Tenir la distance !

sortielongue

Le sportif souvent « pressé » par un manque de temps à (trop) souvent tendance à d’abord tendance à faire des séances d’intensité qui vont privilégier les allures rapides , au détriment des allures plus lentes. En se disant : « le fond, de toute façon je l’ai et puis je ne vais pas le perdre , il vaut mieux que je travaille ma VMA qui se perd très vite au moins je pourrais courir, pédaler, plus vite sans me faire décrocher à la première accélération !! Bon on peut comprendre ce raisonnement car effectivement le travail en endurance fondamentale n’est vraiment pas très « excitant », voire complètement frustrant pour celui qui à l’habitude de river ses yeux sur son compteur de vitesse.

Mais voilà se priver d’un travail à allure lente sur une sortie longue est dommageable pour l’efficacité d’une performance sportive d’endurance.

Qu’est ce qu’une sortie longue ?

par Alain ROCHE

En dehors d’une préparation aux ultra longues distances ,où la notion est un peu différente au regard de la spécificité de la pratique, une sortie longue est un entrainement qui va avoir comme objectifs dominants :

  • le développement de ce qu’on appelle le « volume d’éjection systolique » ;
  • augmentation du nombre de mitochondries ;
  • l’optimisation de l’utilisation des lipides ;
  • La résistance à la fatigue psychologique.

Optimiser le volume d’éjection systolique

Plus le volume éjecté est important à chaque battement et moins souvent il sera nécessaire au petit ventricule de se contracter pour délivrer une même quantité de sang par unité de temps…. Or, le volume d’éjection systolique est amélioré de manière très significative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d’environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri).

Augmentation du nombre de mitochondries

La fonction des mitochondries est de transformer l’énergie (dérivée indirectement des apports nutritionnelles) en énergie mécanique.Il faut savoir que ces petites bêtes ont besoin d’oxygène pour fonctionner… en conséquence le compétiteur ayant une forte densité de mitochondrie consommera… beaucoup d’oxygène. C’est sur des sorties longues que l’on va favoriser au mieux l’augmentation du nombre de mitochondries… Un compétiteur qui possède une densité importante de mitochondries sera capable de faire travailler ses muscles à haut régime. Voilà pourquoi il y a un lien étroit dans sa préparation physique entre la programmation des sortie longues et l’optimisation du potentiel de consommation en O2 à l’effort maximum, potentiel tout fait indispensable en vue d’atteindre un haut degré de performance dans les sports d’endurance.

L’optimisation de l’utilisation des lipides

Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l’exercice :

  • un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des lipides ;
  • un exercice intense favorise majoritairement les glucides.

Les séances longues permettent donc d’améliorer cette capacité de l’organisme à recourir à l’utilisation des graisses (lipolyse). La consommation des lipides ne s’arrête pas brutalement à la fin de l’effort, elle va continuer pendant la récupération…mais il est important de savoir que ce sera la filière glucidique qui sera utilisée prioritairement pendant cette période de récupération. Plus la filière lipidique est utilisée pendant l’effort et plus la filière glucidique sera mobilisée en récupération ( et c’est l’inverse qui se passe en cas de forte mobilisation de la filière glucidique pendant l’effort). Plus la filière glucidique est utilisée pendant l’effort et plus la filière lipidique sera utilisée pendant la récupération et inversement. Au bout de 24 heures les deux filières s’équilibrent.

Favoriser la résistance à la fatigue psychologique

Spontanément lorsqu’un compétiteur évoque sa fatigue il fait référence à sa fatigue musculaire (la fatigue dite périphérique). Mais très souvent l’incapacité de soutenir durablement un effort provient d’une autre fatigue bien plus sournoise , la fatigue du cerveau qui « débranche » en disant « stop! ». Cette fatigue (dite centrale) s’explique par une défaillance de nos neurotransmetteurs, ces petites bestioles qui interviennent dans notre résistance au stress et notre lucidité de prise de décision. Mettre en place des sorties longues régulièrement va donc habituer l’organisme à gérer psychologiquement ce stress . Lors d’un ultra par exemple , en situation de détresse mental (manque de sommeil par exemple) , le cerveau ne sera pas « surpris » et pourra plus facilement puiser dans sa mémoire pour gérer .

A quel moment mettre en place la sortie longue ?

On s’accorde à travailler le long plutôt à des distances pas trop rapprochées de la zone du pic de forme souhaitée au regard des durées de récupération importantes. Néanmoins les fondamentaux développées par ce travail spécifique étant avant tout physiologiques il est possible de placer des sorties longues tout au long d’une année…. si tenté que l’on souhaite obtenir une développement équilibré de sa préparation physique. En effet si le concept de concevoir une préparation physique de manière analytique comme des tranches de saucisson avec de la VMA courte d’un côté puis de la VMA de soutien , puis de l’endurance de force puis etc etc …..est, sur le papier, intellectuellement séduisant …une préparation équilibrée développe un ensemble de qualités de manière systémique , la raison étant que le corps sur un effort en course ne sectionne pas les filières …. sauf à s’aligner sur un 100m ou prendre part à un concours de lancer de marteau.

Qualifier une séance de longue dépend des individus et du contexte. De manière pratique, c’est en réalité l’intensité des perturbations fonctionnelles engendrées par l’exercice qui permet de qualifier une séance de longue. A première vue donc, un cycliste expérimenté ne considèrera pas que sortir sur une centaine de kilomètres soit long alors qu’un débutant. Néanmoins, et ce pour un même cycliste, une séance ne représentera pas la même charge interne pour l’organisme selon le moment (début vs fin de saison, début de journée vs après une journée de travail, etc) et le contexte de réalisation : par exemple, débuter une sortie de cent kilomètres avec de faibles réserves en glycogène engendrera de profondes perturbations fonctionnelles, et ce même chez un cycliste expérimenté, perturbations qui pourraient être de même intensité qu’une sortie longue de cent cinquante kilomètres réalisée après plusieurs repas riches en glucides. De même, une séance, réalisée sous 20°C ou par moins 10°C avec vent froid de face, n’engendrera pas le même degré de fatigue. La notion de sortie longue est donc à appréhender avec précaution, de manière individuelle.

Comme pour toute séance d’entrainement , trois critères, à minima , vont déterminer la réponse :

  • Le niveau de pratique ;
  • Les objectifs prioritairement visés ;
  • Le moment dans la programmation (annuel ou de cycle) où la séance est prévue.

Le « Fat-Burning » au service des sorties longues

par Alain ROCHE

Il s’agit de cette zone d’intensité où l’organisme fait appel à l’énergie produite par la stricte oxygénation des cellules (l’aérobiose pour les intimes). Une zone qui est trés consommatrice de calories. Le Fat-Burning se situe entre deux seuil de FC :

Le seuil « plancher » : C’est le seuil où le niveau d’activité mobilise comme carburant la graisse stockée. Il est de 55% de la FC max pour un sportif peu entraîné à 65% pour un sportif aguerri.

Le seuil « plafond » : C’est le seuil limite à partir duquel la dominante du brûlage de la graisse disparait au profit du brulage du glycogène. Il est de 70% de la FC max pour un sportif peu entraîné à 75 % pour un sportif aguerri.

Travailler dans la zone d’utilisation maximale des graisse

Il n’y a pas de fréquences cardiaques magiques pour la zone de graisse, les zones FC sont relative à un individu donc à un organisme unique… et il est pertinent de varier les efforts au sein de cette zone, pour éviter une adaptation de l’organisme. Cela étant la célébrissime zone de FAT-BURNING reste un bon indicateur et elle est assez facile à trouver. Lorsque l’on veut travailler spécifiquement une perte de poids contrôlée il est indispensable » de diversifier les entraînements et ne surtout se cantonner à des stricts sorties à jeun à 60% de la FCMax… on peut aller jusqu’à 70-75% pour un sportif expérimenté.

La position de Fat-Burning ne consiste pas à rester le plus près possible de la FC plancher (55-60% de la FC max). Pour ceux et celles dont l’objectif est une perte de masse graisseuse maximale, il est en effet absurde de se fixer une FC limite arbitraire, dit « de fat burning » par rapport à sa Fc max. Si la proportion graisse brûlée/consommation de glycogène est maximale en graisse brûlée dans la zone du FAT-Burning il ne faudrait pas oublier qu’à toutes les intensités, ou presque, on a une consommation de la graisse alors certes plus l’intensité monte plus la part belle est y donnée au glycogène. Sans oublier que plus l’intensité augmente plus la dépense énergique globale augmente aussi. Ainsi si on compare deux sportifs au métabolisme proches pratiquant un sortie d’endurance fondamentale par exemple, sur la même durée celui qui va se bloquer en zone de « fat-burning » (55-70% de la FC max) consommera moins d’énergie que celui qui va se placer à 75-80% de sa Fc max… et par là même en absolu il consommera une plus petite quantité de graisse…

Il est fortement intéressant d’élargir la zone de fat-burning… plus le sportif est performant plus il pourrait monter en intensité tout en restant sur sa zone de consommation des graisses… un atout tout à fait intéressant à travailler.

C’est justement les objectifs du travail dans les cycles de préparation physique générale et spécifique (et à moindre mesure de foncier) : celui d’augmenter la zone de régime ou l’organisme sera en intensité dite de brûlage de graisse avec un transport d’O2 suffisant pour faire tourner la machine tout à fait correctement.

Les limites du Fat-Burning sur le plan de l’utilisation des graisses

Juste après un repas, même en zone de FAT BURNING, la consommation des graisses sera fortement diminuée. Pour comprendre il faut se pencher sur le fonctionnement de l’insuline… car ne pas oublier que lorsque l’on parle de consommation de « sucre » comme carburant… tout est liée à l’insuline fabriquée par le pancréas. Hors cette petite bestiole analyse le niveau de sucre dans le sang (glycémie) et, en fonction de cela, elle fournit au sang la quantité d’insuline qui va permettre au glucose, apporté par le sang, de pénétrer dans nos cellules… et d’y être utilisé prioritairement comme carburant. Au moment où l’on mange des glucides (fruits, sucre, pâtes, riz…) la glycémie va s’élever… et la sécrétion d’insuline augmentera immédiatement.Donc plus on est proche d’un repas, moins la zone du FAT-BURNING sera efficace pour griller des graisses… car l’insuline va s’interposer pour pondérer l’utilisation des lipides comme carburant…

Fat-Burning ou SG ?

Parfois on lit que la zone de Fat-Burning est ce que l’on appelle aussi le « SG » (seuil d’oxydation des graisses). Mais à mon sens cela ne signifie pas exactement la même chose ! Le SG, seuil de l’oxydation des graisse, est une donnée théorique, tout comme l’est le seuil anaérobique (fixé généralement en dehors des tests d’effort à 92% de la Fc max). Le Fat-Burning est en revanche une notion qui évoque une zone de travail et non un seuil. Voilà pourquoi il me semble plus approprié en terme d’entraînement de parler de zone de graisse (fat-burning) que du seuil théorique de l’oxydation des graisses… Sur le plan du concept il faut ainsi faire la différene entre une zone et son amplitude (la zone du fat-burning) et le seuil d’oxydation des graisse. Et là je crois qu’il faut pondérer ce que veulent nous faire certains sur un % précis calculés en labo. En effet si ‘analyse des quotients respiratoires permet de déterminer, par le concept du point de cross-over, le point « Lipoxmax » elle doit être sur le terrain fortement relativisée. En effet l’intensité en pourcentage de FC MAC (ou VO2 max) qui correspond à l’oxydation maximale des lipides est très fortement dépendant de l’état de forme et… de l’alimentation ! Au cours d’un entraînement le corps tient compte des derniers apports énergétiques pour varier la formule de carburation. La détermination du lipomax reste tout à fait théorique et ne correspondra donc pas à la valeur du SG des entraînements ultérieurs. Il faut garder à l’esprit que si à une intensité de 65-70% de la FC max, la quantité de lipides oxydés pendant l’exercice est fortement dominante, les choses s’inversent, et dans les heures qui suivent la sortie ce seront les glucides qui seront les plus oxydés. Et l’inverse est aussi vrai, avec un entraînement avec une forte intensité (80% et plus) si effectivement l’oxydation des glucides au cours de l’effort sera très importante, ne pas oublier qu’elle sera pondérée ensuite par une oxydation privilégiée des lipides en phase de récupération. Sans compter que les glucides consommés au cours d’un repas dans les heures qui suivent un effort à des charges supérieurs à 80% seront mobilisés prioritairement pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire… et non pour être oxydés… en conséquence se seront bel et bien… les lipides qui sont oxydés.

Des séances longues, oui, mais à bonne dose !

Parmi les troubles fonctionnelles qui peuvent apparaître suite à la répétition de séances longues, l’augmentation des pertes martiales (de fer) en est la parfaite illustration. Le cyclisme n’a pas les contraintes mécaniques que la course à pied (laquelle implique de multiples chocs de la foulée au sol). Les pertes martiales dues à l’hémolyse mécanique sont donc absentes. Par contre, l’hémolyse vasculaire est bien présente. Lorsque l’intensité de l’exercice est élevé, le débit sanguin augmente, parfois fortement. Les globules rouges circulent donc rapidement dans les vaisseaux et dans les plus petits d’entre-eux, les capillaires, ils viennent ‘’se frapper’’ contre leur paroi, provoquant alors leur destruction et entraînant une augmentation des pertes martiales. Si les longues sorties sont trop fréquentes et si dans le même temps les apports nutritionnels ne couvrent pas les besoins (en fer, en antioxydants et en acides gras oméga-3 notamment), un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît, pouvant conduire à de réelles anémies. Alterner les sorties longues et celles plus courtes est donc à indispensables.

Ne négligez pas votre corps

Les sorties longues ne sont pas également sans conséquence sur un organe qui à première vue n’est pas concerné par l’exercice : les intestins. Pendant l’effort, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale (qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme ne s’adapte pas à l’exercice régulier). Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant en particulier les nombreux troubles intestinaux dont souffrent certains cyclistes (ballonnements, diarrhées, etc). Il est donc fortement conseillé, afin de protéger les intestins, de ne pas oublier négliger l’hydratation pendant les séances.

Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (5 % environ). Au-delà de leur implication dans la préservation de l’intégrité de la muqueuse intestinale comme principal substrat de l’entérocyte (via la glutamine), les protéines sont les principaux aliments des globules blancs, les précurseurs des neurotransmetteurs qui contrôlent l’humeur, la motivation, etc. A l’exercice, spécialement si les réserves en glycogène sont faibles, la part des protéines dans la fourniture énergétique peut atteindre jusqu’à 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, l’oxydation des protéines peut entraîner de nombreux troubles fonctionnelles : hyperméabilité de la muqueuse intestinale, faiblesse immunitaire, fatigue centrale, etc.