Inspirez, expirez !

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Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer ! Puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles des bronches (les « filtres »), puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries qui sont des petites usines qui brulent le carburant) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle :

 1/ L’asthme d’effort que l’on dénomme plutôt « hyper réactivité bronchique » : le calibre de la bronche est réduit pendant l’effort
2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène
3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif : il sait bien respirer pendant l’effort, ou il ne sait pas … :  ça se TRAVAILLE !!

Poumon

Chaque sortie de vélo fait travailler non seulement les muscles et le cœur, mais aussi les poumons. A-t-on avantage à faire quelque chose de particulier pour le système pulmonaire ? Oui !

Il peut y avoir des gains à faire en misant sur quelques trucs ayant trait à la respiration : l’entraînement en force des muscles respiratoires, l’entraînement en endurance de ces muscles et la respiration contrôlée comme technique de gestion du stress.

L’entraînement en force des muscles respiratoires

De plus en plus de cyclistes de haut niveau ont recours à l’entraînement en force des muscles respiratoires. La résistance ne vient pas d’un poids comme en musculation traditionnelle, mais d’un appareil qui ressemble à une pipe et dans lequel un clapet offre une résistance ajustable. On doit vaincre cette résistance en contractant intensivement les muscles respiratoires – essentiellement le diaphragme et les intercostaux. Divers appareils existent sur le marché, comme le POWERbreathe, de Grande-Bretagne, et le PowerLung, des États-Unis. À ma connaissance, ce dernier est le seul qui permet l’entraînement des muscles expiratoires tout autant que des muscles inspiratoires. À l’inspiration, on doit créer une pression négative suffisamment grande pour ouvrir le clapet, sans quoi l’air n’entre pas dans les poumons. Les fabricants recommandent généralement de faire 30 répétitions matin et soir. Mais comme l’entraînement par intervalles améliore toujours la performance davantage que l’entraînement continu, je recommande plutôt de fractionner les 30 répé­ti­tions en 3 à 6 séries et de s’allouer de 20 à 30 secondes de récupération entre les séries. Cela permet de faire les répétitions à une intensité sensiblement plus élevée, d’où une amélioration accrue.

Dans leurs messages publicitaires, les fabricants et les distributeurs prétendent que les résultats positifs sur la performance se manifestent après environ six semaines d’entraînement. Or, après aussi peu que deux ou trois séances d’entraînement en force des muscles respiratoires, les cyclistes trouvent que la respiration est moins difficile quand ils pédalent à intensité élevée.

Mais est-ce que l’entraînement en force des muscles respiratoires améliore vraiment la performance cycliste? Il semble que oui, selon plusieurs recherches. Dans une de celles-ci, en aussi peu que 10 semaines, les cyclistes avaient amélioré la force et l’endurance de leurs muscles respiratoires de 34% et 38% respectivement. Ils avaient augmenté de 36 % le temps de pédalage avant épuisement à 75% du VO2 max (passant de 59,8 à 81,4 minutes). Après entraînement en force des muscles respiratoires, des changements probants avaient eu lieu: leur fréquence cardiaque avait baissé, leur ventilation avait ralenti, et ils avaient la perception que leur effort était moindre.

Les muscles respiratoires se fatiguent pendant une sortie intensive à vélo: ils sont beaucoup moins forts après qu’avant la séance. Des études indiquent toutefois que cette fatigue est grandement atténuée si on a préalablement suivi un programme de renforcement des muscles respiratoires. On peut sans doute en tirer profit pour terminer les séances d’entraînement intensives et les compétitions avec plus d’entrain !

L’entraînement en endurance des muscles respiratoires

On peut entraîner ses muscles respiratoires en force, mais aussi en endurance. Il s’agit d’hyperventiler (inspirer et expirer fortement et rapidement) pendant plusieurs minutes. On peut le faire sans risque de s’évanouir en inspirant un mélange de gaz enrichi en CO2, soit en portant un masque branché à une bonbonne de CO2, soit en utilisant un SpiroTiger, un appareil permettant de respirer de nouveau une partie de l’air qu’on vient d’expirer.

Dans une étude suisse, 40 séances d’entraînement en endurance des muscles respiratoires ont permis à des non-athlètes d’augmenter de 23,6% le temps pendant lequel ils parvenaient à pédaler à 70% de leur VO2 max.

Les premières études étaient menées auprès de non-cyclistes, mais l’équipe du professeur Paige Holm de l’Université de l’Arizona, à Tucson, a aussi constaté des améliorations substantielles de la performance aérobie au cours d’une étude menée auprès de 20 cyclistes expérimentés et en bonne condition physique, leur VO2 max dépassant, en moyenne, 55 ml/kg/min. Après entraînement, les cyclistes bénéficiaient d’une augmentation de 12% de l’endurance de leurs muscles respiratoires et d’une amélioration substantielle de leur performance au contre-la-montre.

La respiration contrôlée comme technique de gestion du stress

Les yogis disent vrai lorsqu’ils affirment qu’on peut miser sur la respiration pour réduire les symptômes du stress. Il faut savoir que les séances de respiration abdominale contrôlée (que les adeptes du yoga appellent bhastrika pranayama, en sanskrit) sont au cœur des rites de plusieurs peuples d’Asie, notamment les Tibétains et les Népalais. Des scientifiques ont démontré qu’en marge de son aspect spirituel, cette technique a des effets physiologiques. Des chercheurs du collège médical du Népal ont montré qu’après une séance de cinq minutes de respiration diaphragmatique lente (inspiration et expiration par le nez de quatre et six secondes, respectivement), la fréquence cardiaque et la pression artérielle sont plus basses, et l’activité du système nerveux sympathique et la résistance vasculaire périphérique sont réduites. D’ailleurs, on enseigne aux coureurs cyclistes à miser sur des respirations lentes et profondes pour réduire leur stress dans les derniers moments avant le départ des compétitions.

Bref, on peut miser sur la respiration pour s’améliorer… et pour en profiter sans trop de stress.

 

La VO2 max, c’est quoi ?

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« La VO2 max c’est la capacité maximale

qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène

le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

 

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec alors la formation d’acide lactique (glycolyse anaérobie) : le sportif qui sait analyser ses sensations sait très bien quand il « fait de l’acide » : les cuisses brulent, ça cuit, c’est « rouge »

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques (importance du gainage de la sangle abdominale mais aussi renforcement musculaire du haut du corps), et que le sportif sache à peu près maîtriser le stressun sportif tendu dans sa tête sera tendu dans son corps, ses muscles, son diaphragme, sa respiration.

VO2 max et PMA

La fréquence cardiaque et l’intensité de l’exercice aérobie sont liées. Quand l’effort augmente, la fréquence cardiaque suit le même mouvement. Les deux vont de pair, des intensités les plus faibles jusqu’au niveau maximum aérobie.

Dans un exercice progressivement accéléré toutes les intensités de l’aérobie sont sollicitées. Cela commence au niveau du repos actif et progresse par paliers jusqu’au niveau maxi­mal aérobie. La valorisation de cet effort ultime en terme de puissance développée (watts), lorsque l’on est au maximum, s’appelle la Puissance Maximale Aérobie (PMA) et correspond à la consommation maximale d’oxygène. Les deux appella­tions VO2 max et PMA, couramment employées, recouvrent la même notion.

La mesure

Il existe même une relation linéaire entre la VO2 max et la PMA (formule de HAW-LEY) :VO2 max = 0,01141 x PMA + 0,435

La puissance maximale aérobie (PMA) n’est pas la puissance maximale qui peut être développée ; en effet, lors d’un sprint par exemple, la puissance développée est nette­ment supérieure à la PMA… mais nous ne sommes plus dans la filière aérobie.

La consommation maximale d’oxygène, dont l’abréviation est VO2 max, est la quan­tité d’oxygène en litre par minute qu’une personne est capable d’utiliser au maxi­mum de l’effort. Notez qu’il est d’usage de dire « la » VO2 max et non « le » VO2 max comme pourrait le laisser supposer le « V », première lettre de « volume ».
Au sein de chaque cellule musculaire existent de petites formations, les mitochondries, dont le rôle est de transformer l’énergie dérivée des aliments en énergie mécanique. Il s’agit de véritables petites usines chimiques qui utilisent l’oxygène pour fonctionner. La capacité du muscle à consommer l’oxygène est liée au nom­bre de mitochondries présentes ; il s’agit du facteur limitant.

Ainsi, le sportif qui possède beaucoup de mitochondries est capable de faire travail­ler ses muscles à haut régime et pour cela il consomme beaucoup d’oxygène. Des études scientifiques ont montré que les sportifs qui consomment le plus d’oxygène à l’effort maximum sont les plus performants dans les sports d’endurance comme le cyclisme, mais aussi le ski de fond ou le marathon.

Toutes proportions gardées, cette consommation maximale d’oxygène peut être comparée à la consommation d’essence d’un véhicule : une petite voiture, petite cylindrée, qui ne consomme pas beaucoup ne va pas très vite alors qu’une grosse voiture qui consomme plus roule plus vite. Ainsi, le sportif qui peut consommer beaucoup d’oxygène est probablement performant, alors que, à l’inverse, celui qui consomme moins d’oxygène et possède une VO2 max basse, est limité. On peut dire sans se tromper que la VO2 max mesure la « cylindrée » d’une personne.

Quantité maximale d’oxygène

Pendant l’effort, la limite ne se situe jamais dans l’apport d’oxygène depuis l’air ambiant jusqu’aux muscles mais au niveau des capacités d’utilisation de cet oxy­gène par les cellules musculaires qui travaillent avec la saturation des mitochondries. La quantité maximale d’oxygène qui peut être apportée à l’organisme dépend :

  • de l’absorption de l’oxygène au niveau des poumons (rôle des alvéoles pulmo­naires) ;
  • de la capacité de transport du sang (rôle de l’hémoglobine) ;
  • de son utilisation dans les muscles (rôle des mitochondries) ;
  • du nombre de fibres rouges dans les muscles sollicités.

VO2 max est déterminée génétiquement ; il est impossible de faire un champion de chaque individu. Cependant, chacun peut progresser grâce à un bon entraîne­ment. Les possibilités d’amélioration sont estimées à environ dix à quinze pour cent par rapport au niveau de base. Inversement, un arrêt total peut aussi faire baisser ce chiffre de quelques quinze pour cent par rapport au niveau atteint.

En simplifiant, on peut dire qu’il existe une VO2 max de base qui définit la « cylindrée » du spor­tif et des possibilités de progression ; un « bon réglage » permet de consommer d’avantage d’oxygène et de mieux utiliser l’énergie produite. Ainsi, un sujet bien entraîné peut faire un effort beaucoup plus important pour une même consomma­tion d’oxygène.

La VO2 max est mesurée en litres par minute mais, parce qu’un sujet mesurant 1,80 m et pesant 95 kg consomme, on s’en doute, plus d’oxygène qu’un sportif de 1,65 m et 57 kg, ce chiffre absolu a été ramené à l’unité de poids. On divise le nombre de litres par minute par le poids du sujet, ce qui donne des valeurs en millilitres par minute et par kilo. De cette façon, on obtient des chiffres comparables : par exemple, une VO2 max de 4,2 litres par minute chez un sujet de 62 kilos donne, ramenée au kilo, 67,7 millilitres/minute/kilo (4 200 divisé par 62). Pour la différencier de la VO2 max, on appelle cette dernière valeur VO2 max relative, la précédente étant aussi appe­lée VO2 max absolue.

La VO2 max se mesure de deux façons : directement et indirectement. Dans la mesure directe, le volume d’oxygène est évalué au moyen d’un analyseur de gaz tandis que le coureur pédale sur une bicyclette ergométrique ou sur son propre vélo. Pendant toute l’épreuve, il respire dans un masque ou un embout qui permet de mesurer les volumes d’air ventilés et d’analyser la composition (oxygène et gaz carbonique) de l’air inspiré et expiré. Ce test doit être pratiqué par une équipe spé­cialisée et suffisamment équipée.

Estimation de la consommation maximale d’oxygène

Il est possible d’estimer la consommation maximale d’oxygène à partir de la fréquence cardiaque pour un effort calibré. Il ne s’agit, dans ce cas, que d’une estima­tion mais, si celle-ci est toujours reproduite dans les mêmes conditions, les chiffres sont bien entendu comparables. Ce test se pratique sur une bicyclette ergométrique alors que le sujet pédale à des puissances croissantes par paliers de trois minutes, jusqu’à atteindre une fréquence cardiaque stabilisée entre 145 et 160 pulsations.

Le nomogramme d’Astrand permet alors de lire, à partir de la fréquence car­diaque et de la puissance de l’exercice, la valeur estimée de la VO2 max. Cette méthode comporte une marge d’erreur de 10 à 15 % mais présente l’avantage d’être rapide, facilement réalisable et de ne pas nécessiter de matériel lourd.

Les niveaux de VO2 max spécifiques définis par Astrand sont les suivants :

  • de 30 à 40 ml/min/kg : niveau moyen
  • de 40 à 50 ml/min/kg : niveau départemental
  • de 50 à 60 ml/min/kg : niveau régional
  • de 60 à 70 ml/min/kg : niveau national
  • de 70 à 80 mi/min/kg : niveau international
  • au-dessus de 80 ml/min/kg : athlète d’exception (Bernard Hinault avait par exemple une VO2 max mesurée à 90 ml/min/kg)
Dossier extrait du livre de Christian Vaast
« Les fondamentaux du cyclisme – Tome 2 »

Faire des abdominaux pour mieux respirer !

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http://www.passion4profession.net/

Nous le savons tous, les abdominaux participent activement a notre respiration de tous les jours ; chaque fois que nous inspirons, l’air augmente le volume de la cage thoracique et celui du ventre ; résultat : tout bouge.
Voilà pour la théorie, mais dans la pratique nous ne voyons pas systématiquement cette déformation pour la simple raison que le corps ne nécessite pas beaucoup d’air pour assurer les besoins de son activité sédentaire.

Nous respirons en privilégiant une respiration thoracique (dans ce cas c’est la cage thoracique qui bouge) ou abdominale (dans ce cas, le ventre bouge).

Le cycliste a besoin au moment de l’effort, comme à l’entrainement, de fournir un volume d’air important.

Maitriser sa respiration par le ventre et la cage thoracique permet d’augmenter ses capacités en course et donc d’aller plus loin dans ses performances.

Découvrez comment vous tester simplement pour déterminer votre prédominance respiratoire.

Découverte

Allongez-vous sur Le dos.

preview3Les jambes fléchies, La tête Légèrement basculée vers l’arrière.

Dans cette position, respirez une vingtaine de fois en inspirant par Le nez et en soufflant par la bouche.

Vous constaterez qu’une région (le ventre ou la cage thoracique) bouge plus que l’autre.

Bravo ! Vous venez de définir votre prédominance respiratoire.

Correction

Pour équilibrer votre respiration, vous allez, dans la même position, essayer de faire travailler la région qui bouge le moins. Pour cela vous allez commencer par une longue expiration, puis sur l’inspiration qui suit, vous allez vous efforcer de mettre en mouvement la partie qui habituellement fonctionne a minima.

Pour faciliter l’exercice, il convient de placer un livre sur la partie que vous voulez stimuler : Respiration abdominale ou thoracique. Cela permet de voir évoluer vos mouvements.

Le couple roi de la respiration : diaphragme – transverse

Le secret de La respiration tient dans l’équilibre du diaphragme et du transverse.

Pendant La respiration, ces deux muscles ne travaillent jamais en même temps. Le diaphragme travaille pendant l’inspiration, et sa contraction entraîne le gonflement de l’abdomen. Le transverse travaille pendant l’expiration, sa contraction entraîne la « rentrée du ventre ». Il est important de bien repérer le travail de ces deux muscles, ils sont fondamentaux dans la stimulation des abdominaux.

Néanmoins, le fonctionnement de ces deux muscles et leur travail spécifique requièrent des exercices particuliers.

Le Transverse

Le muscle transverse est un peu particulier : pendant l’inspiration, il se laisse distendre, et pendant l’expiration, il revient en position neutre sans contraction. On ne peut pas non plus le muscler avec des mouvements du tronc ou des membres inférieurs. Pour le tonifier, deux conditions doivent être remplies :

– il faut être en fin d’expiration,
– l’air expiré doit rencontrer une résistance.

Pour cette raison, tous les exercices sur le transverse se font sur la phase expiratoire et les lèvres pincées. En respectant ces deux conditions, vous musclerez votre transverse efficacement.

En cyclisme la respiration par « le ventre » est un élément important pour gérer son effort et s’économiser.

C’est le point de départ de la notion de connaissance de son corps. Cela vous permet également de produire votre effort avec une sensation globale des différents mécanismes.

Des abdos en 8 minutes !

Entraînement abdominaux en 8 minutes – Version Rock from Passion4Profession on Vimeo.

Retrouver un guide d’exercices

directement sur votre smartphone avec247305-2bad30ff6cdea5e820b03cc09908eced-medium_jpg