Changer le rythme !

Dessin d'Espé, janvier 2012

Dessin d’Espé, janvier 2012

Le travail foncier est indispensable pour suivre le rythme de fond de l’activité. Cependant, d’autres formes de travail doivent alterner pour : permettre aux sportifs de s’adapter aux changements de rythme des adversaires, les dominer en imposant ses propres changements de rythme. Il s’agit plus précisément de s’entraîner à changer de rythme puis à maintenir ce nouveau rythme. Cyclosportives et compétitions, contraignent les pratiquants a des changements de rythme et d’intensité. En effet, le « mode diesel» bien décrit dans la littérature des années 80 ne convient pas aux compétiteurs ambitieux.

Rythme et changement de rythme

Au sens général, la notion de rythme fait référence :

  • aux allures d’un mouvement, d’une course ou d’un processus ;
  • aux cadences régulières ;
  • aux alternances régulières (entraînement-récupération).

Celles-ci peuvent s’installer sur différentes échelles de temps et sur différentes durées. En sport, la notion de changement de rythme fait référence :

  • aux changements d’allure de course (cyclisme, course à pied) ;
  • aux variations de vitesse d’enchaînement (sports de combat, sports artistiques).

L’échelle de temps est celle de l’effort (assaut, mi-temps, round, course). Aussi, le terme rythme est mal approprié pour parler de :

  • fréquence gestuelle (fréquence de pédalage, coups de pagaie, fréquence défoulées);
  • fréquence des entraînements (nombre de séances par cycle).

Celles-ci s’inscrivent sur d’autres échelles de temps.

Importance et rôles

des changements de rythme

En compétition, les changements de rythme sont un moyen :

  • de dominer physiquement (sports de combat) ;
  • de pousser au-delà des limites (courses) ; de surprendre (sports collectifs) ;
  • de déstructurer l’activité adverse (stratégies : enchaînement de coups, combinaison de jeu) ;
  • d’empêcher les adaptations tactiques ;
  • d’imposer sa stratégie.

Ils sont d’ailleurs une des composantes majeures de la stratégie.

Changement de rythme et changement d’intensité

Le plus souvent, les changements de rythme s’accompagnent d’une augmentation de l’intensité (le combat ou le peloton accélère). Parfois, au contraire, le pratiquant peut être contraint à des ralentissements (chute en course, tir en biathlon, approche d’une balise en C.O.).

En d’autres occasions, le sportif doit conserver le même rythme malgré un changement d’intensité (changement de braquet en vélo pour s’adapter au relief, au vent). Ainsi, il ne faut pas confondre changement de rythme et changement d’intensité.

S’entraîner aux changements de rythme

En compétition, le sportif doit pouvoir s’adapter aux changements de rythme et même les imposer. Pour cela, sa préparation physique doit comprendre des exercices spécifiques fondés sur des formes d’effort rencontrées en compétition :

  • variation d’allure (course continue ponctuée d’accélérations d’intensité modérée) ;
  • contraste de phase (course très lente ponctuée d’accélérations très fortes) ;
  • fractionné court et long (sprints entrecoupés de récupérations passives) ;
  • course avec côte (course sur plat ponctuée de côtes).

Ces formes d’effort peuvent être reprises, adaptées, transformées ou combinées pour d’autres types d’effort que la course à pied ou le cyclisme. Par exemple en musculation, à la corde à sauter, en patinage ou en footbike… Quoi qu’il en soit, ces formes de travail :

  • doivent alterner au cours d’un même cycle (semaine, dizaine de jours…) afin que cela devienne une routine pour l’organisme ;
  • peuvent être combinées au cours d’une séance ou d’un même exercice, si cela correspond aux exigences de la compétition.

L’entraînement par intervalles

Appelée fractionné ou interval training, cette méthode, apparue en athlétisme dans les années 50, a pour principe d’alterner au cours d’une séance des phases intensives hautes et basses multipliées par un nombre élevé de répétitions. Cet exercice a pour but de solliciter l’organisme à une intensité supérieure à son allure de base mais dans un temps restreint, pour générer des adaptations physiologiques, lui permettant d’améliorer des qualités cardiovasculaires à l’effort.

Comment choisir l’intensité d’exercice pour garantir un travail de qualité

Dès lors que vous réalisez un entraînement par intervalles, le niveau d’intensité de l’exercice doit être scrupuleusement définit et respecté afin de garantir le travail dans la bonne thématique. Vous pouvez faire un exercice de 30″30″ à une allure soutenue (tempo) mais aussi à une allure maximale, c’est sensiblement le même exercice et pourtant, les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. Pour améliorer la définition des intensités de travail, les entraîneurs utilisent des zones d’intensité d’effort. Ces zones ont été référencées en fonction d’une allure précise en lien avec les sensations ressenties sur le vélo. L’objectif est de clarifier le vocabulaire employé pour définir les exercices et de compartimenter les thématiques. Exemple : Zone 3 – allure d’un peloton /tempo – sensation : douleur musculaire légère, essoufflement modéré. De plus, grâce aux avancées technologiques (cardio, capteur de puissance…), il est possible d’avoir des repères autres que la perception, comme les battements cardiaques et les watts pour s’assurer du bon travail dans les zones préconisées. Attention, tous ces appareils sont des outils, une aide pour mieux connaitre votre organisme, la principale mesure doit rester votre perception.

Tableau des zones d'intensité

Tableau des zones d’intensité

Définition d’un entraînement par intervalles

Grand intérêt de la méthode, la définition et la conception de séances d’interval training permet d’imaginer des exercices à l’infini. Le but est de planifier l’exercice en fonction de la période, de la thématique recherchée mais aussi en fonction du niveau du pratiquant. La réussite de la séance se concentre sur la capacité à réaliser le travail en stimulant l’organisme sans se mettre en situation d’échec. Commencez d’abord avec un nombre de répétitions et des durées d’intervalles modérées afin d’apprendre le format et créer une progression dans la difficulté des séances. Plusieurs paramètres sont à définir avant de partir pour la séance :

  • Nombre de série: 1 à 3.
  • Récupération entre les séries: 5′ à 1h.
  • Nombre de répétition: 1 à 16 répétitions.
  • Durée de l’exercice: 15″ à 1h.
  • Intensité de l’exercice: Zone 3 à Zone 7.
  • Durée du contre exercice (récupération): 15″
  • Intensité du contre exercice: Zone 1 à Zone 3.

3 formats possibles avec 3 objectifs différents

Faire des séries de 30″30″ ou faire 2 répétitions de 20′ d’effort n’est pas la même chose et les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. Généralement, plus vous allez travailler les hautes intensités, plus l’intervalle sera court. Plus vous allez travailler sur des allures sous maximales, plus les intervalles seront longs. C’est pour cela que les adaptations physiologiques ne sont pas les mêmes. On peut distinguer 3 formats possibles :

• Intervalles courts :

Les intervalles peuvent aller de 15″ à 2′ et l’intensité d’exercice est élevée : Zone 4-5-6. C’est un travail très épuisant pour les réserves énergétiques et difficile, mais la récupération se fait assez vite (entre 12 et 24h). Le but est de travailler les séquences où il faut fournir de grosses puissances comme l’ascension d’une petite côte raide ou une portion très boueuse sur le plat. De plus, ce travail vous permettra de développer votre PMA (puissance maximale aérobie) et donc l’amélioration de votre capacité d’endurance. Exemple: 8 x (30″ Zone 5 + 30″ Zone 1) ; 6 x (1′ Zone 5 + 1′ Zone 1) ; 4 x ( 2′ Zone 4 + 2′ Zone 1).

• Intervalles longs :

Ce type d’intervalle est vaste car il peut aller de 3 à 30 min voire 1h chez les professionnels. L’intensité de l’exercice se situe sur des allures sous maximales entre la Zone 3 et la Zone 5. On parle alors de développement de la puissance critique ou du seuil anaérobie. Ces intensités correspondent à de longues ascensions ou à des parties extrêmement roulantes. Ces séances peuvent paraître moins difficiles que les intervalles courts, néanmoins elles sont beaucoup plus traumatisantes et demandent plus de récupération. Exemple: 3 x (5′ Zone 3-4 + 5′ Zone 1) ; 2 x (10′ Zone 3 + 5′ Zone 1) ; 1 x (20′ Zone 3 + 5′ Zone 1).

• Le fartlek :

Plus généralement utilisé dans le monde de la course pédestre, le Fartlek est un type d’entrainement spécifique. Il s’agit d’une succession de séries réalisées de façon intermittente ; c’est-à-dire des exercices spécifiques exécutés de façon discontinu dans le temps en intensité au cours d’une séance. Les temps de soutien où l’effort est maintenu de façon épisodique ; le reste du temps étant consacré à la récupération active à basse allure. D’essence scandinave, il signifie littéralement en suédois,  « jeu d’allure » ; vous comprendrez alors sa logique quant à réalisation de séries à allures diverses et placées à des moments soudains, choisis ou non par avance.Ce faisant, le Fartlek est une approche ludique de l’entrainement ; pouvant de surcroit répondre aux mieux aux sollicitations nombreuses et variées d’une course et ce qu’elle soit, sous réserve qu’elle soit d’endurance. Ainsi, cette typologie d’entrainement peut susciter l’intérêt des cyclistes avertis, curieux et avide de progresser. L’investigateur de cette méthode, l’ancien décathlète Gosta-Olander en faisait alors un travail de fractionné emprunt au réel ; puisque répondant au contexte mouvant de la situation d’entrainement : le profil du terrain, la typologie des effets recherchés et la centration sur ses ressentis.

Ainsi, tout en jouant avec le profil, le dénivelé d’un terrain d’entrainement, et ce qui se présente à vous ; vous élaborerez votre propre séance au gré des choses qui se passent et du moment de votre forme ou méforme.

A l’écoute de ses sensations ! L’entraînement par Fartlek est aussi définit par son mode de réalisation centré sur ses ressentis dans l’action. Ainsi, l’exécutant établit son schème d’entraînement selon ce qu’il ressent, selon ses aptitudes du moment, ses motivations de l’instant. Dès lors, les sensations, l’écoute de soi ou encore le plaisir est au centre de cette méthode d’entrainement. C’est alors au gré de vos envies que vous placerez telles ou telles accélérations, autres intensités et temps de soutien dans votre séance élaborée selon vos propres règles. Dans le monde de l’enseignement, plus encore dans celui de l’acte moteur, on parle de métacognition, la connaissance que l’on a de sa propre connaissance ou de son fonctionnement psychologique et par extension physiologique. Fort de ce précepte vous travaillerez, progresserez et performerez en écoutant  votre corps; et ainsi, élaborerez votre progression selon une connaissance des tâches fine à mettre en place. A l’écoute de ses sensations aussi, puisque c’est la gestion de soi-même et la gestion de ses apprentissages qui est de mise par la régulation que l’on fait de son propre comportement.

De plus, le fartleck permet alors de construire sa progression fine, puisqu’a l’écoute de son rythme d’évolution. Des séances à la sensation qui permettent de comparer en permanence le résultat actuel au résultat désiré et de réduire ainsi la discrépance au mieux.

Exemple de séance Fartlek ludique

Consigne
Jouer au gré de l’environnement à placer des accélérations, des séries plus ou moins longues en intensité et en temps.

Déroulement : décidez à la survenu d’un nouvel objet afférant à la route (poteaux, maisons, haies, ou autres objets appartenant au réel) de faire une nouvelle série et de la maintenir le temps de la survenu d’un autre objet identifiable.

Complexification
Seul ou à plusieurs, décider des points de départ et d’arrivée à l’avance, de la vitesse, de l’intensité de l’exercice ;
A plusieurs, faites de même à tour de rôle ; mais sans signifier à vos partenaires, les lieux, moments, l’intensité et le temps de soutien l’effort à maintenir.

Recommandations
Même si l’attrait pour un tel entrainement semble évident à travers le plaisir ressenti et la centration sur sa propre activité ; il convient néanmoins de rappeler certains préceptes de mise dans la conduite d’une telle séance.

En effet, ne perdez l’idée qu’il convient avant toutes choses de s’échauffer longuement ; pour que vos systèmes cardio-vasculaires, musculo-tendineux, articulo-ligamentaires soient prêt. Qui plus est si la séance surprise se transforme en séance malgré tout violemment intense.

De plus, dans le cas d’un entraînement à plusieurs, assurez-vous de l’homogénéité du groupe de travail pour ne pas être « dans le rouge » et/ou en surrégime (ce qui nuirait à terme à votre progression et vos affectes positifs).

Enfin entre chaque séries réalisées ; obligez-vous à vous allouer des temps de récupération active et/ou passive.