…dans l’assiette !

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Le cyclisme est surtout un sport « d’endurance », c’est à dire qu’il est représenté par une activité musculaire d’intensité peu élevée mais prolongée, pouvant durer plusieurs heures; il comporte également des efforts en « résistance » représentés par une activité musculaire d’intensité élevée et de courte durée (lors d’un sprint par exemple)

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Pour qu’un muscle se contracte, il va falloir que ce muscle brûle du « carburant », et il va également y avoir un dégagement de chaleur.

Les sportifs doivent surveiller leurs apports nutritionnels pour pouvoir assumer les nombreuses heures d’entraînement et être compétitifs.

Manger équilibré

Une alimentation équilibrée est donc indispensable pour améliorer les performances et assurer une bonne tolérance des activités sportives pour ensuite favoriser la récupération de l’effort.

Une alimentation suffisante et bien répartie au cours de la journée est la clé lorsque l’on pratique un sport d’endurance. Elle permet d’apporter la quantité d’énergie nécessaire à l’activité de la journée. Il est donc important de bien suivre les trois prises alimentaires quotidiennes pour combler le déficit énergétique dû à l’effort physique. La qualité des aliments consommés joue également un rôle important dans l’apport d’énergie et d’éléments primordiaux pour l’organisme.

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Pyramide alimentaire – PNNS

Pour cela, leur corps doit recevoir en quantité suffisante, des protéines (qui font la structure du muscle), des glucides (qui servent de carburant pour l’effort) et des lipides (qui servent de carburant pour les efforts longs et qui sont source de certaines vitamines que l’on ne trouve pas ailleurs). Dans l’absolu, voilà comment doit ce composer une « journée nutritionnelle » d’un sportif :

  • 5 portions issues du groupe des fruits et légumes
  • 4 portions issues du groupe des céréales, pains et féculents
  • 3 portions du groupe des laitages ou des fromages
  • 2 portions du groupe viande, œuf ou poisson
  • 1 apport hydrique important tout au long de la journée.

Il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en vitamines, en sels minéraux et en fibres.

Consommez suffisamment de Fruits et de légumes, ils vous apporteront toutes les vitamines et les minéraux dont votre organisme aura besoin.

Bien choisir son alimentation est une bonne chose. Mais il faut aussi respecter des horaires constants, mesurer la quantité, choisir l’association des aliments, définir la programmation de son alimentation et bien gérer les inter-repas.

Quelques règles !

Manger tous les jours à la même heure : Il faut respecter des horaires de repas constant : 8h Petit Déjeuner, 12h Déjeuner, 16h Collation, 20h Dîner. Le but étant de perturber le moins possible votre rythme alimentaire quelque soit votre journée d’entraînement et ou de compétition.

Surveiller la quantité : Il faut apprendre à gérer la quantité des aliments que vous mettez dans votre assiette. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brulez à l’entraînement ou en compétition alors votre organisme va stoker le surplus en graisse. Vous prendrez donc du poids.

Surveiller l’Association des aliments : Il faut apprendre à associer les aliments entres eux sur le principe de la densité alimentaire. C’est à dire, ne pas consommer des aliments riches en calories avec des aliments longs à digérer. Le but étant d’alléger la digestion en évitant des repas trop lourd et trop caloriques.

Programmer son alimentation : Il faut apprendre à planifier son alimentation en fonction de la durée de digestion par rapport à la planification de son entraînement. Le but étant que les nutriments arrivant de la digestion soient directement utilisable pour répondre aux besoins de votre organisme au bon moment.

Boire de l’eau : Il faut boire une bouteille d’eau minérale par jour, parce que notre corps est constitué de 80% d’eau mais aussi pour éliminé les toxines et les déchets résultants de la contraction musculaire.

Éviter de boire que de l’eau pendant les entraînements : Il ne faut pas boire que de l’eau lors des entraînements longs et ou intenses, car après 45 minutes à 1 heure d’effort, vos muscles s’auto-consumeront pour re-synthétiser l’Adénosine Triphosphate et au fil du temps, vous perdrez progressivement de la puissance.

Boire des boissons énergétiques : Il faut boire des boissons énergétiques adaptées lors des entraînements longs et ou intenses ainsi que pendant les compétitions. Les muscles ont besoins de consommer du sucre, des minéraux et des vitamines pour pouvoir pédaler efficacement longtemps.

Éviter de boire trop sucré : En dehors des entraînements et des compétitions, il faut se méfier des aliments qui apportent des sucres rapides en excès (les boissons sucrées et les bonbons par exemple) qui créent des déséquilibres pour l’assimilation des nutriments. L’essentiel de l’entraînement permet d’augmenter et d’équilibrer votre système énergétique. Si vous buvez des boissons trop sucrés à n’importe quel moment de la journée et ou de la semaine, vous inhibez les effets de votre entraînement ainsi que le développement de votre système énergétique dans sa phase de récupération.

Éviter de boire trop de caféine : En dehors des entraînements et des compétitions, il faut se méfier des aliments qui apportent de la caféine (café, thé, coca, etc) qui créent des dépendances et qui peuvent perturber la qualité de votre sommeil.

Éviter de grignoter entre les repas : Il faut éviter le grignotage entre les repas. Si vous consommez plus de calories que vous n’en brulez alors votre organisme va stoker le surplus en graisse. Vous prendrez donc du poids.

Mesurer son Poids : Tous les dimanches matin, il faut mesurer son Poids en sortant du lit afin de gérer son poids de forme. Le rapport Poids/Puissance est un bon indicateur de niveau sportif, meilleur il est, meilleure sera la performance du coureur.