Guide des exercices !

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Pour définir un Exercice , il faut définir 11 paramètres :

Intensité de l’effort :

il faut fixer une zone d’entraînement en la fixant par rapport à un pourcentage de la Réserve de la Fréquence Cardiaque (bat/mn), ou de la Fréquence Cardiaque Maximale (bat/mn), ou de la Puissance (W) ou de la Vitesse (Km/h).

Durée de l’effort :

Il faut définir la durée de l’exercice en fonction de la qualité physique à entraîner souhaitée en relation avec le nombre des répétitions et le nombre des séries.

Nature de l’effort :

Sur la Route (Plat, Côte, …) , sur la piste, en Cyclo-cross, avec quel Braquet, avec quelle Cadence de pédalage, …

Nombre de Répétitions :

En relation avec la Durée de l’effort et le nombre des séries. Le produit du nombre des répétitions par le nombre des séries par la durée de l’effort doit correspondre au but à atteindre.

Intensité de la Récupération entre les répétitions :

En fonction du but recherché.

Durée de la Récupération entre les répétitions :

Complète, Incomplète, …

Nature de la Récupération entre les répétitions :

Active, Passive, …

Nombre de Séries :

en relation avec la durée de l’effort et le nombre des répétitions.

Intensité de la Récupération entre les séries :

En fonction du but recherché.

Durée de la Récupération entre les séries :

Complète, Incomplète, …

Nature de la Récupération entre les séries :

Active, Passive, …

La modification d’un paramètre peut changer la filière énergétique travaillée.

Les références des fréquences cardiaques des exercices types suivant sont pour une personne ayant une Fréquence Cardiaque de Repos à 50 bat/mn et une Fréquence Cardiaque Maximale de 200 bat/mn. Les pourcentages de la RFC sont inscrits pour indiquer le niveau de l’intensité de l’effort qui est produit.

La RFC (Réserve de la Fréquence Cardiaque) est égale à la FCMax moins la de FCRepos. Les références des braquets ainsi que les fréquences de pédalage sont pour des coureurs juniors de niveau national à titre indicatif

Ci-dessous, des informations concrètes pour exécuter des Exercices Types correspondant à des Zones d’entraînement spécifiques.

Les zones d’intensités

Echelle

La Préparation Énergétique :

   LES EXERCICES TYPESI0 : Intensité 0 : Décontraction

  LES EXERCICES TYPESI1 : Intensité 1 : Capacité Aérobie Base

  LES EXERCICES TYPESI2 : Intensité 2 : Capacité Aérobie Longue

  LES EXERCICES TYPESI3 : Intensité 3 : Capacité Aérobie Moyenne

  LES EXERCICES TYPESI4 : Intensité 4 : Capacité Aérobie Critique

  LES EXERCICES TYPESI5 : Intensité 5 : Puissance Aérobie

  LES EXERCICES TYPESI6 : Intensité 6 : Puissance Maximale Aérobie

  LES EXERCICES TYPESI7 : Intensité 7 : Capacité Anaérobie Lactique

  LES EXERCICES TYPESI8 : Intensité 8 : Puissance Anaérobie Lactique

  LES EXERCICES TYPESI9 : Intensité 9 : Capacité Anaérobie Alactique

  LES EXERCICES TYPESI10 : Intensité 10 : Puissance Anaérobie Alactique

Le Renforcement Musculaire :

   LES EXERCICES TYPESRM1 : Renforcement Musculaire 1

  LES EXERCICES TYPESRM2 : Renforcement Musculaire 2

  LES EXERCICES TYPESRM3 : Renforcement Musculaire 3

  LES EXERCICES TYPESRM4 : Renforcement Musculaire 4

 

L’Amélioration de la Coordination / Souplesse :

   LES EXERCICES TYPESHT1 : Home Traîner 1

  LES EXERCICES TYPESHT2 : Home Traîner 2