S’entrainer pour progresser !

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Travail foncier, travail spécifique, intervalles, progresser, tout les points à aborder pour un entrainement complet en cyclisme.

L’objectif de l’entrainement est de donner au corps les moyens nécessaires pour supporter des kilométrages élevés avec une répétition d’intensité.

Cela passe par un travail et une amélioration du système cardio-vasculaire et musculaire.

Améliorer son système cardio-vasculaire

  • amélioration de l’oxygénation sur une plage plus large (écart entre les deux courbes: consommation d’oxygène, rejet de gaz carbonique),
  • développement de la puissance systolique, puissance par battements (watts/BPM),
  • déplacement vers le haut du seuil (tolérance aux lactates),
  • progression du rendement énergétique total (watts au seuil/équivalence VO2 Max).

Gagner en puissance

plus vite, plus fort

Pour le cycliste, les besoins essentiels demandés aux muscles sont de fournir de la vélocité, de la fréquence et de la puissance. Le tout accompagné d’une certaine souplesse. Pour progresser, il faut se fixer un programme personnel et l’appliquer, même au cours de sorties en groupe, avec une progression constante, sans chercher à brûler les étapes, sans confondre puis­sance et force : à 35 km/h, on fournit la même puissance avec un 42/17 ou 52/14; seul varie le rapport force/vitesse.

  • 60 % de votre travail doit se situer dans la plage d’endurance basique (oxygénation maximale),
  • toujours débuter par un échauffement progressif sur 20 à 30 minutes :
  • avec un braquet réduit, atteindre progressivement une cadence de 100 à 105 tour/minute,
  • augmenter progressivement le développement en conservant la cadence,
  • la puissance augmentant, on constate une montée progressive de la fréquence cardiaque,
  • au seuil anaérobie marquer une récupération de 4-5 minutes,
  • on peut alors travailler sur les séquences conseillées à l’issue du test de la VO2 Max.