Entrainement dynamique !

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L’un des mots-clés du fitness en ce moment est HIIT, pour « High-intensity interval training », ou « Entraînement fractionné de haute intensité ». Aujourd’hui, une étude révèle douze exercices HIIT qui peuvent vous mettre en bonne forme physique en seulement 7 minutes.Le principe du HIIT est d’effectuer des séances d’entrainement courtes et intenses qui vous apportent un résultat maximal en un temps record. Chris Jordan, auteur de l’étude et Directeur de physiologie à l’institut Human Performance d’Orlando en Floride, explique au New York Times qu’il « est bien prouvé » que le HIIT apporte « beaucoup des bénéfices de l’entrainement prolongé d’endurance en un temps bien plus réduit ». leparisien.fr

Le High-Intensity Interval Training (entraînement fractionné de haute intensité) ou HIIT est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances (de 15 à 30 minutes) d’exercices en aérobie (également dits « de Cardio »).

Une séance de HIIT a la particularité d’être composée de très courtes périodes d’effort intense alternées de périodes de récupération. Le ratio entre les temps de repos et d’effort est généralement de 2 pour 1.

Composition d’une séance de HIIT

Une séance de HIIT comporte une période d’échauffement, 6 à 10 répétitions d’un exercice et une période de retour à la normale.

Chaque exercice est composé de deux phases :

  • La première est une phase d’effort intense, réalisée à l’intensité maximale dont est capable le pratiquant.
  • La seconde phase est la phase de récupération et doit être réalisée à intensité moyenne.

La durée totale de la séance ne dépasse pas une demi-heure.

Cette forme d’entraînement très exigeante est louée par ses partisans pour son efficacité au regard de la perte de poids, de l’amélioration de l’endurance et de l’absence de perte de masse musculaire qu’elle offre au sportif.

Des études récentes semblent avoir démontré que le HIIT est en réalité plus efficace dans les deux domaines cités précédemment que les entrainements de moyenne et de longue durée.

Selon une étude réalisée en 2009, le HIIT semble particulièrement recommandé aux sportifs entrainés qui atteignent un palier dans leur progression ou aux sportifs qui craignent une perte de masse musculaire (inévitable avec les entraînements en aérobie).

Une autre étude réalisée la même année démontre la potentialité du HIIT dans la prévention du diabète de type II auprès des populations jeunes.

Utilisation d’une horloge ou une minuterie est recommandé de garder les temps précis, nombre de tours et de l’intensité.

HIIT et entraînement fractionné

Ces formes d’entraînements sont récentes et ne semblent pas encore avoir été codifiées. On peut pourtant dissocier deux formes d’entraînement :

  • HIIT : séances d’entraînement de durée inférieure à 30 minutes alternant efforts extrêmement intenses (donc nécessairement très courts) et phases de récupération selon un rapport de 2 (effort) pour 1 (récupération).
  • Interval Training ou entraînement fractionné : se dit de toute séance d’entraînement comprenant des phases de travail à intensité élevée.

Cela comprend donc le HIIT mais aussi :

des séances de longue durée : par exemple, des séances commençant par une alternance d’efforts intenses et brefs puis se terminant sur une longue période d’effort à intensité moyenne ;

des séances où les phases de récupérations sont « passives » (repos total), contrairement au HIIT où les phases de récupération sont « actives » (effort à intensité modérée).

Le HIIT est une forme d’entraînement générique : il est utilisable lors de tout effort susceptible d’autoriser une alternance de courte période à intensité maximale et de brèves périodes de repos.

Ceci comprend, de façon non exhaustive toutes les activités d’endurance :

  • Course
  • Natation
  • Vélo
  • Montée de marche
  • Rameur
  • Stepper
  • Roller
  • Elliptique
  • etc…

Dans la pratique…

L’ordre des exercices a été pensé pour alterner les groupes musculaires sollicités, essayer de ne pas faire travailler deux groupes similaires d’affilée et pour récupérer après un effort intense grâce à certains mouvements isométriques. Le but est de pouvoir garder une intensité maximum à chaque exercice.

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Bon courage !

L’entrainement comporte 12 exercices à enchainer en respectant le timing de 30 secondes de travail / 10 secondes de repos avant d’enchaîner l’exercice suivant :
  • jumping jack
  • chaise contre un mur
  • pompes abdominaux
  • monter sur une chaise
  • squats
  • dips
  • planche
  • monter de genoux
  • fentes avant
  • pompes en T
  • planche sur le côté

Cet entrainement doit être progressif :

  • débutant : 1 tour
  • intermédiaire : 2 tours
  • avancé : 3 tours
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conseils pour une phase d’échauffement