Gainage & proprioception !

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Le corps humain est composé de muscles permettant la réalisation de mouvements ainsi que la stabilisation posturale. Ces muscles sont effecteurs, freinateurs ou en soutien suivant l’action effectuée. Pendant les exercices, des forces sont transmises pour courir, sauter, se déplacer, lancer, etc. et celles-ci sollicitent la jonction haut du corps – bas du corps ainsi que les articulations.

Ces deux dominantes de l’entrainement moderne cohabitent et doivent cohabiter pour construire l’athlète dans sa performance et/ou sa ré-athlétisation.

Si les règles d’alignement et de maintien de la structure ne sont pas respectées, les risques de blessures apparaissent dans un court, moyen ou long terme. Ces jonctions articulaires doivent être renforcées par du gainage pour la jonction haut du corps – bas du corps et de la proprioception pour les épaules, les genoux, les chevilles et les poignets. Les exercices s’attacheront à améliorer la statique, l’équilibration et le placement du corps dans l’espace.

Le gainage…

Le gainage est l’action de renforcement de la musculature destinée à la flexion, rotation et stabilisation du tronc, à l’équilibre du bassin et au maintien de la posture. Le renforcement cible la jonction qui, entre le haut du corps et le bas du corps, permet la transmission des forces entre ces deux parties.
Les muscles concernés par le travail de gainage sont principalement les abdominaux et les lombaires dans les couches superficielles et profondes.

Ainsi, le gainage s’apparente à un renforcement musculaire de segments (partie du corps) ou de l’ensemble du corps pour préparer le corps à l’effort. Ou encore un renforcement musculaire localisé au niveau de la ceinture pelvienne (abdominale) pour harmoniser et relier les deux espaces segmentaires que sont le haut et le bas du corps.  Dès lors,  il s’agit de muscler le corps, le vitaliser, le dynamiser, le rendre plus fort pour que l’action engendrée soit plus efficace à contrario qu’il soit indéformable dans l’action.

Par exemple, un renforcement des jambes vous permettra d’avoir plus d’impact au sol au moment de la pose de votre appui  dans le cas d’un footing, cela ayant pour corolaire une poussée plus efficace et donc une avancée plus efficiente. De même pour l’action exercée vers le bas sur vos pédales, qui via le système de pédalier, vous propulsera vers l’avant.

Pour vulgariser il s’agit du principe de l’action – réaction : « je pousse dans un sens, je me déplace dans l’autre avec la même force et intensité ».

Le gainage est une force musculaire de verrouillage, dite isométrique et/ou statique dont le but est son maintien via des positions non bougées. Le gainage est alors un outil au service d’un geste, d’une action motrice. Ou pourrait dire une sorte de pré requis.

Les chaînes musculaires mises en jeu

  • La chaine antérieure : elle est composée du grand droit de l’abdomen et du transverse. Le grand droit, le plus superficiel, comprend plusieurs corps musculaires séparés par des intersections tendineuses et au centre par la ligne blanche (ce qui donne l’effet tablettes de chocolat !). Le transverse est le muscle le plus profond de l’ensemble abdominal et est véritablement considéré comme un muscle stabilisateur du tronc.
  • La chaine postérieure : elle est composée des muscles lombaires situés de chaque côté de la colonne vertébrale, au-dessous de la cage thoracique et au-dessus de la crête iliaque. Les dorsaux profonds et superficiels jouent aussi un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.
  • Les chaines latérales : elles sont composées des grands et petits obliques. Les deux grands obliques couvrent le devant et le côté de l’abdomen. Leur contraction permet d’entraîner une inclinaison latérale du même coté, une rotation du coté opposé et une flexion vers l’avant lorsque les deux se contractent simultanément. Les deux petits obliques situés sous les grands obliques permettent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.

DosLombaire

La masse musculaire sacrolombaire comprend les muscles semi-épineux, épi-épineux, le long dorsal et l’ilio-costal.

Les principes de travail du gainage

Il faut travailler en conservant les alignements dans des situations proches de celles rencontrées dans les activités spécifiques. La structure à renforcer étant composée de couches superficielles et profondes, il faudra varier les situations de renforcement avec des exercices dynamiques et isométriques, réalisés en situations stables et instables.

Puisque les muscles du système profond sont destinés à assurer la stabilité du tronc et les muscles du système superficiel destinés à effectuer les mouvements, le développement s’attachera :

  • Dans un premier temps à l’activation du contrôle profond de la musculature (la stabilisation) ;
  • Puis à l’intégration de ce contrôle dans le renforcement superficiel (force générale) ;
  • Enfin au transfert vers les mouvements spécifiques (force spécifique).

L’ordonnancement des exercices sera le suivant :

  • Du gainage statique en situation stable ;
  • Du gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive) ;
  • Des exercices dynamiques pour les muscles effecteurs ;
  • Des exercices en mouvements avec charges additionnelles (médecine ball) pour travailler globalement et non plus localement ;
  • Des exercices conjuguant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique / mouvements techniques.

Les méthodes de développement

Les exercices statiques, qu’ils soient en situation stable ou non, nécessitent d’être réalisés dans le respect de l’alignement de la colonne vertébrale.
Les exercices dynamiques doivent centrer l’effort sur la zone visée et non créer des « effets de bords » pernicieux en utilisant la vitesse du corps ou les fléchisseurs des jambes sur le tronc.
Les temps de maintien statique ou le nombre de répétitions dynamiques augmenteront progressivement et les temps de récupération diminueront. De 4 x (travail = 10sec /récup. = 20sec) vers 6 x (travail = 30sec /récup. = 20sec).
Ce qui est important c’est la régularité des séances et le travail de tous les muscles.

  • Pour le gainage statique stable : appui facial sur avant-bras et pointes de pieds, appui latéral sur un avant-bras et tranche externe du pied, pont avec pieds et épaules au sol, etc. ;
  • Pour le gainage statique en instabilité : utilisation de fitball et de ballons ;
  • Pour le travail dynamique : fixation du corps ou des jambes, travail concentrique ou excentrique. Ce travail est plutôt orienté force – endurance car les fibres abdominales sont de type I en majorité ;
  • Pour les exercices en mouvements : utilisation d’un médecine ball comme charge additionnelle. Les déplacements sont lents et exagérés dans le mouvement (marcher en montant les genoux à la poitrine par exemple) et le médecine ball est tenu bras tendus ou semi fléchis devant soi ou au dessus de la tête ;
  • Pour les exercices conjuguant mouvements spécifiques et instabilité : en équilibre instable (fitball, planche bascule, planche étroite, …), réaliser des mouvements (lentement et en amplitude) s’approchant de ceux de la discipline.

La proprioception…

A l’inverse, la proprioception est la connaissance des parties du corps, de leur position et de leur mouvement dans l’espace, sans que l’athlète ait besoin de les vérifier visuellement. Ainsi, il s’agit d’activités réflexes des muscles, des articulations et du système tendino-ligamentaire dans la gestion des déséquilibres provoqués volontairement ou involontairement. On parle alors d’habiletés en acte, qui pour être acquissent et voir des progrès naître ; doivent être sans cesse missent à mal par des situations nouvelles de pertes d’équilibre.

La proprioception est un sens interne (le 6e ?) permettant à l’individu de connaître à tout moment sa position dans son environnement. Les capteurs proprioceptifs sont avec les systèmes visuels et vestibulaires des exocapteurs permettant de recueillir des informations provenant du monde extérieur (position, vitesse angulaire, pression intra-articulaire, etc.). Ces capteurs sensitifs situés à l’intérieur des muscles, des tendons et des capsules articulaires transmettent leurs informations au système nerveux central, qui va « réagir » pour équilibrer et stabiliser le corps par rapport à la situation en cours et à venir.
En sport ce sens permet de déclencher, d’améliorer et d’automatiser un mouvement, quelque soit sa propre position et celle de la cible visée (si existante).

L’intérêt du développement de la proprioception

Les exercices visent à renforcer en profondeur les articulations du sportif, principalement les chevilles, les et les genoux et les épaules. Le principe est de multiplier et de varier les exercices pour augmenter les capacités d’adaptation du sportif. En augmentant l’instabilité lors des exercices le but est d’obtenir une meilleure stabilisation du système neuromusculaire.

Les principes élémentaires

Comme tout type d’entrainement, les exercices ne doivent s’effectuer que sur des articulations précédemment échauffées. La symétrie dans le travail est indispensable.
Les chevilles sont sollicitées en travaillant jambes tendues, tandis que le travail pour les genoux s’effectue jambes fléchies, en variant les angles de flexion.

Les méthodes de développement de la proprioception

Le développement de la proprioception passe par des exercices tels que :

  • La réalisation de mouvements lents et contrôlés (balancé, flexion, extension) en position d’équilibre sur un pied. Les montées et descentes peuvent faire l’objet de temps d’arrêt et de stabilisation ;
  • Des situations de reprise d’équilibre ;
  • La réalisation des exercices avec les yeux ouverts puis fermés ;
  • L’utilisation d’accessoires tels que mini trampolines, fitball, haies, petits bancs, ballons, pour diversifier et augmenter la qualité du travail.

 

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Les exercices…

…gainage

Les muscles sont mis à rude épreuve, non pas en « mode gonflette » grands renforts de mouvements en force répétés rapidement, mais plutôt de manière statique, en gardant la tension. On appelle cela des exercices isométriques. Il s’agit ici de renforcer ses muscles sans pour autant les voir grossir.

L’exercice consiste à se tenir la position, de façon progressive et selon l’état de fatigue : 20 sec. 30 sec, puis 45 puis 1 min etc. Très vite, on sent ses abdos qui chauffent, et pas seulement ceux du bas ventre…

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Exercice 1 : Gainage « planche »

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Exercices 2 et 4 : gainage coté

 

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Exercice 3 : Gainage « dos »

 

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Exercices 5 et 6 : Gainage relevé jambe tendue

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Exercices 8 et 9 : Gainage planche jambe tendue

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Exercice 10 : Gainage des lombaires_Superman

Le superman : Extrêmement efficace pour renforcer cette zone, il s’effectuera également en gainage dans un premier temps et de manière classique.

Pour cela vous devez :

  • vous allonger sur le ventre, tendre les bras devant vous, ainsi que les jambes et regarder au sol
  • décoller les 2 bras et 2 jambes du sol de 30 à 40 cm, regarder devant vous en décollant légèrement le menton
  • tenir la position 30 secondes, relâcher 15 secondes et recommencer 4 à 5 fois
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Exercice 10 alternatif : Gainage des lombaires (avec Medical Ball)

 

 

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Exercice 11 : Gainage lombaire_Le pont

 

le pont : pour un gainage dorsal, travailler en isométrie c’est à dire sans mouvement et sans charge.

  • sur le dos, les 2 pieds au sol et jambes fléchies
  • la tête et les épaules en contact avec le sol ou tapis pour plus de confort
  • en appui sur les bras,ces derniers étant tendus et reposant le long du corps
  • les hanches relevées en essayant d’obtenir une ligne la plus droite possible entre les genoux, le bassin et les épaules
  • les abdominaux et les fessiers contractés
  • tenez la position 30 secondes,relâchez 15 secondes et répétez l’exercice 4 à 5 fois

 

Il existe de multiples façon de pratiquer le gainage, sur le côté, sur le dos, à plat ventre…, avec des sangles de TRX ( des mouvements en tension constante) ou un Swissball aussi.

 …proprioception

Dès lors, le gainage peut s’apparenter à de la stratégie sportive par le fait d’envisager les gains espérés du renforcement musculaire des parties de son corps ; alors que les exercices proprioceptifs, quant à eux, s’apparente plus à de la tactique ; permettant de s’adapter aux circonstances.

La distinction faite entre les deux procédés, il est aisé de comprendre l’utilité de travailler les deux entités de façon distinctes.  Ainsi, il n’est pas de bon ton de proposer des exercices de proprioception mettant en jeu l’équilibre du cycliste sans s’assurer de ses qualités de gainage.  Ainsi, avant même de faire des exercices réflexes mettant, certes, en jeu le gainage corporel ; assurez vous de réaliser des situations de simples gainage. Ainsi, votre séance s’articulera autour des deux éléments de façon progressive en commençant, par exemple, par du gainage basique ; puis progressivement en venant complexifier la tâche avec des exercices relatifs à la proprioception.semaine-ski-2

Situation de Départ I

La Chaise

Consignes : Dos posé à plat sur un mur, asseyez vous comme sur une chaise. Les quadriceps sont perpendiculaires au bassin, les pieds à l’aplomb des épaules.
Pratique effective : x fois 15 » repos temps d’exercice, puis augmentez le temps de maintien.  Pour progresser encore, augmentez le temps de maintien tout en diminuant le temps de récupération.
Complexification : tendre une jambe d’appui pendant le gainage. Alternez les deux jambes.

swiss-ball-squat-300x300Variantes 1 : même procédé, mais le dos posé sur un swissball (lui-même contre le mur)

en accentuant les mouvements de déplacement (osciller et exagérer les mouvements du ballon : rotation, de bas en haut, etc.).

Tenir plusieurs fois 30 » avec une récupération égale à la pratique.

Variantes 2 : adossé contre le ballon, en position de chaise ;

réaliser des petits pas alternés cours de 15 à 20 », le plus rapidement possible (tipping).

Variantes 3 : maintenir la position base de chaise sur un plateau de proprioception en jouant avec les déséquilibres. Le but étant de résister à la perte d’équilibre et de maintenir malgré tout sa position de référence.

Variantes 4 : réaliser des montées et descentes le dos contre le ballon (type squat) en continuité. Augmentez le nombre de répétitions au fil des séances jusqu’à épuisement.

Variantes 5 : faire de même que précédemment mais sur une jambe en alternance. Retenez la descente et accélérez la remontée en se grandissant.

Situation de Départ II

Le Gainage Classique

Gainage-images-3DConsignes : en appuis sur les avant bras et les pieds, élever le bassin pour le maintenir hors du sol. Rester en position alignée, dos et fesses à plat.
Pratique effective : x fois 30 », repos temps d’exercice, puis augmentez le temps de maintien.  Pour progresser encore, augmentez le temps de maintien tout en diminuant le temps de récupération.
Complexification : tendre une jambe d’appui hors du sol pendant le gainage. Alternez les deux jambes. Puis un bras et une jambe en suspension, tendus (jambe gauche/bras droit, jambe droite/bras gauche).

gainageballo1Variantes 1 : même procédé, mais en appui sur un swiss ball. Tenir malgré les oscillations du ballon (volontaires ou forcées).Tenir plusieurs fois 30 » avec une récupération égale à la pratique, ou le plus longtemps possible.

Variantes 2 : même exercice de maintien de posture. Les mains sur un médecine ball, les pieds en appuis sur le ballon et les genoux posés au sol ; étendre les jambes pour arriver en station de gainage. Tenir le plus longuement possible.

Variantes 3 : même exercice en appuis sur deux ballons.

Variantes 4 : même consigne que la variante 1, mais en appuis sur un plateau de proprioception. Ne pas hésiter à provoquer de légers déséquilibres. A réaliser sur une main bras tendus aussi.

Variantes 5 : en position de gainage sur le ventre. Faire circuler un médecine ball de droite à gauche en le réceptionnant d’une main à l’autre bras tendus.

Variantes 6 : en gainage ventral, alternez les appuis pour monter et descendre successivement sur chaque marche (steps), en alternant main gauche/main droite. A réaliser le plus vite possible sur 20 à 30 », repos le double du temps de pratique.

 

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