Le poids du cycliste !

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Trop gros, trop maigre… L’appréciation est bien souvent affaire de mode et d’impression personnelle.

La question du poids, souvent envisagée sous l’angle de la surcharge qu’il faut traîner jusqu’en haut des côtes, préoccupe fréquemment le cycliste soucieux d’optimiser sa préparation et ses performances.

Poids idéal et poids de forme

Certaines tables proposent une fourchette de valeurs de « poids idéal » en fonction de l’âge et de la taille. Établis par des compagnies d’assurance-vie qui ont déterminé le poids conférant une espérance de vie maximale, ces diagrammes ne correspondent pas aux spécificités du cyclisme.

Par exemple, le poids idéal de Lorentz s’établit à 83 kg pour 1,74 m ; les cyclistes de haut niveau qui font cette taille pèsent 3 à 5 kg de moins. Le poids de forme correspond à une autre réalité et la connaissance du taux de masse grasse constitue le meilleur indice à condition que sa détermination ne soit pas entachée d’erreur, laquelle peut provenir autant de la méthode employée que de l’expérience du manipulateur.

Ci-dessous, pour information et appréciation personnelle, nous présentons la formule de « poids idéal » selon Lorentz ; rappelons que c’est le poids pour lequel les risques induits (hypertension, maladies cardiovasculaires, diabète…) sont minimums. Il correspond à une espérance de vie maximale mais ne présume en rien de l’aptitude à la performance, ce pour quoi il faut systématiquement, même si l’on se range parmi les individus musclés, se situer plusieurs kilos sous ce chiffre inspiré des statistiques.

Formule de Lorentz

  • Pour les hommes : poids idéal en kg = taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150)/4)
  • Pour les femmes : poids idéal en kg = taille en cm – 100 – ((taille en cm – 150)/ 2,5)

Le poids de forme n’est donc pas le poids idéal et inversement…

Entendons-nous bien sur le terme, car une mauvaise définition pourrait conduire à une interprétation amenant des performances déplorables. Le poids de forme est celui où l’on se sent en accord avec son corps et avec sa tête ; il varie peu dans le cas d’une alimentation équilibrée.

Pour les sportifs de haut niveau, le poids de forme est celui qui présente le meilleur compromis entre un minimum de tissus graisseux dans l’organisme et une force physique optimale, une notion prépondérante dans les sports d’endurance comme le cyclisme puisque chaque gramme superflu influence de façon négative. Cela dit, pour parvenir à cette  » maigreur » relative, d’énormes sacrifices sont souvent nécessaires et il faut veiller à apporter vitamines, minéraux et énergie utiles à l’entraînement et aux compétitions.

En tout état de cause, il faut savoir que ce poids de forme est souvent très difficile à maintenir et qu’il fragilise les sportifs face aux maladies et à toute autre forme d’affection.

Certains médecins du sport, relayés par des médias pas toujours à même d’expliquer les particularités physiologiques que ces chiffres bruts traduisent – brandissent : régulièrement comme des attributs magiques le taux de graisses corporelles de tel ou tel champion. Ainsi, nul n’ignore qu’lndurain affichait 6 % de masse grasse au départ du Tour contre 7 à 8 % pour la plupart de ses adversaires ; les chiffres habituels avoisinent 15 % pour un homme peu actif et 25 % pour une femme svelte sédentaire.

Les représentantes du beau sexe se trouvent en effet dotées d’ure quantité plus élevée de masse adipeuse, particularité liée à la possible survenue d’une grossesse et de la lactation. À morphologie comparable, des inégalités existent aussi chez les hommes ; c’est ce qui donne un caractère insidieux à des informations brutes délivrées au public. Si tel champion est doté de seulement 7 % de masse grasse, on oublie de dire qu’il s’entraîne souvent deux fois plus que le cyclotouriste tout aussi vigilant que lui sur le plan de la diététique et qui n’arrivera jamais à une maigreur comparable.

On omet également de préciser que, même en s’entraînant deux fois plus, le cycliste d’élite n’abaisserait pas davantage son adiposité pour la simple raison que notre organisme est programmé pour disposer d’un taux donné minimal de masse grasse hérité de notre patrimoine héréditaire. À terme, ceci voue à l’échec toute tentative visant à enfreindre cette loi physiologique et à peser moins que ce pour quoi notre organisme est conçu.

Le poids d’un individu constitue le résultat d’une équation à trois inconnues : son alimentation, son volume d’entraînement et son taux de masse grasse. Ce dernier dépend lui-même de plusieurs facteurs, lesquels expliquent également, en partie, la profonde et injuste inégalité face au poids : certains semblent pouvoir manger de tout sans craindre le moindre bourrelet, alors que d’autres, bien que surveillant plus sévèrement ce qu’ils mangent, paraissent profiter du moindre aliment qu’ils avalent.

Indice de Masse Corporelle (IMC)

L’indice de masse corporelle ou IMC est, lui, beaucoup plus fiable. Validé par l’Organisation mondiale de la santé (OMC), il donne une évaluation de votre corpulence et des risques éventuels sur votre santé, pour tous les adultes, hommes et femmes, entre 18 et 65 ans.
L’indice de masse de corporelle est un indice permettant d’évaluer les risques pour la santé liés au surpoids ou à la maigreur.

Car le poids seul ne suffit pas à diagnostiquer une obésité, un surpoids ou une maigreur excessive : ce n’est pas la même chose que de faire 90 kilos si l’on fait 1m 50 ou 1m 90…

L’IMC, un indice validé par l’OMS

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Il  est calculé en divisant le poids par la taille au carré. Grâce à des études, des seuils ont ensuite été établis pour évaluer les zones à risque, notamment de maladies cardiovasculaires.

L’IMC est une méthode fiable pour les adultes de 18 à 65 ans, mais ne peut pas être utilisée telle quelle pour les femmes enceintes ou qui allaitent, les seniors, les athlètes d’endurance ou les personnes très musclées.

La signification de l’IMC

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L’interprétation de l’IMC se fait selon les critères définis par l’Organisation mondiale de la Santé

Attention encore, cette classification reste statistique, elle ne s’applique pas forcément à tous les adultes, notamment les sportifs ou les seniors.

VOTRE IMC EST TROP FAIBLE : VOUS ÊTES EN SITUATION DE MAIGREUR

Si votre IMC est inférieur à 18,5, vous êtes maigre, au sens médical du terme. Aussi peut-il apparaitre nécessaire pour vous de grossir : mais rien ne remplace une consultation chez le médecin, seul lui pourra vous donner la marche à suivre. Néanmoins, voici tous nos conseils pour vous aider à prendre du poids.

VOTRE IMC EST NORMAL

Vous avez de la chance d’être dans une situation normale, c’est-à-dire que vous n’êtes ni en surpoids, ni maigre. Continuez à manger équilibré, à faire de l’exercice régulièrement : ce mode de vie sain est garant d’une bonne santé, sans oublier la notion de plaisir bien sûr !

VOTRE IMC EST TROP ÉLEVÉ : VOUS ÊTES EN SURPOIDS

Si votre IMC est supérieur à 25, vous êtes en situation de surpoids. Votre médecin vous recommandera certainement de perdre du poids pour revenir à un poids « normal ». Une fois votre programme établi avec lui, vous pouvez consulter notre dossier « Régime » pour perdre du poids de manière saine et durable.

Il est important aussi de pratiquer régulièrement une activité physique, que ce soit pour perdre ou maintenir son poids, mais aussi pour modeler sa silhouette.

Métabolisme de base

Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques (en utilisant l’ATP). Il est exprimé sur la base d’une journée, et donc en joules ou en calories par jour. L’alimentation permet de subvenir à ces besoins, en apportant les calories nécessaires.

Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques modifient sensiblement le MB. Le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1 m 80 et pesant 70 kg est d’environ 6300 kJ (1510 kilocalories). Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1 m 65 et pesant 60 kg est d’environ 5500 kJ (1320 kilocalories). Le métabolisme basal diminue avec l’âge. On remarque une diminution de métabolisme basal de 2 % à 3 % par décennie après l’âge adulte. Les enfants ont par contre un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes.

À cette dépense énergétique de repos, on peut signaler deux autres types de métabolismes :

  • Métabolisme post-prandial : dépense calorique consécutive à un repas (manger consomme de l’énergie : ADS = Activité dynamique spécifique).
  • Métabolisme de l’exercice : dépense calorique consécutive à un effort physique ou au cerveau pendant un travail intellectuel ou de concentration intense (examens, conduite automobile…). Ce besoin est difficilement quantifiable étant donné qu’il varie d’un individu à l’autre et d’une situation à l’autre.

Formules

Plusieurs formules ont été proposées pour effectuer le calcul du MB :

La formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984) :

  • Femmes :  \mathrm{MB} = 9{,}740 \cdot P + 172{,}9 \cdot T - 4{,}737 \cdot A + 667{,}051
  • Hommes :  \mathrm{MB} = 13{,}707 \cdot P + 492{,}3 \cdot T - 6{,}673 \cdot A + 77{,}607


MB est le métabolisme de base en kilocalories,
P est la masse en kilogrammes,
T est la taille en mètres et
A est l’âge en années

Mais c’est la formule de Black et al. (1996) qui est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans) :

  • Femmes :  \mathrm{MB} = 0{,}963 \cdot P^{0{,}48} \cdot T^{0{,}50} \cdot A^{-0{,}13}
  • Hommes :  \mathrm{MB} = 1{,}083 \cdot P^{0{,}48} \cdot T^{0{,}50} \cdot A^{-0{,}13}


MB est le métabolisme de base en mégajoules,
P est la masse en kilogrammes,
T est la taille en mètres et
A est l’âge en années

Pour une estimation de la valeur du métabolisme de base (MB) fondée sur la formule de Black et al. (1996), mais exprimée en kilocalories, on utilisera donc :

  • Femmes :  \mathrm{MB} = 230\cdot( P^{0{,}48} \cdot T^{0{,}50} \cdot A^{-0{,}13} )
  • Hommes :  \mathrm{MB} = 259\cdot( P^{0{,}48} \cdot T^{0{,}50} \cdot A^{-0{,}13} )

où les nouveaux paramètres afférant au genre sexuel prennent en compte le facteur de conversion des mégajoules (Mj) en kilocalories (kcal) – soit (1000 / 4.186).

besoins caloriques quotidiens moyens estimés en fonction de l’activité
(pour un MB de 1650 kcal environ).
activité Mode de calcul Kilocalories
Homme et femme sédentaires Métabolisme de base x 1,37 2261
Homme et femme actifs Métabolisme de base x 1,55 2558
Homme et femme sportifs Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2) 2971

 

Influence de l’alimentation sur le métabolisme de base

Il a été constaté qu’un effet fréquent des régimes alimentaires était d’abaisser le métabolisme de base, l’organisme se mettant sur un mode de réaction à la disette probablement hérité de la préhistoire. Scientifiquement, ce phénomène est appelé thermogénèse adaptative, qui explique l’effet yoyo des régimes. L’expérience montre que la plupart des régimes sont inadaptés puisqu’à la phase de perte de poids succède une phase en plateau, puis une reprise de poids.

Strictement parlant, lors d’un régime occasionnant une perte de poids importante, le métabolisme est diminué pour 2 raisons:

  • le corps est moins lourd et il nécessite par conséquent moins d’énergie pour l’entretenir.
  • le métabolisme de base est diminué par la thermogénèse adaptative (dans des proportions de 5 à 30 %).

Il semble que les régimes qui sont restrictifs (mais pas trop), qui fractionnent les repas, et qui sont plus riches en protéines (nutriments plus coûteux en énergie à digérer), et accompagnés d’exercices physiques (qui aident à maintenir la masse musculaire) provoquent moins l’effet yoyo. Cependant les régimes riches en protéines font l’objet d’études aux résultats contradictoires.

Le métabolisme de base diminue avec l’âge. Si l’alimentation n’est pas modifiée, le risque de prendre du poids avec les années augmente.

Influence de l’activité physique sur le métabolisme de base

Une activité physique régulière maintient un métabolisme de base à ses niveaux physiologiques habituels. L’exercice physique de longue durée provoque une augmentation du métabolisme et donc également une augmentation de l’oxydation des substrats présents notamment dans le muscle, ce qui nécessitera, même après retour au repos, une phase de récupération au cours de laquelle on peut penser que le métabolisme de base sera augmenté.

On peut aussi considérer que l’activité physique vient contrecarrer le catabolisme musculaire qui intervient lors d’un régime parce que l’organisme, en cas de déficit en énergie, ne puise pas seulement dans les réserves de graisses mais aussi dans les réserves de protéines musculaires (néoglucogénèse).

Enfin, l’état du corps (pourcentage de masse musculaire) a un effet sur le métabolisme de base. En effet, à poids égal, les graisses consomment moins d’énergie que les muscles. D’où l’intérêt d’augmenter la masse musculaire pour augmenter le métabolisme de base. La diminution de la masse musculaire est aussi une explication à la diminution du métabolisme avec l’âge.

Taux de graisse

la clef de la performance ?

Les mesures de taux de graisse réalisées sur des athlètes de disciplines d’endurance (course à pied, cyclisme…) permettent d’affirmer qu’un taux de graisse plus faible est synonyme de meilleures performances.

Le taux de graisse mesure la quantité de graisse sous-cutanée (la couche de graisse située juste sous la peau) et la graisse viscérale (la graisse située en profondeur, dans les viscères derrière l’abdomen) par rapport au poids total d’un individu.

Est-ce important en cyclisme ?

Oui, toutes les mesures de taux de graisse réalisées sur des athlètes de disciplines d’endurance (course à pied, cyclisme…) convergent dans ce sens. Sans que l’on sache vraiment si c’est la montée en performance (sous le pilotage de l’entraînement) qui conduit « mécaniquement » à une optimisation du taux de graisse corporelle ou si c’est l’inverse. Sûrement un peu des deux, car il est difficile d’envisager un athlète de bon niveau ne se penchant pas à un moment ou un autre sur sa diététique (c’est « faire le métier »).

Le taux de graisse apparaît donc comme un critère fondamental et discriminant de la performance. Entre deux individus de niveau d’entraînement et de capacités équivalentes, il pourrait même constituer un critère supérieur au simple rapport poids/taille : il n’y a qu’à voir les performances de certains athlètes de CLM à la musculature ultra saillante.

Ceci est encore plus vrai pour le vélo, qui demeure une discipline dite « portée ». Par opposition aux disciplines « non portées » comme la course à pied ; çà n’est vraiment que lorsque la route s’élève fortement et longtemps que le poids conserve son potentiel de sélection.

Un muscle « libéré » des amas de gras périphériques et des insertions graisseuses en surnombre présentera des capacités biomécaniques de contraction optimisées. C’est particulièrement vrai pour le plus important d’entre eux : le cœur (le moteur).
De la même façon, une circulation sanguine « débarrassée » des agglomérats de graisses présentera une meilleure fluidité : sang moins « visqueux ».

Des parois vasculaires délestées des dépôts graisseux (y compris à proximité et autour du cœur) seront bien moins rigides et donc plus efficaces dans leur rôle de « pompe » (meilleure élasticité). Et puis l’on est sur des organismes davantage habitués à mobiliser leurs graisses, ce qui contribue à la maintenir leur niveau bas.

Comment l’optimiser ?

Pour optimiser son taux de graisse, il faut agir sur deux terrains :

  • Premièrement diminuer sa consommation globale de graisses alimentaires pour mettre à contribution ses graisses de réserve (sous-cutanée et viscérale). On obtient une perte de poids.
  • Deuxièmement rééquilibrer le rapport graisses saturées et graisses insaturées dans ses apports alimentaires pour diminuer ses graisses circulantes (triglycérides et cholestérol dans le sang).

Concernant la première partie, rien ne sert d’agir de façon trop radicale. Il faut partir du haut de la pyramide et redescendre progressivement vers les bas de la pyramide : commencez d’abord par éliminer les aliments vraiment les plus gras (charcuteries, viandes grasses, fromages à plus de 45% MG, fritures, biscuits apéritifs, chocolats, feuilletés, sauces au beurre…). Prenez le temps qu’il vous faut pour cela.

Une fois que vous vous serez habitué, intéressez vous aux aliments moyennement gras (tartes salées, produits au lait entier, plats cuisinés…), en diminuant leur consommation ou en trouvant des substituts. Et ainsi de suite jusqu’à la base de la pyramide.

Concernant la deuxième partie, le message sera de privilégier dans l’alimentation les graisses végétales plutôt qu’animales  (même si elles ne sont pas toutes mauvaises). En utilisant de préférence des huiles végétales (1 càs par jour) type colza, olive, soja, plutôt que des assaisonnements au beurre ou à la crème, et en consommant davantage de poissons (notamment un poisson « bleu » par semaine type sardine, maquereau) vous renforcerez vos apports en oméga 3 (EPA-DHA), 6 et 9 qui aident à éliminer les graisses sanguines.