Préparation Physique Générale !

C’est la deuxième phase de la préparation pour aborder la future saison cycliste. Pour rappel la première phase même si celle-ci n’est pas à proprement parlé une phase de travail, elle fait obligatoirement partie de toute préparation c’est la coupure annuelle. (elle permet de régénérer l’organisme et de décompresser psychologiquement).

L’arrêt de la compétition est très vite suivie d’une baisse importante de la condition physique. Plus un coureur sera resté longtemps inactif, plus il lui sera difficile de retrouver la forme. Le principe de cette préparation sera donc de conserver l’essentiel de la condition physique, afin de reprendre facilement la préparation spécifique : on privilégiera donc le volume à l’intensité.

L’intersaison doit permettre au cycliste de récupérer afin d’éviter la saturation, que celle-ci soit physique ou mentale. C’est indispensable pour pouvoir réaliser une nouvelle saison dans de bonnes conditions. Cependant récupération ne signifie pas inactivité. Le cyclisme n’étant pas un sport complet, ce sera l’occasion d’en compléter les bienfaits, en faisant travailler les muscles inactifs (épaules, bras …) et en entretenant ceux sollicités toutes l’année par les braquets importants, les chutes…

Comme son nom l’indique au contraire de la PPS (préparation physique spécifique centrer sur le vélo), la PPG aura pour objectifs de développer le corps de façon harmonieuse (musculation du haut et du bas du corps) mais aussi de développer ou maintenir le système cardiovasculaire, sport d’endurance oblige. Donc deux axes de travail à réaliser sur une période de 6 à 12 semaines suivant l’agencement de sa préparation.

Il ne faut donc pas hésiter à profiter des bienfaits d’autres sports qui complèteront quelques sorties de vélo (route, VTT, home-trainer) :

  • natation : sport très bénéfique à cette période, favorisant le renforcement musculaire. Privilégier la nage sur le dos, ainsi que les étirements et les assouplissements dans l’eau.
  • footing : réalisé exclusivement en endurance, c’est un très bon complément sur le plan cardio-vasculaire. Cependant attention au fait que ce soit un sport porté : les traumatismes et les tendinites peuvent arriver rapidement. Pour les prévenir il faut y aller progressivement : de 2 à 4 séances par semaines, longues de 15 à 30 minutes.
  • ski de fond : excellent pour le développement de la consommation d’oxygène. Cependant attention, car la fréquence cardiaque monte vite, et il est facile de ne pas travailler en aérobie, surtout pour les débutants, ce qui n’est pas le but recherché à cette période.
  • tennis de table : bénéfique pour le travail de la vivacité et la stimulation des réflexes.

La musculation

En ce qui concerne la musculation il ne s’agit pas de devenir un culturiste ( de toute façon en 12 semaines ça ne serait pas possible !) ni de chercher à développer sa masse musculaire  mais plutôt de privilégier un renforcement musculaire (tonification)  pour le haut du corps : bras, buste, abdominaux  et de développer sa force musculaire pour les jambes.

Le but n’est pas de muscler uniquement des parties bien spécifiques ex: biceps, triceps, deltoïdes…) mais plutôt un groupe ou une chaine musculaire.

Pour cela différentes possibilités s’offrent à vous :

Chez soi : avec des exercices qui ne demandent aucun appareillage comme des abdominaux au sol, séries de pompes, tractions à la barre et avec un minimum d’investissement (1 ou 2 altères) pour faire quelques exercices pour les bras, épaules et dos.

Parcours de santé : il y a toujours un petit parcours de santé pas loin de chez soi, avec différents exercices possibles  (barre de traction, planche à abdos., barre parallèle etc..)

On peut aisément coupler ses deux activités en faisant 2 séances /sem. chez soi, en se définissant un petit programme d’exercices à l’avance et un parcours de santé le week-end.

En salle de musculation : forcément là on trouvera tous les équipements possibles pour développer tous les groupes musculaires. Vous pouvez de plus profiter des conseils de l’éducateur sportif de la salle. N’hésitez pas à le solliciter pour vous faire un programme orienté pour le cyclisme et vous expliquez la gestuelle spécifique de certains exercices.

L’idéal pour progresser c’est de faire 3 séances par semaine (2 étant vraiment le minimum). En général pour débuter on peut faire un parcours de remise en forme (circuit training) avec un peu de cardio pour l’échauffement, puis un travail du haut et bas du corps en passant sur différents appareillages avec des petites séries sans trop de charge afin d’habituer les muscles à ce travail spécifique.

Attention : il est vraiment important de ne pas mettre trop de charge au début et de s’appliquer à bien sentir le mouvement, au risque de se retrouver avec des courbatures incroyables le lendemain à ne plus pouvoir descendre des escaliers ! méfiez vous….

Passer cette période de remise en forme (2/3 semaines), on peut s’atteler a travailler de cette façon :

Sur 3 séances ou plus, on va privilégier 2 séances pour développer uniquement le haut du corps qui en a le plus besoin + abdos et 1 séance spécifique pour les jambes + abdos.
Sur la fin de votre préparation on va inverser les séances : 2  spécifiques pour les jambes pour développer sa force musculaire + abdos et une séance d’entretien pour le haut du corps + abdos.

Important : toujours débuter une séance par un échauffement minimum de 10/12 min c’est obligatoire !  si on fait les jambes on fera de l’ergocycle ou du tapis de course pour s’échauffer inversement si on  travaille le haut du corps on fera son échauffement sur le rameur.

 

Les activités de cardio

Le cyclisme est un sport d’endurance par excellence et comme tout sport d’endurance si on ne travaille pas régulièrement son « cardio » on perd rapidement de ses capacités cardiovasculaires. Il faudra donc pratiquer une ou des activités dites d’endurance pour maintenir son niveau. Pour cela, plusieurs activités, bien entendu la meilleure reste la pratique du vélo de route mais pour éviter la saturation on évitera de remonter dessus trop rapidement ou alors de façon occasionnelle si l’envie est là. Toutes les activités décrites ci dessous devront se pratiquer principalement en endurance de base avec quelques accélérations non prolonger :

• Le vtt : C’est l’activité complémentaire de la route qui se pratique très bien l’hiver. On a l’avantage de garder la gestuelle du pédalage et notamment de travailler la vélocité par les petits développement qu’on utilisent. On peut notamment prendre part à des randos qui sont souvent organisées durant l’automne. Il faudra faire attention à ne pas  « taper » dedans trop souvent mais plutôt privilégier les ballades en endurance. Sorties de 1 a 3 heures en endurance.

• La piste : Pour ceux qui ont la chance d’avoir un vélodrome à proximité de chez eux et de pouvoir en profiter, il pourront travailler leurs qualités de vitesse (vélocité, coup de pédale et sprint) ainsi que le cardio. C’est un très bon exercice surtout pour ceux qui ont une tendance à tirer de gros braquets.

• L’Home trainer : Il y a toujours la possibilité de faire quelques séances pour maintenir une activité cardio mais bon il y a tellement d’autres possibilités qu’on reportera au plus tard cette activité pour d’autres moments.

• La course a pied : C’est un excellent sport pour le travail cardiovasculaire,  un peu moins pour le côté musculaire. Effectivement il y a toujours un petit risque de blessure de type élongation, courbatures etc.. Pour éviter cela, il faudra investir dans l’achat d’une bonne paire de « running » , de manchons ou chaussettes de maintien, pratiquer des étirements musculaire avant (actif) et après (passif) et privilégier les terrains meubles (en forêt, prairie, parc.) et d’éviter au possible le bitume.
Pour débuter je conseillerais de commencer par 20 min de course à pieds à faible allure pour habituer les fibres musculaires; on peut aussi alterner 5 min de course et 5 min de marche à pied. Progressivement on augmentera le temps de course à 30 min puis 40, 50 jusqu’à 1h de course. Je ne trouve pas utile d’aller au delà d’une heure au risque d’avoir des blessures et modifier ses fibres musculaires en coureur a pied. On peut pratiquer 2 à 3 fois par semaines en laissant des jours de repos entre deux séances.  L’avantage :  peut se pratiquer n’importe ou et n’importe quand, il suffit au minimum d’une bonne paire de « running »…

• La natation : Voila un excellent sport à la foi pour le cardio, mais aussi pour la musculation,  donc un sport complet !
Évidemment cela va de soi il faut savoir nager et si possible plusieurs nages : le crawl, le dos crawlé et la brasse.  Cela permet de développer : les bras, les épaules, les pectoraux la cage thoracique, la sangle abdominale, les jambes et surtout c’est un très bon exercice de respiration (nage avec la tête sous l’eau). Inspiration et expiration entre deux ou trois mouvements de nage. Essayer de varier les nages, on pratiquera le crawl pour faire quelques accélérations afin de faire monter le cardio. Suivant son niveau on peux en faire entre 30 min et une heure avec quelques pauses.

• Le roller : c’est un bon sport pour se muscler les jambes notamment les cuisses (quadriceps) mais aussi pour travailler son cardio. Bien entendu il faut maitriser la technique au risque de ne pas aller bien loin et de chuter. Il faudra pour cela trouver les conditions idéale pour en faire,  parcs avec routes bitumés, ce qui n’est pas toujours évident).

• Sport d’équipe : Très bon pour le côté ludique et pour développer l’esprit d’équipe, mais il y a toujours un risque de blessure au niveau musculaire. En ce qui concerne le cardio c’est pas forcément la meilleure pratique puisque tous les sports-co sont fait de phases d’accélérations avec des va et vient sur le terrain, donc on s’éloigne d’un travail type endurance a un rythme régulier. A pratiquer une fois de temps en temps pour le plaisir.

Le ski de fond : Sport d’endurance et de coordination par excellence, malheureusement il faut habiter dans une région montagneuse et enneigée pour pouvoir le pratiquer. On peut  à l’occasion faire un stage d’une semaine fin Décembre pour parfaire sa préparation.

…le choix est vaste !