Construire son plan d’entrainement !

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Programmer c’est construire sa saison de compétitions, c’est entrer en phase de récupération quand il le faut et non pas quand on déjà cuit. C’est maitrisé les événements, pas les subir.

Principes d’un plan d’entraînement

Nous ne présenterons pas de plan structuré mois après mois, semaine après semaine, mais nous donnerons des bases pour que chacun puisse élaborer son propre plan en fonction de sa disponibilité et de ses objectifs sportifs.

Paramètres

Un plan d’entraînement ne peut être établi qu’à partir des caractéristiques propres au cycliste auquel il est destiné :

  • âge : le plan devra s’adapter à l’âge du cycliste, ce qui peut impliquer des limites à respecter (catégorie cadet, personne dépassant la quarantaine …)
  • sexe
  • niveau : les charges de travail prévues seront adpatées au niveau du cycliste de façon à ce qu’il encaisse correctement le travail effectué et ne se retrouve pas en sur-entraînement
  • faiblesses/qualités : les objectifs des séances planifiées devront permettre de travailler les point faibles du cycliste, en veillant à ne surtout pas perdre ses points forts
  • vécu sportif : avant de commencer un nouveau plan, il est primordial de prendre un peu de recul et de regarder la ou les saisons écoulées afin de faire un bilan et de distinguer ce qui a bien fonctionné de ce qui l’a moins bien
  • objectifs : le nombre et la date des objectifs principaux vont décider du découpage de la saison
  • disponibilité : déterminera le nombre de séances réalisable par semaine, et le temps qui peut y être consacré

Principes de programmation

L’entraînement cycliste consiste principalement à améliorer sa puissance au seuil, puis à faire progresser sa puissance maximale. Ne pas effectuer au moins 20% de son temps d’entraînement, en travail discontinu est une erreur pour tous ceux qui visent à améliorer leur performance en vélo. Un programme d’entraînement bien dosé permet d’apprivoiser la machine musculaire, habitue l’organisme à travailler à ses limites, et optimise l’apport d’oxygène.
Il est nécessaire d’imposer à son organisme des charges d’entraînement de plus en plus élevées pour espérer progresser. Il est possible de jouer sur la fréquence des sorties et sur la qualité à développer. Au niveau de l’effort, on tient compte de son intensité, de sa fréquence et de sa durée. A tout moment, l’effort doit s’adapter à la progression, d’où l’importance du contrôle de progression; il est absurde de continuer un programme si on n’est plus en mesure physiquement de le suivre.

Découpage de la saison

Le principe de la planification consiste en une division de la saison en différentes périodes :

  • période de préparation : elle correspond à l’intersaison. C’est une période sans compétition qui se décompose en deux sous périodes :
      • la Préparation Physique Générale (PPG)

    qui s’étendra sur environ 6 semaines (mois de novembre et décembre)

      • la Préparation Physique Spécifique (PPS)

    qui permet de reprendre un entraînement cycliste complet, s’étendra sur les premiers mois de l’année (janvier et février) jusqu’avant les premières courses.

  • la période de compétition qui correspond à la saison sur route, qui est ponctuée de compétition. Ici le travail doit être beaucoup plus qualitatif, quitte à diminuer quelque peu le volume. Le coureur devra placer ses objectifs, qui seront chacun préparer de façon spécifique et ciblée au travers de 1 ou plusieurs macrocycles.
  • la période de transition qui suit la période de compétitions et précède la future période de préparation. Cette phase, certes nécessaire, ne doit pas excéder 3 à 4 semaines sous peine de perdre les acquis de la saison écoulée. Il est recommandé de pratiquer une activité minimale (gymnastique, vélo tranquille …).

 

Micro-cycles

Un micro-cycle est constitué d’un ensemble de séances d’entraînement et d’épreuves. Sa longueur peut être variable selon les entraîneurs, mais pour une raison pratique, il dure généralement 1 semaine. Il permet d’organiser les séances d’entraînement avec leur objectif de façon à provoquer une sommation positive des charges d’entraînement afin de produire une surcompensation. Le contenu des micro-cycles va varier au fil de la saison, car il doit permettre de respecter la progression de la charge de travail (volume et/ou intensité).

Macrocycles

Un macrocycle est une succession de micro-cycles, dont la durée varie de 4 à 8 semaines. Le dernier microcycle d’un macrocycle doit toujours être un microcycle de récupération afin de favoriser la récupération et la surcompensation.
C’est l’agencement des macrocycles qui permet de préparer un objectif : selon le nombre d’objectifs fixés dans la saison, un objectif pourra être préparé au travers de 1 ou plusieurs macrocycles. Dans le cas de 3 objectifs majeurs, chacun pourra être préparé au travers d’un macrocycle de 6 semaines.

Le contenu et l’agencement des micro-cycles d’un macrocycle est primordiale, et ne doit rien au hasard; les microcycles successifs ne sont pas identiques, mais doivent assurer une continuité et une progression permettant d’arriver au top de sa forme à la fin du macrocycle, c’est à dire le jour de l’objectif. Un macrocycle peut être découpé en trois phases :

  • phase de préparation visant à travailler les qualités aérobie, avec une augmentation des charges de travail en insistant sur le volume et non l’intensité
  • une phase d’optimisation visant à rechercher la forme. Le travail devient plus qualitatif, avec une augmentation de l’intensité. Les séances doivent être variées, et travailler en anaérobie avec une durée plus courte, afin de ne pas épuiser les réserves.
  • une phase de récupération permettant de produire à plein l’effet de surcompensation juste avant l’objectif.

 

« Si vous craignez la pluie, si vous n’aimez pas la chaleur,

si vous ne voulez pas souffrir dans les côtes ou les cols,

prendre des risques dans une descente ou dans un sprint,

si vous rechignez pour aller vous entraîner,…

Ne faites pas de la compétition ! »

 

 

S’entraîner, c’est exécuter son plan d’entraînement mais c’est aussi apprendre à s’endurcir en toutes circonstances,

Augmenter progressivement les volumes d’entraînement :

Pour gagner, pour devenir le plus fort, il faut obligatoirement s’entraîner longtemps et de plus en plus à chaque fois, de plus en plus de semaine en semaine, ou d’année en année. Il faut que chacun trouve ses limites, en sachant bien qu’il y a un minimum à faire pour progresser et un maximum à ne pas dépasser si l’on ne veut pas se retrouver en surentraînement.

Respecter le plan d’entraînement :

Pour progresser, il faut respecter le plus précisément possible le plan d’entraînement et cela même si la météo n’est pas favorable. Si votre entraîneur vous demande de réaliser des exercices particuliers à un jour précis, c’est parce qu’il a définit se qui est le mieux pour vous en fonction de votre disponibilité, de votre forme du moment par rapport à ce que vous avez déjà réalisé mais aussi pour vous faire progresser en fonction de l’objectif que vous avez choisi avec lui.

Repousser se s limites à chaque entrainement :

Pour progresser, il faut repousser ses limites à chaque exercice type demandé. Sinon, vous ne faites qu’entretenir les qualités physiques.

Mesurer sa FCMax :

Régulièrement à l’entraînement, il faut mesurer sa Fréquence Cardiaque Maximale atteinte lors d’un sprint en côte par exemple afin de connaître son amplitude cardiaque et de pouvoir personnaliser ses zones d’entraînement.

Mesurer sa FCRepos :

Tous les dimanches matin, il faut mesurer sa Fréquence Cardiaque de Repos avant de sortir du lit, plus elle est basse plus vous êtes en forme.

Faire régulièrement des étirements :

Il faut faire tous les soirs des exercices d’étirements principalement les journées ou vous avez pratiquez une activité physique intense afin de préserver votre souplesse musculaire et favoriser votre récupération.