…par l’entraînement !

Dessin d’une BD de Christian Lax

Dessin d’une BD de Christian Lax

L’entraînement permet d’améliorer les capacités physiques et donc les performances, ceci quelque soit le niveau de départ de chacun.

Tout cycliste qui le souhaite, peut progresser; tout le monde, ne partant pas du même niveau, n’arrivera pas à la même condition physique.

Pas de recettes miracles, mais tout cycliste doit comprendre les fondamentaux de l’entraînement afin de pouvoir concevoir ses sorties, et apprécier le bénéfice de son activité.

DémarcheEmpiriqueLa méthode empirique

 Le cyclisme a longtemps été un sanctuaire de méthodes empiriques, qui restent encore farouchement ancrées chez certains cyclistes.

C’est ainsi que l’entraînement cycliste s’est résumé à comptabiliser les kilomètres effectués sortie après sortie, et à les comparer avec le partenaire, sans qu’intervienne la fréquence des sorties, leur intensité, ou encore leur enchaînement…

Cette sorte d’entraînement conduit à produire des coureurs communément qualifiés de « diesels » car rapidement en difficulté lors d’une accélération ou de changements de rythme.

Cette sorte d’entraînement peut continuer à être utilisée par les cyclistes cherchant uniquement à se faire plaisir au travers de balades touristiques et conviviales, mais elle est particulièrement restreinte pour ceux qui souhaitent réaliser une performance qu’il se sont fixée.

L’approche scientifique

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Depuis quelques années de nombreux scientifiques ont étudié les effets de l’entraînement sur les athlètes, et leurs publications sont désormais la base de nouvelles possibilités dans le suivi et l’organisation de l’entraînement :    puissance, charge d’entraînement, trimps, tss, zones de travail, modélisation, variabilité de la fréquence cardiaque…

Tous ces paramètres peuvent intervenir à un moment ou un autre du cycle de vie de l’entraînement : avant une sortie, pendant une sortie, après une sortie, à la fin d’un cycle, durant l’inter-saison…

C’est ainsi qu’ils sont utilisés pour prévoir son entraînement, atteindre les objectifs prévus durant une sortie, évaluer les effets de l’entraînement, détecter les pics ou les baisses de forme…

Bref une vraie révolution où l’approche de l’entraînement est complètement bouleversée et devient beaucoup plus cartésienne.

L’entrainement du cycliste est donc un ensemble de processus qui vise à développer et maintenir à moyen/long terme un niveau physique, technique et mental dans le but d’atteindre un objectif fixé.

Tout l’art réside dans la conduite de l’entraînement qui permet à l’athlète de tendre vers ses objectifs. Les outils pour piloter un entraînement optimal sont : l’évaluation de la charge d’entraînement, la faculté de l’athlète à « encaisser » cette charge et la mesure du résultat obtenu : Cette mesure est souvent une compétition.

Pour un entrainement efficace !cmr_presentation

L’entraînement cycliste se construit sur les bases suivantes :

Spécificité

La performance peut être décomposée en plusieurs facteurs qui correspondent à des qualités différentes : vélocité, force, puissance, force explosive, foncier… Augmenter sa capacité consiste à être plus performant et donc à augmenter l’ensemble de ces facteurs.
Chacun de ces facteurs doit être travaillé spécifiquement, afin qu’il soit assimilé par l’organisme. C’est à dire qu’il faut prévoir une séance pour travailler la force, une autre pour travailler le foncier… Il n’existe pas de séance d’entraînement permettant de développer simultanément tous les facteurs de la performance : vouloir procéder de la sorte conduirait à réaliser une séance neutre ou régressive.

Surcharge

Pour qu’un exercice d’entraînement visant à développer une capacité soit efficace, il faut qu’il soit réalisé à des valeurs se rapprochant le plus possible des valeurs limites que vous pouvez atteindre. C’est le principe de surcharge qui est repris pour le travail en interval training. Si vous pouvez rouler à 45 km/h sur le plat, ce n’est pas en roulant à 35 km/h que vous allez progreser, mais en réalisant des exercices successifs autour de 45 km/h.

Alternance

Nous avons vu avec la notion de spécificité, que chaque séance devait permettre de développer une qualité. Mais il convient de ne pas faire deux jours de suite le même travail à l’entraînement : il faut d’une séance sur l’autre alterner le travail effectué. Cette alternance entre les séances d’entraînement est importante non seulement sur le plan psychologique, mais également afin de permettre à l’organisme de récupérer des efforts accomplis lors d’une séance tout en ne restant pas inactif.

La progression

L’entraînement doit toujours être progressif. Il convient de ne pas brûler les étapes : qui n’a pas vu de cycliste commencer à faire de l’intensif sans avoir réalisé la base de foncier, en pensant qu’il va marcher parce qu’il roule 5 km/h plus vite que les collègues au mois de janvier. Erreur courante mais fatale quelques semaines plus tard alors que les compétitions n’ont parfois pas encore commencé.
Outre le fait qu’une capacité n’ait pas été correctement développée, un entraînement prématuré peut provoquer l’apparition d’ennuis physiques (courbatures, crampes, tendinites, problèmes pulmonaires…), de maladies (organisme non préparé), ou de fatigue générale, pouvant conduire à une interruption plus ou moins longue de l’entraînement, et donc à une baisse des capacités physiques.

La récupération

Les périodes de récupération sont aussi importantes que les périodes d’entraînement, et ceci à plusieurs égards. Tout d’abord elles laissent à l’organisme les moyens de s’adapter aux agressions subies lors des efforts et ainsi d’augmenter ses capacités (phénomène de surcompensation). Ensuite elles permettent d’éviter les blessures physiques et psychologiques que pourraient engendrer une succession trop répétée d’efforts : enchaîner rapidement plusieurs séances intensives peut s’avérer exténuant et démotivant, avec le risque de ne réaliser que partiellement le travail prévu. Enfin, l’organisation des plages de récupération permet d’éviter de se trouver en sur-entraînement qui conduit à une régression des capacités.

La régularité

L’entraînement cycliste contient une dominante d’endurance et tout arrêt complet se solde rapidement par une régression sensible dès la première semaine, et importante après seulement deux semaines. Toute progression nécessite donc une régularité dans la pratique, quel que soit le niveau.
L’idéal serait de réaliser entre trois et six séances par semaine selon le niveau des objectifs envisagés. Si les obligations familiales et/ou professionnelles empêchent de maintenir ce rythme lors d’une semaine, il ne faut pas être déstabilisé mais se souvenir que deux séances valent mieux qu’une, et qu’une séance vaut mieux qu’aucune. L’important est de ne pas marquer d’arrêt total prolongé, car la régression des capacités est plus rapide que l’augmentation.