Pliométrie

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La théorie de la pliométrie repose sur un principe simple : la réalisation d’une contraction excentrique durant laquelle le muscle s’allonge avant d’être suivie d’une contraction concentrique où le muscle se raccourcit, sans temps d’arrêt entre les deux mouvements. Ce travail musculaire va ainsi permettre de développer la puissance et l’explosivité par le biais de répétition de gestes sportifs courants. Focus sur le travail pliométrique.

Tous les sportifs voudraient allier force et vitesse pour parfaire leur performance. L’exercice pliométrique permet, grâce à ses exercices de réflexes, de développer la vitesse à laquelle la force est mise en action au cours de l’effort physique. Ce qui entraîne donc une meilleure coordination entre les muscles travaillés. En musculation, ce travail pliométrique servira aussi bien aux hommes qu’aux femmes dans leur quête de la puissance.

La pliométrie, c’est quoi ?

La pliométrie est une méthode d’entraînement reposant sur l’étirement rapide des muscles immédiatement suivi d’une contraction maximale de ces mêmes muscles. En pratique, cela revient à sauter à partir d’un banc d’une hauteur moyenne avant de réaliser un saut vertical pieds joints très dynamique et très rapide tout en veillant à réduire au maximum le temps d’appui au sol entre les deux actions. Ces exercices pliométriques nécessitent donc l’utilisation de charges moyennement lourdes afin d’éviter toutes blessures, même si la seule utilisation du poids du corps comme instrument de travail est fortement recommandée et suffit à travailler l’explosivité. Une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité.

L’entraînement pliométrique pour plus d’explosivité

Au cours de l’entraînement  pliométrique, deux types de force sont sollicités : d’abord, la « force réflexe » qui relève du réflexe dit « myotatique » et qui déclenche la contraction d’un muscle en réponse immédiate à son propre étirement ; puis, la force élastique qui correspond à l’allongement ou à la compression d’un muscle en un temps restreint (vous remarquerez au passage que ces deux forces ne font pas partie des objectifs de la musculation traditionnelle). À noter également que le fait de faire appel à ces nouvelles forces entraîne la stimulation d’un plus grand nombre de fibres musculaires de manière simultanée. Un nouveau mode de travail qui permet de mobiliser les muscles de façon intense, d’augmenter la force globale de ces muscles, et enfin de gagner en explosivité et en vitesse dans ses mouvements.

Facile d’éxécution, cette technique ne nécessite aucun matériel, ni lieu spécifique. Cependant, attention à ne pas en abuser au risque de provoquer un traumatisme des fibres musculaires ainsi que des crises de courbatures incessantes. En effet, ce type d’entraînement peut très vite devenir agressif pour vos articulations. Raison pour laquelle, il est déconseillé d’avoir recours à la pliométrie à chacun de vos entraînements. L’astuce pour intégrer la pliométrie dans son programme de musculation ? Remplacer la dernière répétition de chaque exercice par un exercice pliométrique.

Prudence également lors de la réalisation de ces exercices qui ne sont pas adaptés à tous les publics et qui doivent être complétés par d’autres entraînements afin d’être efficace. Ce qui vous permettra d’une part de jouïr des avantages de deux types de musculation bien spécifiques et, d’autre part, de bénéficier des bienfaits de la pliométrie tout en amoindrissant les risques de blessures au niveau de vos articulations. Le plus : cette technique est proche des actions spécifiques à beaucoup de sport : en athlétisme ou au basket, par exemple, la pliométrie rendra possible l’amélioration des performances sportives grâce à la détente verticale. Au tennis et en boxe, elle augmentera la force explosive pour le démarrage.

Des exercices types en musculation

Exercices sans charge des membres inférieurs (quadriceps et mollets)

– La corde à sauter est l’exercice de fitness par excellence pour muscler son fessier. En musculation, c’est un moyen rapide pour muscler et gagner en tonicité sans prendre de volume.

– Le drop jump : cet exercice est une référence dans le travail pliométrique. Il s’agit de se laisser retomber à partir de différentes hauteurs sur ses appuis pour rebondir immédiatement sur le sol et réaliser un saut vertical, en gardant de préférence les mains sur les hanches pendant tout l’enchaînement. Il est possible d’exécuter ce mouvement à partir d’un banc par exemple.

– Le squat jump : votre départ doit être fait en position de « squat » : genoux fléchis et jambes à 90°. Vous veillerez à bien atterrir sur l’avant des pieds en amortissant au maximum le choc en pliant les jambes.