…les noix !

Ils sont peu consommés par les Occidentaux et pourtant, ils renferment des quantités importantes d’acides gras essentiels : ce sont les oléagineux.

 

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Qu’est-ce que les Oléagineux ?

Les oléagineux représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l’huile (oleum en latin). Les graines oléagineuses sont les « embryons » des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs à coquille épaisse.

Les fruits secs oléagineux regroupent :

Les « noix » telles que les amandes, les noisettes, les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia, de coco…
Les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de colza… Mais aussi les pignons de pin, pistaches et olives.

L’arachide (cacahuète) et le soja sont des légumineuses mais l’on peut extraire leurs graisses pour en faire de l’huile et même de la purée de cacahuète pour ce qui est de l’arachide.

Ils apportent :

  • Minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium),
  • Vitamines du groupe A, B et E,
  • Acides gras insaturés,
  • Glucides,
  • Protéines (jusqu’à 27 % suivant les fruits),
  • Soufre (action détoxifiante d’ordre général et surtout hépathique),
  • Fibres,

…et de nombreux autres micro-nutriments.

Pourquoi en consommer ?

Les noix et graines oléagineuses sont intéressantes pour augmenter l’apport calorique sous forme de lipides.

Elles sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Néanmoins, elles sont aussi riches en acides gras oméga-6.

Compte tenu de ces éléments, les noix à privilégier sont, par ordre de priorité :

…noix de macadamiaMacadamia

Les aborigènes, qui l’appellent « kindal kindal », en croquaient depuis des milliers d’années avant qu’un botaniste allemand s’y intéresse, au milieu du xixe siècle. Le nom de macadamia a été donné en l’honneur de l’universitaire écossais John Macadam, qui avait aidé à son identification. Les noix, qui mettent plusieurs mois à mûrir, se ramassent à terre, une fois tombées.

Leur coque dure est entourée d’une enveloppe verte s’entrouvrant à maturité. L’arbre, qui porte environ 50 kg de fruits, peut dépasser 15 m de haut. Endémique dans les forêts profondes, il a été acclimaté en zone tropicale. « Nous importons de l’huile bio du Kenya. Les noix déclassées, car trop petites pour l’industrie agroalimentaire, sont récupérées par des paysans qui les trient et les revendent. Cela leur fournit un appoint financier.

Elles sont ensuite transformées sur place », explique Nelly Legrand, expert en extraits végétaux pour Aroma-zone, société qui propose des ingrédients cosmétiques.

La noix : C’est le fruit sec oléagineux le plus riche en lipides (78 %), mais il s’agit de bon gras puisque la noix de macadamia renferme, en majorité, des acides gras monoinsaturés, anticholestérol. Une récente étude clinique américaine (université de Pennsylvanie) a démontré son efficacité, en consommation journalière et régulière pendant un mois, pour abaisser une hypercholestérolémie modérée. Très calorique (plus de 700 calories aux 100 g !), la macadamia rassasie vite. Son vrai goût de beurre frais se révèle quand on la croque, ou en la concassant pour saupoudrer une salade ou une glace. À acheter en emballage protecteur et à garder au frais après ouverture.

L’huile : Obtenue par pressage des noix, l’huile de noix de macadamia,  très riche en acides gras monoinsaturés (autant, sinon plus, que l’huile d’olive), agit donc comme protecteur cardio-vasculaire. Avantage non négligeable : elle résiste assez bien au rancissement (à condition de ne pas laisser la bouteille traîner en pleine chaleur). Sa température critique de chauffe est d’environ 200 °C (ce qui signifie qu’au-delà, elle se dégrade), elle supporte donc la cuisson, sans aller jusqu’à la friture vive. On peut la substituer à l’huile d’olive dans des recettes de gâteau. À cru, sa saveur fine et douce, proche de celle de l’huile de noisette, arrondit l’amertume de certaines salades.

On peut aussi l’utiliser dans sa salle de bains. Très vite absorbée par la peau, elle a un toucher particulièrement sec. Riche en acide palmitoléique, un acide gras proche de ceux de notre peau, elle est en général très bien tolérée. Très nourrissante et régénérante, « elle ne laisse pas de film occlusif, elle est donc non comédogène », souligne Nelly Legrand. On peut l’employer en massage en prévention de vergetures, pour la cicatrisation de la peau, en protection sur les cheveux et les mains ; elle a également la réputation d’améliorer la microcirculation.

…la noisette : l’arme anti-cholestérolnoisettes

La noisette parfois appelée noisette de Byzance, aveline ou coudre est le fruit du noisetier commun, le Coryllus avellana. Il tient son nom de la région d’Italie, Aveline, où il est cultivé. Dès l’Antiquité, les Grecs et les Romains consommaient des noisettes, tant pour leurs qualités nutritionnelles que pour leurs propriétés médicinales. Le noisetier est cultivé en Europe, particulièrement en Espagne, Italie, Portugal, Grèce et France. L’arbuste peut vivre jusqu’à 60 ans.

La noisette est un akène (fruit sec à graine), rond ou oblong pouvant mesurer jusqu’à 3 cm de long pour un diamètre de 2 cm. Le fruit se développe par paire ou par groupe de trois.

Son enveloppe verte d’apparence foliacée, l’involucre, couvre tout ou partie du fruit. La graine jaunâtre est logée dans une coquille et recouverte d’une mince pellicule. Elle est reconnue pour réduire le taux de mauvais cholestérol et prévenir des maladies cardiovasculaires. La noisette ne fait pas exception.

La noisette combine un très fort taux d’acides gras mono-insaturés à un faible taux d’acides gras polyinsaturés et saturés. Cette particularité fait de la noisette un fruit à intégrer dans son alimentation pour réduire significativement son taux de mauvais cholestérol (le cholestérol-LDL). Sa composition lipidique est proche de celle de l’huile d’olive, reconnue pour ses bienfaits sur la santé.

Des études cliniques ont démontré qu’en ingérant 2 g de phytostérols par jour, on réduisait de 10 % son taux de cholestérol. La noisette n’est pas le fruit à coque qui en contient le plus. Cependant, avec 36 mg de phytostérols pour une portion de 30 g, elle reste très intéressante, notamment pour prévenir les risques de maladies cardiovasculaires.

Les antioxydants sont des composants capables de réduire ou éliminer les dommages négatifs causés par les radicaux libres, cause de l’oxydation des cellules dans l’organisme. Après la noix de Grenoble et la noix de Pécan, la noisette est le fruit à écale le plus riche en antioxydants : tanins, acides phénoliques, flavonoïdes et vitamine E. Ces derniers se trouvent dans le fruit lui-même mais en plus grande quantité dans la mince pellicule qui l’entoure.

La noisette présente un indice TAC (Total Antioxidant Capacity soit la capacité antioxydante totale) très élevé, soit 2 894 µmol pour 30 grammes de ce fruit. Plus la mesure s’exprimant en micromole (µmol) est élevée, plus l’aliment est antioxydant.


…la noix de Grenoble

noixGrenoble

L’origine de la noix est très ancienne. La France est aujourd’hui l’un des plus grands producteurs européens et se distingue par ses deux AOC qui récompensent deux régions productrices. Ce fruit estaussi délicieux à croquer qu’intégré à toutes vos recettes, salées et sucrées, auxquelles il apporte une touche goûteuse et croquante. Sa générosité se retrouve également dans sa chair, riche en acides gras, vitamines et minéraux, pour faire le plein d’énergie.

Parfumées et goûteuses, les noix consommées en France proviennent essentiellement de la moitié sud du pays. Périgord, Dauphiné, Isère, Drôme et Savoie produisent ces petites gourmandises sous coque et fournissent vos étals de différentes variétés : Franquette, Lara, Marbot, Parisienne, Mayette, Grandjean, Corne…

Certaines sont regroupées sous les appellations d’origine contrôlée « Noix du Périgord » et « Noix de Grenoble » : Produite dans le terroir délimité de l’Isère, de la Drôme et de la Savoie, la noix de Grenoble présente une AOC depuis 1938, soulignant la qualité de sa production. 

La noix est un des fruits phare de l’automne, croquez-la au quotidien ! Hautement énergétique, la noix doit être consommée avec modération. Mais vous pouvez en croquer une petite poignée par jour pour bénéficier de ses bienfaits. Riche en acides gras et en magnésium, la noix participe à votre équilibre au quotidien.

En plus de sa haute teneur en acides gras, la noix est riche :

en magnésium (126 mg/100 g en moyenne),

en fibres (5,7 g/100 g en moyenne).

…les amandes

amande

Le fruit de l’amandier, arbre des terres méditerranéennes, fait depuis longtemps partie du quotidien des Français. L’amande se grignote à tout moment de la journée et vous régale de ses bienfaits. Ce petit en-cas se glisse également dans nombre de recettes gourmandes, salées ou sucrées.

  • Elle serait reconnue comme étant alcalinisante : en effet, elle est plus riche en protéines, calcium, potassium, Vit B3 que la noisette et elle est aussi moins grasse.
  • Elle serait également amilolytique, c’est à dire qu’elle faciliterait la lyse (dégradation) des glucides (amidons) lors de la digestion.
  • Le matin, en alternative, pensez à utiliser de la purée d’amande blanche sur le pain. Cela en facilitera sa digestion et réalisera l’association glucide fort (pain) + protéine légère (amande).

Arbre délicat et fragile, l’amandier ne pousse que sous le climat sec et chaud de la Méditerranée. Sa floraison, sensible au gel, préfère les hivers doux. Une seule espèce est à l’origine du verger français, l’amandier Ferragnès. L’INRA tente à l’heure actuelle d’en implanter une autre, le Lauranne.

L’amande fraîche, encore verte, se récolte avant maturation complète dès le mois de juin, sur une courte période. Le reste de la production est cueillie au mois de septembre.

L’amande se croque à l’année en toute facilité. Et quand on sait que ce petit plaisir est source de bien-être, vous pouvez vous y adonner sans complexe ! Son magnésium et ses plus de 50% d’acides gras en font un allié de votre forme. N’hésitez pas à en grignoter une ou deux au quotidien, surtout si vous êtes sportif !

À noter que, consommée fraîche, l’amande contient un peu plus d’eau pour une teneur en lipides moindre.

…la noix de cajou

Cajou

La noix de cajou ou anacarde est le fruit de l’anacardier (Anacardium occidentale), arbre originaire du Nord-Est brésilien et son amande comestible constitue le principal produit utilisé de cette plante. C’est un akène se développant en premier à l’extrémité d’un pédoncule juteux et comestible lui aussi qui est un faux-fruit appelé pomme de cajou.

La coque de la noix est composée de deux coquilles, l’une à l’extérieur de couleur verte et fine, l’autre interne de couleur brune et dure, séparées par une structure à cavités qui contient une résine phénolique caustique constituée de 90 % d’acide anacardique et 10 % de cardol appelée baume de cajou. Au centre de la noix se trouve une seule amande en forme de demi-lune d’environ trois centimètres de longueur, entourée d’une pellicule blanche. C’est la « noix de cajou ».

Elle peut être consommée telle quelle ou servir en cuisine (comme l’arachide). Toutefois en Europe, elle est principalement commercialisée grillée et salée, en tant qu’apéritif au même titre que les cacahuètes.

En plus de posséder un contenu en vitamines et minéraux des plus intéressants, elle contient des principes actifs qui lui confèrent des bénéfices pour la santé.  On les appelle caju en Inde. On les utilise surtout dans les bonbons et les enfants adorent les manger comme ça. Elles sont pleines d’antioxydants, de vitamines et de minéraux qui sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En fait elles appartiennent au Brésil, mais les portugais les ont amenées en Inde au 16 ème siècle. Ces noix en forme de rein ou de haricot ont de nombreux avantages pour la santé, dont certains sont présentés :

  • Prévient le cancer : Les pro anthocyanidines sont une classe de flavonoïdes qui luttent contre les cellules tumorales en les empêchant de se diviser davantage. Ces pro anthocyanidines et à forte teneur en cuivre dans les noix de cajou aident à lutter contre les cellules cancéreuses et vous éloignent du cancer du côlon. C’est l’un des principaux avantages des noix de cajou.
  • Santé cardiovasculaire : Les noix de cajou ont une faible teneur en matières grasses par rapport aux autres noix et sous la forme d’acide oléique qui est très sain pour le cœur. Elles sont sans cholestérol et les antioxydants présents vous éloignent des maladies cardiaques.
  • Diminue la pression artérielle : les noix de cajou diminuent votre pression artérielle grâce au magnésium qu’elles contiennent.
  • Aide les cheveux : le cuivre est le minéral qui aide vos cheveux à avoir cette couleur. Donc si vous mangez des noix de cajou qui contiennent beaucoup de cuivre, vous pourriez avoir la magnifique chevelure noire dont vous rêviez.
  • Santé des os : tout comme le calcium, le magnésium est également important pour la santé des os qui est le composant principal des noix de cajou.
  • Santé des nerfs : le magnésium est stocké à la surface des os ce qui empêche le calcium de pénétrer dans les cellules nerveuses et garde ainsi les vaisseaux sanguins et les muscles détendus. Un niveau insuffisant en magnésium peut entraîner le calcium à pénétrer dans les vaisseaux sanguins les menant à se contracter. Le niveau insuffisant en magnésium provoque également une pression artérielle élevée, des migraines etc.
  • Prévient les calculs biliaires : la consommation régulière de noix de cajou peut réduire de risque de développer des calculs biliaires.
  • Contribue à la perte de poids : bien que les noix de cajou soient considérées comme des matières grasses, elles contiennent du bon cholestérol. Ainsi, contrairement à la croyance populaire, ceux qui mangent des noix de cajou au moins deux fois par semaine prennent moins de poids par rapport à ce qui en consomment moins.
  • Antioxydants : le sélénium, le cuivre, le magnésium, etc agissent comme des cofacteurs pour de nombreuses enzymes.
  • Aide à la digestion : les noix de cajou aide à la croissance et au développement de la synthèse de l’acide nucléique et de la digestion.
  • Regorgent de vitamines : les noix de cajou sont riches en vitamines comme la riboflavine, l’acide pantothénique, la thiamine, la niacine, etc. Ces vitamines vous protègent de l’anémie sidéroblastique, la pellagre, etc.
  • Des gencives et des dents saines : comme mentionné précédemment, la teneur en magnésium présente dans les noix de cajou est très bonne pour les os. Ainsi les dents et les gencives sont renforcées.
  • Sommeil agréable : après la ménopause, ces noix de cajou peuvent vous donner un sommeil détendu et agréable pendant la nuit.
  • Radicaux libres : les noix de cajou aident notre corps à utiliser le fer correctement et à éliminer les radicaux libres qui causent des problèmes de santé.
  • Dégénérescence maculaire : les noix de cajou peuvent filtrer les rayons UV du soleil et nous protègent contre la dégénérescence maculaire.


…pistaches

pistache

La pistache est un fruit sec, produit par un arbuste de climat méditerranéen, le pistachier vrai (Pistacia vera L.) de la famille des Anacardiacées. Elle se présente sous la forme d’une petite graine de couleur verdâtre et de saveur douce, logée dans une coque qui s’ouvre quand le fruit est mûr. Sur le plan botanique, la pistache est une drupe, à pulpe (mésocarpe) et exocarpe très minces, à noyau sclérifié (endocarpe) contenant une graine unique. Ce sont les cotylédons de cette graine, vert clair, couverts d’une mince pellicule rougeâtre, qui sont comestibles.

La pistache peut se consommer crue, comme les amandes, ou grillée. Elle accompagne souvent l’apéritif. On incorpore la pistache aux sauces, aux farces, aux terrines, aux pâtés, à la crème glacée et aux pâtisseries.

Elle renferme environ 50 % de matières grasses, composées à 83 % d’acides non saturés, et environ 23 % de protéines et 13 % de glucides. Elle est source de potassium, de cuivre, de magnésium et de fer.

Elle a été introduite en France au XVIIe siècle et y était nommée alors amande de Perse. Jadis, il était recommandé d’en manger pour guérir les maladies bénignes comme le mal de dents. La pistache est l’une des noix les plus pauvres en calories, entre 3 et 4. Bonnes en acides gras, riches en phylostérols, les pistaches apportent également de nombreuses fibres alimentaires et est une vraie source d’antioxydants.

Les pistaches pour lutter contre le stress : De récentes études scientifiques ont démontré que les pistaches auraient une action bénéfique sur les réactions aigües liées au stress grâce aux nombreux antioxydants contenus dans les pistaches comme le resvératrol (qu’on trouve aussi dans le raison et les cacahuètes), la lutéine, la quercétine ou la naringénine. Ceux-ci permettraient de freiner les effets néfastes du stress. Ainsi, manger chaque jour quelques pistaches permettraient de réduire les effets du stress sur la pression sanguine. Les pistaches sont aussi une source de magnésium non négligeable (8% par portion de 30g). Or, le magnésium est un excellent anti-stress car il aide à réguler la pression sanguine. Or, la plupart des Français ont un apport en magnésium inférieur aux recommandations, qui sont de 360 mg par jour pour les femmes et de 420 mg pour les hommes.

Les pistaches bonnes pour le transit intestinal : Les pistaches sont l’une des noix et graines les plus riches en fibres : 28 grammes de pistaches apportent 3 grammes de fibres alimentaires, soit environ 12 % de l’apport journalier. Cela correspond à deux fois plus de fibres que la même quantité en noix et autant de fibres que dans une portion de flocons d’avoine. Or, les fibres ont un rôle très important dans le transit intestinal. Grâce à leur pouvoir d’absorption de l’eau, elles stimulent les contractions de l’intestin et favorisent l’activité bactérienne dans le côlon.

Les pistaches contre les maladies cardio-vasculaires : Presque 90% des graisses contenues dans les pistaches sont des graisses insaturées qui peuvent faire baisser le cholestérol sanguin ainsi que les maladies cardiaques. Elles apportent aussi du potassium. Ce minéral aide à régler la tension artérielle. Enfin, les pistaches contiennent aussi despolyphénols qui sont des antioxydants ayant des effets bénéfiques sur le cœur.

…noix du brésil

La noix du Brésil, noix d’Amazonie ou châtaigne du Brésil, en portugais castanha-do-Pará, est la graine contenue dans la coque du fruit d’un arbre, le Noyer du Brésil (Bertholletia excelsa), plante sud-américaine de la famille des Lecythidaceae.

Cet arbre pousse dans les régions subtropicales d’Amérique. La noix est principalement produite dans trois grands pays d’Amérique du Sud, à savoir le Brésil, le Pérou et la Bolivie. On consomme l’amande sous sa forme entière, débarrassée de son enveloppe, principalement comme fruit sec. On peut aussi en extraire unehuile alimentaire.

L’amande de la noix d’Amazonie peut se déguster tel quel, son goût rappelant celui de la noisette. Elle peut également être grillée, à la manière de la cacahuète, additionnée de sel ou nature, est aussi souvent utilisée dans les desserts, notamment dans les crèmes glacées. Enfin, on peut aussi la retrouver en huile végétale.

…pignon de pin

On désigne par pignon, la graine à la coquille dure, qui se développe sous chaque écaille du cône du pin parasol (pin pignon). Ce cône est appelé pomme de pin ou parfois pigne. Ce n’est pas un fruit au sens strict (botanique) du terme.

De forme oblongue et de couleur ivoire, on peut le récolter pendant une très large période.

Durant la préhistoire, les graines étaient l’objet de trocs. Les Romains et les Grecs croyaient aux propriétés aphrodisiaques des graines et recommandaient de les consommer avec du miel et des amandes au coucher pour de meilleurs résultats.

Au Moyen Âge, on fait mention d’une friandise à base d’amandes, de pistaches, de pignons et de sucre. Ce « pingnole » (ou pignolat) est en fait l’ancêtre du nougat.

Les pignons peuvent être mangés tels quels. Ils sont très riches en huile (d’où leur rancissement rapide) et très nutritifs. Au goût proche de l’amande, ils sont consommés en apéritif, dans la salade ou en pâtisserie (pilés avec du miel) ou entre deux tablettes de chocolat noir, ou sur une pizza dite pizza Palermo. Cette dernière technique étant très pratiquée dans le sud-est de la France.

Les pignons et les raisins secs sont souvent utilisés en binôme pour parfumer des plats cuits en casserole, en terrine ou en tajine, pour parfumer des volailles, viandes et poissons. Ils interviennent aussi dans des recettes à base de légumes, comme les épinards à la catalane, ou des préparations telles que le pesto. En Tunisie, les pignons du pin pignon servent à parfumer le thé.

…noix de Pécan

La pacane, ou noix de pécan, est le fruit du pacanier (Carya illinoinensis), arbre de la famille des juglandacées, originaire d’Amérique du Nord. C’est un fruit sec (botaniquement c’est le noyau d’une drupe), proche de la noix. C’est un des fruits secs les plus riches en calories. Avec ses 72 % de lipides, il apporte 691 kcal pour 100 g. Les noix de pécan ont une faible proportion d’acides gras saturés.

La noix de pécan s’utilise en pâtisserie et garniture dans des glaces ou du chocolat noir. Son goût ressemble à celui de la noix. Son fort taux d’anti-oxydants permet de lutter contre l’excès de mauvais cholestérol.

…graines de courge

La graine de courge est issue de la courge à huile Lady Godiva appartenant à l’espèce Cucurbita pepo. Cette graine vert foncé a une enveloppe très fine. Elle se mange nature, grillée, hachée ou moulue, et accompagne salades, soupes ou mueslis, se mélange à des légumes, des fruits secs ou s’incorpore dans la pâte à pain.

Cette graine est très nourrissante car riche en protéines, et contient de nombreux sels minéraux (magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre, potassium, calcium), des vitamines (A, B1, B2) et des acides gras insaturés. On en tire une huile alimentaire : l’huile de graines de courge.

La graine de courge aide à soigner les infections urinaires et à lutter contre les parasites intestinaux comme Taenia saginata qui provoque le téniasis. L’huile de graine de courge, riche en stérols, soulage les troubles de la prostate.

Il est important de noter que les graines de tournesol, de lin ou de sésame n’étaient pas disponibles au Paléolithique. Compte tenu de leur apport significatif en acides gras oméga-6, les graines de tournesol doivent être exclues de l’alimentation paléo.

Quelques conseils pratiques…

Pensez à varier les oléagineux qu’ils soient entiers ou sous forme de purée ou d’huile. En effet, selon leur nature, leurs goûts et leurs profils lipidiques sont bien différents.

Par exemple, la noix de cajou et la pistache sont moins grasses (que les autres oléagineux) mais apportent plus de glucides, la noix de Grenoble va fournir les fameux omégas 3 (les cerneaux de noix ressemblent d’ailleurs aux hémisphères cérébraux). La cacahuète et la graine de soja, qui sont des  légumineuses, apportent plus de protéines que les oléagineux. Le sésame et la noix du Brésil sont quant à eux plus riche en oméga 6.

La graine de colza que l’on consomme sous forme d’huile est riche en oméga 3 (acides gras poly insaturés) et d’un prix abordable. Elle s’équilibre parfaitement avec les acides gras oméga 9 (ou mono insaturés) de l’huile d’olive. Pensez aux mélanges d’huiles « assaisonnement » et « cuisson » parfaitement équilibrés.

…préparation paléo des oléagineux

On ne sait pas à l’heure actuelle quelle est la manière la plus efficace de réduire l’acide phytique des oléagineux. Toutefois, il est recommandé de procéder comme suit :

• Faire tremper les noix dans de l’eau non chlorée (eau en bouteille ou filtrée) au minimum pendant 7 heures et jusqu’à 48 heures.
• On peut ajouter du sel dans l’eau de trempage pour accélérer un peu le processus. Rincer les noix.
• Faire sécher et déshydrater les noix dans un déshydrateur ou dans un four à basse température (pas plus de 120 °C) pendant au moins 24 heures.

Les oléagineux industriels bas de gamme ayant été traités par de multiples produits chimiques contre les moisissures, ils réagissent moins bien au trempage, ce qui fait que l’on élimine moins l’acide phytique.
Si vous consommez régulièrement des noix, il peut être judicieux d’investir dans un déshydrateur. Vous pouvez également préparer une grande quantité de noix une fois par semaine ou toutes les deux semaines pour gagner du temps.
À noter que les farines et purées d’oléagineux (par exemple farine d’amandes, purée d’amandes ou de noisettes, etc.) sont chargées en acide phytique, car elles n’ont pas été traitées.

Avec quoi les associer !

Les oléagineux sont assez pauvres en 2 acides aminés essentiels : isoleucine et lysine. Une complémentarité protéique et digestive se réalise en les associant aux légumes et crudités. Par exemple, dans une salade composée, quelques graines de tournesol, de courge ou quelques amandes, noix… seront les bienvenues.

Vous pouvez les réhydrater en les laissant tremper quelques heures dans un verre d’eau froide afin de faciliter leur digestion. Les graines de tournesol redeviennent croquantes, les amandes que l’on peut facilement peler ressemblent aux amandes fraîches… De plus, la graine libère les enzymes de certains éléments nutritifs prisonniers de la graine sèche, qui deviennent mieux assimilables. Cependant on peut aussi les torréfier légèrement pour développer leurs arômes.