Évaluer sa Puissance !

pma

La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, est un terme de plus en plus employé dans le domaine de l’entraînement en cyclisme.

Cela s’explique essentiellement par la démocratisation de l’utilisation des capteurs de puissance ces dernières années.

La PMA est la puissance atteinte à VO2 Max, au maximum de la capacité aérobie du cycliste, lorsque la consommation d’oxygène atteint son maximum et se stabilise. Elle est exprimée en watts. Cette valeur correspond à l’équivalent de la VMA chez le coureur à pied, et représente en quelque sorte la cylindrée de chacun, à l’image de la puissance du moteur d’une voiture.

La puissance maximale aérobie peut-être maintenue entre 5 et 7 minutes chez les cyclistes entraînés. Elle est en général comprise entre 250 watts, chez les cyclos peu entraînés, et 550 watts, pour les meilleurs cyclistes professionnels (gros rouleurs).

La puissance maximale aérobie est une valeur qui peut-être évaluée en laboratoire, sur home trainer ou directement sur le terrain.

 

Les tests en laboratoire

Réalisé en laboratoire, CHU, ou centre médico-sportif, l’évaluation de la PMA est souvent englobée dans un test de VO2 max, ce qui au delà de déterminer votre puissance maximale aérobie, permet d’obtenir de nombreuses informations complémentaires à partir de l’analyse de l’évolution des échanges gazeux, du volume d’air expiré et du taux de lactates.

La plupart du temps, le test se déroule sur un cyclo-ergomètre équipé d’un capteur de puissance, et le protocole consiste à franchir des paliers de 20 à 50 watts toutes les 1 à 3 minutes (chaque centre a son propre protocole) jusqu’à épuisement. Votre PMA correspond alors à la puissance atteinte lors du dernier palier réalisé dans sa totalité.

L’inconvénient majeur de ces tests est que l’appareil sur lequel vous pédalez est rarement adapté à votre position (parfois vous n’avez même pas la possibilité de monter vos propres pédales !). De plus, les systèmes d’évaluation de puissance utilisés manquent souvent de précision. Pour le même protocole, il n’est en effet pas rare d’obtenir des différences d’évaluation de PMA de 5 à 10 % entre deux centres de test.

 

Évaluer sa PMA sur Home Trainer

Simple à mettre en place, le test de PMA sur home trainer propose l’avantage de pouvoir être réalisé régulièrement tout au long de la saison.

Si de plus en plus de modèles indiquent désormais la puissance développée, l’idéal reste de disposer un vélo équipé d’un capteur de puissance (type Powertap ou SRM) afin de pouvoir ensuite exploiter les valeurs obtenues durant le test lors de vos séances en extérieur.

Bien que le test de PMA en continu soit réalisable sur home trainer (j’en parle dans le prochain paragraphe), je préfère vous proposer le protocole du test triangulaire d’évaluation de la puissance maximale aérobie. Celui-ci consiste à pédaler à une puissance initiale de 100 watts, puis à augmenter l’intensité de 30 watts toutes les 2 minutes. En ce qui concerne la fréquence de pédalage il n’y a pas de norme, toutefois je conseille généralement de tourner les jambes entre 90 et 100 tr/mn. L’objectif est d’atteindre le palier le plus élevé possible et de maintenir votre effort le plus longtemps possible lors du dernier palier. Votre PMA correspond alors à la valeur de puissance du dernier palier terminé + les quelques watts calculés au prorata du temps passé lors du dernier palier non terminé.

Exemple : palier 340 watts terminé + 30 sec. du palier 370 watts = 340 + (30 / 120) x 30 = 347,5 watts.

Évaluer sa PMA sur le terrain

La méthode d’évaluation de la puissance maximale aérobie sur le terrain est celle qu’affectionne le plus le cycliste. Pourquoi ? Parce que la plupart du temps nous nous entraînons en extérieur, avec le même matériel. Les résultats des tests peuvent ainsi être utilisés avec précision, contrairement à des valeurs mesurées sur home trainer ou cyclo-ergomètre. La seule contrainte est de disposer d’un capteur de puissance.

Le protocole de test d’évaluation de la PMA peut être triangulaire, comme vu précédemment, ou être basé sur un effort continu. Si je conseille davantage le test triangulaire aux débutants, qui ont encore des difficultés à gérer leurs efforts, je suis assez adepte du test de PMA en continu, car outre le fait d’évaluer la puissance maximale aérobie du coureur, il l’oblige à ajuster l’intensité de son effort de manière optimale, proposant ainsi un excellent entraînement au contre la montre.

Le protocole est simple : dans une montée plutôt roulante et abritée du vent, l’objectif est de parcourir la distance la plus importante possible en 6 minutes. Votre PMA correspond à la puissance moyenne développée lors de ces 6 minutes d’effort.

 

Précaution d’usage et programmation

La réalisation d’un cycle de développement de la PMA est un processus qui va rapidement épuiser les réserves énergétiques en glycogènes. La réalisation des exercices à hautes intensités va provoquer une adaptation rapide au niveau de la consommation d’oxygène à l’effort, au niveau central (cardiovasculaire) et périphérique (système musculaire). Son impact au niveau de la fatigue centrale sera mesuré, par contre il ne faut pas négliger l’impact au niveau psychologique. En effet, il faut seulement 12 à 24h pour récupérer d’une séance de PMA, mais les séances d’intervalles demandent beaucoup de concentration et d’investissement pour se livrer à 100% de sa capacité afin de garantir la meilleure progression.

Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d’exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax / 85-100% PMA) suivie d’un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA). Au début, il convient de commencer par des séries d’efforts de 5 minutes maximum (exemple: 5 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de récupération active), puis d’augmenter progressivement la durée d’effort autour des 10 à 12 minutes (exemple: 10 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes récupération active ou 5 à 6 fois 1 minute d’effort maximal et 1minute récupération active). Vous pourrez ainsi effectuer des sorties avec 2 puis 3 séries d’efforts en PMA, en récupérant entre ces séries au moins autant de temps qu’aura duré votre effort. Réalisez ces séances lors de sorties relativement courtes, entre 1h et 2h, afin de garantir un travail de qualité, sans l’impact d’une fatigue liée à la sortie en elle-même.

Les pièges à éviter

Le premier piège à éviter est de réaliser le cycle de développement de la PMA sans entretenir une base d’endurance fondamentale. La réalisation des séances d’intervalles entraîne un stress physiologique sur l’homéostasie. Étant en phase de reprise, l’organisme ne présente pas de fatigue importante, et donc le processus de surcompensation prédomine ; le niveau de performance augmente. C’est l’effet recherché, mais dans ces conditions, il sera compliqué d’entretenir le niveau de forme, et vous allez générer un pic de forme restreint dans le temps. Pour palier cela, maintenez 2 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour générer un fond de fatigue central et ainsi retenir mécaniquement le niveau de performance, tout en améliorant votre condition générale.

Le deuxième piège à éviter est de faire un cycle trop long avec pour but le développement de la PMA. En effet, comme nous l’avons expliqué précédemment, les séances par intervalles demandent beaucoup d’investissement et de motivation. Les séances sont douloureuses et elles se révèlent bénéfiques seulement si elles sont effectuées dans les conditions optimales (à la bonne intensité d’exercice, avec un niveau de fatigue adéquat). Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 2 séances à visée PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.

Quelle que soit la méthode utilisée pour évaluer votre puissance maximale aérobie, l’essentiel est de réaliser le même protocole à chaque fois.

Vous pourrez ainsi évaluer votre progression, et surtout utiliser les valeurs obtenues pour vous entraîner de manière optimale.