…paléo’endurance !

On le sait aujourd’hui, l’homme paléo – chasseur/cueilleur – utilisait la course à pied comme technique de chasse principale, il ne parcourait pas des distances aussi élevées que celles auxquelles nous soumettons notre organisme lors d’un marathon, d’un triathlon ou d’un ultra-marathon (de 42 à plus de 200 kilomètres). La difficulté dans ces épreuves physiques est de réussir à soutenir la dépense énergétique très importante puis à récupérer entre deux entraînements. Ces entraînements à la limite de la physiologie humaine impliquent de trouver des solutions pour éviter les troubles digestifs pendant ou après ces efforts importants et pour fournir au corps suffisamment d’énergie pendant de très longues durées. L’alimentation paléo permet la mise en place de stratégies alimentaires efficaces pour répondre à ces défis.

…pour aller loin !

«Si vous deviez faire un effort physique prolongé qui requiert 14 000 kilocalories, quelle source d’énergie votre corps devrait-il utiliser?».

Cette simple question posée par le Dr Stephen Phinney, professeur émérite à l’université de Californie à Davis (ÉtatsUnis) spécialiste du métabolisme et des acides gras, résume toute la problématique de l’endurance et nous rappelle un élément important : pour aller loin, pour courir longtemps, pour repousser les limites du corps humain, la seule solution pour fournir de l’énergie à notre organisme est d’utiliser le plus possible les graisses corporelles. En effet, même si notre pourcentage de masse grasse est très faible, celle-ci représente une réserve d’énergie considérable. Prenons l’exemple d’un homme pesant 65 kilos et qui aurait un pourcentage de masse grasse de 8 % (un chiffre qu’on ne trouve que chez des culturistes de très bon niveau): sa réserve énergétique est de 25 000 à 30 000 kilocalories!

D’une manière très générale, un des facteurs les plus importants qui conditionne la performance d’endurance est la manière dont notre corps utilise l’énergie en provenance des graisses : plus on les utilise tôt et en grande quantité au cours de la préparation physique, plus on sera capable d’être endurant et de limiter la fatigue. Cette capacité à utiliser les graisses est très clairement améliorée par l’entraînement physique, mais pas seulement : l’alimentation joue un rôle au moins aussi important.

…les bénéfices !

L’alimentation traditionnelle des coureurs kényans est très distincte de celle des coureurs européens ou américains: peu ou pas de produits laitiers, des céréales sous forme de maïs (peu d’apport en gluten), quelques légumineuses longuement cuites après trempage (peu d’anti-nutriments) et beaucoup de légumes.

Pour répondre aux besoins énergétiques des sports d’endurance, l’alimentation paléo présente des avantages considérables:

  • L’élimination du gluten et des lectines dans l’alimentation semble améliorer le métabolisme énergétique et la capacité à brûler les graisses pour fournir de l’énergie ;
  • La consommation d’aliments à index glycémiques bas permet d’éviter les variations de glycémie à l’origine de «coups de barre» qui compromettent fortement les performances ;
  • L’élimination des anti-nutriments permet d’améliorer la santé des intestins et de diminuer de manière importante les troubles digestifs qui touchent fréquemment les athlètes d’endurance ou d’ultra-endurance ;
  • Le meilleur équilibre des acides gras dans l’alimentation permet de mieux utiliser l’oxygène dans l’organisme, ce qui se traduit par une diminution du rythme cardiaque pendant l’effort ;
  • Le meilleur équilibre des acides gras améliore l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie, ce qui repousse la survenue du «mur».

Chaque personne est différente et possède un métabolisme qui lui est propre. Ainsi, il convient de connaitre son type de métabolisme afin d’adapter correctement son alimentation.  Nous savons que les personnes de type N1 sont génétiquement plus adaptées à l’utilisation des glucides pour fournir de l’énergie, c’est le cas des coureurs kényans. Les types N3 quant à eux doivent plutôt adopter une alimentation moins riche en glucides et plus riche en lipides pour être performants.

Le protocole d’endurance…

Il est très important de comprendre que les conseils ci-après visent à améliorer les performances du sportif d’endurance exigeant qui est dans une démarche de performance et qui ne pratique aucun autre sport conjointement. En effet, si on s’adonne à d’autres sports, notamment plus musculaires, il faudra trouver un intermédiaire entre les conseils optimaux dédiés aux sportifs d’endurance et les conseils optimaux dédiés aux sportifs de force. Globalement la logique est toujours la même : plus une activité physique requiert un travail musculaire puissant, plus les apports en protéines doivent être élevés. À l’inverse plus on sollicite son système cardio-vasculaire plus ce sont les glucides qu’il faut augmenter.

…avant l’effort !

La nutrition avant un effort d’endurance, en particulier avant une compétition, a plusieurs objectifs : démarrer l’épreuve physique avec des réserves énergétiques corporelles reconstituées, démarrer l’exercice physique sans être déshydraté et améliorer la performance, soit avec des substances qui augmentent la performance et la capacité de travail soit en évitant les comportements néfastes (par exemple: manger un repas inadapté avant l’entraînement qui provoquera nausées ou vomissements à l’effort). Ils’agit donc de notions de bon sens.

…pendant l’effort !

Au cours d’un effort physique d’endurance, il est fondamental de se préoccuper autant de son hydratation que de son alimentation. Lorsqu’une déshydratation s’installe ou lorsque nos réserves de glycogène chutent trop fortement, dans le meilleur des cas toute performance est anéantie, et dans le pire on fait un malaise, on perd connaissance ou on est victime de troubles musculaires.

…après l’effort !

Même si votre nutrition et votre hydratation ont été optimales pendant l’entraînement ou la compétition, il est difficile, voire souvent impossible, de compenser toutes les pertes liées à l’exercice physique.

pour aller plus loin : couv_nutrition_paleo_ok_imp