L’hydratation du sportif !

Sportif ou pas, l’eau, comme l’air, est un élément essentiel à la vie. Le rôle de l’eau y est fondamental.

L’eau : source de vie !

Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau, urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.

L’eau est le principal constituant du corps humain. La quantité d’eau dans le corps varie tout au long de la vie :

Elle décroît avec l’âge en raison de la perte de masse musculaire. Ainsi, le poids corporel en eau d’un nouveau né est de 74% et il diminue à  50%  pour un homme et à  47% pour une femme à partir de 50 ans.

La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte est de 65%, ce qui correspond à environ 45 litres d’eau pour un sportif de 70 kg.

Elle est plus importante chez les personnes maigres ou de corpulence normale car le tissu adipeux contient moins d’eau que les muscles : 30 % pour la masse grasse (tissu adipeux) contre 73-75% pour la masse maigre (muscles).
Les hommes ont un poids corporel en eau supérieur à celui des femmes du fait d’une masse grasse moyenne généralement moins importante.

L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu. Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).

L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l’organisme et représente entre un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les boissons (eau, thé, café).

Lors d’une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase d’efforts est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne, du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’effort.

L’eau, ses rôles dans l’organisme

L’eau est indispensable pour assurer les différentes fonctions métaboliques du corps humain. 
– Thermorégulation
Maintient de la température constante à l’intérieur du corps en absorbant la chaleur puis en la libérant sous forme de sueur.
– Système de transport et d’excrétion
Transport des nutriments, hormones et enzymes dans le sang;
Transport de l’oxygène aux cellules.
Excrétion des déchets métaboliques dans les urines.
– Réactions chimiques
Intervient dans de nombreuses réactions chimiques et notamment dans la glycolyse nécessaire à la production d’ATP (adénosine triphosphate – l’énergie servant à la contraction musculaire).
– Composition des articulations et des organes
L’eau participe à la lubrification des articulations (synovie) et des organes du système digestif (mucus et salive).

S’hydrater pour bien performer  

Le maintien d’un bon niveau d’hydratation chez le sportif est capital. Les apports hydriques associés à un entraînement régulier sont les clés de la réussite sportive. L’apport hydrique doit être judicieusement contrôlé afin de prévenir les contre-performances.

Apport hydrique et performances physiques

Le corps humain est composé de différents systèmes où l’eau joue un rôle important pour assurer le renouvellement cellulaire. Le corps ne stockant pas l’eau, le besoin est égal au volume de l’eau éliminé chaque jour. C’est pourquoi, les entrées (aliments, boissons) doivent être équivalentes aux sorties (selles, respiration, sueur, urine) pour approvisionner tous les compartiments intra- et extracellulaires du corps et éviter les pertes importantes en vitamines et minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium, zinc, vitamine C,…).

Les pertes en eau du corps, quasi nulles à température normale chez une personne sédentaire, passent à 1,4 litre par temps chaud et peuvent aller jusqu’ à 5 litres voire plus chez le sportif durant un exercice prolongé.
Chez le sportif, l’apport hydrique doit être non seulement suffisant mais régulier. Les prises doivent être réparties de façon régulière tout au long de la journée afin de compenser les pertes. Il est primordial de boire avant d’avoir soif ! En effet, il ne faut pas compter sur le mécanisme physiologique de la soif qui est un signal trop tardif et ne répond pas aux besoins réels. Lorsque la soif apparaît, l’organisme est déjà légèrement déshydraté.
Plusieurs travaux ont démontré qu’un apport inadéquat en liquide entraîne rapidement des baisses de performances. Pour les exercices prolongés, la déshydratation agit surtout sur la capacité d’endurance alors que pour les efforts plus courts, elle diminue la force musculaire nécessaire à la contraction.
 Il est estimé qu’une perte de 2% diminue les capacités sportives de près de 20%. Les premiers symptômes synonymes de déshydratation sont : soif, peau moite, frissons, céphalées, perte de lucidité, palpitations cardiaques et nausées. Une déshydratation plus importante peut provoquer des troubles musculaires et tendineux, de crampes, d’hyperthermie pouvant conduire à des problèmes cardiovasculaires, au coma voire à la mort.

Apport hydrique et performances mentales

L’apport hydrique joue également un rôle sur le maintien des fonctions cognitives (vigilance, concentration, mémoire court terme, psychomotricité) et les délais d’apparition de sensation de la fatigue pendant l’effort. Ceci est d’autant plus important que de nombreux sports sollicitent à la fois les capacités physiques et intellectuelles (tennis, basket, course d’orientation, foot, rugby, sauts, ski, VTT,..).

Une simple baisse de 1% du poids corporel en eau (par exemple, une perte de 0,7 kg chez un sportif de 70 kg) s’accompagne des premiers signes de déshydratation et influe sur les performances physiques et intellectuelles.

Une bonne hydratation

quelle stratégie adoptée ?

Bref ou prolongé, tout effort suppose une bonne hydratation, qui doit être modulée en fonction de la durée et de l’intensité de l’effort.

Pour éviter la déshydratation, il faut prendre en compte les échanges thermiques qui varient selon les conditions climatiques (température, vent), le niveau d’entraînement et l’habillement. Notons que l’état de fatigue, le stress.. sont des facteurs prédisposant à la déshydratation.

Les pertes moyennes en eau au cours d’une pratique sportive sont de 1 à 3 litres/h (jusqu’à 10 litres/h dans des cas extrêmes).

A l’entraînement comme en compétition, il faut arriver bien hydraté. Il est indispensable de boire régulièrement au cours des séances intensives et lorsqu’il fait chaud ou par très grand froid.

Anticiper la soif

– Sachez qu’un parfait état d’hydratation avant un effort est essentiel à une bonne performance et à la prévention des accidents musculaires d’effort.

– Il faut toujours s’hydrater avant l’apparition de la sensation de soif, car celle-ci n’apparaît que tardivement.

– La déshydratation est source d’une moindre performance dès 1 à 2 % de perte du poids corporel (0,7 l à 1,4 l pour une personne de 70 kg) ; à ce stade, la diminution du rendement musculaire est déjà de 10 % !

Au-delà de 4 %, on peut observer une grande fatigue, une lourdeur des jambes, des essoufflements, une confusion..

Et au-delà de 6-8 %, le risque de survenue d’accidents devient majeur.

La pesée

Pour bien contrôler les apports hydriques et afin de mesurer la balance hydrique, pesez-vous (de préférence nu) avant et après l’effort (après la miction).
Chaque kilo perdu représente une déshydratation d’environ 1 litre. Donc,  pour chaque kg perdu buvez un litre de liquide. Si vous n’avez pas de pèse-personne à portée de main, buvez un litre d’eau pour une heure d’exercice intense.

Durant l’effort

Durant l’effort, la capacité d’absorption d’eau au niveau intestinal est réduite car le sang est prioritairement sollicité pour assurer l’irrigation du cœur, du cerveau et des muscles. C’est pourquoi, il est recommandé de boire par petites gorgées environ 150 à 200 ml de liquide tous les quarts d’heure. Le corps absorbe ainsi mieux les liquides et il y a moins d’inconforts.

Comment boire à l’entraînement ?

Les sportifs qui commencent l’entraînement bien hydratés bénéficient de deux avantages: une température corporelle plus basse et un rythme cardiaque réduit.

Comment boire en compétition ?

 En période de compétition, la meilleure stratégie d’hydratation commence la veille et se poursuit pendant les heures qui précèdent l’épreuve. Pendant l’effort, les boissons énergétiques isotoniques sont intéressantes car elles contiennent les mêmes concentrations de sels minéraux et de glucose que celles observées dans le sang. Ce qui permet une meilleure hydratation et assimilation que l’eau. De plus, elles permettent de s’hydrater tout en rechargeant les réserves glucidiques et compensent aussi les pertes en minéraux.

Et la récupération ?

Après une séance d’entraînement intense ou une compétition, il est indispensable de bien se réhydrater pour refaire les réserves hydriques et faciliter l’élimination des déchets.

Quels types de boissons ?

Le simple fait de boire ne garantie pas en lui-même une garantie de l’utilisation de la boisson par l’organisme.

Les boissons consommées doivent agir vite et bien, ce qui dépend surtout de la vitesse de la vidange gastrique (durée que met un liquide pour passer de l’estomac vers les intestins) et de l’absorption intestinale.

Le contenu en glucides, la teneur en minéraux et l’osmolarité de la boisson agissent sur les 2 facteurs, gastrique et intestinal. La température et la quantité de la boisson jouent aussi sur le niveau de la vidange gastrique.

Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson glucosées (eau + sirop) ne permet pas d’assurer une bonne hydratation. Une boisson isotonique favorise une bonne vidange gastrique et une bonne absorption intestinale. Elle agit rapidement sans charger l’estomac qu’elle quitte aussi vite que l’eau avant d’être absorbée au niveau de l’intestin.

Pratiquement, que faire ?

Pendant l’heure qui précède une activité physique ou sportive de plus d’une heure, il est conseillé de consommer 300ml d’eau plate, surtout s’il fait chaud.

Ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire car avoir soif est une information transmise par le cerveau comme quoi on manque déjà d’eau. Il faut donc boire dès le début de l’effort.

Si l’effort dure moins d’une heure de l’eau plate suffit (selon l’intensité).

Si l’effort dure plus d’une heure dans le cadre d’une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l’effort.

S’il fait chaud et que le sportif transpire la boisson doit contenir également des minéraux (la sueur contient des minéraux, surtout du sel).

Il faut se représenter qu’à la sortie de l’estomac, il y a un « ordinateur » qui gère à quelle vitesse ce qui est bu va quitter l’estomac pour arriver aux muscles qui travaillent. Cet « ordinateur » traite plusieurs informations telles que le volume ingéré, le pH de la boisson, sa concentration en sucre, la température de la boisson, la présence éventuelle de fibres ou de graisses ou de bulles (boisson gazeuse).

Voici donc plusieurs impératifs à respecter pour optimiser l’hydratation :

  • boire souvent et peu à la fois (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes),
  • ne pas boire glacé pendant ni après l’effort (de plus ça peut déclencher des troubles digestifs),
  • ne pas manger trop de fibres (fruits secs),
  • éviter les graisses,
  • éviter la consommation d’une boisson gazeuse qui n’est, d’un point de vue nutritionnelle, pas justifiée pendant l’effort (par contre après l’effort je conseille de boire une boisson de récupération et 250ml d’une boisson salée et bicarbonatée surtout si le sportif a beaucoup transpiré),
  • le pH de la boisson doit être neutre (autour de 7), surtout pas acide,

enfin la présence de minéraux (surtout le sel, en quantité adaptée, dissous dans la boisson et surtout pas sous forme de comprimés) accélère la vidange de l’estomac.

Bien boire après l’effort pour optimiser la qualité de la récupération.

Un repère à connaître : les dernières urines de la journée doivent être claires, « comme de l’eau » ; sinon il faut boire encore.

Le soir, placer une bouteille d’eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil nocturne.

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