Gagner en souplesse !

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Bien que parfois remis en question quant à son utilité pour préparer l’organisme à l’effort ou bien encore récupérer, les étirements restent un élément central dans la pratique d’une activité physique.

Dans les sports à dominante d’endurance telle le cyclisme sous toutes ses formes, les étirements sont une étape ancrée dans la pratique et les discours, que chacun place à sa convenance en début d’effort, après l’échauffement, après ou encore hors de la séance.

Ainsi, s’étirer permet des objectifs distincts en fonction de leurs moments d’intervention. C’est pourquoi, les étirements contribuent à minimiser les risques de blessures et d’accidents, préparer les muscles sollicités dans l’activité et de fait d’optimiser la performance à venir ; de gagner en souplesse, de permettre d’améliorer l’amplitude des mouvements nécessaire à la réalisation des gestes sportifs et enfin, récupérer de ses efforts consentis et dès lors parier sur son état de forme à venir.

Toutefois, il est aussi possible de s’étirer en dehors de toutes séances de sport (ni avant, ni après une sollicitation) ; et faire de ce moment un moment unique d’essence thérapeutique pour gagner en souplesse, favoriser le drainage veineux et atténuer les déséquilibre posturaux.

C’est quoi au juste le problème ?

Le raccourcissement des muscles

Toute musculation intensive dans une discipline sportive entraîne des raideurs dans les chaînes musculaires. Lors d’un effort musculaire, nous utilisons deux types de travail :

  • Le travail concentrique où les extrémités du muscle se rapprochent.
  • Le travail excentrique où les extrémités s’écartent.

Pour comprendre notre propos, imaginons une partie de bras de fer. Notre adversaire est plus fort, et malgré la contraction de nos muscles fléchisseurs du coude, nous sommes obligés de laisser s’étendre notre bras jusqu’à la capitulation totale. L’effort musculaire utilisé par le perdant est excentrique, c’est à dire en allongement par opposition à l’effort de notre adversaire qui lui fournit un travail concentrique.

De ces deux types de contraction, nous constatons :

  • Plus on travail en CONCENTRIQUE, plus les myofibrilles se développent en PARALLÈLE et on se retrouve avec des gros muscles forts mais peu souples dans le mouvement.
  • Plus on travail en EXCENTRIQUE, plus les myofibrilles se développent en SÉRIE, les muscles sont moins développés au niveau volume, mais on aura une plus grande force au mouvement.

C’est surtout de cette force dont a besoin l’athlète de haut niveau : celle qui lui permet d’exécuter son geste. Or c’est la contraction concentrique en raccourcissement qui est presque toujours employée en musculation et qui débouche à long terme à la perte de la souplesse et de la longueur normale du muscle.

En partant de ce principe de base, vous allez peu à peu perdre de l’efficacité dans votre besoin gestuel. D’où diminution de la performance, besoin de compenser par plus d’entraînement, geste moins performant, blessures…

Le déséquilibre des chaînes musculaires

Prenons l’exemple du muscle ‘triceps’ ou mollet. Celui-ci est énormément sollicité dans la vie, par son rôle d’érecteur de jambe, donc il aura tendance à se rétracter facilement. Si en plus le sportif, par son entraînement, lui impose un travail supplémentaire, ce muscle évoluera vers l’hyper tonicité. Cette rétraction entraîne alors un déséquilibre des chaînes musculaires dans le membre inférieur, une course plus difficile, (la tension des ischios diminue la force du quadriceps) et une fatigue plus importante.

Seul un étirement correctement exécuté peut diminuer ces inconvénients.

Pourquoi s’étirer ?

En cyclisme, le stretching est utile dans la phase d’échauffement pour améliorer votre position sur le vélo et la rendre la plus aérodynamique possible. Vous gagnerez en coordination, en vélocité et en vitesse, donc en performance. Pour cela, il vous faut assouplir les muscles des hanches et de la chaîne postérieure afin de compenser les tensions liées à la cassure du dos. Commencez votre sortie sans vous étirer, par un échauffement à faible allure. Pratiquez des étirements en cours de route, une fois vos muscles échauffés. N’étirez ni vos ischios-jambiers, ni vos quadriceps afin d’éviter les effets contre-performants décrits précédemment. Les mêmes étirements pourront être pratiqués en fin de séance pour décontracter vos muscles et renforcer leur souplesse pour les prochaines sorties.

Au retour, après la douche, étirez les muscles des jambes (ischios, jumeaux et quadriceps) pour retrouver votre souplesse. Évitez de vous étirer si vous prévoyez une compétition dans les 2 jours qui suivent.

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire

C’est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité. S’étirer semble donc fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (Gleim et McHugh, 1997 et Gajdosik, 2000).

Ces étirements doivent être pratiqués en fin d’entraînement mais pas immédiatement après. Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (Sapega et al., 1981). Etirez-vous 15 à 20 minutes après l’activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes (8 secondes selon Calder, 1999, 10 secondes selon Mading et al., 1999, Taylor et al., 1990). Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.

Se relaxer

En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.

Rendre plus efficace la musculation

Kolkonen (2000) démontre qu’un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant. Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d’efficacité à la séance. Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler. Toutefois, d’après Goldspink (1974), les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation.

Augmenter sa force de réaction

Prenez un élastique et étirez-le! Puis relâchez un bout et vous obtiendrez une force que vous recevez dans les doigts. Étirez-le de nouveau au maximum. Relâchez un bout et vous obtiendrez une force bien plus grande que la première force. En conclusion, plus la souplesse de l’élastique est importante, plus la force de réaction est élevée ; vous pouvez appliquer ce raisonnement au muscle qui est en quelque sorte un élastique vivant. Cet exemple permet de comprendre l’importance de la souplesse d’un muscle effectuant le mouvement.

Améliorer sa position

En cyclisme, la réussite passe par une bonne position sur le vélo. Le cycliste doit trouver la position la plus aérodynamique, or celle-ci dépend de la souplesse des muscles de la chaîne postérieure, surtout des pelvis trochantériens. Plus cette souplesse sera importante, plus l’angle tronc-cuisse sera fermé et le dos horizontal.

 

Muscles en relation avec le positionnement

Muscles en relation avec le positionnement

 

Plus les muscles profonds des hanches seront souples, plus votre vélocité sera aisée. Le rôle de l’étirement est de diminuer le plus possible les compensions. Il sera plus facile en quelques séances d’étirement de gagner du temps sur une course grâce à une bonne position bien aérodynamique, que d’essayer de récupérer ce même temps par un surplus d’entraînement.

Quand s’étirer ?

L’échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n’importe quel sport. En effet, celui-ci prépare le muscle à l’effort. Un échauffement précis et rigoureux avant l’effort permet de solutionner beaucoup de problèmes rencontrés en course. En effet, s’échauffer, c’est mettre en route tout son système cardio-vasculaire, ainsi que son système musculaire. Le cœur et les muscles sont prêts pour être immédiatement dans le rythme de la course.

Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu’effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l’on puisse étirer un muscle il faut immanquablement l’échauffer auparavant. Certains recommandent de faire un peu de vélo en guise d’échauffement avant de s’étirer : vous voyez un peu le paradoxe pour le cycliste…

Les limites du stretching

Les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle. Si on impose des étirements à la fin d’une compétition alors que les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, on risque de rajouter des perturbations musculaires supplémentaires.

On ne peut donc pas conseiller le stretching comme récupération d’une compétition pour une autre compétition qui va suivre dans les deux jours. Tout au plus les étirements en fin d’exercice peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d’amélioration à moyen terme. Dans le contexte de l’entraînement, les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen de l’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.

En définitive, commencez votre journée de vélo par un échauffement à vélo à allure modérée et effectuez vos étirements quelques temps après la randonnée.

Les étirements passifs vs les étirements actifs

Dans l’étirement passif, la personne se place dans une position d’étirement d’un groupe musculaire et garde cette position environ 30 sec. en respirant profondément jusqu’à obtenir le relâchement désiré.

  • Cette méthode est applicable après un effort et permet un retour au calme et une relaxation de l’état général du corps (action parasympathique). Ce n’est pas une méthode d’étirement très spécifique et efficace.
  • Un muscle chaud est déjà élastique par sa propriété de visco-élasticité. Quand ce muscle se refroidit, il se raccourcit ; c’est là qu’il a besoin d’être étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage (l’entraînement sans étirement ainsi que le vieillissement raccourcissent les muscles).
  • Cette méthode peut présenter un danger de déchirure musculaire si la personne force trop au lieu de laisser relâcher le muscle.

Dans l’étirement actif, la personne fait une séquence de contractions isométriques du muscle suivi d’un relâchement puis d’un étirement (tension – relâchement – étirement) ce qui permet :

  • D’éviter le danger des déchirures car le muscle a d’abord été contracté ;
  • Se fait à froid et non après l’effort pour entretenir le groupe musculaire à une longueur maximale ;
  • Permet un gain de souplesse plus rapide et plus efficace car cela respecte la physiologie du muscle.

Le protocole d’étirement est le suivant :

  • 10 sec. de contraction ;
  • 10 sec. de relâchement ;
  • 10 sec. d’étirement ;
  • Repartir du niveau gagné et cela trois fois de suite.

 

Guide des étirements pour le cycliste !

Cette routine, proposée par Bob Anderson, dure environ 10 minutes et est très efficaces pour défaire les tensions musculaires indissociables des entrainements à vélo.

Lors de la pression et de l’élévation de la pédale, ce sont essentiellement les cuisses qui travaillent, respectivement l’avant et l’arrière.
Le fait de rester longtemps en appui sur le guidon est redoutable pour les épaules, la poitrine et la nuque. Et le fait de tenir longtemps le guidon serré est souvent source de tensions dans les mains et les avant-bras.
Aussi, pour contrebalancer ces effets, faites ce programme.

Elle nécessite un banc ou une table ainsi qu’un mur, donc pas de matériel particulier.

GuideEtirement

Guide des étirements pour le cycliste, www.exercicesdetirement.com

 

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