Développer son endurance !

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L’endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue. Des activités comme le cyclisme, la natation, les courses de fond, le ski de fond, lorsqu’ils sont effectués dans la durée, constituent des activités d’endurance.

L’endurance se définit en quatre facteurs principaux :

  • L’endurance respiratoire (le souffle) : les poumons doivent être capables d’apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C’est par le sang que se fait cet échange.
  • L’endurance cardio-vasculaire (le cœur) : le cœur doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.
  • L’endurance musculaire (les muscles) : les muscles doivent être capables de maintenir un effort donné dans la durée.
  • Le mental (la tête) : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée. Le mental joue un rôle clé dans cet exercice.

Pour une bonne performance, ces quatre facteurs doivent être obligatoirement présents. Il est donc nécessaire de développer chacun d’eux pour progresser.

L’endurance s’effectue en aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour transformer, par oxydation, les réserves (glucides et lipides) en énergie mécanique. Le sportif n’est pas essoufflé et l’effort peut, en théorie, durer aussi longtemps que des réserves sont disponibles.

L’endurance se pratique sans forcer, sans à-coups, à rythme cardiaque constant c’est-à-dire en évitant les accélérations.

On distingue deux types d’endurance :

  • L’endurance de base (fondamentale) : elle correspond à un travail en aérobie d’intensité modérée compris entre 60 et 75% de la FCmax. A ce niveau d’intensité, le sportif travaille sans s’essouffler. C’est l’allure d’une sortie tranquille. L’endurance fondamentale est la base de l’entraînement en endurance, un passage obligé pour progresser. L’endurance de base, consiste à maintenir dans la durée un effort d’intensité modérée (60 à 75% de la FCmax). Ce type d’entraînement est favorable à l’organisme dans bien des domaines, en particulier dans celui de la santé. Il renforce le cœur et les artères, développe les capacités respiratoires, aide l’organisme à lutter contre certaines maladies dont le cancer, le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires. Chez le sportif, ce travail améliore l’endurance, développe les facultés respiratoires, optimise l’utilisation des graisses et économise le glycogène.
  • L’endurance critique : elle correspond à une intensité un cran au-dessus de l’endurance fondamentale, entre 80 et 90% de la FCmax. Le sportif produit de l’acide lactique en quantité non négligeable que son organisme doit combattre. Il ne parle plus avec aisance et doit s’interrompre régulièrement pour reprendre son souffle. On parle d’endurance active ou de travail au seuil ou encore, chez le marathonien, de travail à allure spécifique.

 

Pourquoi travailler son endurance ?

Indispensable

pour progresser et trouver du plaisir !

Il va de soi que l’endurance est indispensable au sportif, et au cycliste en particulier. Sans elle, ses capacités sont limitées. Mais le cycliste peut décider de pratiquer son sport favori sans chercher à améliorer son endurance. C’est une erreur.

Le travail de l’endurance devrait constituer un des objectifs principaux du sportif, même amateur. La discipline sportive est en effet un « tout » associant technique, force explosive et endurance.

Travailler son endurance est nécessaire pour progresser. Cela permet d’améliorer son « souffle », autrement dit, à maintenir plus longtemps un effort mais aussi à gagner en confort dans ses activités sportives. Ainsi, non seulement le sportif améliorera sa performance mais il gagnera également en confort et en plaisir. Une bonne endurance permet au cycliste de trouver du plaisir dans l’ascension d’un col ou au coureur de fond de courir plusieurs heures. Dans les compétitions, l’endurance fait la différence entre deux sportifs de même niveau. La fatigue s’accumulant, le plus endurant tiendra mieux le choc en fin d’épreuve et pourra plus facilement remporter la victoire.

Comment travailler son endurance ?

Pour rouler longtemps, mais vite ; il convient donc de travailler différentes voies de l’endurance.

Type d’endurance Intensité Temps d’effort
limite
Objectif
Endurance fondamentale

ou

endurance  de base

 Intensité

légère
Inférieur à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale

Intensité moyenne
De 75 à 85% de la Fréquence Cardiaque Maximale

6H et plus

De 2 à 6H

Récupération des efforts consentis, éveil…

Développement de son endurance fondamentale (socle)

Exemple de séance : 45′ à 1H30 au sortie d’une course sans contraintes de charge et d’intensité.

Récupération active sur 2H en moulinant sur le petit plateau à une fréquence de pédalage préférentielle.

Endurance maximale aérobie

ou

endurance critique

De 85 à 92%

de la FCMax approximativement

De 1 à 2H

Développement des  allures dites soutenues
Exemple de séance : Sur 1H30, placer 40′ à allure course active en peloton.
Puissance aérobie

Zone 1

De 92 à 96% de la fréquence Cardiaque

Zone 2

De 96 à 100% de la fréquence Cardiaque

De 20′ à 1H

De 5 à 7′

et De 30 » à 1′

Développement du Seuil Développement de la Puissance Maximale Aérobie
Exemple de séance : Contre La Montre 10 x 30 »/30 »

 

Un entraînement en 2 temps

L’endurance fondamentale :

s’entraîner longtemps et à faible intensité

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Pour améliorer son endurance, il faut commencer par un travail d’endurance fondamentale (dit aussi endurance de base ou foncier). Il consiste à travailler à faible intensité et sur de longues distances. La fréquence de travail doit se situer entre 60 et 75% de la FCmax. Au fur et à mesure des progrès réalisés, il faut progressivement augmenter la durée des sorties mais pas l’intensité de l’effort.

L’objectif de cet entraînement est d’acquérir les bases. Il va développer les capillaires au niveau des poumons et des muscles pour mieux alimenter les muscles en sang donc en oxygène. L’oxygène joue un rôle fondamental dans les activités d’endurance (activité aérobie) : il est le comburant permettant la combustion (oxydation) des réserves énergétiques que constituent les lipides et les glucides, le carburant de notre organisme. Avec l’entraînement à faible intensité, les capillaires se multiplient au contact des poumons et autour des muscles sollicités, permettant un apport plus important en oxygène.

L’endurance fondamentale développe le nombre de mitochondries, ces «centrales énergétiques» au sein de nos cellules qui transforment le glucose en énergie utilisable par les cellules (l’ATP).

Elle augmente par ailleurs les capacités de stockage du glycogène musculaire (carburant). Elle rend également plus efficace la fameuse lipolyse (dégradation des graisses) évitant ainsi de dépenser le précieux glycogène. Cœur, muscles et poumons se développent et deviennent plus performants. C’est un cercle vertueux. Plus le sportif est entraîné, plus il est efficace pour maintenir l’effort dans la durée.

Enfin, l’endurance fondamentale fortifie le cœur et augmente son volume donc son efficacité à apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour produire l’effort.

L’endurance fondamentale peut améliorer de 15 à 20% les capacités du sportif. Ce travail doit représenter 80% de l’entraînement chez un sportif déjà entraîné, et 100% chez le débutant ou le sportif reprenant une activité d’endurance. C’est aussi le travail à effectuer en fin de saison en préparation de la saison suivante.

L’Endurance Fondamentale se travaille en accumulant des entraînements longs entre deux et trois fois par semaine. L’entraînement long en Endurance Fondamentale doit être réalisé d’une seule traite car le but est de repousser ses limites foncières. C’est améliorer sa capacité à tenir un effort modéré très longtemps. C’est à dire de passé le plus possible de temps dans la bonne filière énergétique, en Lipolyse Aérobie. Deux entraînements dans la même journée ne produisent pas les mêmes effets qu’un seul entraînement long. Réalisé 6h00 de vélo en Endurance Fondamentale en une seule fois dans la journée, c’est être pendant environ 1h00 en Glycolyse Aérobie puis être ensuite pendant 5h00 environ en Lipolyse Aérobie. Le fait de s’arrêter déjeuner permet de recharger ses besoins en glycogène et de repartir l’après midi à l’entraînement pendant un certain temps en Glycolyse Aérobie avant de pouvoir être à nouveau en Lipolyse Aérobie. S’entraîner en une seule fois ou en deux fois dans la même journée, peut permettre de réaliser le même temps de pratique sur le vélo, mais s’entraîner en une seule fois c’est être entre 15% et 30% de son temps en plus dans la bonne filière énergétique. La durée des entraînements longs en Endurance Fondamentale doit être augmentée de 30 minutes de plus tous les ans.

Le fractionné :

produire des efforts intenses mais courts

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Pour progresser à vélo, il ne faut pas se contenter pas de sorties longues à faible intensité, il faut aussi réaliser des séances intenses.

Les performances, sur courte vs longue distance, plat vs montagne, etc, dépendent…

  • de la consommation maximale d’oxygène (VO2max),
  • de la puissance critique (F),
  • du coût énergétique (CE).

La consommation maximale d’oxygène (VO2max) représente le débit maximum d’oxygène que les muscles sont capables de consommer, sachant que l’aptitude à fournir un effort intense dépend de cette capacité à prélever, transporter et utiliser l’oxygène depuis l’air ambiant aux muscles, laquelle dépend des systèmes respiratoire (faiblement), musculaire (moyennement) et surtout cardiovasculaire (force cardiaque et concentration sanguine en globules rouges).

Les séances intenses permettent de :

  • augmenter les puissances maximales d’oxygène et critique,
  • diminuer le coût énergétique.

En les pratiquant régulièrement, les séances intenses rend le sportif plus à même de durablement soutenir un haut niveau de puissance et ce, tout en dépensant moins d’énergie.

Les séances intenses sont utiles :

  • pour progresser, l’organisme doit être constamment  »surpris ». Les séances intenses rompent le rythme des sorties longues,
  • être capable d’accélérer,
  • ne pas subir les  »attaques » des autres concurrents.

Les séances intenses peuvent prendre différentes formes :

interval-training ;

fractionné ;

fartlek….

le principe reste le même : répéter des fractions d’efforts intenses, entrecoupées par des périodes de récupération réalisées à faible intensité. Ce travail sous forme d’intermittent permet de :

  • rapidement améliorer sa capacité de performance,
  • réaliser un important volume à haute intensité,
  • se renforcer mentalement : supporter la douleur, la gérer et même apprendre à l’aimer !
  • réaliser un entraînement  »ludique » : pas le temps de s’ennuyer lors d’une séance d’intermittent !

Afin d’atteindre l’objectif recherché, certains éléments doivent être pris en compte lors de la programmation d’une séance d’intermittent :

  • La durée et l’intensité des fractions d’effort. Elles dépendent du type de travail réalisé : inférieures à la minute pour de l’intermittent court, dont l’intensité correspond à un effort ne pouvant être soutenue plus de trois minutes. L’intermittent moyen voit ses fractions d’effort comprises entre 1 et 3 minutes, à une intensité qui peut être soutenue une petite dizaine de minutes. L’intermittent long,  lui, voit ses fractions d’effort durer plus de 3 minutes (et pouvant aller jusqu’à 30 minutes), à une   intensité pouvant être soutenue 45 minutes environ.
  • La durée des fractions de récupération est égale (intermittent court et moyen) ou légèrement inférieure à celle de l’effort (moitié voire un tiers pour l’intermittent long).
  • La récupération entre les répétitions et les séries étant active, tenir une conversation ne devant pas être possible.

Le fractionné habitue l’organisme à faire face à la production d’acide lactique et permet ainsi d’augmenter le seuil anaérobie, un facteur limitant de l’endurance. Six séances suffisent pour atteindre son meilleur niveau.

Pour augmenter son seuil anaérobie, il faut travailler en intervalles longs à une fréquence cardiaque comprise entre 80 et 90% de sa FCmax mais toujours en-dessous de son seuil anaérobie et sans s’essouffler. Chaque intervalle doit être suivi d’un temps de récupération de quelques minutes. C’est ce qu’on appelle le travail au seuil.