Développer sa puissance !

La puissance est égale à la force multipliée par la vélocité (force x vélocité). C’est à dire que la vitesse est engendrée par la force exercée sur les pédales couplée à la cadence de pédalage appliquée à sa monture : soit le produit de la vélocité par la force.

La vélocité

vélocité

La vélocité est la capacité d’emmener une charge, quelle qu’elle soit, le plus vite possible ; c’est-à-dire l’habileté gestuelle à tourner les jambes vite avec une charge prédéterminée, à « mouliner » dans le temps en maintenant cette fréquence de pédalage.

Le but est d’enrichir son panel d’habiletés motrices pour répondre aux diverses accélérations, en terme de fréquence gestuelle, en course et ne pas la subir. Permettant ainsi  de construire à haute vitesse d’exécution, un schéma moteur de base de qualité ; et travailler sa capacité cardio-ventilatoire en augmentant la vitesse et la qualité des échanges gazeux.

Pour travailler de façon simple et efficace le «juste» geste, avec une économie d’énergie, il convient :
  • d’être assis sur votre vélo ;
  • les mains en haut du guidon ;
  • gainé et sans mouvements parasites ;
  • de suivre les préceptes suivants :

Pas de balanciers d’épaule, de bassin et de corps induit par la sur vitesse du mouvement ;

Pas de mouvements de pied qui partiraient dans tous les sens pour compenser une éventuelle difficulté à maintenir et supporter la fréquence de pédalage choisie ;

Gardez le haut du corps bras-tronc souple afin de libérer vos capacités respiratoires. Ainsi, pas de blocage respiratoire en début d’effort pour se lancer, ré-initier la dynamique gestuelle que l’on n’arrive pas à maintenir en relance et dans les moments difficiles ;

Pas de mauvaise coordination dans le geste de pédalage (ne pas tomber dans la « facilité » de seulement pousser sur les pédales, etc….. ;

Le travail de vélocité est prioritairement axé sur un travail de coordination fine de votre mouvement, de construction d’un juste geste.

C’est pourquoi il faut s’appliquer à décomposer le geste :

Se concentrer à ce que la cheville descende bas par le talon et tire en le remontant ;

Et s’assurer que les cuisses symétriquement (de la même force des deux jambes) en force, poussent et tirent aussi.

Les qualités de vélocité sont des données individuelles et que chacun d’entre nous, même si nous progressons, à une capacité limitée en terme de vitesse d’exécution. De plus, chacun à sa fréquence de pédalage préférentielle sur lequel il convient de s’appuyer.

53678 Restez dans une zone de travail cardiaque basse, à intensité modérée pour conserver un travail gestuel ; sinon vous risquez de privilégier l’intensité. Ainsi, on s’efforcera de ne pas toucher et dépasser son seuil.

53678 Efforcez vous de garder un laps de temps très court en deux répétions de série afin de favoriser au plus vite la fatigue locale; voire même d’enchainer les situations sans pause, sachant qu’il s’agit d’un exercice technique et non physiologique.

La force

Il faut avoir en tête que la force est l’une des quatre qualités musculaires avec la vitesse, l’endurance et la souplesse. Pour être performant, il convient donc optimiser chacune des ces 4 qualités.

Dans les sports d’endurance, l’amélioration de la force musculaire est un aspect fondamental de la performance, tant pour produire de l’endurance de force (répéter un très grand nombre de fois le même mouvement) que pour produire de la puissance maximale sur une faible durée (variations de rythme).

Plus précisément, c’est l’endurance de force qui permettra de progresser et de gagner à terme en puissance. L’endurance est en réalité la capacité à emmener une charge, la plus grande charge possible, sur un laps de temps donné.

L’entraînement des sportifs d’endurance vise donc à améliorer à la fois l’endurance et la force de manière concomitante pour au final gagner en puissance.

Pour travailler l’endurance de force, il convient :

  • d’être assis sur votre vélo ;
  • les mains en haut du guidon ;
  • gainé et sans mouvements parasites :

Pas de balancier d’épaule et de corps induit par la surcharge ;

Pas de blocage respiratoire en début d’effort pour lancer sa machine, en relance et dans les moments difficiles ;

Pas de mauvaise coordination dans le geste de pédalage (ne pas tomber dans la « facilité » de seulement pousser sur les pédales, etc….. ;

L’endurance de force concerne donc les fibres lentes… et tous ceux qui veulent progresser en col ou en CLM. En terme d’entraînement spécifique sur le vélo, l’exercice type consiste à emmener un braquet important avec une cadence basse pendant une longue durée.

53678 Gardez toutefois une cadence aux alentours de 40 à 60 coups de pédale par minute, au risque de dénaturer votre habileté motrice par la surcharge imposée, ce qui nuirai à une coordination efficiente en emmenant trop lentement la charge de travail ;

53678 Restez dans une zone de travail cardiaque base, à intensité modérée au risque de développer la puissance et travailler en intensité ; et non plus la force dans le temps ;

La force maximale concerne les fibres rapides. Tous les cyclistes qui travaillent leur force maximale progressent de manière assez spectaculaire, que ce soit en col, en accélération, ou en sprint. Bien entendu, les sprinteurs doivent impérativement travailler cet aspect de la performance pour performer en compétition. En terme d’entraînement spécifique, l’exercice type consiste à faire des sprints départ arrêté en faux-plat montant en utilisant un braquet important.