La récupération !

Arnaud DEMARE

Arnaud DEMARE

La récupération est une composante primordiale de la préparation, aussi importante que la phase de travail. Si on pense souvent à récupérer après une épreuve ou à la fin d’une saison, on oublie parfois de l’intégrer régulièrement au cours de son entraînement.

Et pourtant la récupération a un rôle indispensable dans l’amélioration de sa condition physique : sans elle pas de progression. Elle permet d’assimiler le travail effectué, et d’enchainer plusieurs charges de travail. La récupération est souvent associée à l’exercice post effort, après l’astreinte de séance de travail. Néanmoins, il est bon de savoir que le système permettant la dite récupération se déclenche dans et dès le début de l’activité. Ainsi, la récupération, mentionnée contre-effort, tend à reconstituer et même à dépasser les niveaux initiaux des réserves utilisées (homéostasie) jusqu’à un maximum génétiquement déterminé. On parle alors de progrès en lien direct avec la récupération.

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et doit donc à ce titre être prévue dans les plannings d’entraînement, que ce soit dans le contenu des séances, après une séance, avant un objectif, ou encore à la fin d’un cycle.

La récupération devra donc être planifiée en fonction du niveau de fatigue, de l’avancement de l’entraînement, du niveau de la condition physique.

L’activité physique, l’entrainement et la compétition induisent de la fatigue locale et globale ce qui à terme engendre une diminution des capacités de performance.

La récupération est alors une étape primordiale pour retrouver un niveau basal de pratique et une augmentation de son niveau de performance athlétique.

Récupérer durant un exercice d’entraînement

La réalisation d’un exercice en interval training consiste en une succession de phases d’effort et de récupération. Ces deux phases sont aussi importantes, et l’une ne peut pas être dissociée de l’autre. Si la phase d’effort entraîne l’organisme à travailler à une certaine intensité, la phase de récupération permet non seulement de bien assimiler le travail effectué, mais aussi d’avoir au final un temps d’effort important. De la sorte, l’organisme s’habitue à récupérer rapidement, et à répéter les efforts, ce qui est souvent la clé du succès lors des épreuves.
Les séances d’interval training seront de préférence réalisées seul, car dans un groupe il est souvent difficile non seulement de rouler à la bonne intensité, mais aussi de faire respecter les plages de récupération entre les efforts. Il est d’ailleurs amusant de remarquer que le ou les cyclistes qui auront tendance à accélérer, quitte à dépasser de la zone cible, sont rarement ceux qui ont la plus grosse progression au fil des semaines.

Récupérer après une séance

Les efforts fournis durant une séance agissent comme des agressions envers l’organisme, aussi celui-ci a besoin de se régénérer. Il y a différentes façons d’accélérer et d’améliorer la récupération :

  • l’hydratation favorise l’élimination des déchets
  • une petite collation glucidique juste après la séance sera à ce moment là parfaitement assimilée par l’organisme et permettra de reconstituer les stocks énergétiques, et de combler les déficits en sels minéraux et oligo-éléments.
  • le stretching, réalisé sur des muscles encore chauds, permet de les assouplir et d’éviter des tendinites
  • la douche permet de relâcher les muscles, et par temps froid de les réchauffer
  • le sommeil permet à l’organisme de se concentrer sur sa régénération, la régulation hormonale, et l’évacuation de la pression psychologique

 

Spécificité de la récupération en cyclisme

Par habitude, réflexe, facilité, essence ou encore culturellement ; après l’astreinte de séries et entre les séries ; il paraît normal de pédaler. Ainsi, entre des efforts répétés et après une séance contraignante ; il est vous semble évident de continuer à pédaler pour rentrer, d’une part, à la maison et se reposer, d’autre part.

  1. Mais quel est l’apport réel de ce moment de repos et sous quelles conditions son efficacité tend à être maximale ?
  2. Est-il plus opportun de couper 1 ou 2 jours après une séance traumatisante ou au contraire aller faire une sortie de « décrassage » ?

L’hypothèse première est de considérer que la fatigue musculaire engendrée par l’exercice est associée à une augmentation de la concentration sanguine de lactate; de laquelle découle une incapacité ou une limitation de sa production à performer, puisqu’il y a perte de force et/ou de puissance maximale.

Ainsi, une récupération active post-exercice semblerait permettre l’amélioration de l’élimination du lactate ; ce qui réduirait à terme le temps nécessaire pour retrouver son niveau de performance initial et reculerait le seuil de fatigabilité extrême.

A l’inverse, une récupération passive, entre ou après les efforts consentis, ne serait pas aussi efficace pour retrouver son niveau de  force et de puissance premier. Même si le but premier de la récupération est d’optimiser ses entrainements en permettant une augmentation des charges dans les séances et entre les séries ; et minimiser les risques de survenues de blessures; qu’en est-il réellement du meilleur choix  du type de récupération ?

Séance de récupération

La récupération active doit son nom au fait qu’elle nécessite de faire un effort physique. Son but est de récupérer après une séance intense et épuisante, généralement une course. Il ne s’agit donc pas de rester passif, mais de faire un effort léger permettant de travailler en aérobie afin de favoriser l’élimination de l’acide lactique précédemment accumulé.
Il y a plusieurs écoles, afin de savoir quand faire cette séance : certains préfèrent la faire juste après l’épreuve, tandis que d’autres préfèrent attendre le lendemain. Si on n’a pas toujours le temps de faire une telle séance après une course, nous aurions également tendance à préférer le lendemain du fait que juste après l’épreuve, la fréquence cardiaque est souvent plus élevée qu’à l’accoutumé et il n’est alors pas toujours facile de travailler en aérobie.

La récupération passive

De prime abord et même si l’on identifie la récupération passive comme l’ensemble des moyens où l’oisiveté de mouvement est de mise ; ce mode de récupération semble avoir fait ses preuves et fournir de réels résultats.

Ainsi, l’électrostimulation, le repos complet, le sommeil, les bains par immersion, la cryothérapie, le sauna, les étirements sont des outils certes efficients ; mais après une séance éprouvante, le repos complet à t il des vertus  sur le retour à la normal de son niveau de pratique ?

Après les efforts

Que penser de ceux qui prônent les vertus de la paresse, des entraineurs qui nous suggèrent quelques jours de repos complet suite à une compétition quelque peu traumatisante, des partenaires qui nous invitent à considérer de ne rien faire au lendemain d’un effort intense ?

En s’appuyant sur les travaux déjà anciens de Sherman et collaborateurs de 1984, appliqués à l’impact des deux types de récupération sur son retour de niveau de forme chez des athlètes ayant courus un marathon ; il s’avère que même si dans un premier temps, l’usage de la récupération passive ne permet pas un retour de son niveau force à la normale dans l’immédiateté, contrairement à la récupération active ; 2 à 3 jours plus tard, l’inverse s’établit. Ainsi, le repos complet à terme est plus bénéfique que la récupération active au lendemain d’un effort conséquent.

Entre les efforts

Bien qu’il soit admis, sans aucune hésitation, que la récupération active permette de réduire plus rapidement la concentration plasmatique de lactate à l’inverse de la récupération passive ; le fait de stopper son effort entre les séries à d’autres avantages. Certains travaux nous invitent à considérer que lorsque les périodes de repos entre les séries d’un entrainement intermittent sont réalisées passivement, les athlètes augmentent leurs capacités de maintien de l’effort maximal.

Dès lors, le choix de la récupération passive permet de croitre le volume de travail de manière conséquente. Vous l’auriez compris alors ; tout intérêt de pédaler le plus lentement possible entre deux séries intenses, sans chercher à avancer.

La récupération active

A l’inverse de la première, la récupération active prône systématiquement la  mobilité. Au lendemain d’un travail violent, d’une compétition, entre les séries ; ce n’est pas l’oisiveté qui est de mise, mais au contraire l’action raisonnée. Les fameuses séances de récupération active et de « décrassage » à des intensités précises sont recherchées.

Après les efforts

Nous l’avons vu, au lendemain d’un effort, ce qui prime sur le retour à la normale de ses potentialités ; c’est la conduite d’un exercice actif. Ainsi, à la suite d’une séance de travail, d’un effort intense et/ou encore d’une compétition ; il semble nécessaire de s’adonner à une récupération rationnelle.

Rationnelle pour deux raisons :

  1. Premièrement, le retour au calme se doit de favoriser l’élimination des déchets pour retrouver un équilibre corporel (retour aux valeurs basales), de redescendre mentalement et nerveusement de son effort et, surtout à terme ; d’éviter tout malaise vagal dû à l’effort.
  2. En second lieu, ce moment, pour qu’il soit efficace ; se doit d’être conduit de manière raisonnée. Ainsi, le retour au calme se fera pendant près de 10′ à 40% de sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), soit de 50 à 65% de sa consommation maximale d’oxygène (VO2Max) ou encore à 60% de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA).

Entre les efforts

De manière générale, la récupération active entre les efforts a les mêmes vertus et effets que celle après les efforts. Son but est d’éliminer au plus vite les déchets métaboliques engendrées par l’exercice et, alors permettre de perdurer dans l’activité à des niveaux d’exigence certains. Ce choix permet de rester concentrer dans l’effort et de garder le muscle dynamique et prompt au travail.

Il est à noter que pour des efforts maximaux, types Sprints et exercices de Puissance Maximale Aérobie (PMA) ; la réalisation d’une récupération active sur un temps conséquent (30 » d’effort pour 4′ de récupération active par exemple) et à des valeurs précises permettait de développer une plus grande puissance lors du deuxième effort. Pour des exercices moins intenses, mais tout aussi exigeant ; la récupération active permet de préserver la performance sportive pour les exercices ultérieurs.

Cycle de récupération

La fin d’un macrocycle est souvent marqué par la réalisation d’un des objectifs ciblés. Avant d’enchaîner sur un nouvel objectif et un nouveau macrocycle, il est souvent judicieux de prévoir un temps de récupération. C’est ainsi qu’au cours d’une saison, on pourra planifier plusieurs cycles appelés micro-coupures, qui seront exclusivement consacrés à la récupération, aussi bien physique que physiologique, indispensables avant de repartir sur un macrocycle complet de travail.
Les micro-coupures sont des cycles courts au cours desquels l’activité est réduite. Certains coureurs aiment bien couper durant une semaine en laissant complètement le vélo, tandis que d’autres placeront deux séances légères.

Une alimentation spécifique !

regime-cycliste

Si l’entraînement est une résultante importante de la réussite sportive, la récupération est sans doute un facteur à ne pas négliger pour durer tout au long de la saison. En effet, une mauvaise récupération peut être la cause de blessures mais aussi de mauvais résultats si vous n’avez pas assez récupéré entre les compétitions.

La réhydratation

Le plus important est sans doute la réhydratation, elle doit se faire juste après le passage de la ligne d’arrivée. En effet, l’exercice physique, par le biais de la transpiration et de la respiration augmentée, accroît votre perte hydrique.

L’eau est indispensable pour le bon fonctionnement de la cellule mais aussi pour de nombreuses réactions énergétiques. C’est pour cela qu’une perte de 2 % d’eau entraîne une baisse de 20 % de votre rendement musculaire.

Il est alors important de boire dès l’arrêt de votre effort une eau à température ambiante. Une eau trop fraîche n’est pas la solution car la sensation de « réhydratation » apparaît alors plus rapidement et votre apport ne peut pas forcément combler votre besoin.

De plus, une eau à température ambiante sera plus rapidement disponible pour votre corps. Pour que l’eau parvienne dans votre intestin (lieu d’absorption), elle doit se trouver à température de l’organisme, plus elle est froide et plus elle demande un travail de réchauffement à votre estomac.

Vous pouvez même être pris de mal de ventre si cette dernière contient des glaçons. Après un effort, votre température corporelle augmente jusqu’à plus de 40 °C et la différence thermique peut alors créer une sensation désagréable. Une eau minérale riche en bicarbonate est une solution afin de neutraliser l’acidité qui a été engendrée par votre effort. Cette dernière doit être consommée au cours de vos étirements. En effet, les ions HCO3- (basiques) ont la capacité de s’associer avec les ions H+ (acides) et ainsi former un complexe neutre qui pourra être éliminé dans les urines.

Boisson de récupération

La boisson de récupération pourra également être une solution car elle vous apporte tous les éléments nécessaires : vitamines, minéraux, glucides, acides aminés. Les glucides sont nécessaires pour remplir vos stocks énergétiques, les vitamines et minéraux vous permettent d’optimiser l’hydratation mais aussi de lutter contre l’acidité sanguine et musculaire.

La contraction musculaire entraîne des micro-lésions totalement physiologiques. En apportant des acides aminés, la reconstruction de ces fibres lésées sera alors plus rapide.

Les gels et autres fruits secs sont également un bon choix si vous souhaitez alors une solution « solide ». Les fruits, en plus de vous apporter des glucides rapidement disponibles, sont particulièrement riches en magnésium et fibres nécessaires à l’élimination des déchets. Une barre énergétique riche en glucides et minéraux peut également être conseillée.

Quels aliments pour récupérer ?

Pour le dîner, il est particulièrement important de prendre un bon repas sous peine d’augmenter les risques de courbatures. En effet, des féculents associés à des fruits et légumes sont la solution pour que votre corps reçoivent les bons éléments au cours du sommeil.

Il est important de choisir des féculents complets car ils vous apportent des fibres ainsi que davantage de vitamines et minéraux.

La présence de fibres vous permet de limiter la vitesse d’absorption des glucides. De ce fait, les glucides diffusent lentement dans l’intestin pour une assimilation optimisée tout au long de la nuit. Par la présence de fibres contenues dans les fruits et légumes vous allez favoriser l’élimination des cellules mortes de votre intestin.

Les oméga 3

Une part de poisson gras (morue, sardine, truite, saumon, maquereau, crevette) est également recommandée pour l’apport en protéine et surtout en graisses de bonne qualité. En effet, les oméga 3 sont nécessaires pour diminuer l’inflammation. Cette dernière est issue de la contraction et les chocs de la foulée.

En limitant l’inflammation, les tissus seront alors moins lésés et la récupération optimisée. Les oméga 3 interviennent dans le fonctionnement des métabolismes énergétiques, structurelles et fonctionnelles. Les fonctions structurelles et fonctionnelles sont les plus importantes dans le cadre de la récupération.

Pour la structure, les oméga 3 rentre dans la composition de toute cellule du corps humain. Si vous en avez pas assez au moment de la récupération (fabrication de la cellule), la membrane ne sera pas de bonne qualité et l’échange des nutriments, oxygènes et déchets de la cellule sera alors de moindre. Par leur action dans le mode fonctionnel, ils agissent en favorisant la fabrication d’intermédiaire limitant l’inflammation.

En plus, de favoriser le renouvellement des cellules musculaires, elles favorisent le renouvellement des cellules de l’intestin. Ces dernières sont particulièrement abîmées aux chocs de la foulée. En renouvelant ces cellules vous favorisez une bonne perméabilité intestinale. Vous allez alors absorber les éléments que votre corps a besoin.

L’alimentation de récupération du cycliste en pratique

De l’arrivée à H + 30’ : réhydratation
– Eau gazeuse bicarbonatée (type St Yorre).
– Boisson glucidique diluée.

De H + 30’ à H + 60’ : apport glucidique
– Boisson glucidique diluée.
– Yaourt à boire.
– Fruits secs.

De H + 60’ à H + 3h : apport protidique
– Eau.
– Collation solide (type gâteau énergétique ou pain d’épice).
– Boisson diurétique (thé ou café).

Soirée : re-minéralisation
– Repas de récupération léger (crudités, féculent, légume sec ou vert, fruits frais, laitage, dessert sucré, eau plate ou gazeuse, germe de blé ou levure de bière).
– Thé vert.
– Lait sucré.

Si l’alimentation du coureur cycliste doit être variée et équilibrée tout au long de l’année, l’enchaînement d’entraînements et d’épreuves lors de la saison compétitive prédispose à une modification de certaines habitudes alimentaires. En effet, les approches nutritionnelles  pré-compétitive, pendant l’effort, et de récupération s’avèrent totalement différentes. Il faudra ainsi adapter ses repas en fonction du type d’effort à venir, puis penser à se ravitailler correctement lors de l’épreuve, et enfin adopter une alimentation d’élimination après l’effort afin de récupérer rapidement et de pouvoir enchaîner dans de bonnes conditions sur les prochaines échéances. 

Outils de récupération dédiés aux cyclistes

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 4 outils dédiés au cycliste pour une meilleure récupération, chaussettes de récupération ou manchons de compression, pratique de l’électrostimulation, cryothérapie, découverte de la pressothérapie. Une récupération adaptée doit être présente tout au long de la saison, entre les séances, mais aussi entre les cycles de travail. On l’oublie trop souvent mais la récupération est l’une des clés de l’entraînement. Elle est aussi importante que les séances de travail.

Mise en garde : L’utilisation des différents moyens ci-dessous est à prendre en compte en fonction de votre état de santé. Certaines contre-indications sont à noter. Dans tout les cas, il est préférable de demander conseil à votre médecin.

Les chaussettes de récupération ou manchons de compression

Le plus simple. De nombreux cyclistes utilisent des chaussettes de récupération ou des manchons de compression à l’entraînement ou après des charges de travail importantes pour récupérer vite et mieux. Ils les portent également lors de longs déplacements en voiture ou en avion avant ou après la course.  La compression va favoriser l’élimination rapide des toxines (acide lactique, radicaux libres, CO2 …), permet une meilleure oxygénation du sang, accroît le rendement musculaire à l’effort, réduit le risque de blessures comme les tendinites ou les claquages.

Origine. Les manchons de récupération ou chaussettes de récupération sont issus à la base du milieu du ski. Désormais de nombreux sportifs utilisent et reconnaissent les bienfaits de ces produits. Utilisé depuis quelques années dans le milieu du cyclisme ou les mollets des cyclosportifs sont fortement sollicités.

Les tailles des manchons ou chaussettes sont définies par vos mensurations. Vous devrez prendre vos mesures et comparer aux côtes fournies par le vendeur. Ceux-ci procurent une pression plus importante au niveau du muscle du mollet. C’est le complément indispensable des autres techniques de récupération en prolongeant leurs effets bénéfiques. Nous vous recommandons de les porter durant deux heures tout de suite après l’effort pour un effet maximum.

Cet outil est également recommandé lors des stations assises, pendant les transports ou toutes les périodes de stations immobiles ou de piétinement. Sachez aussi que vous pouvez utiliser les manchons ou chaussettes durant l’effort, ce qui aura pour effet de réduire l’accumulation des toxines au niveau des jambes. Le gainage du mollet permet un retour veineux plus efficace des pieds vers le cœur et une meilleure oxygénation des muscles. L’effet sera alors bénéfique sur de longues distances.

L’électrostimulation

Un achat utile et rentable pour être autonome. Devant votre télévision ou bien accompagné par un coach, l’électrostimulation est préconisé pour faciliter la récupération musculaire : Vous avez fini votre activité physique, vous voulez récupérer rapidement, avoir les muscles moins raides et être soulagé de la douleur de l’effort ?

Les programmes de récupération musculaire vous permettent de récupérer rapidement votre capacité musculaire à travers une stimulation de circulation sanguine.

Utilisé dans un intervalle de deux heures, ou entre 6 et 24 heures après l’activité physique, ce mécanisme élimine plus rapidement l’acide lactique qui reste dans les muscles, ce qui a pour effet de les rendre moins raides et libère également des endorphines, ce qui a pour effet de soulager les douleurs.

Les bénéfices observés post séances :

  • Optimise le retour veineux
  • Élimine les déchets de la contraction musculaire
  • Procure une sensation de bien-être

Des séances peu contraignantes :

  • Séances courtes : 25 minutes suffisent
  • Relaxantes : réalisées le plus tôt après la sortie
  • Optimisent la gestion physique

Les séances d’électrostimulation en mode « récupération » sont particulièrement mises en avant par les utilisateurs, preuve irréfutable de leur satisfaction. En plus des programmes de récupération, certains électrostimulateurs sont aussi dotés de programmes de massage, permettant de soulager les muscles après l’effort, et des programmes pour la prévention des crampes.

La cryothérapie

Sous forme d’immersion dans de l’eau froide ou dans une chambre de cryothérapie sèche, on sait aujourd’hui que les bénéfices sur la performance sont importants.

Aspect récupérateur du froid. Une inflammation est une réaction de protection et de combat de l’organisme fâce à un virus, une bactérie mais aussi, par exemple, une dégradation des cellules musculaires. Suite à une sortie trés longue, à une séance intense de PMA, certaines sections de nos muscles sont abimés générant des courbatures par exemple. Cela n’a rien d’exceptionnel, il s’agit du cycle naturel de la vie d’une cellule de notre corps. Les coups de pédales accélèrent un peu la fin de vie de fibres musculaires « agées ».

La pressothérapie

Le plus cher et le plus compliqué. La pressothérapie s’effectue par le biais d’un appareil électrique qui permet de faciliter le retour veino-lymphatique. Ceci se fait au moyen de bottes, de manchons ou d’une ceinture pour l’abdomen. Ils exercent une compression mécanique des tissus, par gonflement suivie d’une décompression et ceci à un rythme et à une pression réglable.

Phases de compression qui déplace des liquides (sang, lymphe) à résorber vers les canaux collecteurs avant de les accompagner dans les réseaux évacuateurs,
Phase de décompression qui joue un rôle actif dans la résorption capillaire par un phénomène d’aspiration.

Les effets physiologiques de la pressothérapie

  • Augmentation du flux veineux et du flux lymphatique
  • Accélération de la résorption des liquides,
  • Diminue la sensation de jambes lourdes,
  • Élimination des déchets et des toxines,
  • Diminue les œdèmes,
  • Diminue la fatigue des jambes,
  • Facilite la pénétration des principes actifs,
  • Effet relaxant.

Comment se déroule une séance de pressothérapie ?

Attention, la plupart des séances se déroulent chez l’esthéticienne. La pressothérapie est le plus souvent pratiqué avec de l’esthétique et axé pour les femmes. Certains centres proposent néanmoins une adaptation. A voir donc près de chez vous.

Le médecin ou l’esthéticienne vérifie l’intégrité du système électrique et pneumatique et vous installe confortablement. Elle passe un produit nettoyant désinfectant sur les jambes. Ensuite elle applique un produit sous forme de gel ou de crème (marron d’Inde, ruscus…) qui agira en synergie avec le drainage pneumatique. Elle enfile sur les jambes une première garniture jetable en plastique, puis les bottes. L’appareil de presso esthétique devra être programmé en fonction des effets recherchés. Le programme s’arrête tout seul en fin de soin. Le soin se termine par l’application d’un produit spécifique.