Pédaler, le bon geste !

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La technique de pédalage est une faculté très souvent négligée à l’entraînement et pourtant, l’aptitude à bien pédaler impacte directement le coût énergétique, et donc la performance physique. Les nageurs apprennent à bien nager techniquement, les skieurs apprennent à bien glisser mais les cyclistes n’apprennent pas à bien pédaler.

Pourtant, la technique de pédalage n’est pas un geste naturel, elle requiert des capacités de concentration et de coordination pour être le plus efficace possible dans le transfert d’énergie entre le corps et le vélo. Même s’il est convenu que le patrimoine génétique intervient dans ces qualités, il demeure intéressant de travailler régulièrement la technique de pédalage, afin de réduire au maximum son coût énergétique dans toutes les conditions de la pratique : en côte, sur le plat, en danseuse, en position aérodynamique…

Le principe de base

Utiliser toute la puissance du pédalage

Le geste de pédalage est un mouvement circulaire complexe, alternant sur chacun des membres inférieurs une phase de pression et une phase de traction entrecoupée de deux points morts hauts et bas. Le principe de base d’un bon pédalage est de réaliser la meilleure transmission de force sur la pédale lors des deux phases, tout en minimisant l’impact des points morts. Les facteurs déterminants sont nombreux : coordination intra et extra musculaire, gainage, souplesse, souplesse de la cheville, équilibre musculaire entre le quadriceps et les ischio-jambiers…

Il y a quatre phases au pédalage, soit la poussée, le point mort bas, l’élévation, le point mort haut. Pour pédaler efficacement, il faut exploiter ces quatre phases.

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Phase 1_La poussée : 20 à 145°

Cette phase est la plus puissante du mouvement. Elle fait principalement intervenir le quadriceps, le grand fessier, mais également les ischio-jambiers. L’utilisation de ces derniers est souvent négligée et pourtant ils peuvent fournir une grande puissance. Pour les faire travailler, vous devez d’abord vous concentrer pour ressentir leur travail lors de cette phase. Un excellent truc pour en optimiser l’utilisation consiste à abaisser le talon lors de la phase ascendante. Vous parviendrez ainsi à gagner en puissance.

Phase 2_Point mort bas : 145 à 215°

Comme l’indique son nom, pour ceux qui ne l’exploitent pas cette phase constitue un point mort, ce qui donne un pédalage peu fluide et une puissance irrégulière. Pour obtenir une pleine efficacité, le pédalage doit être rond. Pour ce faire, la phase 2 doit, elle aussi, être fluide. Pour faciliter le passage au point mort bas, la technique est simple. Vous devez propulser le pied en arrière, en élevant graduellement le talon. Ce geste ressemble beaucoup à celui de ruer. Il est également très important de garder le contact ferme entre la pédale et la plante du pied.

Phase 3_Élévation : 215 à 325°

Cette phase est probablement le plus précaire de toutes. Non seulement parce qu’elle est souvent négligée, mais également parce qu’elle demande une bonne coordination. Pour maximiser la puissance de pédalage, il faut essayer de tirer sur la pédale vers le haut. Dans les montées elle permet de générer une certaine force. Sur le planche, même en essayant très fort, on ne parvient en réalité qu’a alléger le poids de la pédale. Ce phénomène est dû à la force d’inertie qui augmente proportionnellement à la vitesse. Le mouvement de tirer améliore quand même considérablement la puissance développée en permettant l’efficacité de la poussée de l’autre jambe. Pour améliorer votre technique,  vous aurez tout avantage à maintenir le talon relevé durant cette phase. Lorsque le talon est relevé, le mouvement fait intervenir moins de muscles ce qui permet d’économiser de l’énergie. Autre avantage, rendu en haut du mouvement, le pied est ainsi en parfaite position pour amorcer le point mort haut

Phase 4_Le point mort haut : 325 à 20°

Pour optimiser cette phase, il faut pousser le pied vers l’avant dès que l’on est arrivé en haut du pédalier. Le talon légèrement relevé permet de fournir une meilleure force dans la deuxième partie du mouvement. Il faut également se préparer à rabaisser le talon dès que l’on arrive dans la phase de la poussée

En conclusion, pour améliorer la puissance de votre pédalage tout en conservant votre énergie, il faut pédaler rond. C’est à dire tenter de fournir une puissance la plus égale possible en exploitant les forces de tirage et de pousser tant aux points mort qu’en phase de puissance. Plus les mouvements sont bien synchronisés meilleurs sont les résultats.

Lorsque l’on pédale à un rythme lent, il est relativement facile d’obtenir un pédalage bien rond. Il suffit de se concentrer sur la technique et on obtient un mouvement efficace. Là où ça se complique, c’est lorsque l’on pédale à un rythme élevé. La coordination devient plus difficile et on perd de la technique. C’est donc précisément à un rythme élevé que l’on devra pratiquer son pédalage. Lorsque vous aurez obtenu un bon pédalage à un rythme élevé, il sera parfait à un rythme normal.

Voici trois modèles d’entrainement qui pourront vous aider à améliorer votre technique. À la base, vous pouvez simplement rouler sur le planche et en alternance, pédaler 30 secondes ou 1 minute avec une jambe puis avec l’autre. Cet exercice permet de bien sentir le travail de chaque phase du pédalage. Vous pouvez également utiliser chaque entrainement en puissance anaérobie pour vous concentrer sur vos mouvements à très haut régime. Plus spécifiquement, vous pouvez avoir recours à des séances sur le terrain. Par exemple, vous pouvez gravir une pente assez abrupte et longue. Commencez à un rythme de 70-80 trs/min et réduisez graduellement le rapport jusqu’à atteindre un rythme de pédalage avoisinant le 100 tours par minute. Efforcez-vous en tout temps maintenir un pédalage bien rond. Faites 3 ou 4 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération active entre chaque série.

Les exercices pour améliorer sa technique

La complexité dans l’amélioration de la technique de pédalage est la suivante : les éléments déterminants sont multi-factuels et aucun élément de progression ne prédomine dans la réalisation du geste. Il est donc nécessaire d’être cohérent dans son approche et de travailler point par point, sans faire de distinction, pour vous garantir une progression dans la gestion de vos cadences.

Il est inutile de pousser des centaines de kilos sous la presse à quadriceps en musculation, si vous ne travaillez pas votre souplesse et inversement. De plus, le travail de la technique de pédalage fait appel à des sollicitations cognitives importantes. En ski, on parlerait de « touché de neige », nous, nous pouvons parler de « touché de pédale ». Ce sont des notions quelque peu abstraites mais qui demandent un haut niveau de concentration et de coordination pour apprendre à réaliser le bon geste.

En résumé, prenez de le temps de travailler méticuleusement la coordination, ce travail n’est pas forcément énergétique donc pas difficile en soi, mais il demande beaucoup de concentration. Par conséquent, favorisez ce travail à des périodes sans grande fatigue, pendant une reprise ou une coupure, car votre style de pédalage sera déjà dégradé si votre influx nerveux est déjà perturbé par des longues séances d’entraînement. Vous ne feriez donc pas le bon geste.

Force x vélocité

Le travail de force x vélocité est tout simplement un travail de musculation sur le vélo. C’est un des fondamentaux de la performance en cyclisme pour l’amélioration de la puissance (Puissance = force x vélocité).

Le principe est simple : alternez un temps d’effort à une faible cadence (en force), puis un temps d’effort à une cadence élevée (vélocité).

Par exemple, lors de votre circuit d’entraînement, après avoir réalisé un échauffement de 30’, réalisez une ascension de 15’ en alternant 2′ à 50 rpm puis 1′ à 90 rpm.

Le travail est à réaliser à une intensité modérée. Le but est de déstructurer au maximum les cellules afin de générer une amélioration du rendement musculaire, grâce à la plasticité des fibres. Généralement, il est préconisé de travailler toujours en position assise sur le vélo, mais après avoir assimilé le format de ce genre de séance, pourquoi ne pas le travailler également en danseuse. Attention, le travail de force est bénéfique seulement s’il est suivi d’un travail de vélocité. Trop souvent, cette dernière est négligée et l’efficacité de votre geste s’en ressent.

Autre travail de musculation possible : la musculation en salle. Lors du pédalage, quatre groupes musculaires sont principalement sollicités. Dans la phase de pression, le quadriceps, le grand fessier et le triceps sural (mollets) fournissent la majeure partie de la force appliquée sur la pédale. Dans la phase de traction, les ischio-jambiers, le grand fessier et le triceps sural permettent le retour de la pédale en position haute.

Comme nous l’avons expliqué précédemment, la force appliquée sur les pédales est la résultante directe de la réalisation du geste de pédalage. Développer la force des groupes musculaires principaux prend donc tout son sens pour améliorer le pédalage. C’est une approche un peu plus éloignée de la culture du cyclisme, mais pour des pratiquants déjà chevronnés, sa mise en pratique peut générer de nouveaux paliers de progression. Optez pour un travail de musculation en salle où des personnes compétentes sauront vous conseiller par rapport à votre niveau et aux qualités recherchées pour la pratique du vélo.

Élément complémentaire et indispensable : le gainage. Le gainage est le renforcement des muscles profonds et superficiels du tronc (abdominaux, dorsaux, muscle inspirateur…). Il peut être réalisé de manière statique ou dynamique, avec ou sans appareil. Ces muscles interviennent dans la transmission de l’énergie, du haut du corps jusqu’aux pieds, grâce aux chaines musculaires. En d’autres termes, ils limitent les mouvements parasites au pédalage. Avoir un bon gainage permet d’améliorer l’efficacité du pédalage par un meilleur rendement des membres inférieurs, surtout au niveau de la fixation du bassin.

La souplesse

La souplesse est indissociable du travail de musculation. Lors du pédalage, la souplesse du membre inférieur permet d’optimiser la transition entre la pression et la traction. En d’autres termes, elle permet de réduire les points morts haut et bas et de minimiser l’effet « piston » du pédalage. Dans le jargon du cyclisme, on parle du « pédaler rond ». Ainsi, il est préconisé de réaliser une séance de stretching de 15 minutes après chaque séance. C’est un travail de tous les jours mais nécessaire à la recherche de la gestuelle optimale.

La proprioception

La proprioception est un terme employé dans la kinésithérapie pour définir tous les récepteurs et voies qui permettent la sensibilité d’un geste, qu’il soit conscient ou inconscient. Cette notion fait appel à l’image du « touché de pédale », avoir le geste idéal pour transmettre la totalité de la puissance appliquée sur la pédale. L’idée est de travailler la gestuelle dans des conditions de pédalage complètement différentes du geste de base afin de stimuler l’activité nerveuse et donc de créer de nouveaux schémas de neurones.

C’est un travail de concentration, le niveau de difficulté physique doit être faible pour éviter la dégradation du geste due à la fatigue générée par l’exercice. L’un des meilleurs exercices de proprioception dans le cyclisme est le travail en unijambiste. L’idéal est de réaliser la séance sur home trainer pour garantir une stabilité du pédalage. Le principe est d’alterner 3 à 5 min de pédalage sur la jambe droite, puis uniquement la gauche et enfin, les deux. Les séances ne doivent pas excéder 20 à 25 min pour garder une bonne qualité de concentration.

Assis ou danseuse :

coup de pédalage en montagne

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Le domaine technique est essentiel en cyclisme. Il peut faire progresser à pas de géant par des méthodes de travail simples et efficaces. Faire évoluer et varier sa façon de pédaler est une des clés de la performance.

Certains cyclistes, par ailleurs très forts physiquement, avouent ne pas être à l’aise quand il s’agit de trouver la meilleure manière de pédaler. Le pédalage est pour l’homme un geste qui n’est pas naturel et sa parfaite maîtrise demande une certaine expérience. Une fois l’équilibre acquis, un vélo est, en apparence, un engin mécanique très simple d’utilisation. Mais la qualité du couple homme-machine obéit à des lois physiques plus complexes qu’il y parait. Il faut d’abord apprendre à être aussi à l’aise et efficace assis sur la selle que debout sur les pédales.

Il n’est pas possible de parler de la technique de pédalage sans parler de la spécificité du coup de pédale en montagne ou plus largement en montée. En effet, lorsque la route s’élève, la gestuelle n’est pas la même que sur le plat. La pente de la route modifie l’inclinaison du cycliste par rapport au sol et au vélo. L’angle d’attaque de la pédale est différent et le point où la force est au maximum intervient plutôt dans la rotation. Si vous voulez être complet, travaillez par conséquent la gestuelle dans les deux conditions : plat et en montée. Il n’y a pas cinquante solutions, il faut pratiquer ! Si votre environnement du quotidien ne le permet pas, optez pour un séjour sportif au printemps dans un environnement montagneux.

A chacun son style ?

Les différences de styles de pédalage sont nombreuses. Certains ne s’assoient presque jamais tout au long d’une côte, là où d’autres ne relancent en danseuse que dans un « coup de cul », à l’intérieur d’un lacet par exemple. D’autres encore sont gentiment traités de « bœufs » tant ils poussent de gros braquets, les fesses vissées sur la selle en contre-la-montre.

Mais surtout, trop nombreux sont ceux qui perdent toute chance de gagner des courses étant incapables de choisir, selon la topographie du terrain, la position idéale qui optimiserait le rendement de leur pédalage, ou de changer brièvement de position au bon moment pour relancer l’allure afin d’entretenir la cadence de pédalage adéquate.

Le cycliste : un véritable dérailleur

Les deux façons de pédaler, assis ou en danseuse, peuvent permettre de comparer l’organisme humain à un véritable dérailleur biomécanique. Les tendons, muscles et « leviers » osseux faisant office de corps de ce dérailleur. Lorsque le cycliste se lève sur ses pédales cela peut s’assimiler à un changement de braquet (développement plus réduit).

Dés lors, on comprend l’importance de la capacité à se dresser sur les pédales ou d’être bien campé sur sa selle pour pouvoir pédaler en souplesse mais avec de la force.

Dans la plupart des cas, il est à noter que ceux qui se servent le moins et le plus mal des manettes de changement de vitesses de leur vélo sont aussi ceux qui ont le plus de difficultés à se mettre en danseuse au moment opportun. Les dérailleurs mécaniques et anatomiques fonctionnent souvent de pair.

Position assise

La position assise offre de multiples atouts. C’est celle qui offre de moins d’opposition au vent, ce qui est très important pour le CX. Le bassin est le point d’appui fixe d’où part le travail des cuisses et muscles fessiers qui appuient sur les jambes comme des bielles. Le haut du corps se pose sur le guidon par les mains et travaille peu.

En revanche, les muscles abdominaux et dorsaux sont essentiels pour maintenir ce point d’appui. Plus les muscles qui tiennent cette charnière pelvienne (hanches) sont forts et plus il est aisé de pédaler ainsi.

Position en danseuse

La position en danseuse permet à tout le poids du corps d’appuyer plus fort sur chaque pédale. C’est la raison pour laquelle elle s’utilise dans les montées quand les muscles des lombaires et des cuisses ne suffisent plus à maintenir assis la vitesse souhaitée.

Cette position s’utilisent aussi pour sprinter ou relancer, lorsqu’il faut dégager une grosse puissance impossible à fournir autrement. Elle peut aussi être adoptée pour soulager les endroits endoloris ou relaxer certains muscles après un long moment de pédalage en position assise.

Le point d’appui principal est le guidon. Les bras et les épaules travaillent. Cela demande une bonne synchronisation corporelle pour un mouvement de balancier correct du vélo. Cette position est plus coûteuse au niveau énergétique en watts.

Comment maîtriser la « technique » du pédalage ?

La maîtrise de la « technique » du pédalage demande de travailler quelques points fondamentaux. En premier lieu, s’assurer d’avoir une bonne position sur son vélo (trés important). Ensuite, apprendre ou réapprendre à parfaitement se servir d’un dérailleur et donc l’utiliser à bon escient. Et enfin, de pratiquer certains entrainements physiques spécifiques.

Maîtrise du dérailleur

Sur des parcours vallonnés changez de braquet à l’attaque de chaque partie montante, veillez à conserver une pression constante sur les pédales. Créez également un automatisme avant chaque virage en enlevant une à trois dents pour bien relancer.

S’aider, si possible, d’un contrôleur de cadence pour garder une fréquence de pédalage entre 70 et 100 tours par minutes selon le terrain.

Sentir la différence entre l’emploi du 51-17 et du 39-14 (une dent sur un pignon arrière correspond à 3 dents environ sur un plateau.

En bref, il est important de se tester sur tous les terrains, et de vérifier à l’aide d’un cardiofréquencemètre avec quel développement et quelle position la fréquence cardiaque est la plus basse à vitesse fixe.

Entrainements physiques spécifiques

Au niveau physiologique, des séances d’abdominaux et dorsaux très fréquentes sont primordiales. Elles auront en outre l’avantage de combattre certains maux de dos.

Pour les muscles des jambes des séances de « musculation-vélo » suffisent. Vous pouvez par exemple, dans une bosse alternez des phases d’une minute en danseuse sur un gros braquet avec des séries de trois à cinq minutes assis en vélocité en « caressant » les pédales.

Puisque vous êtes en côte, profitez en pour habituer correctement votre corps à la position assise. Il n’y a rien de tel que de pédaler en côte, bien campé sur sa selle, tout en se concentrant sur son mouvement de pédalage.

La pratique du VTT est également une excellente chose. Dans des difficultés techniques, pédaler avec de petits braquets pour relancer en danseuse en changeant souvent de vitesse est un très bon apprentissage.

De même que la pratique de la piste ou du pignon fixe. Cela solidifie les muscles du bassin et les place bien. Après quelques séances, tous ceux qui s’y essaient sont d’accord pour dire qu’ils pédalent plus souplement et mieux.

On peut également préconiser de temps en temps sur des faux-plats de ne pédaler que… d’une seule jambe ! Après des petites séances de quelques minutes, le rendement du coup de pédale devrait s’améliorer.

Reste enfin le travail du sprint. Lever les fesses de la selle au cours de petits sprints explosifs où l’on secoue le vélo est le plus sûr moyen de bien sentir ce que la position en danseuse peut apporter.

L’essentiel est de ne pas rouler toujours de la même manière et d’essayer d’avoir suffisamment d’expériences. Utilisez et testez vos dérailleurs mécanique et « humain » dans de multiples situations pour choisir le rapport qui vous convient le mieux.

La condition sine qua non

Le travail de la technique de pédalage fait appel à des notions de biomécanique homme-machine et il demeure donc essentiel que votre position soit la plus adaptée possible à votre monture, afin de garantir la meilleure efficacité. C’est la condition sine qua non avant d’engager tout travail sur la gestuelle du pédalage. Pour cela, il est intéressant de passer en revue tous les points d’appui sur le vélo, qui peuvent être modifiés par les réglages ou l’usure de certaines pièces clefs :

  • Cadre : hauteur de cadre, longueur de manivelles, hauteur de selle, longueur de potence, réglage du cintre.
  • Selle : réglage du chariot, usure de la selle.
  • Pédales : réglage des cales, usure des cales.
  • Chaussures : choix de modèles, nécessité d’une semelle technique.