2 notions fondamentales !

Pour pouvoir évaluer l’impact des aliments sur la santé et la performance, il est indispensable de connaître les deux notions fondamentales que sont l’index glycémique et l’indice PRAL des aliments.

L’index glycémique

L’index glycémique (IG) est une mesure qui permet de classer les différents aliments contenant des glucides en fonction de leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) : plus l’IG d’un aliment est important, plus l’aliment fait grimper fortement et rapidement la glycémie.

Ce concept vise à remplacer la notion de «glucides complexes» et «glucides simples» (ou de glucides «lents» et «rapides») qui distinguait autrefois les glucides selon qu’il s’agisse chimiquement d’un amidon (pain, pâtes, riz, etc.) ou d’une molécule plus simple (sucre de table, sucre des fruits, etc.). En réalité, certains amidons comme celui de la baguette ou la pomme de terre bouillie se digèrent particulièrement vite, à l’inverse du sucre des fruits qui se digère très lentement et ce, malgré le fait qu’il s’agisse d’un sucre simple.

L’index glycémique de référence est celui du glucose qui atteint la valeur maximale de 100. Les autres glucides ont un index glycémique compris entre 1 et 100.

…une notion importante

Lorsqu’on consomme des aliments à index glycémique élevé, notre corps produit de grandes quantités d’insuline, l’hormone responsable du stockage du glucose sous forme de graisses corporelles (pour utilisation ultérieure de l’énergie). Avec un repas à index glycémique faible, la production d’insuline est modeste et le glucose peut servir de source d’énergie plus longtemps sans être stocké. Plus un repas présente un index glycémique élevé, plus la glycémie s’élève et plus la production d’insuline est importante pour faire baisser cette glycémie.

Conséquence : cette dernière chute rapidement et une hypoglycémie transitoire plus ou moins marquée peut apparaître. Ce phénomène d’hypoglycémie réactionnelle se produit typiquement avec le petit déjeuner traditionnel français (pain blanc, confiture, céréales raffinées, etc.) et se manifeste par «le coup de barre de 11 heures» ou une fringale dans la matinée, deux indicatifs d’une glycémie qui chute trop rapidement.

Pour connaître les IG des différents aliments :  Essai site-5bis.indd

 …IG élevé & performances sportives

L’index glycémique n’a pas seulement des conséquences esthétiques ; elle perturbe également les mécanismes de stockage et de production de l’énergie musculaire. En stimulant constamment notre production d’insuline, la consommation d’aliments à index glycémiques élevés comme le pain, le riz blanc ou les pommes de terre, engendre en effet un flot constant d’insuline dans notre sang. À force d’être stimulés par cette insuline, les récepteurs des cellules musculaires finissent par ne plus répondre et avoir de plus en plus de difficultés à capter le glucose. On dit qu’elles deviennent résistantes à l’insuline. En conséquence elles stockent moins de glycogène, le carburant principal des efforts physiques qui est synthétisé à partir du glucose. Il en résulte que faute d’énergie, on ne peut soutenir l’effort que sur des courtes périodes : en stimulant moins la production d’insuline, les aliments à index glycémique bas favorisent l’utilisation des graisses corporelles pour fournir de l’énergie. Cette stratégie est cruciale pour les sportifs d’endurance car plus l’organisme est capable d’utiliser les lipides plus il est capable de maintenir un niveau de performance élevé lors des efforts prolongés.

Toutefois les bénéfices des aliments à IG bas sur la performance sportive ne ressortent pas dans toutes les études scientifiques. Dans une très large analyse de l’ensemble de la littérature médicale, des chercheurs néo-zélandais ont fini par conclure que même si les aliments à index glycémique bas étaient modestement favorables à la performance, ils étaient associés à un métabolisme plus performant garant d’une meilleure santé. Il est d’ailleurs à noter qu’aucune étude n’a observé l’évolution des performances physiques après plusieurs années de nutrition avec des aliments à IG élevés. Or il est probable qu’en donnant constamment des aliments qui stimulent anormalement notre insuline, ces performances finissent pas se détériorer.

…IG élevé & santé

Après un repas riche en glucides rapides, on se sent rassasié dans un premier temps. Le sucre sanguin s’élève, mais sous l’afflux d’insuline, il descend ensuite à un niveau trop bas, et l’on a besoin de s’alimenter à nouveau. C’est l’un des mécanismes par lesquels les glucides rapides entretiennent la faim. Il est très possible que, selon qu’on consomme des glucides rapides ou lents on favorise ou pas la prise de poids. La notion de glucide rapide ou lent est ici synonyme de celle des index glycémiques. Un discours repris dans un éditorial récent publié dans la prestigieuse revue médicale BMJ, où les chercheurs expliquent que les produits céréaliers à index glycémique élevé nous font grossir et qu’ils sont une menace pour la santé. Une conclusion bien naturelle car jamais au cours des millions d’années de notre évolution nous n’avons consommé aussi régulièrement des aliments à IG élevés !

L’indice PRAL

Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé – c’est-à-dire ni trop acide, ni trop basique (on dit aussi alcalin). Cet équilibre dépend en grande partie de l’alimentation. Après la digestion, les aliments libèrent soit des substances – essentiellement des minéraux – qui acidifient l’organisme, soit des substances qui l’alcalinisent. Dans l’alimentation paléo, les fruits et les légumes occupent une place centrale, ce qui crée un environnement intérieur légèrement alcalin et nous sommes génétiquement programmés pour nous y épanouir. Aujourd’hui, nos assiettes sont garnies de viandes, de céréales et d’une bonne dose de sel, qui acidifient notre organisme et perturbent notre équilibre acide-base, sans compter que la faible consommation de légumes et de fruits n’aide pas l’organisme à revenir à un état plus alcalin. Le problème de cette acidose chronique c’est qu’à la longue, elle favorise la survenue de nombreux problèmes tels qu’une déminéralisation des os, un affaiblissement des muscles, un risque de calcul rénal augmenté, une diminution de la sensibilité à l’insuline, une baisse des défenses immunitaires, l’apparition de fatigue, etc… Au contraire, en ayant un organisme plutôt alcalin, on évite certaines maladies et surtout on lui permet d’être plus performant en termes de puissance musculaire et capacités cardio-respiratoires.

…la régulation du pH du sang

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On sait depuis longtemps que notre sang a un pH d’exactement 7,40 +/- 0,02. Cette valeur précise de pH est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme. Lorsque l’on s’écarte de ce chiffre, le fonctionnement de l’organisme est complètement perturbé, ce qui peut mener à la mort. Pour maintenir le pH à 7,40, notre organisme dispose de trois systèmes de régulation différents: les systèmes tampons dans les milieux cellulaires (bicarbonate), la respiration (échanges gazeux) et enfin la fonction rénale qui peut changer pour laisser fuir certains minéraux (dont les acides) et en retenir d’autres. La capacité de neutralisation de ces trois systèmes est limitée et diminue avec l’âge. Elle devient parfois insuffisante, en particulier si l’alimentation est très acidifiante.

…équilibre acide-base et alimentation

L’utilisation des protéines dans notre organisme, qu’elles soient issues des céréales, des légumineuses ou des produits animaux, génère la production de déchets comme l’acide chlorhydrique, l’acide sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique. Pour que ces acides ne viennent pas faire chuter notre pH sanguin, notre corps doit donc les tamponner avec des minéraux basifiants. Ces derniers sont issus essentiellement des fruits, des légumes et éventuellement de quelques eaux minérales. Si la consommation de minéraux basifiants n’est pas suffisante, l’organisme doit à tout prix trouver une alternative pour ne pas se mettre en danger, il va donc puiser dans les réserves de minéraux basifiants de l’organisme : les os. Ainsi, il a été démontré qu’un déséquilibre acido-basique chronique dû à notre alimentation diminue la densité minérale osseuse mais aussi augmente le risque de calculs rénaux, diminue le fonctionnement de notre glande thyroïdienne, diminue notre production naturelle d’hormone de croissance et augmente le cortisol, une hormone qui provoque le catabolisme (décomposition des protéines du corps). Plusieurs études montrent qu’en rétablissant l’équilibre acido-basique (via par exemple des compléments alimentaires ou des mélanges de fruits), on annule ces effets. Chez les sportifs, on obtient une amélioration significative de l’endurance et une accélération des gains de masse musculaire ou de force. Il s’agit là d’un des avantages de l’alimentation végétarienne, qui oblige à avoir des apports élevés en fruits et en légumes.

pour en savoir plus sur le sujet : LogoSite01