Paléo’essentiel

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Le renforcement musculaire peut être simple, sans danger et amusant pour tout le monde! Il suffit de se concentrer sur les mouvements paléo de base : pompes, tractions, accroupissements et planches.

Ces exercices font travailler tous les muscles du corps et favorisent leur bon fonctionnement grâce à une large gamme d’activités athlétiques et quotidiennes.

Pompes

Pompes from Passion4Profession on Vimeo.

Les pompes sont un exercice de base pour développer force et puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles. Les pompes peuvent être modifiées à l’infini pour travailler les muscles à des degrés différents. Cet exercice au poids de corps peut se faire n’importe où, il suffit d’avoir un sol ? c’est un exercice de calisthenics de base avec les tractions, les dips et les squats.

Position et technique de base

Placez les mains au sol de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints. Les doigts sont écartés avec les index qui pointent vers l’avant et les pouces vers l’intérieur. Si vous avez mal aux poignets, vous pouvez faire les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés. Les épaules sont au-dessus de vos mains, au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol, aussi bien en position haute qu’en position basse. Tout votre corps est verrouillé et gaîné, il forme une seule ligne : tête, coup, dos, fesse, jambes. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains. Faites pointer vos coudes derrière en faisant pivoter vos bras : sans bouger vos mains du sol, essayez de tourner vos mains vers l’extérieur, comme si vos pouces prenaient la place de vos index. Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps. N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45° (ne pas faire de « forme en T » avec les bras perpendiculaires au corps) Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés. Faites attention à ne pas être trop explosif en tendant les bras pour ne pas vous blesser. Maintenez le corps gaîné pendant tout le mouvement. Inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.

6 erreurs fréquentes à éviter

Ne pas baisser la tête comme si vous alliez poser votre front entre vos 2 mains. Regardez au sol à environ 1 mètre devant vous, pour garder la tête dans l’alignement de votre corps. Ne pas arquer le dos : vous ne devez pas commencer à toucher le sol avec vos hanches ou vos genoux. Le corps forme une seule ligne et vous touchez le sol avec le menton, la poitrine et les hanches simultanément. Ne pas écarter les coudes vers l’extérieur ce qui fait remonter les épaules et crée des tensions. Les coudes doivent rester près du corps dans un angle inférieur à 45°. Ne pas sortir ou rentrer les fesses : tout le corps doit être bien aligné et bien droit, pensez à gaîner les abdominaux et les fesses. Si vous sortez les fesses, votre taille est trop faible pour verrouiller le corps. Ne pas faire le mouvement complètement : de nombreuses personnes font des demi-pompes c’est à dire qu’elles plient un peu les bras et ne remontent pas jusqu’en haut, l’amplitude n’est que de quelques centimètres. Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l’amplitude possible. Ne pas gaîner tout le corps : il faut penser que les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, gaînez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes et gardez le corps en position de planche.

4 exercices pour arriver à faire des pompes

Si vous n’arrivez pas à faire des pompes, voici un petit programme pour vous aider à y arriver.

pompes-verticales-mur1. Pompes verticales ou « pompes au mur » pompes verticales au mur

Face au mur, pieds joints à environ 70 cm du mur, posez vos paumes à plat contre le mur (index vers le haut et pouces vers l’intérieur) de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que vos épaules, bras tendus.

Fléchissez les coudes et effleurez le mur avec le nez. Repoussez en position initiale. Entraînez-vous à garder l’alignement tête, dos et jambes et verrouillez le corps (abdominaux et fesses contractés)

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 40 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

 

pompes-inclinees-banc2. Pompes inclinées pompes inclinées banc

Face à un banc ou une chaise, posez les mains dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras et jambes tendus.

Fléchissez les coudes et effleurez le banc avec votre poitrine.

Repoussez en position initiale. Gardez le corps aligné et verrouillez-le (abdominaux et fesses contractés)

Plus l’inclinaison est importante, plus les pompes seront faciles (vous pouvez commencer par une hauteur de table par exemple) ; au contraire plus l’inclinaison est faible (objet bas : banc, chaise) plus les pompes seront difficiles et proches des pompes complètes. Vous pouvez aussi utiliser les marches d’un escalier et les descendre progressivement une par une pour arriver à une inclinaison très faible (une seule hauteur de marche).

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

pompes-genoux3. Pompes sur les genoux pompes sur les genoux

Non, ce ne sont pas des « pompes de filles », les pompes sur les genoux sont des pompes normales mais plus faciles car le poids supporté par les bras est plus faible.

Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l’intérieur.

Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés.

Ne sortez pas les fesses en ayant le corps à 90° ! Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine.

Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, passez à l’exercice suivant.

pompes-demi4. Demi-pompes demi pompes

Ce sont les pompes que beaucoup de personnes font en pensant en faire des « vraies » : elles ne sont pas faites avec une amplitude complète (bras tendus, torse au sol).

Utilisez un objet de 20 cm de hauteur environ (ballon ou pile de livres) et placez-le sous vos hanches. Placez-vous en position de pompes et, tout en gardant le corps droit et gaîné, fléchissez les coudes et effleurez l’objet avec vos hanches.

Repoussez en position initiale. Dès que vous arrivez à faire les 3 séries de 20 répétitions avec 1’30 minutes entre les séries, bravo !

Vous pouvez faire des pompes classiques ou « normales ».

Variantes…

 

Pompes Hindu from Passion4Profession on Vimeo.

 

Tractions

Traction à la barre (Exercices Dos) from Passion4Profession on Vimeo.

Les tractions sont un de mes exercices préférés, elles font travailler entièrement le haut du corps. C’est un exercice qui permet de développer un niveau de force et de musculature de base nécessaire pour aborder des mouvements plus avancés comme les muscle-ups ou les front levers. Les tractions sont des exercices au poids du corps qui nécessitent peu ou pas de matériel (un endroit pour se suspendre ou une barre de traction) et tout le monde peut réussir à en faire avec un bon entraînement. C’est un exercice de base de calisthénics.

Les tractions en pronation ou supination

Les tractions consistent à vous hisser au niveau d’une barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains. C’est un exercice qui développe principalement le dos et les biceps.

Il existe plusieurs types de tractions en fonction de la manière dont vous agrippez la barre : les tractions en pronation (vos paumes de main sont vers l’avant et vos pouces sont vers l’intérieur) et les tractions en supination (vos paumes de main sont vers vous et vos pouces vers l’extérieur) :traction-pronation-pull-up

  • Les tractions en pronation sont appelées Pull-up. Cet exercice fait davantage travailler les muscles du dos.

 

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  • Les tractions en supination sont appelées Chin-up. Cet exercice est plus simple, il fait  travailler les muscles des bras et du dos.

Technique et position

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  • Tenez-vous à la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules,
  • tirez légèrement les épaules vers le bas de manière à ce qu’elles ne soient pas relâchées,
  • vos bras sont légèrement pliés pour protéger les articulations des coudes,
  • ne pliez pas vos jambes, ne les croisez pas, restez pieds joints,
  • gaînez tout votre corps (abdominaux, fessiers, jambes et pointes de pied tendues),
  • tirez sur vos bras et passez la barre sous votre menton (au niveau des clavicules) ; vous aurez naturellement tendance à tirer sur votre menton pour l’amener au-dessus de la barre mais ce sont vos bras qui doivent vous y amener, sinon vous allez « casser » l’alignement tête-dos-jambe,
  • gardez les coudes parallèles à votre corps, ne les amenez pas sur les côtés, ne bombez pas le torse en sortant la cage thoracique,
  • plutôt que de penser à tirer avec les bras, pensez à amener les coudes vers le sol.

3 exercices simples pour réussir votre première traction

Les 3 exercices ci-dessous vont vous permettre de faire votre première traction en pronation (pull-up). Vous pouvez également les appliquer aux tractions en supination.

1) Traction sautée

Sautez pour vous hisser au niveau de la barre.

En utilisant vos jambes, la traction est plus facile car vous profitez du saut et vous n’utilisez pas uniquement vos bras. Sachant que l’objectif de cet exercice est d’augmenter la force de tirage des bras, essayez de réduire au minimum vos sauts.

Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 8 répétitions par série, passez à l’exercice suivant.

2) Traction horizontale (traction australienne)

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Suspendez-vous sous une barre fixe basse ou sous une table placée à hauteur de hanche, votre dos est décollé du sol. Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps : le corps doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouillé, de sorte que votre poids se transfère uniquement à travers vos mains et vos talons.

Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre. Comme pour la technique des tractions en pronation (pull-ups), gardez les coudes parallèles au corps, ne les écartez pas.

Faites 3 séries de x répétitions et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 8 répétitions par série, passez à l’exercice suivant.

3) Traction en phase négative ou traction excentrique

La traction négative est le mouvement inverse de la traction normale, c’est à dire que vous allez sauter sur la barre et vous mettre en position finale (menton au dessus de la barre) et descendre le plus doucement possible (pendant 6 à 8 secondes) en contrôlant la descente. Pensez à garder une bonne technique (coudes alignés avec le corps droit et gaîné). Faites 3 séries de x répétitions de 6 à 8 secondes chacune  et reposez-vous 1’30 minutes entre les séries. Dès que vous arrivez à faire 3 séries de 3 répétitions, vous serez normalement capable de faire votre première traction en pronation.

Programme d’entraînement aux tractions (Pull-ups)

Maintenant que vous avez réussi à faire 1 traction, la prochaine étape est d’en faire plusieurs ;). Il y a plusieurs entraînements qui m’ont permis d’améliorer mon nombre de tractions en pronation, voici les 2 premiers :

La pyramide

entrainement-pyramideL’entraînement pyramidal est extrêmement simple et très efficace. En regardant le diagramme, vous verrez une série de chiffres augmenter à gauche pour atteindre un nombre MAX et diminuer sur la droite pour revenir à 1. Ces chiffres sont des répétitions. Vous alternez donc 1 traction, un temps de repos, 2 tractions, un temps de repos … jusqu’à votre nombre de répétitions maximal, et vous descendez ensuite la pyramide dans l’autre sens jusqu’à 1.

Prenez 1’30 minutes de repos entre les répétitions. Pensez à gérer votre effort pour pouvoir faire la partie descendante de la pyramide ! Cela prend du temps pour arriver à compléter une pyramide 1-10-1 (total de 100 tractions!), donc ne vous découragez-pas et persistez :). Vous pouvez ensuite adapter cette pyramide d’entraînement de 2 en 2 (2-4-6-8-10-8-6-4-2).

Modifiez les saisies

Une fois que vous savez faire plusieurs tractions en pronation et en supination, amusez-vous avec les différentes saisies en changeant les positions des mains sur la barre. Elles feront travailler vos muscles de façon complètement différente :

    traction-pronation-positions-mains   traction-supination-positions-mains

Squat

Squat from Passion4Profession on Vimeo.

La flexion sur jambes (angl. squat) est un mouvement d’accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation ciblant les muscles de la cuisse (principalement quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers. Elle est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.

Exécution du mouvement

La flexion sur jambes, plus connue sous le nom de squat, consiste à effectuer des flexions des membres inférieurs avec une barre chargée reposant sur l’arrière des épaules. Au départ, la barre repose en hauteur dans un support (appelé parfois une « cage à squat »). Le sportif se place sous la barre et dégage celle-ci de son support. La barre doit reposer en arrière des épaules, sur les trapèzes pour ne pas faire souffrir les vertèbres cervicales (variante dite « barre haute ») ou sur les deltoïdes arrières (variante « barre basse »). Les mains et les pieds sont espacés d’au moins la largeur des épaules (les pieds sont souvent « en canard » pour plus de stabilité et surtout pour la santé des articulations). La flexion est ensuite effectuée en prenant soin de garder le buste droit (bassin en antéversion, fesses vers l’arrière) jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. La remontée s’effectue de la même manière. Lors de l’utilisation de charges lourdes, le mouvement est exécuté en présence d’un assistant qui peut aider à la remontée de la barre.

Variantes

Il existe quelques variantes du squat caractérisées principalement par un écartement des pieds différent visant à isoler une zone particulière des muscles de la cuisse. En effet, plus les pieds sont écartés, plus c’est la partie interne des cuisses qui travaille. Inversement, plus les pieds sont rapprochés, plus c’est la partie externe de la cuisse qui travaille. Une variante du squat consiste aussi à tenir la barre devant les épaules (front squat), les bras croisés pour maintenir celle-ci. Le squat classique est néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique. Le Hack squat consiste à faire le même mouvement que le squat classique, mais la barre est tenue au bout des bras derrière les jambes. Il est aussi possible de le pratiquer sur une seule jambe, avec ou sans charge.

Planche

Planche  from Passion4Profession on Vimeo.

Le principe de cette posture est de travailler de manière isométrique l’ensemble des muscles permettant de tenir le corps rectiligne avec des appuis coudes-pieds. L’équilibre et la difficulté du point de vue de la ceinture scapulaire provoque des micros déplacements permettant un travail de proprioception intéressant.

Ce travail isométrique permet de travailler dans le temps la contraction musculaire des abdominaux. Ce travail, gêné par des micros mouvements, sera une quête permanente de stabilité (proprioception). Ceci induit donc également un travail des muscles posturaux à proximité du rachis (muscles intervertébraux, etc.).

Il peut s’exécuter n’importe où et n’importe quand. Par contre, l’absence de mouvement et de charges directes apporte une notion d’isolation à ce travail dans le sens où il n’y aura pas de développement musculaire spécifique, mais un renforcement d’une zone cible. Il ne permet donc pas de gagner en volume musculaire.

Cet exercice, de par son absence de mouvement, permettra de travailler le grand droit et les obliques externes pour maintenir la ligne du buste dans la même position. A côté de cela, le corps devant apprendre la notion d’équilibre (proprioception), les gros muscles travailleront à maintenir les différentes articulations en place.

Lorsque le niveau s’élèvera, ces gros muscles seront suppléés par les muscles dits profonds ou posturaux, c’est-à-dire qui réagissent aux très légères variations dans l’équilibre d’une articulation (il faut donc d’abord les élever à un niveau suffisant).

Par la suite, lorsque l’on pourra tenir un long moment cette position, on ajoutera de la difficulté (changements angulaires, changements de posture, utilisation de supports instables, etc.).

Lorsque le niveau est important, la sécurité des différentes articulations ayant été travaillée sera importante et l’organisme pourra transmettre les forces appliquées de manière plus rentables (moins de déperdition dû à la ‘mollesse’ des muscles posturaux).

Réalisation du mouvement

  • Placez-vous en position de pompes, mais en posant les avant-bras au sol (au lieu des mains).
  • Raidissez le corps de manière à ce qu’il devienne une ligne indéformable. Rentrez le ventre au maximum. Pour les débutants, le fait de lever légèrement les fesses permet de facilité l’apprentissage (moins d’efforts à fournir).
  • À partir de cette position, ne bougez plus le temps que dure votre série (entre 10 secondes et plusieurs minutes).
  • La tête est dans le prolongement du dos (ni levée, ni baissée) et ne bougera plus (sauf pour vérifier de temps en temps dans un miroir que la position n’a pas bougée).
  • La respiration doit impérativement se faire par la cage thoracique (et non par un relâchement du ventre) et lentement. Il est fortement recommandé, lors de l’inspiration, de chercher à rentrer au maximum le ventre (absorption du nombril).