La surcompensation !

Dessin d'Espé, Décembre 2012

Dessin d’Espé, Décembre 2012

La surcompensation est tout simplement la principale clé de la progression. C’est le phénomène qui permet à l’organisme, après un effort physique éprouvant, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. Au cours de la récupération suivant un entraînement intense, il y a régénération à un niveau supérieur au niveau initial ! C’est la surcompensation.

Sous ce terme un peu mystérieux se cache en fait un processus physiologique tout à fait naturel qui permet à l’être humain de s’adapter à de nouvelles situations.

Ainsi, pour progresser et développer son potentiel, le sportif doit habituer son organisme à subir des contraintes physiques, techniques ou mentales, progressivement plus dures. Ce processus d’adaptation est directement lié au phénomène de surcompensation. En effet, quel que soit le niveau de pratique ou la discipline, les sportifs utilisent la surcompensation pour progresser. Pour cela, il est nécessaire de soumettre régulièrement l’organisme à des efforts inhabituels, à l’entraînement ou en compétition. Cet enchainement de stimulations engendre une progression séance après séance, cycle après cycle, années après années…

 

Le mécanisme

Le principe théorique de surcompensation est le principe fondamental de l’entraînement. C’est vrai que c’est un « grand mot » souvent utilisé dans le milieu de l’entraînement pour définir un peu tout mais derrière ce terme, se cachent les fondamentaux du mécanisme énergétique du corps humain. S’il est inutile de connaître par cœur les mécanismes physiologiques de la surcompensation, connaître les grandes lignes permet d’analyser un peu plus finement sa pratique et d’adapter son entraînement.

Le principe de surcompensation est le phénomène qui permet à l’organisme, après avoir subi un stress, de développer une capacité fonctionnelle supérieure. C’est un mécanisme de réadaptation qui permet, après avoir réalisé une période de récupération, de générer un plus haut niveau de performance.

Le phénomène de surcompensation repose sur 3 principes de base de la préparation physique : la surcharge et l’alternance entrainement/récupération. Il se résume à 4 phases :

  • Phase 1 : Réalisation d’un effort important (séance longue, séance d’entraînement par intervalles, compétition)

La charge de travail est conséquente, ce qui entraîne une désadaptation de l’organisme et une baisse du niveau de performance. C’est en quelque sorte la période de travail.

  • Phase 2 : À l’issue de cet effort, le sportif entre dans la phase de récupération. La fatigue engendrée par la séance induit une phase de désadaptation transitoire qui sera d’autant plus profonde que l’effort aura été conséquent.

C’est la phase où l’organisme commence à s’adapter aux stress des entraînements et même si la charge de travail reste conséquente, le niveau de performance commence à augmenter. C’est la période où vous faites de grosses séances mais vous sentez que la forme n’est pas loin.

  • Phase 3 : Après un certain temps (très variable) l’organisme récupère ses capacités initiales (compensation), puis les dépasse (surcompensation). C’est au cours de cette phase qu’il faut positionner une nouvelle séance d’entraînement.

C’est la phase recherchée. Le principe est de soulager l’organisme en réalisant des séances moins traumatisantes afin de faire chuter la fatigue et/de bénéficier des adaptations des phases précédentes. Le niveau physique est supérieur au niveau de base.

  • Phase 4 : L’amélioration de la performance acquise dans le premier tiers de la phase 3 continuera au fil du temps à s’étioler.

Tous les acquis seront ainsi perdus et l’on finira même dans la phase 4, par être moins performant qu’au départ. Comment éviter cela ? Les cyclos-sportifs de Saint Avé le savent bien, il faut aller rouler, mais comment et surtout à quel moment rouler ?

En théorie la solution est simple. Il suffit d’engager une nouvelle séance d’entraînement au moment « t », où le potentiel de performance dû à la surcompensation est à son maximum.

Surcompensation01

Progresser par la surcompensation

On peut ainsi voir sur ce schéma que pour une nouvelle charge de travail identique, l’on parviendra au bout d’un certain temps à une nouvelle surcompensation maximale qui viendra s’ajouter à celle précédemment acquise. On aura donc une accumulation des surcompensations.
On aura compris que pour que l’entraînement soit efficace, il ne doit être programmé qu’à l’issue de la phase de récupération. On parlera alors de « récupération complète ».

Les 3 premières phases sont nécessaires pour réaliser une amélioration du niveau de performance et c’est leur alternance qui révèle l’efficacité de l’entraînement. On ne peut pas avoir un gain élevé de condition physique si préalablement on ne remplit pas deux conditions : d’une part, il faut mettre en déséquilibre l’organisme en le stressant avec une charge de travail. Cette charge de travail doit être assez conséquente (en durée et intensité) pour créer un choc et à la fois, respecter les principes de base de progressivité. C’est toute la réflexion du planning d’entraînement à l’échelle de la semaine, du mois et de l’année qu’il faut penser.

D’autre part, il faut laisser un temps suffisant pour que l’organisme récupère et crée les adaptations physiologiques nécessaires. C’est phase est la plus délicate.

En cas de temps de récupération trop long, le niveau de performance peut chuter par sous-entraînement.

Si le temps de récupération est trop court, l’organisme n’arrivera pas à assimiler la charge de travail et vous risquez le sur-menage : le sur-entrainement.

Dans les deux cas, le niveau de performance baisse de manière significative.

La durée des phases 2 et 3 dépend de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Plus celle-ci est intense et longue, plus il faudra de temps à l’organisme pour récupérer.

Le processus de surcompensation s’exprime facilement au niveau des réserves énergétiques (reconstitution du glycogène), mais aussi au niveau de la force musculaire, du mental…etc.

Il se résume par la célèbre phrase de Nietzche « Tout ce qui ne tue pas rend plus fort ». (Le Crépuscule des idoles 1888).

La surcompensation peut apparaître après :

  • Un effort unique : Vous réalisez une séance particulièrement longue, puis après 3 jours de récupération vous serez capable de réaliser le même effort avec une fatigue moindre.
  • Un cycle d’entraînement : Après 3 semaines d’entraînement régulier et soutenu finalisé par une semaine de récupération active, votre organisme va s’adapter et vous débuterez probablement le cycle suivant en grande forme.
  • Une ou plusieurs années d’entraînement « poussé » : Vous avez une pratique sportive très intense pendant 5 ou 6 ans, puis vous arrêtez de vous entraîner pendant 6 mois. Après reprise de l’entraînement vous avez un niveau supérieur à celui précédent l’arrêt. De nombreux sportifs de haut-niveau vivent cela de manière involontaire suite à une blessure.

La phase de « Sous-entraînement » :

Le cycliste est en situation de « sous-entraînement » avec un rendement et des performances en baisse, lorsque les entraînements sont interrompus pendant une période plus ou moins longue.

Dans un premier temps, l’effet de surcompensation diminue,
Dans un second temps, le potentiel du sportif se rapproche du niveau initial, pour finalement descendre en dessous.

Se serait dommage d’annuler tous les bienfaits de vos entraînements rudement menés, pas vrai ?!  La RÉGULARITÉ est la clé de la performance !

surentrainnement

Pour éviter de perdre vos acquis, penser à bien à vous entraîner minimum 2 fois par semaines.. Et de façon régulière !

 • Indicateurs de sous-entraînement :

Surpoids traduisant une inactivité prolongée, mais que vous avez toujours envie de rouler,
Crampes à la fin des sorties,
Importantes courbatures le lendemain de l’entraînement,
Grande élévation du pouls à l’effort, il descend difficilement à la fin de l’exercice.

 La phase de « Sur-entraînement » :

Dans ce cas inverse, le coureur est en phase de « sur-entraînement », lorsque la forme physique chute brusquement. Ce phénomène s’explique par le fait que l’organisme à accumuler des charges de travail à l’entraînement et en compétition excessives sans avoir respecté le temps de récupération nécessaire.

 • Indicateurs du surentraînement :

Troubles du sommeil et digestifs,
Instabilité émotionnelle,
Réduction de l’appétit,
Fonctionnement de l’organisme perturbé au repos ( Rythme et débit cardiaque, fréquence respiratoire),
Perte de motivation à l’entraînement comme en compétition.

 • Astuces pour faire face à ces symptômes :

Repos ! Repos ! Repos ! Mettez votre de vélo de côté pendant une semaine minimum,
Faites une séance d’étirements quotidienne pendant 10 minutes,
Hydratez-vous par petites gorgées de façon régulière,
Équipez-vous de chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine.

Comment utiliser la surcompensation ?

Pour optimiser le phénomène de surcompensation et progresser rapidement, il faut gérer au mieux les principes de surcharge et d’alternance entraînement/récupération.

En effet, la surcompensation ne sera possible que si il y a eu fatigue «significative», donc une surcharge. Si vous ne vous contentez de faire que ce que vous arrivez facilement à faire, vous ne progresserez pas.

En outre, la période de récupération qui fait suite à la surcharge est indispensable pour permettre surcompensation et la mise en place des processus adaptatifs. La durée de la période de récupération est LE facteur difficile à estimer, car il dépend de très nombreux éléments. En effet, l’importance de la surcharge, l’intensité des efforts réalisés, le niveau d’entraînement du sportif, la période de l’année, les moyens de récupération utilisés (nutrition, sommeil, massage…) …vont influer sur la durée optimale de la récupération. Pour donner quelques exemples standards, il faut en moyenne :

  • 24h pour surcompenser d’une séance de 2h en endurance de base
  • 3 jours pour surcompenser d’une compétition de vélo de 100 km
  • 10-20 jours pour surcompenser d’une longue cyclosportive

Les mécanismes de surcompensation sont sans cesse en activité. Il est possible de générer un effet lors d’une semaine. Par exemple, en réalisant des séances très difficiles en début de semaine et en faisant de la récupération en fin de semaine. Mais c’est à l’échelle de la semaine ou du mois qu’il est possible de créer des périodes de travail et de récupération permettant de générer une vraie progression.

Pour réaliser cela, l’idéal est d’abord de faire une planification claire de votre préparation physique. Trop souvent, les cyclistes pratiquent un peu au feeling, roulent sans avoir planifié leurs saisons. Le biais de cette approche est de ne pas se rendre compte de la fatigue, rouler jusqu’à ce que les sensations se dégradent… C’est une erreur car il est déjà trop tard pour réaliser une récupération. Votre mécanisme de surcompensation est dans une dynamique négative. Pour éviter cette mauvaise spirale, prenez le temps de planifier vos objectifs en indiquant les semaines où vous pourrez facilement rouler mais aussi celles où vous serez en récupération. Partitionnez votre saison en prenant compte de vos contraintes personnelles et professionnelles.

Dans le phénomène de surcompensation, la notion de charge de travail est importante. En terme physiologique, on parle de stress. Spontanément, nous sportifs, pensons directement à la difficulté de l’entrainement mais c’est l’ensemble des stress qu’il faut prendre en compte : sommeil, alimentation, température… Faire une grosse semaine d’entraînement alors que vous travaillez de nuit n’aura pas le même impact sur la récupération et donc la surcompensation. Prenez le temps de bien analyser et de vous dégager le temps nécessaire pour récupérer avant votre compétition.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la progression, donc la surcompensation, n’arrive que par l’alternance des charges de travail. Il vaut mieux faire des grosses semaines et s’accorder régulièrement des petites semaines d’entraînement. Si vous réalisez toujours les mêmes séances, la notion de stress au niveau de l’organisme sera limitée et donc il sera compliqué pour vous de continuer à progresser. Jouer sur la dynamique des semaines d’entraînement. Par exemple : deux semaines très dures puis une semaine de récupération.

Diminué vos entraînements sans perdre vos acquis.

Encore beaucoup de cyclistes pensent qu’il faut s’entraîner presque tous les jours pour progresser rapidement. Malheureusement, en vous entraînant tous les jours, vous accumulerez beaucoup de fatigue. Une nouvelle séance réalisée pendant la phase de récupération amène une diminution du potentiel du cycliste et peut conduire à un surentraînement !

Il faut savoir que tout se joue au repos, c’est une phase aussi importante que l’entraînement en lui-même ! Sans cette étape, votre progression sera interrompue par une grosse fatigue et donc un arrêt pendant plusieurs jours de vélo. Grâce à la surcompensation, votre stock de glycogène y est non seulement reconstitué mais légèrement augmenté. Au bout de quelques mois, cette technique vous permettra de doubler votre capacité de stockage en glucide dans le foie et les muscles entraînés.

Lorsque l’intensité de l’effort est élevé et que les heures de selles s’accumulent, que ce soit en compétition ou lors des sorties d’entraînements, le risque est de se retrouver en panne sèche : Plus de carburant ( glycogène ) dans le réservoir !

importantVous pouvez ainsi subir une hypoglycémie, souvent appelé « fringale ».

Pour résumer, plus votre capacité de stockage en glycogène est élevée, plus vous pourrez tenir un effort longtemps, et plus vous serez performant !

Pour progresser, dans votre planification il est important d’espacer vos entraînements de deux jours, tout simplement car la surcompensation est maximale après 48 heures de repos. Pendant ce délai ou l’organisme surcompense ces dettes, tout nouvel entraînement sera une source de progrès physique pour le cycliste. Trois sorties par semaine est l’idéal pour progresser efficacement et durablement !

53678 Les bienfaits de la surcompensation ne dure pas éternellement.

Au bout d’un certain temps, il y a un retour au niveau initial !

Quelques règles de planification :

  • Ne planifier pas plus de 3 à 5 objectifs par an.
  • Fonctionner par cycle entre les objectifs.
  • Le rythme de 3 à 4 semaines d’entraînement et d’une semaine de récupération semble assez équilibré.
  • Garder au moins 7 à 10 jours entre la fin de votre dernière grande semaine et votre objectif.
  • Placer dès la planification des semaines de récupération, là où vous savez que votre environnement ne sera pas idéal pour l’entraînement (semaine professionnelle, vacances en famille).

Savoir s’adapter et s’écouter !

Est-ce en contradiction avec la planification ? Pas du tout. La planification permet d’anticiper certaines erreurs mais le principal, est de s’adapter à votre environnement présent. Savoir s’écouter, c’est essentiel pour faire semaine après semaine le diagnostic de vos sensations. Quel type de fatigue ? Je ne me sens bien ? Pas bien ? je ne me sens pas explosif ? Ce sont toutes les questions qu’il faut savoir analyser. Nous n’avons pas tous cette faculté. Certaines personnes ressentent très bien les choses et d’autres pas du tout. Il faut le bosser mais l’essentiel vient avec l’expérience. Alors, patience !

 

Surcompensation nutritionnelle

Très à la mode dans les années 80, le régime dissocié scandinave avait la réputation d’être l’arme absolue pour constituer des stocks maximaux de glycogène avant une compétition d’endurance.

Ce régime, basé sur le principe de surcompensation, consistait à effectuer un effort épuisant les stocks énergétique (glycogène) à 7 jours avant l’épreuve, puis à se reposer les jours suivant tout en s’alimentant de manière spécifique :

Phase 1 : de j-7 à j-4, adoption d’une alimentation très pauvre en glucides, mais riches en lipides et en protides pour finir d’épuiser les réserves glycogéniques.

Phase 2 : de j-3 à j0, consommation d’une alimentation hyperglucidique (10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour) pour restaurer les réserves à un niveau supérieur.

Ce régime s’avérant fastidieux à observer, des variantes plus souples du RDS furent proposées par la suite (suppression de la 1ère phase notamment). Aujourd’hui de récentes études semblent démontrer que chez un sportif normalement entraîné, l’adoption d’un tel régime est inutile pour constituer un stock optimal de glycogène.

 Alors que faire, pour prendre le départ d’une compétition avec des réserves maximales ?  A l’issue du dernier entraînement digne de ce nom (à J-4), opter pour une ration alimentaire enrichie en glucide (65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protides) tout en observant un repos total ou relatif (récupération active). Pour cela, on conservera un alimentation normale tout en consommant un surcroit de féculents.