Les bons gestes…

Squat

Squat from Passion4Profession on Vimeo.

La flexion sur jambes (angl. squat) est un mouvement d’accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation ciblant les muscles de la cuisse (principalement quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers. Elle est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.

Exécution du mouvement

La flexion sur jambes, plus connue sous le nom de squat, consiste à effectuer des flexions des membres inférieurs avec une barre chargée reposant sur l’arrière des épaules. Au départ, la barre repose en hauteur dans un support (appelé parfois une « cage à squat »). Le sportif se place sous la barre et dégage celle-ci de son support. La barre doit reposer en arrière des épaules, sur les trapèzes pour ne pas faire souffrir les vertèbres cervicales (variante dite « barre haute ») ou sur les deltoïdes arrières (variante « barre basse »). Les mains et les pieds sont espacés d’au moins la largeur des épaules (les pieds sont souvent « en canard » pour plus de stabilité et surtout pour la santé des articulations). La flexion est ensuite effectuée en prenant soin de garder le buste droit (bassin en antéversion, fesses vers l’arrière) jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. La remontée s’effectue de la même manière. Lors de l’utilisation de charges lourdes, le mouvement est exécuté en présence d’un assistant qui peut aider à la remontée de la barre.

Variantes

Il existe quelques variantes du squat caractérisées principalement par un écartement des pieds différent visant à isoler une zone particulière des muscles de la cuisse. En effet, plus les pieds sont écartés, plus c’est la partie interne des cuisses qui travaille. Inversement, plus les pieds sont rapprochés, plus c’est la partie externe de la cuisse qui travaille. Une variante du squat consiste aussi à tenir la barre devant les épaules (front squat), les bras croisés pour maintenir celle-ci. Le squat classique est néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique. Le Hack squat consiste à faire le même mouvement que le squat classique, mais la barre est tenue au bout des bras derrière les jambes. Il est aussi possible de le pratiquer sur une seule jambe, avec ou sans charge.

Pompe

 

Pompes from Passion4Profession on Vimeo.

Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les pompes peuvent être modifiées à l’infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol ? c’est un exercice de calisthenics de base avec les tractions, les dips et les squats.

Position et technique de base

Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés. Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse. Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesse, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains. Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps) Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser. Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement. Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.

6 erreurs fréquentes à éviter

Ne pas baisser la tête comme si vous alliez poser votre front entre vos 2 mains. Regardez au sol à environ 1 mètre devant vous, pour garder la tête dans l’alignement de votre corps. Ne pas arquer le dos : vous ne devez pas commencer à toucher le sol avec vos hanches ou vos genoux. Le corps forme une seule ligne et vous touchez le sol avec le menton, la poitrine et les hanches simultanément. Ne pas écarter les coudes vers l’extérieur ce qui fait remonter les épaules et crée des tensions. Les coudes doivent rester près du corps dans un angle inférieur à 45°. Ne pas sortir ou rentrer les fesses : tout le corps doit être bien aligné et bien droit, pensez à gaîner les abdominaux et les fesses. Si vous sortez les fesses, votre taille est trop faible pour verrouiller le corps. Ne pas faire le mouvement complètement : de nombreuses personnes font des demi-pompes c’est à dire qu’elles plient un peu les bras et ne remontent pas jusqu’en haut, l’amplitude n’est que de quelques centimètres. Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l’amplitude possible. Ne pas gaîner tout le corps : il faut penser que les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, gaînez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes et gardez le corps en position de planche.

4 exercices pour arriver à faire des pompes

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, voici un petit programme pour vous aider à y arriver.

pompes-verticales-mur1. Pompes verticales ou « pompes au mur » pompes verticales au mur

Face au mur, pieds joints à environ 70 cm du mur, posez vos paumes à plat contre le mur (index vers le haut et pouces vers l’intérieur) de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que vos épaules, bras tendus.

Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez. Repoussez en position initiale. Entraînez-vous à garder l’alignement tête, dos et jambes et verrouillez le corps (abdominaux et fesses contractés)

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 40 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

 

pompes-inclinees-banc2. Pompes inclinées pompes inclinées banc

Face à un banc ou une chaise, posez les mains dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes tendus.

Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine.

Repoussez en position initiale. Gardez le corps aligné et verrouillez-le (abdominaux et fesses contractés)

Plus l’inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles (vous pouvez commencer par une hauteur de table par exemple) ; au contraire plus l’inclinaison est faible (objet bas : banc, chaise) plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes. Vous pouvez aussi utiliser les marches d’un escalier et les descendre progressivement une par une pour arriver à une inclinaison très faible (une seule hauteur de marche).

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

 

pompes-genoux3. Pompes sur les genoux pompes sur les genoux

Non, ce ne sont pas des « pompes de filles », les pompes sur les genoux sont des pompes normales mais plus faciles car le poids supporté par les bras est plus faible.

Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l’intérieur.

Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés.

Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° ! Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine.

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

 

pompes-demi4. Demi-pompes demi pompes

Ce sont les pompes que beaucoup de personnes font en pensant en faire des « vraies » : elles ne sont pas faites avec une amplitude complète (bras tendus, torse au sol).

Utilisez un objet de 20 cm de hauteur environ (ballon ou pile de livres) et placez-le sous vos hanches. Placez-vous en position de pompes et, tout en gardant le corps droit et gaîné, fléchissez les coudes et effleurez l’objet avec vos hanches.

Repoussez en position initiale. Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, bravo !

Vous pouvez faire des pompes classiques ou « normales ».

 

Variantes…

 

Pompes Hindu from Passion4Profession on Vimeo.

Jumping jack

Jumping Jacks (petits sauts avec écarts des jambes) from Passion4Profession on Vimeo.

Le « jumping jack », ou saut avec écart latéral, est un exercice de fitness bien connu, très facile à faire chez vous et qui ne nécessite aucun matériel.

C’est un saut sur place avec les jambes écartées. Cet exercice tient son nom du pantin articulé, jouet en bois sur lequel les bras montent et les jambes s’écartent quand on tire la ficelle).

Technique

  • Tenez-vous debout les bras le long du corps ;
  • sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit ;
  • sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.

Variations

Demi jumping jack : c’est la même technique que le jumping jack sauf que les bras ne dépassent pas la hauteur des épaules sur les côtés. Cet exercice est à privilégier pour les personnes qui ont des problèmes d’épaules.

Star jumps : ce sont des jumping jacks explosifs et plus intensifs ; vous pliez légèrement les jambes en position de départ avec les pieds serrés et les mains au sol puis vous sautez en l’air, jambes tendues et écartées avec les bras tendues et écartés à la hauteur des oreilles pour former une « étoile » ou un plutôt un X ; vous revenez ensuite en position départ. Vous touchez le sol avec les mains entre chaque saut.

Les Burpees

Exercice Burpees from Passion4Profession on Vimeo.

 

Le Burpee est un exercice complet imitant le saut de la grenouille. Il est pour certain l’exercice ultime de full-body. Il n’est pas étonnant de le retrouver en bonne place dans les entrainements des pratiquants de Crossfit, des équipes de football américains ou encore dans les programmes des armées d’élite. En un seul mouvement, vous testez votre force et vos capacités d’endurance !

Les bénéfices du Burpee

L’exercice de Burpee fait travailler et renforce tout le corps. A chaque répétition, vous sollicitez la poitrine, les bras, les épaules, les cuisses et arrières-cuisses et les abdominaux. Ses variantes sont encore plus complètes, surtout si vous y insérez des pompes et/ou des tractions.

C’est un des meilleurs exercices pour bruler les graisses : vous sollicitez un maximum de masse musculaire, tout en faisant un exercice particulièrement intense. Les études montrent que ce type d’exercice brule beaucoup plus de gras que les exercices conventionnels. Il accélère votre métabolisme, ce qui vous aide à bruler plus de calories. Si votre but est de devenir sec et dessiné, il serait judicieux d’inclure des Burpee dans votre routine.

Nombreux sont les hommes qui passent des heures à la salle pour se sculpter des abdominaux et des gros biceps. Si ces muscles rendent bien, ils ne vous seront pas d’une grande utilité aussi bien dans la pratique sportive que dans la vraie vie. Les Burpees développent la condition physique et l’endurance, des capacités qui sont importantes et souvent défaillantes parmi les pratiquants de musculation en salle.

Pour finir, pas besoin d’un abonnement à une salle ou de matériel pour faire l’exercice de Burpee. Vous pouvez faire cet exercice partout. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre corps, d’un sol et de hargne.

Exécution de l’exercice

Le Burpee est un exercice ridiculement simple qui vous met à plat après quelques répétitions. Pour bien réaliser le Burpee, suivez les instructions suivantes :

– Commencez l’exercice dans la position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol.
– Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes.
– Ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position du Squat.
– Sautez le plus haut possible depuis la position de squat.

Pour bénéficier des avantages du Burpee sur la condition physique, vous devez réaliser l’exercice rapidement en enchainant ces étapes. Il vous faudra un peu de temps pour automatiser l’exercice, mais le jeu en vaut la chandelle.

Variantes du Burpee

Il existe de nombreuses variations du Burpee dont certaines sont de la pure folie ! Elles ne détruiront pas seulement vos muscles, mais aussi votre esprit !

Burpee avec pompes. Réalisez l’exercice de Burpee normalement, mais insérez une répétition de pompe quand vous êtes dans la position allongée (exercice en vidéo ci-dessus).

Burpee avec pompes Dive Bomber. Exercice déjà plus difficile. A la place de faire une répétition de pompe classique, faites une répétition de pompe Dive Bomber.

Burpee avec tractions. Installez-vous en face d’une barre de traction suffisamment haute pour que vous puissiez l’attraper quand vous sautez en l’air, et enchainer sur des tractions.

Burpee avec Muscle-up. Au lieu de faire des tractions à la barre fixe, faites des Muscle-up. Le muscle-up est un exercice particulièrement difficile, il s’agit de faire une traction suivie d’une dips sur une barre fixe. Cela fera l’objet d’un prochain article.

Crunch

relevé de buste pieds relevés

 

Crunch mains sur la poitrine from Passion4Profession on Vimeo.

Le crunch qui travaille les muscles grands droits est bénéfique pour la musculation des abdominaux et pour une bonne condition physique générale: une sangle abdominale bien musclée permet de limiter le mal de dos. Cet exercice de base pour les abdos vous aidera à avoir un ventre plat si bien sûr vous avez une alimentation équilibrée.

 Exécution

  • Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Maintenez les bras le long du corps et gardez les yeux fixés au plafond.
  • Inspirez un peu plus que la normale et, en retenant votre respiration, décollez au maximum la tête et les épaules du sol.
  • Lors de la montée, arrondissez le haut du dos. En haut du mouvement, votre regard devra être dirigé vers vos pieds.
  • Maintenez la position pendant une à deux secondes.
  • Expirez et revenez au sol.
  • Relâchez-vous et faites une pause brève avant de recommencer.
  • Pour rendre l’exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière la tête. Vous pouvez également mettre un poids sur la poitrine, décoller les jambes du sol ou placez vos pieds sur un banc ou contre un mur.

Conseils d’entraînement

  • Quand on relève le buste, le blocage respiratoire donne plus de force et crée une pression intra-abdominale qui contribue à protéger la colonne vertébrale. Une expiration lors de la montée limiterait l’amplitude du mouvement; on aurait également moins de force et on risquerait de se blesser.
  • Descendez le buste complètement de façon à ce que la tête et les épaules touchent le sol, ce qui ramène les abdominaux ainsi que le rachis à la position neutre.
  • Évitez de faire une torsion du buste à la montée. Quand la colonne vertébrale est fléchie, une rotation des épaules crée des forces de cisaillement et de compression excessives qui peuvent endommager les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Si vous avez du mal à maintenir la position de la tête et des épaules, placez vos doigts le long de la tête ou légèrement derrière.
  • Ne continuez pas de fixer le plafond lors de la phase aller. Il faut orienter la tête et le regard vers les pieds à mesure que vous vous redresser. Concentrez-vous sur l’enroulement du buste pour insister sur le travail des abdominaux et exécuter l’exercice en toute sécurité.
  • Si vous mettez les mains sur la nuque, ne tirez pas fortement dessus. Vous éviterez ainsi d’agresser vos vertèbres cervicales.

Principaux muscles sollicités

L’effet du crunch porte plutôt sur la partie supérieure des abdominaux. Néanmoins, la partie inférieure des abdominaux ainsi que les fléchisseurs des hanches se contractent aussi pour assurer la stabilité de l’ensemble bas-ventre/bassin, ce qui permet un déplacement correct du haut du corps. Les muscles mis en oeuvre sont le grand droit de l’abdomen, le petit oblique et le grand oblique. Muscle long et effilé recouvrant l’avant de l’abdomen, le grand droit est coupé par des intersections tendineuses, généralement visibles sur une sangle abdominale « écorchée ». Allant du grand droit jusqu’au grand dorsal, le grand oblique recouvre l’avant et le côté de l’abdomen. Ses fibres sont disposées en diagonale et forme un « V ». Logées directement sous le grand oblique, les fibres du petit oblique forme un « V » renversé.

Ciseaux

Scissors Side Crunch from Passion4Profession on Vimeo.

On l’appelle aussi l’exercice des ciseaux, faire des ciseaux avec les jambes ou encore tout simplement les ciseaux.

Technique

  • Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et serrées, bras le long du corps, pensez à tendre la pointe de vos pieds ;
  • décollez la tête et les pieds de quelques centimètres et regardez-les (votre menton est rentré) ;
  • contractez vos abdominaux pour maintenir la position ; collez le bas de votre dos au sol (il ne doit pas y avoir d’espace entre le bas de votre dos et le sol), vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses pour aider à maintenir la position ;
  • levez la jambe droite de quelques centimètres (un angle de 45° par exemple) tout en gardant la jambe gauche tendue dans sa position initiale ;
  • levez la jambe gauche d’un angle de 45° tout en baissant la jambe droite qui revient en position de départ (mouvement de battement de pieds ou de ciseaux) ;
  • 4 battements comptent pour une répétition.

A ne pas faire

  • Ne gardez pas vos jambes « molles » vos jambes doivent être tendues en position de « verrouillage ».
  • Ne pliez pas vos pieds, vos pointes de pieds doivent être tendues dans le prolongement de vos jambes.
  • Ne décollez pas le bas de votre dos du sol.

Variations

Il existe de nombreuses variations de ciseaux. Vous pouvez varier l’inclinaison de vos jambes, travailler avec des angles plus ou moins importants et faire des battements plus ou moins rapides.

Mountain climber

Le grimpeur

 

Mountain Climber from Passion4Profession on Vimeo.

Le Moutain Climber est un exercice à poids de corps, considéré par beaucoup comme étant un mouvement faisant partie de la catégorie des fameux « Calisthenics ».

C’est un mouvement très complet, qui permet de travailler de façon dynamique sur les membres inférieurs et la sangle abdominale, et de façon statique sur les membres supérieurs.

Une des particularités intéressantes de cet exercice, est qu’il peut-être réalisé de façon très dynamique, en sollicitant d’avantage le système cardio vasculaire, ou de façon plus lente, pour travailler d’avantage de le renforcement des muscles profonds et l’équilibre.

Cet exercice s’intègre de façon optimale dans les différents « circuits training ». Sa modularité en fonction des conditions de réalisation lui permet d’être intégré dans des circuits aux finalités très différentes.

Il peut être un exercice extrêmement sollicitant pour votre système cardio-vasculaire, et il est un des meilleurs exercices pour votre sangle abdominale.

N’hésitez plus à le rajouter à votre programme d’activité ou de préparation physique.

Muscles ciblés

Sur ce type de mouvement, on peut dire que le corps dans son intégralité travail. Mais on note quand même que la chaîne musculaire antérieure est d’avantage sollicitée, avec un travail accentué au niveau de la sangle abdominale et des muscles fléchisseurs de la hanche.

  • Les muscles antérieurs du tronc sont sollicités par une contraction statique, de façon similaire à une position de gainage pour la chaîne musculaire antérieure.
  • Les membres inférieurs (surtout les muscles fléchisseurs de la hanche) sont sollicités  en alternance de façon dynamique , par des contractions pliométriques.

Réalisation de l’exercice

  • Commencer l’exercice en position de gainage antérieur, bras tendus.
  • Monter un genou au niveau du torse et poser votre appuis (le pied) au sol.
  • A partir de cette position, effectuer une impulsion pour vous permettre d’inverser vos appuis (vos pieds). La jambe dont le genou était au torse vient se tendre vers l’arrière, et la jambe qui était tendue viens vers l’avant, avec le genou au niveau du torse.
  • Veiller à garder les épaules bien basses, ce qui vous aidera à ne pas courber votre dos (en cyphose dorsale). Pour bien placer votre tête et votre nuque, ne regarder pas vos mains, mais légèrement en diagonale vers l’avant.

Variantes

Le Mountain Climber offre plusieurs niveau de difficultés et variantes :

  • Niveau 1 : Bras tendus.
  • Niveau 2 : Sur les coudes.
  • Niveau 3 : Bras tendus sur support instable.
  • Niveau 4 : Sur les coudes sur plateforme instable
  • Niveau 5 : Attacher des élastiques de résistance au niveau de vos chevilles à un point d’accroche situé derrière vous.
  • Variante 1 : Ne pas poser votre appuis de la jambe avant au sol. Cette variantes permet de moins solliciter le système cardio-vasculaire, et de travailler d’avantage sur la posture, l’équilibre et le gainage.
  • Variante 2 : Cette fois, au lieu d’alterner vos appuis, vous les garder groupés et effectuer le mouvement de façon simultané. Ce mouvement peut-être trouvé sous le appellation de « double legs kick » ou « double kick back ».

 

La fente avant

un exercice complet !

Fentes avant from Passion4Profession on Vimeo.

La fente avant est un mouvement de musculation qui, à l’image du squat, permet de muscler les cuisses et les fessiers. Réalisé simplement au poids du corps ou avec charges (haltères, barre de musculation, …), cet exercice propose un renforcement ciblé des quadriceps (muscles du devant des cuisses), des grands fessiers (ceux qui donnent l’aspect bombé aux fesses), ainsi que des ischio-jambiers (muscles de l’arrière des cuisses). Plus l’écartement des jambes est important lors de l’exécution ce mouvement, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités. A l’inverse, un écartement plus faible favorisera le travail des quadriceps.

La bonne réalisation des fentes nécessite également un bon gainage des muscles abdominaux et lombaires (bas du dos), particulièrement lorsque l’exercice est réalisé avec des charges, afin de maintenir une bonne posture et de protéger son dos.

De part sa réalisation unilatérale, du fait que chaque jambe soit travaillée indépendamment, l’exercice de fente avant est particulièrement recommandé à celles et ceux qui souhaitent rééquilibrer leur masse musculaire entre la jambe droite et la jambe gauche, suite à une blessure par exemple.

Comment bien faire des fentes ?

D’apparence très simple, la fente avant est en réalité un mouvement technique qui nécessite d’être bien réalisé afin de se muscler efficacement et surtout d’éviter de se blesser. Voici nos conseils pour une bonne exécution de cet exercice, dans sa version traditionnelle (Cf. image de présentation ci-dessus).

Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Enfin, poussez avec votre jambe afin de revenir à la position de départ. Vous pouvez ensuite soit changer de jambe, soit réaliser à nouveau l’exercice du même coté.

Important :

  • La flexion de jambes est réalisée sur un axe vertical, surtout pas vers l’avant.
  • Au niveau de la jambe située devant, prenez au maximum appui sur votre talon.
  • Conservez le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant, et regardez en face de vous.
  • Soufflez en poussant avec votre jambe.

Variantes de cet exercice

Fente avant avec charges

Pour augmenter la difficulté de ce mouvement, il est également possible de le réaliser avec des haltères dans chaque main, bras le long du corps, avec une barre de musculation sur les épaules, à l’image de l’exercice de squat, ou encore en maintenant un poids au dessus de la tête. Ces variantes nécessitent toutefois une parfaite maîtrise technique de l’exécution des fentes avant, ainsi qu’une musculature abdos/lombaires suffisamment solide, afin de pouvoir réaliser un gainage efficace lors de l’exécution du mouvement.

Fentes avant avec élastique

Plutôt que d’utiliser des haltères ou une barre de musculation pour augmenter la difficulté, il est également possible de réaliser des fentes avant avec élastique.

Fentes sur place

Ici, le mouvement est réalisé avec les deux pieds ancrés au sol. Jambes plus ou moins écartées, l’exercice est répété plusieurs fois sur une jambe.

Fentes pied arrière surélevé

Cette variante consiste à poser le pied de la jambe arrière sur un support, afin d’augmenter le poids du corps sur la jambe avant. Cet exercice, plus difficile que le mouvement traditionnel, propose également un travail d’équilibre important. Les fentes pied arrière surélevé peuvent être réalisées à l’aide d’un banc, d’une chaise, d’un ballon de gym, ou encore d’un TRX.

Fentes marchées / sautées

Les fentes marchées consistent à avancer pas à pas plutôt que de revenir à la position initiale lors de chaque répétition.

Les fentes avant sautées consistent quant à elles à alterner les flexions de jambes gauche et droite en bondissant.

Fentes de coté

Variante éloignée de la fente avant, ce mouvement, qui se rapproche beaucoup de l’exercice de squat, consiste à réaliser des flexions de jambes sur les cotés. Niveau musculaire, les fentes de coté sollicitent particulièrement les muscles abducteurs des cuisses, dont notamment le moyen fessier (partie latérale des fesses).

Important : Si l’exercice de fente avant permet de muscler vos jambes et vos fesses, il est important de bien étirer ces groupes musculaire après l’entraînement.

 

Répulsion triceps

exercice avancé pour le triceps brachial

Exercices Musculation Triceps: Repulsion 2 bancs from Passion4Profession on Vimeo.

Des exercices simples, efficaces, n’exigeant pas beaucoup de matériels se trouvent pour développer différentes parties musculaires. Pour satisfaire le besoin de nos lecteurs, amateurs et pratiquants de la musculation, nous poursuivons une démarche de présentation, d’explication et de partage de connaissance afin que chacun puisse avoir son idée sur les différents exercices de musculation, leur exécution, les muscles et les performances qu’ils sollicitent et les conseils de sécurité relatifs à un travail musculaire réussi. Cet article se veut un exposé de l’exercice Répulsion triceps sur tous les niveaux que nous venons de citer. En effet, cet exercice a la particularité d’être exécuté chez soi même sur du matériel qui n’est à l’origine pas destiné à ces fins. Nous allons donc voir en quoi consiste la pratique de cette technique.

Muscles sollicités

Commençons d’abord par dire que cet exercice est considéré comme étant une base dans le développement musculaire du triceps brachial. Il permet de travailler la force et la forme de cette partie musculaire.

 Machine de musculation, position et exécution

Nous disions plus haut que la pratique de cet exercice n’a pas besoin de machine ou du matériel qui ne serait peut-être pas à la portée de tous les pratiquants. Effectivement, il suffit d’avoir en possession deux bancs plats pour réaliser la technique de la Répulsion triceps. Avant de passe à l’exécution, le pratiquant doit se mettre dans la position indiquée par les professionnels de la musculation, pour qui l’exécutant doit placer les deux bancs parallèlement, s’asseoir sur le premier en y plaçant les mains d’un écart légèrement supérieur à celui de la taille tout en gardant les bras tendus. Le deuxième banc va servir à mettre les talons dessus. A ce moment là, le corps doit être mis vers l’avant, de façon à ce qu’il se trouve dans le vide entre les deux bancs. Ce n’est qu’à partir du maintien de cette position que l’on peut passer à la l’exécution du mouvement. En effet, ce dernier consiste à fléchir les coudes vers l’arrière en gardant le haut et le bas du corps formant un angle droit et pousser sur les avant-bras pour revenir à l’état initial, qui est celle de tendre les bras. Cette exercice est particulièrement difficile, vu la force physique demandée pour le réussir. Cependant, respirer convenablement peut s’avérer avantageux dans la diminution de la pression. Ainsi, il faut inspirer en avec le mouvement vers le haut et expirer en descendant. Pour ce qui de l’intensité de l’application, tout dépend des capacités du pratiquant. Il est recommandé de faire autant que possible en ayant les triceps bien échauffés.

 Conseils et sécurité

Néanmoins, il reste difficile de garder la stabilité du corps dans cette position. Dans ce cas, il vaut mieux, selon nos experts, de ne pas y insister pour éviter des blessures qui peuvent surgir, notamment au niveau du bassin et des épaules. Une mauvaise tendance est également constatée chez la majorité de nos pratiquants. Ces derniers ajoutent des poids au niveau des cuisses, une pratique qui s’est révélée très dangereuse. C’est vrai qu’il est bien de tenter et d’être parfois créatif dans la réalisation des exercices, mais pas aux dépens de sa santé.

 

Planche

Planche  from Passion4Profession on Vimeo.

Le principe de cette posture est de travailler de manière isométrique l’ensemble des muscles permettant de tenir le corps rectiligne avec des appuis coudes-pieds. L’équilibre et la difficulté du point de vue de la ceinture scapulaire provoque des micros déplacements permettant un travail de proprioception intéressant.

Ce travail isométrique permet de travailler dans le temps la contraction musculaire des abdominaux. Ce travail, gêné par des micros mouvements, sera une quête permanente de stabilité (proprioception). Ceci induit donc également un travail des muscles posturaux à proximité du rachis (muscles intervertébraux, etc.).

Il peut s’exécuter n’importe où et n’importe quand. Par contre, l’absence de mouvement et de charges directes apporte une notion d’isolation à ce travail dans le sens où il n’y aura pas de développement musculaire spécifique, mais un renforcement d’une zone cible. Il ne permet donc pas de gagner en volume musculaire.

Cet exercice, de par son absence de mouvement, permettra de travailler le grand droit et les obliques externes pour maintenir la ligne du buste dans la même position. A côté de cela, le corps devant apprendre la notion d’équilibre (proprioception), les gros muscles travailleront à maintenir les différentes articulations en place.

Lorsque le niveau s’élèvera, ces gros muscles seront suppléés par les muscles dits profonds ou posturaux, c’est-à-dire qui réagissent aux très légères variations dans l’équilibre d’une articulation (il faut donc d’abord les élever à un niveau suffisant).

Par la suite, lorsque l’on pourra tenir un long moment cette position, on ajoutera de la difficulté (changements angulaires, changements de posture, utilisation de supports instables, etc.).

Lorsque le niveau est important, la sécurité des différentes articulations ayant été travaillée sera importante et l’organisme pourra transmettre les forces appliquées de manière plus rentables (moins de déperdition dû à la ‘mollesse’ des muscles posturaux).

Réalisation du mouvement

  • Placez-vous en position de pompes, mais en posant les avant-bras au sol (au lieu des mains).
  • Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Rentrez le ventre au maximum. Pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de facilité l’apprentissage (moins d’efforts à fournir).
  • À partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre série (entre 10 secondes et plusieurs minutes).
  • La tête est dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) et ne bougera plus (sauf pour vérifier de temps en temps dans un miroir que la position n’a pas bougée).
  • La respiration doit impérativement se faire par la cage thoracique (et non par un relâchement du ventre) et lentement. Il est fortement recommandé, lors de l’inspiration, de chercher à rentrer au maximum le ventre (absorption du nombril).