Le home-trainer !

t2800-neo-smart-5

Pratiquer l’home-trainer a toujours été une activité controversée. Pourtant son utilité est reconnue, même s’il ne faut pas en abuser. En fait, que l’on pédale sur route ou sur home-trainer, le mouvement est toujours le même, la dépense énergétique et le travail cardiaque sont toujours fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

En fonction du but recherché, les exercices sur home-trainer sont différents, allant de l’effort d’intensité maximale de courte durée (sprint) à des efforts un peu pro­longés du type aérobie.

L’home-trainer permet également un travail intéressant lorsque les conditions atmosphériques sont difficiles ou que le cycliste ne dispose pas de suffisamment de temps. Rouler sous la pluie en plein hiver, ou sous la neige, expose au risque d’un refroidissement important, et une séance de home-trainer peut alors compenser une petite sortie.

 

De quel home-trainer parle-t-on ?

On a coutume d’appeler « home-trainer » différents types d’appareils plus ou moins facile à mettre en œuvre et d’efficacité variable.

Ils peuvent se ranger en trois groupes :

  • L’home-trainer à rouleaux libres,

autrement dit l’home-trainer « classique », est le moins intéressant. Le travail sur cet appareil ne reconstitue pas les conditions d’un entraînement du même type effectué sur la route en raison de la résistance au rou­lement pratiquement nulle. C’est plus la cadence de pédalage que le braquet qui détermine la qualité de l’effort, c’est-à-dire son intensité, se traduisant par une rapide élévation de la fréquence cardiaque et une abondante sudation.

Toutes proportions gardées, une séance d’entraînement sur ce type d’home-trainer, où l’on ne fait que « tourner les jambes », peut être comparée à un footing d’entretien. Seul le travail en souplesse est possioie. Les «rouleaux» classiques permettent un oon développement technique puisque la recherche constante de l’équilibre interdit les raideurs et oblige à « arrondir » le coup de pédale.

  • Le vélo d’appartement,

encore appelé « vélo-santé » ou « ergo-cycle », donne la possibilité de produire des efforts. Les meilleurs sont ceux avec frein et volant d’inertie. Mais, destiné à toute population, il n’est forcément pas adapté à une morphologie spécifique et, malgré ses possibilités de réglage, l’appareil est difficile à modifier de manière à retrouver sa propre position.

  • Il est de beaucoup préférable d’utiliser un home-trainer à ventilation et frein magnétique.

Les modèles se fixant sur la roue arrière et simulant la résistance à l’air et au roulement permettent de recréer une sortie de 2 heures basée sur un travail en endurance, de seuil, ou d’intensité. Un bon nombre d’entre eux sont en outre munis de systèmes permettant de faire varier la puissance de travail et donc la difficulté.

Le cycliste est à la bonne position sur son vélo habituel. Dans ces conditions, l’exercice doit être considéré comme un exercice spécifique contribuant à l’accès et à l’entretien de la forme lorsque les conditions d’un entraînement sur route ne sont pas réunies.

 

Pourquoi et quand utiliser l’home-trainer ?

Le travail spécifique sur home-trainer débute généralement fin novembre après une courte période de repos et continue jusqu’au début de la saison des courses.
L’avantage du home-trainer est qu’il est possible de fournir un effort constant et la fréquence cardiaque peut rester de manière prolongée à un niveau précis. Nous sommes en milieu « fermé » et il n’y a pas de variations dues aux virages, aux des­centes, aux côtes, aux changements de vent… L’effort étant constant, le travail cardiaque est régulier et bien dosé.

Il est possible d’effectuer un travail foncier substitutif à la route sur un home-trainer si l’on considère que l’objectif est musculaire. En effet, le travail foncier vise a améliorer les muscles à «fibres rouges» et non la capacité à rester des heures en selle. Il n’est donc pas nécessaire de pédaler cinq heures à l’entraînement pour être performant sur une épreuve de cinq heures, mais simplement d’avoir une physiolo­gie économique. Deux fois 45 minutes à 1 heure dans la journée remplacent avantageusement une sortie de 3 heures sur la route. Il faut seulement veiller à ne pas dépasser les niveaux de puissance et de fréquence de pédalage pour ne sollici­ter que les fibres oxydatives.

La pratique du home-trainer à allure soutenue permet également l’entretien ou l’af­finage des automatismes. Il peut être utilisé pour la récupération, la décontraction, réchauffement (contre-la-montre ou épreuves sur piste), sans oublier son avantage premier qui est de constituer une forme d’entraînement de remplacement ou de préservation des acquis.
Dans le cas de l’utilisation d’un home-trainer pour récupérer, l’emploi de simples rouleaux est possible: 15 à 20 minutes « faciles » en laissant simplement « tomber les jambes » aident à l’évacuation des toxines.

Les avantages du Home Trainer

Il convient d’utiliser le temps effectif à l’entrainement de façon pleine et entière, d’autant plus que le pédalage sur Home Trainer permet durant le temps alloué un niveau de production optimal en l’absence de contrainte liée au contexte (absence de virages, de côtes, de relances et autres temps mort à ne pas pédaler).

C’est pourquoi, l’un des premiers arguments dans la quête du progrès et de la performance via l’utilisation du Home Trainer peut être d’ordre biomécanique, c’est-à-dire prendre son temps à s’astreindre à trouver et réaliser le geste juste. Beaucoup de magasins de vélo nous proposent aujourd’hui des études posturales qui se réalisent, la plupart du temps, sur Home Trainer.

Profitez-en  pour construire votre efficacité gestuelle. Certains dépositaires se proposant même d’étudier la position juste de votre cale afin d’avoir un geste efficient.
Fort de cela, le temps passé sur votre Home Trainer sera efficace et économique, donc 100 % du temps sera consacré au rendement exclusif.

Travailler sa fréquence de pédalage

Dans le même registre, et en gardant à l’esprit que la pratique du Home Trainer se doit d’être une activité cyclique où la totalité de la durée de la pratique doit être effective et allouée au rendement, les séances de travail spécifiques, quelles qu’elles soient, trouvent place. Néanmoins, gardons à l’idée que ce mode d’entraînement vient pallier à la rudesse de l’hiver.

Il est important de travailler la vélocité durant l’hiver sur Home Trainer, en vue de se préparer physiologiquement aux futures nombreuses attaques soudaines lancées dans le peloton, autres départs violents, sprints ou encore descentes vertigineuses.  Armez face aux futures prérogatives de notre discipline, la tolérance à l’effort et donc la performance ne sera que plus grande.

Le travail en vélocité suggère beaucoup d’avantages, tels le développement de ses capacités respiratoires en terme de volume et de « capacité – vitesse » d’échanges gazeux. Ce domaine d’effort permettra, de plus, de préparer le cœur et les muscles aux futures sollicitations à venir quand la programmation sera tournée vers le développement réel des qualités intensives et spécifiques.

Travailler la force

Dans la même mouvance, l’hiver et la pratique du Home Trainer peut être utilisé pour développer sa force maximale et/ou son endurance de force. D’autant plus qu’il est établi, que l’entraînement par intervalles réalisé à faible cadence améliore davantage la performance des cyclistes que celui conduit à haute fréquence de pédalage.

Ainsi, après la poursuite d’un cycle d’entraînement de 4 semaines auprès de cyclistes de route, il s’avère que les progrès constatés pour un même effort, de type interval training, sont plus conséquent chez le groupe auquel la fréquence de pédalage était imposée entre 60 et 70 coups de pédale par minute que chez ceux dont la fréquence gestuelle était imposé à 110/120 tour minute.

Voilà encore un argument de poids tant qu’au choix des séances de travail sur Home Trainer.

Idéal pour la récupération

Malgré tout, un des éléments prépondérant est aussi la récupération. Ainsi, après une séance intensive et éprouvante, passer 40 à 45′ le lendemain voire un peu plus tard dans la soirée sur sa monture stabilisée (il est coutume de dire que pour qu’une séance d’entraînement soit efficace, il faut un temps de latence de 4  heures entre deux séances journalières) est de bonne augure pour accélérer la récupération et « détoxiner » ses muscles.

Sous réserve de s’assurer un confort de ventilation et d’hydratation. Ainsi, pédalez de 60 à 70 % de ses potentialité s’avère judicieux pour optimisez son repos et préparer son corps aux futures sollicitations.

Les inconvénients du home-trainer

La différence essentielle par rapport à la route vient de l’effet de transpiration. Le fait d’être immobile empêche toute évaporation et l’utilisation de ce moyen d’entraîne­ment à part entière, surtout en pratiquant dans un local clos et sans ventilation, amène une sudation excessive provoquant une perte d’oligo-éléments et de miné­raux, ainsi qu’une déshydratation pouvant être à l’origine de tendinites de fatigue.
Ensuite, sa pratique devient vite fastidieuse; il est très difficile de se motiver dans son salon et faire du home-trainer est vite ennuyeux. Pour éviter la monotonie, il est bon de varier les entraînements et de trouver à s’occuper pendant les périodes d’échauffement et de retour au calme. Il y a plusieurs solutions : écouter de la musique ou la radio, regarder la télévision, ou même installer un pupitre pour lire un livre ou une revue.

 

Home-Trainer, mode d’emploi

L’entraînement sur home-trainer présente plusieurs particularités, et pour qu’il soit profitable il est nécessaire de se plier à quelques règles :

I. L’home-trainer n’est pas fait pour améliorer l’endurance. On risque d’être déçu si l’on pense cela. Sur cet appareil, mieux vaut travailler sur de courtes périodes, c’est-à-dire travailler la puissance et la force par exemple.

2. Il faut utiliser un testeur cardiaque; c’est le seul moyen de connaître la réalité de l’effort produit. À un niveau de pulsation donnée, la dépense énergétique est la même que sur la route. Un entraînement stationnaire avec une fréquence cardiaque égale à 70-80 % de la fréquence maximale est suffisant pour maintenir une cardio-vascularisation de base.

3. Il faut se refroidir pour éviter l’élévation du rythme cardiaque par suite de l’élé­vation du niveau de température du corps. Se mettre à proximité d’une fenêtre ouverte est déjà une solution; cela limite la sudation qui est très abondante. Il est même souhaitable de porter un tee-shirt pour collecter la transpiration et de placer un ventilateur face à soi de manière à provoquer une évaporation systématique.

4. Il faut s’hydrater à raison d’un grand bidon (75 centilitres) environ pour une heure de travail. D’autre part, après toute séance, il faut compenser les pertes hydriques.

5. Il ne faut pas passer plus de deux heures sur le home-trainer. Au-delà, l’intensité du travail diminue, et faire des trop longues séances de home-trainer en hiver peut être préjudiciable à la saison future.

6. Il ne faut pas faire du home-trainer tous les jours, mais réserver cette activité aux exercices spécifiques.

7. Il ne faut pas faire du home-trainer toute l’année. Ce type de travail doit être exécuté jusqu’à la reprise de l’entraînement pour parfaire la remise en condition, en complément de l’entraînement en endurance.

D’une manière générale, tous les types d’exercices spécifiques peuvent se transpo­ser sur home-trainer, entre autres le travail de la force-vélocité et le travail intermittent.