…les fruits & légumes !

Carottes, salades, tomates, pommes, fraises… Pour faire le plein de vitamines, de minéraux et de fibres, pas de secrets, il faut consommer quotidiennement des fruits et des légumes.  Depuis 2001, les pouvoirs publics se sont promis de nous faire manger au moins 5 fruits et légumes par jour. Le minimum pour se protéger de bien des maux.

fruits

Les bienfaits…

Les saisons se suivent et ne se ressemblent pas et les étals des marchés nous proposent au fil de l’année des fruits et des légumes toujours différents. Sachons les apprécier pour toutes leurs qualités.

…Ils préviennent le surpoids

Les fruits et les légumes ont une faible densité énergétique : 100 g de légumes apportent en moyenne 15 à 25 kcal, quant aux fruits leur valeur énergétique au 100 g se situe entre 40 et 60 kcal. Non seulement les fruits et les légumes sont peu caloriques, mais, grâce à leur richesse en fibres, ils sont de plus rassasiants. La preuve en a été apportée par une étude américaine* : une crudité ou une salade en entrée entraîne une diminution de l’apport calorique total du repas. Plus la portion de salade ou de crudité est importante, plus les apports caloriques du repas diminuent : avec 3 bols de salade en entrée, les apports caloriques chutent de 12 % alors qu’en consommant un bol et demi de salade, l’apport calorique du repas ne chute plus que de 7 %. Chez les enfants, menacés par une obésité galopante, les fruits et les légumes permettent de contrôler la prise alimentaire et de mieux équilibrer l’alimentation en diminuant la part des sucres et des graisses.

…Ils protègent le cœur et les vaisseaux

L’influence de l’alimentation sur les maladies cardiovasculaires est bien établie. Le meilleur modèle reste le régime crétois, riche en fruits et légumes et pauvre en graisses saturées. Grâce à leur richesse en antioxydants et en certaines fibres, les fruits et les légumes préviendraient l’oxydation du cholestérol. Or quand celui-ci s’oxyde, il se dépose dans les artères réduisant sensiblement leur diamètre. Le risque de développer une maladie cardiovasculaire s’en trouve augmenté.

…Ils fortifient les os

Les fruits et les légumes constituent une source non négligeable de calcium. Parmi les plus riches on trouve le brocoli, qui apporte 100 mg de calcium au 100 g, le chou, le chou de Bruxelles, les légumes verts, les champignons, les endives, la mâche, les haricots blancs ainsi que les fruits secs. Un autre de leurs atouts réside dans leur composition en potassium : ces nutriments régulent les pertes en calcium de l’organisme. Ils  luttent ainsi contre la déminéralisation osseuse et sont un atout de poids dans la prévention de l’ostéoporose.

…Ils préservent du cancer

Depuis 30 ans, 250 études se sont penchées sur la relation fruits et légumes et cancers : 80 % d’entre elles concluent à un effet protecteur en particulier pour les cancers des voies aérodigestives supérieures (oesophage, bouche, larynx, pharynx), de l’estomac, du poumon et du côlon-rectum. Les personnes qui consomment le moins de fruits et de légumes ont un risque de cancer – quel qu’en soit la localisation – 1,5 à 2 fois plus élevé que celles qui en mangent beaucoup (plus de 5 par jour). Cet effet bénéfique s’explique par la présence d’un ensemble de composants protecteurs : fibres, vitamines, minéraux, polyphénols et autres micro-nutriments qui agissent en synergie.

Une dose minimale de 5 fruits et légumes par jour est nécessaire pour profiter de leurs effets bénéfiques (équivalent de 400 g/j). Si atteindre une telle quantité vous semble difficile, pensez à incorporer les légumes sous forme de soupes et les fruits sous forme de jus ou de compotes. Et n’hésitez plus, mettez des fruits et des légumes au menu !

5 fruits et légumes par jours !

Tomates, kiwis, raisins, pommes, choux fleurs… sont les alliés indispensables de notre santé. Pourtant nous ne mangeons pas assez de fruits et légumes ! Pour profiter des effets bénéfiques de ces aliments, il suffit d’en manger cinq par jour. Cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve, vous avez l’embarras du choix. Alors n’hésitez plus !

« Frais, en conserve ou surgelés, les fruits et légumes protègent votre santé ! » c’est le slogan de la campagne du Secrétariat à la santé de novembre 2001 pour inciter les Français à manger plus de ces végétaux. Car le constat est alarmant : plus de 60 % des français n’en consomment pas suffisamment. Pourtant, ils sont les alliés indispensables de votre santé.

…Quand les végétaux nous protègent !

Le cancer est l’exemple le plus flagrant ! Au cours des 30 dernières années, plus de 250 études ont évalué le lien entre fruits et légumes et cette pathologie. 80 % ont conclu à un effet protecteur sans équivoque. D’après la plupart des études, ceux qui en consomment trop peu ont ainsi un risque 1,5 à 2 fois plus élevé de développer un cancer. Cet effet pourrait s’expliquer par l’action de différents composants : fibres, vitamines, polyphénols… Plusieurs travaux mettent notamment en avant le rôle des antioxydants tels le beta-carotène, les vitamines C et E ou le sélénium. Mais les fruits et légumes ont également un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète de type 2.

 …au moins cinq : c’est possible !

Le gouvernement a ainsi lancé la recommandation suivante : il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Il s’agit là bien sûr d’un minimum, qu’il ne faut pas hésiter à dépasser ! Le moyen le plus simple de s’y tenir est par exemple :

  • Un fruit au petit déjeuner, au goûter ou en cas de fringale dans la journée ;
  • Un légume et un fruit au déjeuner ;
  • Un légume et un fruit au dîner.

De plus, et contrairement aux idées reçues, les fruits et légumes ont des vertus pour la santé qu’ils soient cuits ou crus, frais, surgelés ou en conserve. Vous pouvez donc à la fois varier les sources et garder vos habitudes alimentaires. Sans oublier de vous faire plaisir !

…les portions en chiffres

Entre les grammes, les millilitres, pas toujours facile de s’y retrouver au milieu de toutes ces portions. Pour les fruits et légumes, c’est pourtant simple : une portion correspond à 80 grammes environ de fruits ou de légumes. Le but du jeu, c’est de manger au moins 5 portions provenant de différents fruits et légumes. En effet, chaque fruit et légume vous apporte des éléments indispensables et variés. La variété, c’est la santé !

Quelques repères pour vous aider à manger sans vous tromper :

  • Les petites barquettes de framboises ou de myrtilles pèsent un peu moins de 150 grammes;
  • 80 grammes, c’est également le poids d’une demi pomme ou d’une demi poire ;
  • Lorsque vous mangez des fruits au sirop, méfiez-vous du poids indiqué sur la boîte car il comprend justement le poids du fameux sirop… Si le poids des fruits égouttés n’est pas mentionné, sachez qu’une portion correspond par exemple à 2 oreillons de pêche ;
  • Un verre de jus de fruits frais d’environ 150 ml (orange pressée) est équivalent à une portion. Attention, cela n’est pas vrai si vous consommez des jus à base de fruits tels que les nectars. Tout dépend de la concentration en fruits ! Et méfiez-vous de l’apport en sucres ajoutés, souvent élevé ;
  • Côté légumes, une poignée de haricots verts ou encore une demie courgette correspond à une portion ;
  • Une dizaine de tomate cerise vous apporte aussi l’équivalent d’une portion  de fruits et légumes.

Pour vous faciliter la vie, considérez qu’une portion de fruits ou de légumes est équivalente à la taille d’une balle de tennis. Une tomate représente donc une portion, alors qu’une tomate à farcir en représente deux.

legumes

Des performances sportives optimisées

Energie : choisir les glucides

Les glucides sont, avec les lipides, la source d’énergie incontournable du muscle. Les aliments en contiennent différents types : glucides lents (fructose, certains amidons) et glucides rapides (glucose…) qui présentent des caractéristiques nutritionnelles complémentaires. Associez-les pour un effet « starter » combiné à l’énergie « de fond ».

Performance : s’hydrater et se re-minéraliser

La pratique de toute activité physique entraîne une perte d’eau et de minéraux (transpiration, utilisation métabolique). On sait aujourd‘hui qu’une déshydratation, même minime, provoque une baisse d’efficacité et peut être la cause de contre-performance. Riches en eau et minéraux variés, les végétaux frais contribuent à améliorer l’hydratation de l’organisme.

Très riches en eau, les fruits et légumes frais contribuent, pour une part importante, à la couverture des besoins en eau. Ils en contiennent en effet entre 80% et 95% : une façon de combler les pertes dues à l’activité physique. Les végétaux frais que vous consommez chaque jour (400 à 800 g, selon les recommandations actuelles) vous apportent donc entre 400 et 750 ml d’eau. À compléter, bien sûr, par de l’eau de boisson (2 litres, au moins), repartie tout au long de la journée.

L’eau abondante des fruits et légumes frais est très riche en minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, et oligo-éléments variés. Ceci contribue à recharger l’organisme en minéraux indispensables au bon fonctionnement musculaire, les besoins étant augmentés du fait de la pratique sportive. De plus, un apport minéral adapté limite les risques de crampes.

Profitez de la minéralité des fruits et des légumes frais

Le mode de préparation influe sur la richesse minérale des fruits et légumes.

Voici quelques règles pour limiter les pertes :

– crudités : les laver rapidement, sans les laisser tremper,
– optez pour la cuisson à la vapeur (haricots, brocolis, choux-fleurs, etc.), le mijotage (ratatouille, carottes Vichy, épinards, poireaux, etc.) ou les légumes sautés (courgettes, poivrons, germes de soja, etc.),
– consommez régulièrement des bouillons de légumes et des potages maison, également riches en minéraux.

Récupération : lutter contre l’acidité

L‘ accumulation d’acide lactique, naturellement produit au cours de l‘effort physique, favorise l’apparition de courbatures et majore l’impression de fatigue physique. Les fruits et légumes frais, aliments fortement alcalinisants, luttent contre cette acidité, favorisant ainsi la récupération.

Les végétaux frais ont un pouvoir alcalinisant particulièrement marqué : ils rééquilibrent les liquides de l’organisme en luttant contre l’acidité. En consommant des végétaux frais à chaque repas, on lutte plus efficacement contre l’accumulation d’acide lactique dans les tissus, engendrée par l’activité physique. Un fruit cru à chaque repas et collation, une salade et une portion de légumes cuits au déjeuner et au dîner : le tour est joué !

L’excès d’acide lactique dans les tissus provoque des courbatures, surtout chez les sportifs occasionnels. Consommer des aliments alcalinisants après une séance d’entraînement ou un match permet de récupérer dans de meilleures conditions. On peut donc consommer, juste après l’entraînement, un grand verre de jus d‘orange ou de pomelo pressé ainsi que des fruits frais ou séchés. Le repas qui suit une activité physique intense se doit d‘être riche en végétaux frais (salade verte, potage maison, légumes cuits, fruits).

Juste avant la compétition, l’anxiété ne favorise pas la digestion. La consommation de légumes crus peut provoquer de petits désagréments digestifs. Préférez alors des végétaux cuits : carottes, pommes de terre, courgettes, pointes d’asperges, haricots verts extra-fins, potiron, tomates épluchées, blancs de poireau. Les fruits tels que la pomme, la poire, la banane ou la pêche, bien mûrs, sont parfaitement tolérés.

Neutraliser les radicaux libres : consommer des antioxydants

L’activité physique provoque un accroissement de la production de radicaux libres, des molécules très réactives qui agressent nos cellules. Nos tissus possèdent des systèmes de défense contre ces agressions, et certains micronutriments contenus dans les aliments les neutralisent. Il s’agit, en particulier, des vitamines C et E, des caroténoïdes et des polyphénols, présents dans les végétaux frais.

Les fruits et légumes frais sont des sources majeures de substances antioxydantes : vitamines C et E, carotènes, zinc, sélénium :

– La vitamine C est surtout présente dans les végétaux consommés crus.
– Tous les légumes et les fruits aux couleurs vives sont riches en carotènes (poivron, abricot, épinard, tomate, etc.) ;
– La vitamine E est notamment apportée par le kiwi, la mangue, les choux, le cresson, le fenouil, etc.
– Le zinc et le sélénium sont contenus, en petite quantité, dans la plupart des végétaux frais.

D’autres substances, spécifiques au règne végétal, permettent de neutraliser les radicaux libres : ce sont les polyphénols. Ces pigments, nombreux et variés, sont présents dans tous les légumes et fruits frais et spécifiques à chaque espèce : anthocyanes du raisin noir et du chou rouge, citroflavonoïdes de l’orange et du pomelo, quercétine de la pomme, etc…

Les micronutriments n’agissent pas isolément : seul un apport varié permet leur efficacité maximale… Une véritable équipe, ou chaque élément a son propre rôle à jouer dans la lutte collective contre les radicaux libres !
La diversité dans le choix des fruits et légumes est donc  particulièrement importante, et très simple à réaliser :

– salades composées de légumes variés,
– potage maison aux légumes de saison,
– persil, ciboulette, basilic, oignon, ail frais dans tous les plats,
– salades de fruits frais,
– petits légumes mêlés, vapeur ou sautés.