buccin bouilli (400 mg pour 100 g), Escargot (250 mg), Palourde (90 mg), Coque et Clovisse (50 mg), Huître (40 mg) ainsi que des crustacés comme les crevettes (40 mg) et du poisson : Hareng frais (30 mg), Maquereau (32 mg).

Pour les sujets qui ont une transpiration importante, une complémentation en magnésium de l’ordre de 300 à 600mg par jour est indispensable durant les périodes d’entraînement intensives.

 

Compenser l’élimination excessive des sels minéraux pendant l’effort

Les minéraux peuvent être éliminés en grande quantité dans la sueur, en particulier le sodium, le chlore et le potassium. Les boissons et les aliments de l’effort doivent contenir des quantités suffisantes de sodium et de potassium (1,2 g par litre pour le sodium et 0,4 g par litre pour le potassium), en particulier lors d’efforts longs et intenses sous un climat chaud et humide. En cas de sudation abondante, lors d’épreuves d’endurance en climat chaud et humide, par exemple, il faut veiller à consommer des aliments riches en sels minéraux et en oligoéléments comme les viandes rouges et blanches, le foie, le poisson, les céréales, les légumes et les fruits.

 

Les vitamines & anti-oxydants

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Les vitamines sont les précurseurs de nombreuses enzymes et interviennent dans de nombreuses réactions chimiques. Chacune a un rôle spécifique et la moindre carence va faire entrave au bon fonctionnement de l’organisme. En revanche, une supplémentation en vitamines chez un sportif non carencé n’aura aucun effet positif.

Le sportif est particulièrement sujet aux carences, notamment en vitamines du groupe B qui interviennent principalement dans les réactions d’oxydation des nutriments pour fournir de l’énergie, et également en vitamines antioxydantes (E, A, C). Ces dernières, associées à certains minéraux comme le zinc ou le sélénium, permettent de combattre le stress oxydatif, dû à des radicaux libres produit par l’organisme.

Les radicaux libres sont des molécules qui, sous l’effet de l’oxydation, perdent un électron. Ils possèdent donc en leur extrémité un électron libre, ce qui les rend particulièrement instables et réactifs. Les radicaux libres cherchent alors à capter un électron en attaquant d’autres molécules, ce qui contribue à détruire la structure des cellules.

L’organisme à l’état de base produit des radicaux libres en raison de l’oxydation liée à la respiration cellulaire. Heureusement, toutes nos cellules possèdent des systèmes antioxydants (vitamines, coenzyme Q10, Super Oxyde Dismutase, Glutathion peroxydase…) qui vont neutraliser ces radicaux libres avant qu’ils ne deviennent catabolisant.

Mais durant un effort physique la consommation d’oxygène est fortement augmentée, ce qui accentue la prolifération des radicaux libres. Sous l’effet de cette forte oxydation, les boucliers antioxydants naturels se trouvent dépassés et ne peuvent plus assurer une protection optimale de l’organisme : c’est le stress oxydatif.

Les radicaux libres attaquent les membranes cellulaires, notamment celles qui protègent les fibres musculaires, ce qui entraîne de nombreuses conséquences négatives pour le muscle (courbatures, crampes, douleurs, raideurs…), une mauvaise récupération et donc une baisse des performances.

Mais au-delà des muscles concernés, un entraînement intense va déprimer les protections anti-oxydantes dans tout le reste du corps. Le stress oxydatif va alors avoir des répercussions négatives sur l’état physique général, rendant l’organisme plus sensible aux infections.

Le sportif, notamment d’endurance, produit toujours une grande quantité de radicaux libres, et les dégâts qu’ils induisent n’ont aucune contrepartie positive. Il faut donc tout faire pour les éviter. Il est donc conseiller d’augmenter considérablement sa consommation d’antioxydants pour neutraliser les radicaux libres. De même, il faut veiller à avoir un apport suffisant en oméga 3 pour rendre plus résistantes les membranes des cellules aux attaques des radicaux libres.

Une alimentation riche en fruits et légumes est indispensable mais rarement suffisante pour compenser la production des radicaux libres chez le sportif. La prise de compléments alimentaires antioxydants (vitamines E, A, C, zinc, sélénium) lors des périodes d’entraînement intensives permet alors de se prémunir contre une éventuelle baisse de performance. C’est pourquoi 9 sportifs de haut niveau sur 10 avouent consommer des compléments alimentaires en vitamines et minéraux.

Les vitamines B

Les vitamines B comprennent la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B12. Les vitamines B vous aident à :

  • Convertir les aliments en l’énergie dont vous avez besoin pour pratiquer des sports;
  • Fabriquer des protéines pour développer et réparer vos muscles;
  • Fabriquer des globules rouges qui donnent de l’oxygène à vos muscles.

En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous obtiendrez toutes les vitamines B dont vous avez besoin. Essayez les aliments ci-dessous pour obtenir des vitamines B :

  • Les légumes et les fruits contiennent de l’acide folique. Essayez les asperges, les betteraves, le brocoli, les choux de Bruxelles, le maïs, les pois verts, la laitue romaine, les épinards cuits, les oranges et le jus d’orange, les fèves cuites, l’avocat, la papaye et le jus d’ananas en conserve.
  • Les produits céréaliers contiennent des vitamines B1, B2, B3 et de l’acide folique. Essayez les pains, les céréales et les pâtes enrichis et le germe de blé.
  • Le lait et ses substituts contiennent de la vitamine B2 et de la vitamine B12. Essayez le lait, le fromage, le yogourt et les boissons de soya enrichies.
  • La viande et ses substituts contiennent des vitamines B2, B3, B6, B12 et de l’acide folique. Essayez le poisson, les viandes maigres, la volaille, les noix, les graines, les œufs et les aliments de soya. Essayez d’ajouter à votre alimentation des aliments végétaux (noix, haricots, soya, etc.) de ce groupe.

Les végétariens et les adultes âgés de plus de 50 ans risquent d’avoir un faible taux de vitamine B12.

Si votre médecin ou votre professionnel de la santé vous dit que vous avez un faible taux de vitamine B12, il se peut que vous deviez prendre un supplément. Celui-ci peut prendre la forme d’un comprimé de vitamines ou d’une injection dans votre muscle. Les deux formes du supplément de B12 peuvent accroître votre taux sanguin de vitamine B12.

 

La vitamine D

La vitamine D est un élément nutritif qui aide votre organisme à absorber le calcium. Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour vous aider à conserver vos os en santé. La vitamine D aide aussi vos muscles à fonctionner correctement.

Vous pouvez obtenir de la vitamine D des aliments suivants :

  • le lait de vache
  • les boissons enrichies au soya et au riz
  • le jus d’orange enrichi
  • le poisson gras comme le saumon et les sardines
  • la margarine
  • le jaune d’œuf
  • les yogourts enrichis (lisez l’étiquette)

Les vitamines A, C et E : antioxydantscocktail-de-fruits-rouges

Les vitamines A, C et E sont des vitamines « antioxydantes ». Les antioxydants contribuent à réduire les dommages aux muscles et accélèrent le rétablissement après la pratique des sports.Un régime bien équilibré comprenant des aliments végétaux variés vous apporte des vitamines A, C et E.

  • Les meilleures sources de vitamine C sont les légumes et les fruits comme les oranges, les fraises, les poivrons, les tomates et le brocoli.
  • Les aliments d’origine animale comme le foie, le lait, le saumon et les œufs sont riches en vitamine A. Les fruits et légumes vert foncé et orange sont riches en caroténoïdes qui peuvent être transformés en vitamine A par l’organisme.
  • La vitamine E se trouve dans les noix, les graines, l’avocat, les huiles végétales et le germe de blé. Certains légumes-feuilles vert foncé et le poisson sont aussi des sources de vitamine E.
Si vous pratiquez des sports, il est important pour vous d’adopter un régime sain fondé sur les recommandations du Guide alimentaire canadien pour mieux obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour maximiser votre rendement. Mangez des aliments variés et riches en fer, en vitamines B, en calcium, en vitamine D et en vitamines A, C et E. Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de vitamines et/ou de minéraux.

Les oligo-éléments

03 - Les noix

La pratique d’activités physiques et sportives représente chez le sportif une situation d’exigence sur le plan nutritionnel avec une augmentation des dépenses énergétiques.

Une alimentation équilibrée doit répondre aux besoins de l’organisme et ne doit pas conduire à un déficit en oligo-éléments. Pour ce faire, il est prouvé que l’apport d’au moins cinq fruits et légumes par jour est nécessaire au bon équilibre alimentaire et à la lutte contre le vieillissement comme cela a été recommandé par le PNNS.

 

mineraux-selenium-seLe sélénium

Le sélénium est un élément essentiel et joue un rôle dans l’activité des cellules. Il intervient également dans la fatigue en jouant un rôle dans la simulation de l’immunité. Le sélénium agit sur les structures cellulaires et tissulaires contre les inflammations chroniques. Chez le sportif, il intervient favorablement lors de séquences d’entraînement particulièrement importantes. Il agit également dans le rôle du stress au cours de l’effort.

Son utilisation est surtout préconisée dans :

  • les états de fatigue
  • les infections musculaires
  • les déficits immunitaires et après infection virale
  • les infections chroniques
  • les situations de stress, traumatiques ou infectieuses

La consommation quotidienne et variée de légumes telle le chou, l’ail, l’oignon, de viandes, de volailles et de poisson doit permettre de couvrir l’essentiel des besoins. Toutefois, tout dépendra comme toujours de la validation de l’apport énergétique.

Chez le sportif, les ANC sont légèrement augmentés, et restent couverts par l’augmentation des apports alimentaires pour garantir les apports énergétiques. La marge entre dose efficace et dose toxique est étroite, puisque la limite de sécurité est fixée à 150µg/jour.

oligo-element-zinc-zn-sportLe zinc

Le zinc participe à la bonne reconnaissance moléculaire. C’est à dire qu’il joue un rôle non négligeable dans la multiplication cellulaire. Le zinc peut jouer un rôle important chez le sportif pratiquant un sport d’endurance grâce à ses fonctions de défense immunitaire protégeant contre la survenue de maladies chroniques et certains cancers.

Chez le sportif, le zinc est utilisé pour :

– les troubles liées à une forte élimination au cours de la sudation. – la stimulation et régulation des facteurs de croissance. – la prise en charge des situations de stress ou traumatique, et des processus de récupération. – l’amélioration et l’optimisation des processus de minéralisation.

Chez le sportif, il peut y avoir une insuffisance en zinc qui est d’ailleurs à mettre en corrélation avec les déficits en fer. Les sportifs végétariens ont souvent un déficit nutritionnel en zinc.

sources : www.isostar.fr, www.irbms.com