…sans O2 : anaérobie !

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Un sujet effectue un effort anaérobie quand l’énergie qu’il utilise lui est fournie par des réactions ne faisant pas intervenir l’oxygène. Ces réactions peuvent selon la filière utilisée produire de l’acide lactique, ou lactates (anaérobie lactique) ou ne pas en donner (anaérobie alactique).

Cette filière anaérobie, qui est primordiale pour la réussite dans les sports de courte durée est également un facteur important de succès dans les sports de durée plus longue.

Pour un développement efficace il faudra utiliser des exercices coûteux en énergie et entraîner les muscles concernés par l’activité compétitive. Ce qui implique un travail spécifique ou très proche du spécifique.

La filière anaérobie faisant appel à des mécanismes de deux types, deux tâches vont devoir être menées :

  • élévation des possibilités de synthèse des phosphagènes (filière anaérobie alactique è-ATP -PC = travail type vitesse)
  • amélioration de la glycolyse anaérobie (filière anaérobie lactique è- ATP-AL = travail type résistance)

Anaérobie lactique

Un sujet effectue un effort anaérobie lactique quand l’énergie qu’il utilise lui est fournie par des réactions ne faisant pas intervenir l’oxygène et augmentant la quantité d’acide lactique (ou lactates) présente dans l’organisme (fonctionnement de la glycolyse anaérobie)

Lors du travail, il faut que les muscles du sujet soient soumis à des concentrations importantes d’acide lactique. Cet entraînement n’est rationnel que dans la mesure où il concerne les groupes musculaires utilisés pendant la compétition (pratique du geste sportif spécifique). A la fois pour le respect du schéma de coordination, et surtout parce que le facteur limitant la dette en oxygène peut être entièrement local. Mais si l’on recherche des modifications importantes du milieu intérieur pour provoquer un essoufflement, il faut mettre en jeu des groupes musculaires importants.

Intensité

Déterminée par la durée de l’exercice et de la séance, l’intensité doit être néanmoins PROCHE DU MAXIMUM sur la distance donnée (90 à 95%). Ce travail fait apparaître une fatigue importante après les répétitions, ce qui implique une baisse de la vitesse, mais celle-ci doit rester au plus proche du maximum.

Pour atteindre une dette en oxygène maximale, le sujet doit se « faire violence » jusqu’à l’épuisement (problème de motivation important, « il faut en vouloir » comme on le dit communément)

Durée

  • PUISSANCE : de 20 à 60 secondes
  • CAPACITÉ : de 60 à 120 secondes

Pendant les 20 premières secondes de l’effort, l’énergie va être fournie en partie par la filière anaérobie alactique (ATP -PC).

Récupération

Travail continu : vitesse maximale jusqu’à l’épuisement presque complet de (50 à 120 secondes) puis repos très long pour pouvoir répéter la même distance dans le même temps (5 à 15 minutes). Répétitions de 3 à 5 voire même 10 fois. Le taux de lactates n’est pas maximum dès la fin de l’exercice, mais il continue à augmenter et de répétition en répétition chaque exercice est effectué avec une concentration d’acide lactique croissante. Le taux maximum d’acide lactique, étant obtenu avec des périodes de repos décroissantes.

Travail intermittent : vitesse maximale pendant 10 à 30 secondes, puis repos de 30 secondes à 90 secondes, et répéter jusqu’à l’impossibilité de réaliser le travail. Ce type d’entraînement permet d’obtenir des puissances supérieures à celles que l’on peut obtenir par des exercices continus. Le nombre de répétitions quand les intervalles de repos vont en se réduisant ne peut pas dépasser 3 ou 4 à cause de l’apparition rapide de la fatigue ; si le nombre est plus important le mécanisme de la glycolyse anaérobie épuise ses possibilités, l’intensité doit être réduite pour pouvoir poursuivre l’entraînement, ce qui amène à faire travailler la filière aérobie (O2).

Facteurs limitants la performance anaérobie lactique

Dans les efforts anaérobies, les produits (non oxydés) du métabolisme s’accumulent dans le sang et les tissus, ce qui produit une diminution du PH sanguin. Cette augmentation de l’acidité du milieu intérieur du corps est contrôlée et régulée, par les systèmes tampons de l’organisme, mais si la concentration augmente le PH sanguin va diminuer (acidité de plus en plus grande du milieu intérieur).

Cette acidité entraîne une baisse de la contractilité du muscle et, une inhibition conservatrice originaire du système nerveux ; ce qui tend à diminuer également les possibilités de contractions musculaires, donc de réalisation d’un travail sportif. Grâce à l’entraînement, les substances tampons s’améliorent, et le système nerveux atteint un seuil d’inhibition plus élevé.

53678Ce type de travail

EST NÉFASTE ET DANGEREUX POUR LES ENFANTS ET LES JEUNES

chez qui les enzymes de la glycolyse anaérobie sont peu actifs.

Anaérobie alactique

Un sujet effectue un effort anaérobie alactique quand l’énergie qu’il utilise lui est fournie par des réactions ne faisant pas intervenir l’oxygène et n’augmentant pas la quantité d’acide lactique présente dans l’organisme.

Intensité

Physiologiquement, une intensité maximale serait souhaitable; cependant celle-ci peut entraîner la formation d’un stéréotype gestuel générateur de blocages gestuels et techniques. Pour éviter celui-ci, qui peut créer une barrière de vitesse, une légère réduction de l’intensité (de l’ordre de 5%) est nécessaire. Ceci permet sans influer notablement les processus physiologiques de contrôler plus facilement le côté gestuel de l’activité.

Durée

Comme pour la filière aérobie, on distinguera le travail de puissance et celui de capacité.

  • PUISSANCE : de 3 à 8 secondes
  • CAPACITÉ : de 8 à 15 secondes (jusqu’à 20-25 pour des sujets très entraînés).

On peut bien entendu utiliser le mode continu ou fractionné.

Récupération

La durée de la récupération est un facteur important du travail alactique. La rapidité de la compensation de la dette alactique permet de récupérer convenablement en 2 à 3 minutes. Mais dès la troisième ou la quatrième répétition, les réserves de phospho-créatine (substance qui permet de resynthétiser le carburant du muscle : l’ATP), très peu importantes dans le muscle s’épuisent, ce qui implique, une chute de la vitesse de réalisation de l’exercice. Après la quatrième répétition le taux des lactates augmente fortement ; on passe donc à la filière anaérobie lactique.

Le but étant de développer les processus alactiques, il n’est pas souhaitable de continuer le travail. Un repos complémentaire est donc nécessaire avant une reprise de l’activité.

L’oxydation de l’acide lactique intervenant approximativement au bout de 7 minutes un temps de repos de cet ordre entre les séries est souhaitable.

Nombres de répétitions

Plus le sujet sera entraîné, plus il pourra supporter de répétitions avant l’apparition des lactates.

Amélioration de la vitesse gestuelle absolue

Ce type de travail indispensable à l’acquisition de schémas moteurs fins doit être effectué avec des récupérations importantes. En effet, le système nerveux étant fortement sollicité, il faut espacer les exercices pour permettre une récupération suffisante (ce qui implique une récupération très importante entre chaque exercice et série, par exemple 8 à 10 fois le temps de travail entre chaque répétition).

Amélioration des réserves en énergie

Le travail de la filière anaérobie alactique a pour but :

  • d’augmenter les réserves en substances riches en énergie immédiatement disponibles (substances phosphorées -ATP et PC) ;
  • d’entraîner les mécanismes de restauration des liaisons phosphorées.

Il faut donc choisir des distances correspondant à un travail de 3 à 6 secondes groupées par séries de quatre en réduisant de 20 à 30 secondes les intervalles de repos entre les répétitions.

Si l’on allonge la durée de l’exercice jusqu’à 10 à 15 secondes on travaille alors la capacité anaérobie alactique. La vitesse maximale diminue et le passage d’une filière à l’autre étant progressif, la glycolyse (filière anaérobie lactique ATP – AL) peut assurer une part de la fourniture d’énergie. Le but de la séance étant la production d’une quantité maximale de travail à une vitesse proche du maximum, il ne faut pas trop allonger la durée de l’effort. On risquerait alors d’augmenter la part de la glycolyse anaérobie (ATP – AL) et donc de ne plus utiliser la filière anaérobie alactique.

La quantité totale d’exercice n’est pas le seul élément à mesurer : pour une même distance totale, le travail sera plus ou moins facile à réaliser selon la durée des répétitions de travail.