Les bienfaits de l’amande !

amande2

Le fruit de l’amandier, arbre des terres méditerranéennes, fait depuis longtemps partie du quotidien des Français. L’amande se grignote à tout moment de la journée et vous régale de ses bienfaits. Ce petit en-cas se glisse également dans nombre de recettes gourmandes, salées ou sucrées :

  • Une amande pèse entre 1 et 1,5 gramme en moyenne. Le fruit est d’une belle couleur laiteuse et exhale un parfum délicat. Sa saveur est douce et légèrement sucrée.
  • D’un apport énergétique élevé, l’amande est un fruit riche en lipides. Elle apporte également fibres et vitamine E, excellente pour le fonctionnement du système cardio-vasculaire.
  • L’amande se consomme sous différentes formes : fraîche, effilée, en poudre, etc. Son goût se marie aussi bien aux recettes salées qu’aux desserts, auxquels elle apporte sa touche gourmande.
  • L’amandier s’épanouit sous le climat bienveillant du sud de la France. Le verger local est encore restreint mais tend à se développer.
  • Ce fruit disponible toute l’année vous accompagne au quotidien pour vous donner tonus et énergie !

Pourquoi choisir les amandes ?

Deux raisons à cela : leur goût unique et leur cascade de nutriments. Plus de 75 % des consommateurs trouvent que les amandes sont « très savoureuses et nutritives ». En incluant les amandes dans leur alimentation, ils sont gagnants sur les deux tableaux : le plaisir et le croquant de savoureuses amandes combiné à leurs nutriments essentiels.

La bonne nouvelle pour les professionnels de l’industrie agro-alimentaire, c’est que les amandes sont une source d’éléments nutritifs à faire valoir ; en effet, chacun d’eux est associé à des allégations nutritionnelles et de santé spécifiques. Cliquez ici pour consulter une liste complète des allégations nutritionnelles s’appliquant aux amandes et approuvées par l’AESA.

  • A poids équivalent, les amandes sont les fruits à coque qui contiennent le plus de protéines (6 g/portion de 30 g), de fibres (3,7 g/portion de 30 g) et quatre éléments nutritifs essentiels : calcium (79 mg/portion de 30 g), vitamine E (7,9 mg/portion de 30 g), riboflavine (0,3 mg/portion de 30 g) et niacine (1 mg/portion de 30 g).
  • Les amandes sont riches en vitamine E alpha-tocophérol, un nutriment antioxydant qui aide à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Une portion de 30 grammes d’amandes fournit 65 % de l’apport journalier recommandé (AJR) en vitamine E.
  • Les amandes sont riches en magnésium (21 % AJR par portion de 30 g), potassium (10 % AJR par portion de 30 g) et phosphore(21 % AJR par portion de 30 g) et une source de fer (8 % AJR par portion de 30 g).

l’amande décortiquée amande3

Action antioxydante

Savez-vous quel type de vitamine E le corps humain absorbe le mieux ? C’est la vitamine E alpha-tocophérol (AT. Les amandes de Californie sont une importante source de cet antioxydant). La plupart des gens consomment seulement la moitié de la dose de vitamine E recommandée chaque jour. C’est donc une excellente raison d’inclure les amandes à votre activité.

  • La vitamine E alpha-tocophérol (AT) peut aider à neutraliser les radicaux libres nocifs qui contribuent à endommager les cellules, les tissus et même l’ADN.
  • Une poignée d’amandes de 30 g procure 65 % de l’AJR (Apport Journalier Recommandé) en vitamine E pour contrer les radicaux libres.
  • Les amandes sont l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine E alpha-tocopherol, que la National Academy of Sciences a identifiée comme la seule forme de vitamine E qui se rende disponible pour les cellules dans le système circulatoire.
  • Une poignée de 30 grammes d’amandes contient autant de polyphénols qu’une tasse de thé vert et qu’une demi-tasse de brocolis cuisinés à la vapeur.

Un ingrédient au grand cœur

Une poignée d’amandes par jour (30 grammes) fournit plusieurs nutriments essentiels qui contribuent à la bonne santé du système cardiovasculaire et à maintenir un taux sain de cholestérol dans le sang. C’est une bonne nouvelle puisque les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès Européens.

  • Les amandes renferment plusieurs nutriments essentiels, notamment l’acide oléique1 (une « bonne » graisse monoinsaturée), l’acide linoléique, (acide gras essentiel) et des stérols/stanols végétaux3 qui permettent de maintenir taux sain de cholestérol sanguin.
  • Les amandes sont une source de thiamine, qui contribue au bon fonctionnement du système cardiaque.
  • Les amandes sont naturellement dépourvues de sodium. La réduction de la consommation de sodium contribue au maintien d’une pression artérielle normale.
  • Presque deux décennies de recherche confirment le rôle des amandes dans le maintien d’un cœur en bonne santé et d’un taux sain de cholestérol dans le sang.

Tout ce qu’il faut savoir sur la graisse

Pour garder le cœur et le corps en meilleure forme possible, il est important de maintenir un poids sain. C’est pourquoi intégrer les amandes dans votre activité peut-être un choix judicieux. Les amandes offrent des avantages essentiels à quiconque tente de perdre quelques kilos, à savoir moins de calories pour plus de nutriments, un croquant séduisant et une incontestable saveur.

  • Une poignée d’amandes de 30 grammes contient 3,8 grammes de fibres nourrissantes, des « bonnes » graisses monoinsaturées et 6 grammes de protéines riches en énergie.
  • Les amandes sont prises pour modèle dans bon nombre de célèbres programmes d’amincissement courants, tels que Weight Watchers et le régime South Beach.
  • Les amandes contiennent 15 nutriments essentiels, bénéfiques quel que soit le moment de consommation. On peut même en prendre entre les repas sans culpabiliser : les éléments nutritifs en font une pause gourmande et savoureuse à déguster sans remord.
  • Une portion de 30 grammes (environ 23 amandes), riche en graisses mono-insaturées et en fibres, apporte 9 éléments nutritifs essentiels, incluant le calcium et la vitamine E.
  • Les amandes sont également une source naturelle de protéines, puisqu’elles en contiennent 6 grammes par poignée de 30 grammes. Elles sont également riches en acides gras mono-insaturés, les bonnes graisses mises à l’honneur dans le régime méditerranéen.
  • Une étude de 2012 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suggéré qu’environ 20% des calories contenues dans les amandes ne sont pas assimilées lors de l’absorption et de la digestion en raison de leurs parois cellulaires rigides. Ainsi, on estime que, pour chaque poignée de 30 grammes, nous ne digérons que 138 calories, soit une différence calorique de 20 %. (Vous trouverez plus d’information ici…*)
  • Une récente étude* de Leatherhead Food Research révèle que manger des amandes lors de la pause de 11 heures permet aux femmes de se sentir plus rassasiées le reste de la journée et les aide par conséquent à consommer moins de calories sur une journée.

pour en savoir plus sur les amandes :  siteAlmonds

Intérêt de l’Amande chez le sportif

L’amande intègre souvent les rations d’effort, sous forme de barre énergétique, en raison de son apport calorique relativement élevé.

Paradoxalement, sa composition nutritionnelle, en particulier la richesse vitaminique et minérale, lui confère un intérêt indéniable dans l’alimentation de récupération du sportif :

  • Le Calcium favorise la bonne santé osseuse et la contractilité musculaire.
  • Le Magnésium apporte ses propriétés « anti-fatigue » sur l’excitabilité neuromusculaire.
  • Le Phosphore contribue à stabiliser le pH sanguin.
  • D’autres oligoéléments sont également présents, tels que le cuivre, zinc, manganèse.

L’amande est également source de vitamine B1 et B2, intervenant dans l’apport énergétique à partir des glucides, d’où l’association synergique entre l’amande et les glucides.

Sa valeur énergétique élevée favorise par ailleurs une restitution des stocks énergétiques après l’effort.La teneur élevée en Vitamine E lui confère un pouvoir anti-oxydant important, contribuant à neutraliser les radicaux libres produits au cours de l’effort, favorisant ainsi l’élimination des peroxydes toxiques, et la cicatrisation cellulaire.

L’amande trouve sa place dans les régimes hypo caloriques des sports à catégories de poids. Sa richesse en acides gras mono insaturés contribue à couvrir un minimum d’apport lipidique de bonne qualité biologique, celui-ci étant souvent exagérément restreint, source de perturbations hormonales. Les protéines et la richesse en fibres de l’amande induisent précocement la satiété, ce qui tend à diminuer l’apport alimentaire global. La richesse en vitamine B1 compense la carence d’apport des rations réduites de glucides complexes. D’autre part les Phytostérols limitent l’absorption des acides gras et du cholestérol. Même si l’amande est énergétique et riche en lipides, comme tous les fruits oléagineux, elle n’induit pas de prise pondérale (si elle est consommée avec modération bien sûr).

Autres propriétés

Riche en fibres, essentiellement insolubles (80%), l’amande contribue à apporter la satiété, et favorise le transit sans diarrhée.

La consommation d’amande est recommandée pour ses bienfaits sur la santé : elle diminue le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète, baisse le mauvais cholestérol, et diminue le risque de cancer colique.

L’effet cardio protecteur repose sur la richesse en acides gras mono insaturés et la pauvreté en cholestérol, mais aussi sur la forte teneur en vitamine E, et en Phytostérols. Ces derniers limitent l’absorption du cholestérol par un effet de compétition sur les récepteurs intestinaux. Par ailleurs, les fibres favorisent l’excrétion fécale de cholestérol.

Précautions : L’existence d’allergies croisées avec les arachides et autres graines oléagineuses, incite à la grande prudence. Il est également recommandé chez les personnes exposées aux lithiases rénales, d’en modérer la consommation, en raison de la présence d’oxalate.

Conseils pratiques

20 amandes couvrent 1/3 des besoins quotidiens en Vitamine E, et environ 20% des besoins en Phosphore !

L’amande peut se consommer sous différentes présentations : entières, effilées, grillées, en poudre… Attention toutefois aux formes grillées salées, qui représentent un apport important en sel.

L’amande effilée s’associe très bien avec les plats salés, poissons ou volailles, flans de légumes, salades de pâtes… Quelques amandes constituent par ailleurs un « grignotage utile », ou représentent une bonne alternative de substitution aux biscuits apéritifs.