…paléo’compléments !

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Bine qu’aucune usine de fabrication paléolithique n’a encore été découverte, l’étude des civilisations passées, de l’Antiquité à l’Égypte ancienne, ont utilisé les plantes et les remèdes naturels pour essayer de soigner les malades. Il est très probable que nos ancêtres du Paléo avaient recours à des techniques naturelles, associant aliments guérisseurs et pratiques spirituelles. D’autant plus probable que toutes les sociétés modernes de chasseurs-cueilleurs ont un usage des plantes à des fins spirituelles ou médicinales.

Suivre une alimentation paléo n’exclut pas les compléments alimentaires, bien au contraire !

En effet, selon votre mode de vie, le type de viande que vous consommez ou encore si vous avez décidé d’adopter une alimentation paléo végétarienne, vous pouvez manquer de vitamines ou de minéraux. Et certains en particulier sont d’une importance fondamentale.

+ indispensables !


VitDVitamine D

Bien que l’homme paléo vivait au grand air, faiblement vêtu la majeure partie du temps et sans crème solaire, il semble qu’il n’était pas massivement touché par le cancer de la peau, sans quoi l’humanité se serait rapidement éteinte. Au contraire, il est probable que cette exposition quotidienne ait été très bénéfique pour sa santé. Les rayons du soleil permettent en effet à la peau de produire de la vitamine D, une substance dont le déficit augmenterait significativement le risque d’au moins 15 cancers d’après les chercheurs spécialistes.

La vitamine D joue des rôles très importants dans l’organisme, qui vont bien au-delà du maintien de la structure osseuse :

• Elle permet une absorption optimale du calcium, mais aussi du magnésium, au niveau de l’intestin et régule leur fixation sur l’os.
• Elle diminue la perméabilité intestinale.
• Elle diminue le risque de maladie auto-immune ou ses symptômes.
• Elle stimule le système immunitaire inné pour produire des peptides antimicrobiens (des antibactériens aussi puissants que les antibiotiques médicamenteux).

VitCVitamine C

La vitamine C joue un rôle préventif dans de nombreuses maladies et qu’elle contribue à l’entretien de l’organisme des sportifs. Les travaux de Linus Pauling  en 1970, précisent qu’une supplémentation en vitamine C peut réduire le risque de rhume et diminuer la durée des symptômes. Il affirmera plus tard que cette vitamine pourrait prévenir les maladies cardio-vasculaires, en se basant notamment sur le constat que les animaux qui fabriquent eux-mêmes la vitamine C ne connaissent pas ces maladies.

La vitamine C intervient surtout dans la fabrication du collagène nécessaire aux os, à la peau, aux artères, aux tendons et aux ligaments. Elle permet également de synthétiser de la carnitine, une protéine qui aide à brûler la graisse. C’est également un antioxydant puissant capable de protéger les constituants cellulaires (notamment l’ADN) des dommages provoqués par les dérivés réactifs de l’oxygène comme les célèbres radicaux libres.

GlycineL-Glycine

Lorsque l’homme paléo mangeait des produits animaux, il ne se contentait pas de manger du muscle comme on le fait aujourd’hui (filet de boeuf, poissons, poulet, etc.), il consommait aussi des organes comme le foie ou la cervelle – excellentes sources de vitamines et d’acides gras essentiels lorsque les animaux ne sont pas contaminés par les antibiotiques et les pesticides – et des tissus conjonctifs (peau, moelle osseuse, cartilage, etc.). En arrêtant de manger les abats, la peau, les cartilages… des animaux, on s’est progressivement privé de L-glycine.

La L-glycine est un acide aminé utilisé dans l’organisme pour la synthèse de collagène mais aussi de créatine, le carburant principal des muscles pour les efforts intenses. Elle interviendrait dans le contrôle du système immunitaire ainsi que dans les mécanismes du vieillissement : un déficit chronique diminuerait l’espérance de vie et serait impliqué dans toutes les maladies dégénératives modernes dont le cancer.

Aujourd’hui une supplémentation est nécessaire pour garantir un métabolisme sain et optimal.

zincZinc

Par rapport à l’alimentation paléo qui en apportait beaucoup en raison de la richesse en produits animaux et de la faible teneur en aliments contenant des anti-nutriments, l’alimentation moderne est parfois déficitaire en zinc. Les personnes les plus à risque de déficit sont :

• les végétariens qui ne mangent que des œufs comme sources de protéines ainsi que beaucoup de céréales complètes et de légumineuses ;
les sportifs d’endurance de bon niveau qui mangent beaucoup de glucides au détriment des produits animaux ;
• les végétariens paléo qui excluent les céréales et les légumineuses sont moins exposés (voire peu exposés s’ils mangent du poisson).

Le zinc joue principalement un rôle de catalyseur : à petites doses il accélère un grand nombre de réactions chimiques dans le corps humain (plus de 300). Il contribue également à la synthèse des hormones sexuelles, au fonctionnement des cellules du système immunitaire et au renforcement de nos défenses antioxydantes naturelles.

Multi-vitamines

L’alimentation paléo est plus riche en végétaux (à cause de l’élimination des céréales et des légumineuses) que l’alimentation classique. De plus elle contient moins d’anti-nutriments, ce qui la rend nutritionnellement plus riche et donc plus intéressante pour la santé. Toutefois il y a un certain nombre de situations où les apports alimentaires en vitamines et oligoéléments peuvent être trop bas et où il peut être intéressant de prendre un complément multi-vitamines :MultiVitamines

• lorsque l’on fait un régime (surtout s’il est prolongé) ;
• pendant des périodes d’entraînement intense (épreuves d’endurance ou d’ultra-endurance répétées pendant lesquelles il est difficile de s’alimenter normalement) ;
• lorsqu’on envisage de tomber enceinte ou lorsqu’on l’est déjà ;
• lorsque l’on est végétarien ou végétalien.

Bien choisir son complément multi-vitamines il convient respecter trois règles de base :

• il ne doit contenir ni fer, ni cuivre, ni manganèse (ces minéraux peuvent exercer des effets oxydants lorsqu’ils sont pris sous forme de complément alimentaire) ;
• il ne doit contenir que des vitamines naturelles (sauf si, comme la vitamine C, la forme synthétique est identique à la forme naturelle) ;
• les substances doivent être présentes à des dosages modérés.

 

+ performance !

BCAA

Les acides aminés branchés désignent trois acides aminés : leucine, isoleucine et valine. Ils se retrouvent de manière abondante dans les protéines végétales ou animales. Lorsque l’alimentation est bien adaptée, c’est-à-dire suffisamment riche en protéines selon les besoins de l’exercice, une supplémentation en BCAA pendant la journée est inutile.

Il existe des situations particulières où le besoin en BCAA est plus important et peut même apporter des bénéfices. C’est le cas pendant l’entraînement. En effet, il semble que les muscles en exercice utilisent de manière exagérée les BCAA pour fournir de l’énergie. S’ils ne sont pas présents dans le sang, ils sont puisés dans les muscles, ce qui accélère le catabolisme musculaire provoqué par un entraînement de force.BCAA

Bien que toutes les études ne soient pas unanimes, les effets à attendre d’une supplémentation en BCAA pendant l’exercice physique sont :

• une diminution du catabolisme,
• une diminution de la sensation de fatigue (sports de force ou d’endurance),
• une amélioration de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie (plus intéressant pour les périodes de perte de poids ou pour les sportifs d’endurance).

Les doses utilisées dans les études sont très variables : de quelques grammes jusqu’à plus de 50 grammes. On peut envisager une dose d’environ 10 g par heure d’entraînement plutôt chez le sportif de force car pour les sportifs d’endurance, cela devient rapidement très coûteux. Les BCAA utilisés dans les études sont du type 2:1:1 (2 fois plus de leucine que d’isoleucine ou que de valine).

alanineß-Alanine

C’est un dérivé de l’acide aminé L-alanine. L’idée de se supplémenter en bêta-alanine provient des données connues sur la carnosine, un dipeptide (une protéine à deux acides aminés) constitué de la L-alanine et la L-histidine. La carnosine est présente naturellement en grande quantité dans nos muscles et joue un rôle de tampon acido-basique majeur en tamponnant les ions H+ (ion hydrogène, acide) produits au cours de l’exercice. La carnosine pourrait donc retarder la brûlure que l’on ressent lorsque l’effort physique se prolonge. Le problème, c’est que la carnosine est très mal absorbée par voie orale, entre 0 et 14 %, selon des facteurs génétiques. L’idée a donc été de se supplémenter en bêta-alanine qui apporte le précurseur limitant la synthèse dans le corps humain et cette stratégie est très efficace pour augmenter les niveaux de carnosine dans les muscles.

Les études qui ont testé l’efficacité de la bêta-alanine chez des sportifs concluent unanimement à une efficacité pour :

• augmenter le tonnage en musculation (le poids total soulevé au cours de la séance),

• améliorer la performance en rameur,

• diminuer la sensation de fatigue,

• accélérer les gains de masse musculaire et, à terme, de force

Mais les bénéfices de la carnosine, induits par la bêta-alanine, vont bien plus loin : la carnosine est en effet une des très rares substances capables d’inhiber la glycation et de manière redoutablement efficace. Elle serait également efficace pour lutter contre la cataracte.

La bêta-alanine est efficace à des doses situées entre 3 et 5 g par jour. À noter qu’il semble y avoir un léger effet de synergie entre la bêta-alanine et la créatine. Les effets de la bêta-alanine ne sont pas immédiats et se manifestent au bout d’une à deux semaines de supplémentation minimum. La bêta-alanine n’a pas d’effet secondaire, mais son ingestion peut provoquer des paresthésies (sensations de picotements désagréables au niveau de la peau du visage et du torse), qui sont désagréables, mais bénignes.

Bicarbonate

464x230xle-bicarbonate-de-soude-proprietes.jpg.pagespeed.ic.iwIeh5hsOSLe bicarbonate de sodium, aussi appelé bicarbonate de soude, est une bonne source de bicarbonate, un ion aux effets basifiants. Le bicarbonate de sodium est utilisé pour tamponner les ions hydrogène produits par les muscles au cours de l’exercice physique et ainsi repousser la sensation de «brûlure», ce qui permet d’être plus endurant. Il contribue également à la préservation de la masse musculaire et osseuse lors d’un régime. Le bicarbonate peut enfin s’utiliser en dehors de l’effort, en prévention, pour rétablir un équilibre acido-basique défaillant. C’est le principe actif des eaux gazeuses riches en bicarbonate.

Le bicarbonate de sodium occasionne parfois des troubles digestifs tels que des ballonnements ou des diarrhées, ce qui est problématique dans les sports d’endurance qui affaiblissent déjà les intestins. Mieux vaut prendre le bicarbonate bien à distance des repas au risque qu’il soit «tamponné» (neutralisé) par l’acide chlorhydrique sécrété par l’estomac durant la digestion. Le signe le plus évident de ce phénomène de neutralisation est la survenue d’éructations. De nombreux sportifs choisissent de boire le bicarbonate pendant l’effort physique, ce qui constitue une bonne option. Une dose de 200 mg par kg limite le risque de malaise digestif.

Le bicarbonate de sodium peut s’acheter dans tous les supermarchés (généralement autour du rayon pâtisserie).

Citrulline

citrouilleLa L-citrulline est un acide aminé non essentiel qui contribue à l’élimination de l’ammoniac en intervenant, avec deux autres acides aminés (la L-arginine et la L-ornithine), dans le cycle de l’urée. Ces trois acides aminés fonctionnent de concert en se recyclant les uns les autres. Ce sont tous des précurseurs potentiels de l’oxyde nitrique, un gaz responsable de la congestion des muscles au cours d’un exercice physique et qui stimule la synthèse protéique au niveau des muscles (gains de masse musculaire). La L-citrulline est très efficace pour augmenter simultanément les niveaux d’arginine et d’ornithine (grâce au cycle de l’urée), et ceci sans risque de diarrhée, à cause d’un transporteur intestinal spécifique. L’ingestion de 4 g de citrulline engendre une augmentation du taux de citrulline dans le sang de 173 %, du taux d’arginine de 123 % et du taux d’ornithine de 152 %.

Créatine

La créatine est de loin le complément alimentaire le plus populaire et le plus étudié. Les bases de données médicales comptent les articles scientifiques par milliers sur ce dérivé d’acides aminés naturellement présent dans nos muscles et dans la viande ou le poisson. Pourtant, c’est aussi le complément alimentaire le moins bien connu par le grand public et sur lequel circulent le plus d’idées reçues !

La supplémentation en créatine monohydrate (la forme de créatine la plus utilisée dans les études scientifiques) augmente les niveaux de phosphocréatine dans les muscles, le carburant des efforts courts et intenses. Elle stimule aussi la synthèse protéique, ce qui se traduit par une récupération accélérée et des gains de masse musculaire. La créatine pourrait avoir des bénéfices plus généraux sur la santé via une action neuroprotectrice, mais les études ne sont pas suffisantes pour pouvoir conclure.

La problématique de la créatine est plutôt sa rétention dans les muscles qui est faible. Pour la maximiser et ainsi maximiser les résultats, il faut prendre de petites doses tout au long de la journée, dans un grand verre d’eau au moment du repas. La dose journalière totale doit être entre 2 et 5 g, selon le gabarit et l’alimentation (un végétarien devra plutôt prendre 5 g quand un omnivore peut se contenter de 3 g). Pour être certain de se tourner vers de la créatine de qualité on peut choisir de la créatine micronisée du label logo_creapure. Ce label allemand garantit l’absence de polluants lors de la fabrication.

Flocons de sarrasin en poudre

Les flocons de sarrasin en poudre sont une bonne solution pour un apport significatif de glucides lors des déplacements. On peut les mettre dans une gourde puis ajouter de l’eau au dernier moment. Les flocons possèdent évidemment les caractéristiques nutritionnelles du sarrasin, mais comme ils sont précuits à la vapeur ils contiennent peu ou pas d’inhibiteurs de trypsine, ce qui n’est pas le cas de la farine de sarrasin.

L-Carnitine

La L-carnitine est un acide aminé retrouvé en quantité infime (moins d’un milligramme par kilo) dans la viande, le lait de vache et le lait maternel. Les végétariens et les végétaliens ont des niveaux de carnitine dans le sang de 10 à 30 fois inférieurs à ceux des omnivores, sans que les conséquences de ce déficit soient connues. Dans le corps humain, la carnitine est une substance indispensable utilisée par nos cellules pour brûler les calories et fournir de l’énergie. Les vendeurs de compléments alimentaires ont donc vite fait, à tord, la promotion de la carnitine en tant que «brûleur de graisses».

D’autres effets intéressants ont été démontrés : la carnitine diminue efficacement le catabolisme musculaire et accélère la récupération, a priori grâce à une meilleure oxygénation des muscles. Chez les sportifs d’endurance, une étude a trouvé qu’une supplémentation à dose élevée (15 g) améliorait l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie et donc l’endurance, une stratégie qui semble rationnelle et donc intéressante à essayer.

La dose habituellement recommandée en L-carnitine est de 1 à 2 g par jour, pris en une ou deux fois, toujours au cours d’un repas pour maximiser son absorption au niveau des muscles. La carnitine n’a aucun effet secondaire connu. Exigez la qualité logo.

Oméga-3

Les oméga-3 sont certainement le complément alimentaire le plus efficace existant pour les sportifs, à condition d’en prendre la bonne dose. Ces acides gras existent sous deux formes :

• oméga-3 à chaînes courtes, ALA, qu’on retrouve dans certains végétaux comme le colza, les noix, le lin ou la cameline ;

• oméga-3 à chaîne longue, EPA et DHA, qu’on retrouve dans les graisses animales (poissons gras, viandes biologiques, œufs biologiques).

Ce sont les acides gras oméga-3 à longue chaîne qui sont les plus intéressants pour les sportifs.

Plusieurs études ont en effet montré que ces graisses pouvaient accélérer la synthèse protéique et limiter le catabolisme, à la manière d’une hormone, et donc accélérer significativement les gains de masse musculaire dans les sports de force. Dans les sports d’endurance, les oméga-3 à longue chaîne sont capables d’améliorer la capacité du corps humain à passer d’une filière énergétique à l’autre, cela se traduit par une énergie plus soutenue, moins de fatigue et de meilleures performances.

Les bénéfices des oméga-3 mettent environ trois semaines à être ressentis pleinement, le temps qu’ils intègrent toutes les membranes cellulaires, et dépendent fortement de votre statut en oméga-6 : plus vos apports en oméga-6 sont élevés plus les bénéfices des oméga-3 sont faibles.

Une dose de départ utilisable en supplémentation serait de 1 200 mg d’EPA et 600 mg de DHA par jour, répartis entre les repas. Dans la pratique il est recommandé une supplémentation à tous les sportifs qui ont un objectif de performance. Pour ma part j’ai utilisé des doses allant jusqu’à 4 g d’EPA et 2 g de DHA par jour avec des résultats remarquables sur le poids et les performances, en particulier au cours d’un régime.

pepto_pro_logo-hr1_1 Hydrolysat

Les hydrolysats sont des protéines prédigérées en laboratoire par des enzymes. On appelle ce processus l’hydrolyse. La matière première utilisée est soit de la whey, soit de la caséine. Au cours du processus d’hydrolyse, les propriétés respectives de ces protéines (rapidement ou lentement digérées) sont perdues. Le processus de prédigestion enzymatique a plusieurs conséquences :

• tout d’abord les protéines sont cassées en petits morceaux qui seront plus rapidement digérés ;

• ensuite cette cassure modifie les propriétés biologiques des protéines, à tel point que si l’hydrolyse est poussée, il devient possible de consommer une protéine hydrolysée alors qu’on était allergique à son homologue intact.

Pour cette raison les hydrolysats dont l’hydrolyse est assez poussée sont compatibles avec le régime paléo car les protéines potentiellement nocives ont été détruites.

Grâce à la facilité de digestion, les hydrolysats sont les seules protéines que l’on peut prendre pendant un entraînement, même intense, sans risque de troubles digestifs. Cet apport de protéines très rapidement digérées s’est montré capable de stimuler fortement la synthèse protéique pendant l’exercice, un événement unique qui a un impact très important sur la progression à long terme : on diminue le catabolisme pendant l’effort, on diminue les courbatures après et on accélère la fréquence des entraînements plus facilement.

La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé. Cette amertume est due à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe des procédés onéreux pour éliminer ces résidus. On peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di- et de tripeptides (de tout petits assemblages de deux ou trois acides aminés), l’étape maximale avant l’hydrolyse complète (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt). Le processus d’hydrolyse coûte lui aussi très cher, c’est pourquoi les hydrolysats vendus par les grandes marques ne sont hydrolysés qu’à de petits pourcentages (10/20 %), ils sont donc nettement moins rapidement digérés et peuvent provoquer la diarrhée.

Protéine de blanc d’oeuf

Les œufs étant naturellement paléo, les protéines de blanc d’œuf ont une place toute trouvée dans l’alimentation du sportif. Comme pour toutes les poudres de protéines, leur intérêt n’est que pratique (ou culinaire dans certaines recettes). En effet, les œufs entiers restent plus intéressants en raison de leur teneur en cholestérol. La grande majorité des protéines de blanc d’œufs est fabriquée à partir d’œufs de poules élevées en batterie ou en plein air (ce qui veut dire qu’on leur donne le droit de voir un peu de lumière chaque jour, mais leur alimentation reste bas de gamme) et une minorité utilise des œufs biologiques. Lorsque les œufs utilisés ne sont pas biologiques, la qualité de la protéine a tendance à être mauvaise. On observe donc plus facilement des troubles digestifs comme des ballonnements ou des gaz avec les protéines non bios. Que ce soit donc pour la qualité du produit ou le respect des animaux exigez uniquement la protéine de blanc d’œuf certifiée biologique, malgré le prix qui est plus élevé.

 Taurine

La taurine est un acide aminé naturel, présent en petite quantité dans les aliments et naturellement synthétisé dans le corps humain qui ne présente aucun danger pour la santé.

Contrairement à ce que veulent faire croire les vendeurs de boissons énergisantes, la taurine n’a absolument aucun effet excitant si on en croit l’Agence européenne de sécurité des aliments. En revanche, de nouvelles études ont mis en évidence un effet de synergie entre les BCAA et la taurine pour diminuer l’inflammation et le catabolisme musculaire donc accélérer la récupération.

La dose recommandée est de 6 à 10 g, mélangés aux BCAA. Cette supplémentation est particulièrement recommandée aux végétariens qui ont des apports alimentaires faibles en taurine. Si un effet ergogénique n’est pas recherché et qu’il s’agit simplement de combler la carence consécutive à une alimentation végétarienne, alors une dose quotidienne de 200 à 500 mg par jour est suffisante.

 pour en savoir plus couv_nutrition_paleo_ok_imp