Fréquences cardiaque !

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Parallèlement au chronomètre et au compteur, la fréquence cardiaque est souvent utilisée par les cyclistes pour contrôler l’intensité de leur exercice sur le terrain, et pour surveiller leur niveau de fatigue entre deux séances.
Pour utiliser la fréquence cardiaque à bon escient, il convient de comprendre son intérêt et ses limites. Pour cela nous allons d’abord nous pencher sur l’aspect physiologique afin de comprendre ce qu’elle représente.

Le cœur

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Le cœur est un muscle contrôlé par le système nerveux autonome, chargé d’assurer le débit sanguin, qui est donné par la formule suivante :

D = VES x FC
D : débit sanguin
VES : volume d’éjection systolique
FC : fréquence des battements cardiaques

Lors d’un effort, les muscles ont besoin de carburant qui est transporté par le sang : la quantité de carburant transporté dépend donc de la circulation sanguine, et plus précisemment du débit sanguin.
Un besoin accru de carburant nécessite donc que le cœur augmente son débit (D), ce qu’il peut faire en augmentant les deux paramètres le composant. Si l’augmentation du volume sanguin éjecté par le ventricule gauche (VES) n’est pas très perceptible et apparait rapidement limité, il n’en est pas de même pour la fréquence des battements cardiaques (FC) qui peut augmenter dans des proportions importantes.

Il apparait que l’accélération des battements cardiaques est proportionnelle à l’intensité de l’effort.

Influence de l’entraînement

Le VES est très élevé chez les sportifs entrainés en endurance et en résistance, car d’une part l’endurance accroit le volume intracardiaque, et d’autre part la résistance améliore la force de contraction.

Donc au repos, pour un même débit sanguin (D), le volume d’éjection systolique (VES) étant plus elevé chez le sportif, celui-ci requiert une fréquence cardiaque (FC) moins importante que pour un sédentaire.

2 paramètres essentiels

de la fréquence cardiaque

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FCMax : Fréquence Cardiaque MAXimale

La fréquence cardiaque maximale est la plus haute fréquence cardiaque obtenue lors d’un effort, à la limite de l’épuisement. Sa valeur est stable au cours d’une saison, et n’est sujet à variations suite aux effets de l’entraînement .
La connaissance de sa valeur est importante car elle est utilisée dans le calcul des intensités d’entraînement. Il y a plusieurs façons, plus ou moins précises, de la déterminer.

Formule théorique

Cette formule est basée sur l’âge de la personne :

FCmax = 220 – age (chez les hommes)

FCmax = 226 – age (chez les femmes)

Cette formule présente des limites et est donc à prendre avec des pincettes. Non seulement elle n’est applicable que pour des adultes, mais en plus deux personnes de même âge n’auront pas forcemment la même fréquence cardiaque maximale. De plus contrairement à ce que pourrait laisser penser cette formule, la fréquence cardiaque maximale n’évolue pas de façon linéaire stricte. Au final, la marge d’erreur de cette formule est de l’ordre de 10 battements par minutes. Pour toutes ces raisons, afin de pouvoir s’entraîner à des niveaux d’intensité cohérents et individualisés, il convient de déterminer sa fréquence cardiaque maximale à l’aide d’un test.

Test d’effort

La mesure la plus précise de votre fréquence cardiaque maximale se fait lors d’un test d’effort, qui peut par exemple se dérouler dans un centre médico-sportif.
Cette méthode est recommandée pour les personnes plus ou moins sédentaires, ainsi qu’à partir d’un certain âge. De plus elle fournit de nombreux autres paramètres : seuil aérobie, seuil anaérobie …

Test de terrain

53678  Attention : ces tests s’adressent uniquement aux personnes en parfaite condition physique, ne souffrant d’aucune infection virale ou bactérienne, n’étant pas blessé, et n’ayant pas été blessé dans les 4 semaines précédentes. En outre, vous ne devez pas effectuer ce test si vous n’avez pas effectué un bilan de santé complet durant les 3 derniers mois, si votre médecin vous déconseille les efforts intensifs, si vous avez des problèmes cardiaques ou respiratoires, si vous présentez une surcharge pondérale, si vous fumez ou avez fumé durant les 12 derniers mois. Dans tous les cas, il est préférable de consulter son médecin afin de savoir s’il ne vous déconseille pas les efforts intenses.

Test 1 : test en côte

Avant le test, effectuez un échauffement sérieux d’une demi-heure.
Repérez une côte dans laquelle vous effectuerez 3 ascensions de 3 minutes chacune, en intercalant 5 minutes de récupération entre chaque effort. Les ascensions doivent être réalisées en accélérant progressivement, et les montées doivent être de plus en plus rapides, de façon à ce que la dernière se termine au maximum de vos possibilités. A la fin de la 3ème ascension, vous devez pouvoir relever votre fréquence cardiaque maximale.
Après le test, ne vous arrêtez pas immédiatement, mais effectuez une récupération d’une demi-heure sur un braquet de petit développement.

Test 2 : test en cadence

Ce test se fait soit sur une route plate, soit sur home trainer ce qui est sans doute une meilleure façon. Il requiert de la part de l’athlète une forte motivation, car il est plus difficile d’atteindre sa fréquence cardiaque maximale que dans une côte.

Avant le test, effectuez un échauffement sérieux d’une demi-heure.
Le test se réalise sur le grand plateau, à cadence de pédalage constante (90 tours par minute), par intervalles successifs de 2 minutes. Débutez le test avec le plus grand pignon permettant de ne pas croiser la chaine (par exemple le 18 ou le 19). Au bout de deux minutes, descendez la chaine d’un pignon et continuez à pédaler à 90 tours minutes. Deux minutes plus tard, descendez de nouveau la chaîne d’un pignon, et ainsi de suite. Ceci jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir la cadence : à ce moment là, vous devez avoir atteint votre fréquence cardiaque maximale.
Après le test, ne vous arrêtez pas immédiatement, mais effectuez une récupération d’une demi-heure sur un braquet de petit développement.

FCR : Fréquence Cardiaque de Repos

La fréquence cardiaque au repos est la plus petite fréquence cardiaque d’une personne, qui correspond à un sujet au repos, ne faisant aucun effort. Elle peut varier au fil des jours et de la saison, de façon plus ou moins importante, en fonction de l’entraînement et de l’hygiène de vie.
C’est un paramètre important qui peut être utilisé non seulement pour mesurer ses efforts, mais aussi pour évaluer son niveau de fatigue et/ou de récupération.

Paramètres influençant la fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos évolue parallèlement à la forme et à l’état de santé du sujet.

L’entraînement peut avoir un double effet sur la valeur de la fréquence cardiaque, d’abord à court terme puis à plus long terme. Suite à une séance d’entraînement (ou à une épreuve), une certaine fatigue peut être engendrée et conduire à une augmentation de la fréquence cardiaque au repos. Mais sur la durée, le travail en endurance qui augmente le volume intracardiaque, conduit à une baisse de la fréquence cardiaque au repos.

Mais l’état de santé et l’hygiène de vie peuvent accroitre la fréquence cardiaque au repos : fatigue, maladie, qualité du sommeil, coucher tardif, stress, habitudes alimentaires …

Mesure de la fréquence cardiaque au repos

L’idéal pour mesurer la fréquence cardiaque au repos est de le faire le matin, quelques minutes après le réveil afin de laisser retomber le « stress » engendré par ce dernier. La mesure se fait en étant allongé, sans mouvement, et dans un environnement calme. Afin d’avoir une mesure précise, il convient de préférer l’utilisation d’un cardiofréquencemètre, plutôt que de palper les pulsations.
Attention à faire le test dans des conditions habituelles, et non pas par exemple le lendemain d’une grosse sortie d’entraînement, ou lorsque le sujet est envahi par un stress annexe.

Suivi de la fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos peut être influencée de façon passagère par des phénomènes épisodiques, aussi il convient d’en suivre et d’en apprécier la valeur sur une longue période sans tenir compte de valeurs isolées. Le suivi de la fréquence cardiaque au repos est un indicateur important de la forme, qui peut aussi être utilisé pour détecter certains symptômes tels que le sur-entraînement.

Pour être la plus pertinente possible elle doit être prise le matin avant de se lever du lit et en récupération complète de tout effort physique (Donc, ni le lendemain d’une compétition ou d’un entraînement épuisant).

Celle-ci peux évoluer au rythme des périodes de forme ou de méforme.

C’est un bon indicateur de l’état de forme, un bon travail d’endurance permettra de baisser naturellement sa fréquence cardiaque de repos.

 

Paramètres influençant la fréquence cardiaque

Il existe plusieurs éléments extérieurs qui peuvent faire varier la fréquence cardiaque de façon temporaire :

  • l’activité métabolique de l’organisme : heure de la journée, prise d’un repas (digestion), consommation d’alcool, prise d’excitant (caféine)
  • la position du corps : l’impact de la gravité sur la colonne sanguine (pression orthostatique)
  • les paramètres atmosphériques : altitude, pression, humidité, chaleur …

 

Zones de fréquence cardiaque

Les zones d’intensité peuvent être classées selon une échelle permettant de cibler chaque type d’effort : chaque zone est délimitée par deux valeurs de fréquence cardiaque.

Intensité Zone F.c. Type d’effort
Récupération Zone 0 < 60% Récupération active
Basse Zone 1 60 – 65% Brulage des graisses
Zone 2 65 – 75% Endurance basse
Moyenne Zone 3 75 – 82% Rythme (endurance haute)
Zone 4 82 – 89% Allure
Haute Zone 5 89 – 94% Résistance
Zone 6 94 – 100% Anaérobie (sprints)

Ces zones sont théoriques et peuvent pour certaines personnes ne pas correspondre à leur physiologie. En outre la meilleure façon de connaitre ses valeurs personnelles et de travailler en faisant un entraînement efficace, reste de passer un test d’effort.

A défaut, il est possible d’utiliser ces valeurs comme base, puis de les valider en fonction de son ressenti sur le terrain.