Kettlebell

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La Kettlebell ou Gyria est un outil d’entraînement russe datant du 18ème siècle qui pèse traditionnellement 16 kg. Les kettlebells sont utilisées par les forces spéciales russes pour leur préparation physique depuis plusieurs décennies. L’utilisation des kettlebells constitue un moyen simple et efficace d’entraînement. De plus, elles prennent peu de place aussi bien à ranger qu’à pratiquer. Elles sont donc parfaites pour un entraînement chez soi. Les kettleblells associent un travail cardio et musculaire à la fois, on gagne donc du temps. On peut obtenir des résultats en moitié moins de temps qu’un entraînement traditionnel.

C’est vraiment l’outil adapter pour :

  • BRÛLER LES GRAISSES COMME AUCUN AUTRE EXERCICE
  • AMÉLIORER LA FORCE
  • AMÉLIORER L’ENDURANCE
  • AMÉLIORER LA CAPACITÉ DE TRAVAIL
  • AMÉLIORER LA SOUPLESSE
  • AMÉLIORER LA COORDINATION
  • AMÉLIORER L’AGILITÉ
  • AMÉLIORER VOTRE CARDIO
  • TRAVAILLER TOUT LE CORPS

La reine de l’entraînement fonctionnel

La kettlebell a de nombreux avantages sur les autres équipements d’entraînement.

D’une part, grâce à sa anse, elle permet des mouvements balistiques qui sont habituellement réservés aux athlètes de haut niveau.

L’entraînement balistique consiste à effectuer une accélération puis relâcher (ou accompagner) un poids.

Ce type d’entraînement cible les fibres musculaires rapides qui sont celles ayant le plus gros potentiel de développement. Pour résumé, vous allez construire du muscle plus vite !

Un corps solide, fort et équilibré

Un autre point important en faveur de la kettlebell est le travail asymétrique. Tout comme une haltère, elle autorise l’exécution de mouvement indépendant à droite et à gauche.

Ainsi on peut rééquilibrer ses faiblesses au lieu de les renforcer comme c’est le cas en musculation avec une barre.

Cependant l’haltère n’est vraiment pas adaptée aux mouvements balistiques. De plus, la kettlebell est bien plus difficile à stabiliser qu’une haltère, elle permet donc de solliciter davantage les muscles stabilisateurs des épaules et du tronc comme les abdominaux.

Mouvement de swing : une base fondamentale

Une kettlebell est une boule de fonte avec une poignée. Contrairement à un haltère, sa poignée excentrée demande une stabilisation permanente au niveau du poignet et de l’épaule, rendant l’entrainement avec kettlebell plus fonctionnel.
Lors du swing et de ses variantes, qui sont un mouvement de balancier autour des hanches et des épaules, il faut vaincre l’inertie de la kettlebell pour la lever le plus haut possible et surtout contrôler son retour de façon excentrique et rythmique. Ainsi lors d’un swing, plus la kettlebell sera lourde et manipulée avec explosivité et plus la force nécessaire pour maintenir un mouvement fluide de qualité et sans danger pour les chaines musculaires et les articulations sera importante. Le swing nécessite une forte impulsion lors du démarrage du mouvement et lorsque la kettlebell repasse entre les jambes pour inverser le mouvement ainsi qu’une forte production de puissance et d’explosivité générer par les chaines musculaires postérieures fonctionnelles arrière (muscles fessiers, ischios jambiers et paravertébraux principalement) afin de créer l’extension des hanches pour faire monter la kettlebell le plus possible. Si la kettlebell monte vers le ciel c’est uniquement grâce à la puissance et l’explosivité des hanches et des fessiers comme je le montre dans la vidéo. Ainsi le mouvement de swing devrait être incorporé régulièrement dans vos programmes comme un outil de prévention des déséquilibres musculaires entre les chaines musculaires avant et arrière diminuant ainsi le risque de blessures.

Gainage dynamique et correction posturale avec le TGU

Mouvement fondamental lorsque nous sommes bébé, le relevé du sol permet de faire la transition entre les positions allongées au sol à plat dos vers un déplacement à quatre pattes (quadrupédique) ou debout (en passant par le squat complet ou en fente). L’exercice TGU (turkish get up) est un relevé du sol avec kettlebell : allongé sur le dos maintenir une kettlebell bras tendu au-dessus de la tête puis chercher à se relever du sol pour passer debout toujours en maintenant le bras tendu et la kettlebell au-dessus de la tête.
Ainsi le TGU est un test puisqu’il permet de vérifier si vous possédez le gainage primitif fondamental associé aux différentes étapes du mouvement pour se relever.
Le Turkish Get Up est également un exercice permettant de réveiller ou de développer ce gainage fondamental primitif comme l’a apprit et développé un bébé au fil des premiers mois de sa vie, favorisant ainsi pour une personne adulte le maintien et l’augmentation de ses capacités de mouvement (habiletés motrices), qui ont tendance à se perdre au fil des années de position assise.
En augmentant progressivement la charge de la kettlebell vous pouvez progresser en gainage dynamique tout en augmentant la force de l’ensemble du corps. Lorsque vous « coincez » sur une des étapes du mouvement c’est que vous venez d’identifier un maillon faible sur lequel vous pouvez vous focaliser de façon plus spécifique. Le fait de pouvoir changer le poids de votre kettlebell permet encore une fois de pouvoir « revenir » en arrière avec une seule kettlebell à la maison.

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Contre le mal de dos

Chez les sportifs, de nombreuses blessures sont dues à des déséquilibres musculaires comme je l’explique souvent sur mon blog ou dans l’ensemble de mes livres.
Un des problèmes majeurs de l’ensemble des gens aujourd’hui est le temps que nous passons assis. Cela entraîne une perte de force et surtout d’endurance au niveau des muscles qui maintiennent la colonne en plus de modifier l’utilisation de la musculature lors des mouvements (compensations). Ceci entraîne de nombreuses problématiques de mal de dos et de nuque liés à un manque d’endurance musculaire et de gainage. Le mouvement du swing avec kettlebell permet de lutter contre cela.

De nombreux exercices de musculation classique pour les jambes (squat, soulevé de terre) favorisent un glissement de certaines vertèbres vers l’avant lors de leur exécution (force de cisaillement vertébrale) qui génère à la longue des blessures au niveau des disques (lumbago, arthrose et hernie discale). De même, la posture très cambrée de nombreux sportif entraîne des contraintes similaires à cause de muscle psoas trop tendu (hypertonique). Le mouvement du swing avec kettlebell entraîne des forces de cisaillement inverse, c’est-à-dire un glissement de certaine vertèbre vers l’arrière, rendant se mouvement correctif pour la majorité des personnes.

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