La charge d’entrainement !

Illustration d'Espé, février 2012

Illustration d’Espé, février 2012

Longtemps, la quantité d’entraînement réalisée était uniquement évaluée en terme de distance, voir un peu mieux, de durée.

Qui n’a jamais entendu des cyclistes se comparer en disant « et toi, t’as combien de bornes depuis le 1er janvier ».

Pourtant cette information ne donne qu’une indication très partielle, voir biaisée, de l’entraînement effectué, car elle ne tient pas compte des exercices réalisés durant les séances, et néglige donc les zones d’intensité de travail qui impliquent pourtant les réactions et les adaptations de l’organisme à l’entraînement.

C’est pourquoi les nouveaux outils et méthodes d’entraînement utilisent la notion de charge de travail qui permet d’évaluer à la fois le quantitatif et le qualitatif du travail effectué, et sert de base à l’organisation de l’entraînement.

Charge d’entraînement

La charge d’entraînement correspond au travail effectué par l’athlète, et est constituée de l’ensemble des stimuli produits pendant toute la durée de l’exercice. Elle dépend donc de l’intensité et de la durée.

charge = intensité x durée

S’il est facile de déterminer la durée d’un exercice, il est en revanche beaucoup plus délicat d’estimer l’intensité. Il existe différentes méthodes, mais certaines sont plus précises que d’autres. De plus afin d’avoir des mesures fiables, et donc réellement exploitables, il convient de personnaliser les calculs en fonction des caractéristiques propres à chaque athlète (capacités, vécu sportif …). Il est facile d’imaginer que la même sortie réalisée par exemple par un cyclosportif et un coureur élite ne produira pas la même charge de travail pour les deux.

Évaluation de sa charge de travail

A partir du ressenti : en utilisant l’échelle de Borg, on peut estimer l’intensité d’une séance.

A partir de la fréquence cardiaque : il est possible de calculer la charge de travail et de l’estimer avec une nouvelle unité trimps (pour training impulses = stimuli d’entraînement).

A partir de la puissance : il est possible de calculer la charge de travail, connu sous le nom de TSS (Training Stress Score).

trimps

Source : Frédéric Grappe

Certains logiciels permettent d’établir avec précision la fiche physiologique de chaque athlète, et peuvent alors en utilisant les enregistrement des montres cardiaques et/ou des capteurs de puissance, déterminer le temps exact passé dans chaque zone de travail : ceci permet à tout athlète de calculer facilement toutes ses charges de travail. Il est donc maintenant possible à tout un chacun de connaître ses charges de travail, et ainsi d’avoir accès à une précision pour la planification de son entraînement, qui n’était pas possible auparavant.

Échelle de perception de Borg
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Le but est pour vous de mesurer votre perception de l’effort pendant une activité  physique. Votre perception doit traduire la difficulté et l’intensité de l’effort, en tenant aussi compte de la fatigue musculaire ou générale ressentie. Ne prenez pas en compte une simple douleur à la jambe ou un bref essoufflement, mais essayez de vous concentrer sur le ressenti global de votre effort.

Pendant l’effort, reportez-vous à l’échelle de perception de Borg, elle va de 6 à 20 où 6 signifie : « Aucun effort » et 20 : « exténuant » (ou « effort maximal »). Prenez le nombre qui correspond le mieux à la perception de votre effort. Ce nombre vous donnera une bonne idée de l’intensité de votre activité physique et vous pourrez grâce à cette donnée, accélérer ou ralentir vos mouvements pour atteindre l’intensité voulue.
     
Essayez d’apprécier votre effort le plus honnêtement possible. Votre propre perception de l’effort physique est très importante. Regardez sur l’échelle, les niveaux de perception et prenez le nombre correspondant en intensité.

TSS : Training Score Stress

Training Score Stress (TSS), est une expression qu’on retrouve sur les logiciels des capteurs de puissance tels que SRM et Powertap. Le TSS signifie le niveau de stress d’effort.

Il s’agit en fait de déterminer la charge d’entrainement et son impact en terme de fatigue d’une séance d’entrainement. On l’appelle aussi TRIMPS.

 En générale on évalue la charge d’entrainement en multipliant le temps d’effort par l’intensité : Charge = volume x intensité. Cette méthode est très controversé : en effet 3 h à 70 % de PMA sont plus éprouvant que 4h à 55 % de PMA. La notion de TRIMPS intègre une dimension exponentielle à l’impact de l’intensité sur le stress physiologique.

Le TSS se calcule de la manière suivante. On multiplie votre temps d’efforts par l’intensité. Il faut toutefois définir l’intensité. Pour cela on va prendre une référence d’intensité critique qu’on peut assimiler au seuil anaérobie ou votre puissance maxi sur 1 heure d’effort.

Par exemple si vous avez fait 2 heures de vélo à 230 watt de moyenne, et que votre puissance au seuil est de 320 watt, (ou puissance maxi sur 1 heure) votre TSS sera de

= 120 minutes X (230watt  divisé par 320) x 1.66

= 120 x (230/320)

= 120 x (0.71875) x1.66  =143 TSS

Votre score d’entrainement sera de 143 unités. Le chiffre 230 / 320 = 0.71875 est aussi appelé Facteur d’Intensité IF sur ces logiciels.

Pour un même coureur dont la puissance au seuil n’est que de 290 watt, le score de TSS pour une sortie de 2 heures à 230 watt sera évidement plus important : 120 * (230/290) = 120  x 0.7931 (IF)= 180 TSS

Score inférieur à 150 : facile – récupération dès le jours après.
Score entre 150-300 : moyen – fatigue résiduelle le jours d’après, aucun après 2 jours.
300-450 : dur – possible fatigue résiduelle même après 2 jours.
Plus que 450 : très dur – fatigue résiduelle pour plusieurs jours.

Cette méthode de calcul reste approximative. En effet avec le TSS, la relation entre l’intensité et la durée de l’effort donne une augmentation proportionnelle des charges d’entrainements.

Par exemple 1 heure d’effort à 240 watt donnera un TSS supérieur de 25 % par rapport à une séance à 180 watt. (60 x180/320=33.75 TSS, et 60×240/320=45 TSS).

TRIMPS selon BANNISTER

TRIMPS selon Frédéric GRAPPE

Le TRIMPS peut-être calculé à l’aide du fichier de calcul ou de logiciel tel que Vsprint

 

Utilisation de la charge de travail

L’utilisation des charges de travail s’avèrera indispensable lors de la réalisation de plan d’entraînement, en permettant non seulement de cibler le contenu et les objectifs de chaque séance planifiée, mais aussi en optimisant l’enchaînement des microcycles entre eux afin de conduire l’athlète au top de sa forme et reposé, vers ses objectifs. La définition de la charge de chaque séance planifiée permet de prévoir des microcycles qui se suivent avec une progression cohérente et efficace.